Régime équilibré

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Les légumes à feuilles vertes, allium et crucifères sont des composants clés d'une alimentation saine

Une alimentation saine est un régime qui aide à maintenir ou à améliorer la santé globale. Une alimentation saine fournit au corps une nutrition essentielle: liquides, macronutriments, micronutriments et calories adéquates.[1][2]

Il y a beaucoup de régimes à la mode qui créent une confusion sur ce qui est sain et créent une alarme inutile sur ce qui pourrait être malsain; ces régimes sont agressivement commercialisés.[3]

Pour les personnes en bonne santé, une alimentation saine n'est pas compliquée et contient principalement des fruits et des légumes et comprend peu ou pas d'aliments transformés et de boissons sucrées. Les exigences d'une alimentation saine peuvent être satisfaites à partir d'une variété d'aliments à base de plantes et d'animaux, bien qu'une source non animale de vitamine B12 soit nécessaire pour ceux qui suivent un régime végétalien.[4] Différents guides de nutrition sont publiés par des institutions médicales et gouvernementales pour éduquer les individus sur ce qu'ils devraient manger pour être en bonne santé. Les étiquettes de faits de nutrition sont également obligatoires dans quelques pays pour permettre aux consommateurs de choisir entre les nourritures basées sur les composants relatifs à la santé.[5]

Un mode de vie sain consiste à faire de l'exercice tous les jours tout en mangeant une alimentation saine. Un mode de vie sain peut réduire les risques de maladie, tels que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'hypertension et le cancer.[1][6]

Il existe des régimes sains spécialisés, appelés thérapie nutritionnelle médicale, pour les personnes souffrant de diverses maladies ou affections. Il existe également des idées scientifiques sur ces régimes spécialisés, comme les thérapies diététiques en médecine traditionnelle chinoise.

Recommandations

Organisation mondiale de la santé

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) fait les 5 recommandations suivantes en ce qui concerne les populations et les individus:[7]

  1. Maintenez un poids santé en consommant à peu près le même nombre de calories que votre corps utilise.
  2. Limiter la consommation de graisses. Pas plus de 30% du total des calories devrait provenir des graisses. Préférez les graisses insaturées aux graisses saturées. Évitez les gras trans.
  3. Mangez au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour (les pommes de terre, les patates douces, le manioc et autres racines féculentes ne comptent pas). Une alimentation saine contient également des légumineuses (par exemple des lentilles, des haricots), des grains entiers et des noix.
  4. Limiter la consommation de sucres simples à moins de 10% de calories (moins de 5% de calories ou 25 grammes peut-être même mieux)[8]
  5. Limitez le sel / sodium de toutes les sources et assurez-vous que le sel est iodé. Moins de 5 grammes de sel par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire.[9]

L'OMS a déclaré que l'insuffisance de légumes et de fruits était à l'origine de 2,8% des décès dans le monde.[9]

D'autres recommandations de l'OMS recommandent de s'assurer que les aliments choisis contiennent suffisamment de vitamines et de certains minéraux, en évitant les substances directement toxiques (par exemple les métaux lourds) et cancérigènes (par exemple le benzène), en évitant les aliments contaminés par des pathogènes humains (p. E. coli, les œufs de ténia) et le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées dans l’alimentation peuvent réduire le risque de maladie coronarienne et de diabète.[9]

département de l'agriculture des Etats-Unis

Article principal: Histoire des guides de nutrition de l'USDA
Article principal: MyPlate

Les directives diététiques pour les Américains du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommandent trois modes de régime sains, résumés dans le tableau ci-dessous, pour un régime de 2000 kcal.[10]

Il souligne à la fois la durabilité sanitaire et environnementale et une approche flexible: le comité qui l'a rédigé écrit: «Les principales conclusions concernant les régimes alimentaires durables étaient une alimentation plus riche en aliments végétaux tels que légumes, fruits, céréales complètes, noix, et les graines, et moins de calories et les aliments d'origine animale sont plus favorables à la santé et sont associés à moins d'impact sur l'environnement que le régime alimentaire américain actuel. modèle de style, "le" modèle végétarien sain ", et le" modèle sain de style méditerranéen ".[11] Les quantités de groupes d'aliments sont par jour, sauf indication contraire par semaine.

Groupe / sous-groupe d'aliments (unités) Motifs américains sains Modèles végétariens sains Patrons de style Med sains
Fruits (tasse d'éq) 2 2 2.5
Légumes (tasse éq) 2.5 2.5 2.5
Vert foncé 1,5 / semaine 1,5 / semaine 1,5 / semaine
Rouge orange 5.5 / semaine 5.5 / semaine 5.5 / semaine
Féculent 5 / semaine 5 / semaine 5 / semaine
Légumineuses 1,5 / semaine 3 / semaine 1,5 / semaine
Autres 4 / semaine 4 / semaine 4 / semaine
Grains (oz eq) 6 6.5 6
Entier 3 3.5 3
Raffiné 3 3 3
Laiterie (tasse éq) 3 3 2
Aliments Protéines (oz eq) 5.5 3.5 6.5
Viande (rouge et transformée) 12.5 / semaine -- 12.5 / semaine
la volaille 10.5 / semaine -- 10.5 / semaine
Fruit de mer 8 / semaine -- 15 / semaine
Des œufs 3 / semaine 3 / semaine 3 / semaine
Graines de noix 4 / semaine 7 / semaine 4 / semaine
Soja transformé (y compris le tofu) 0,5 / semaine 8 / semaine 0,5 / semaine
Huiles (grammes) 27 27 27
Limite de graisses solides (grammes) 18 21 17
Limite de sucres ajoutés (grammes) 30 36 29

American Heart Association / Fonds mondial de recherche contre le cancer / American Institute for Cancer Research

L'American Heart Association, le World Cancer Research Fund et l'American Institute for Cancer Research recommandent un régime composé principalement d'aliments végétaux non transformés, avec un large éventail de céréales complètes, de légumineuses et de fruits et légumes non féculents. Ce régime sain est composé d'une large gamme de légumes et de fruits non féculents, offrant différentes couleurs, notamment le rouge, le vert, le jaune, le blanc, le violet et l'orange. Ils notent que les tomates cuites avec de l’huile, les alliums comme l’ail et les crucifères comme le chou-fleur protègent contre le cancer.Cette alimentation saine est faible en densité énergétique, ce qui peut protéger contre le gain de poids et les maladies associées. Enfin, limiter la consommation de boissons sucrées, limiter les aliments riches en énergie, y compris les «fast-foods» et la viande rouge, et éviter les viandes transformées améliore la santé et la longévité. Dans l'ensemble, les chercheurs et la politique médicale ont conclu que ce régime alimentaire sain pouvait réduire le risque de maladies chroniques et de cancer.[12][13]

Chez les enfants, il est recommandé de consommer moins de 25 grammes de sucre ajouté (100 calories) par jour.[14] D'autres recommandations incluent l'absence de sucres supplémentaires chez les moins de 2 ans et moins d'une boisson gazeuse par semaine.[14] À partir de 2017, la diminution des graisses totales n'est plus recommandée, mais la recommandation de réduire le risque de maladies cardiovasculaires consiste à augmenter la consommation de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées, tout en réduisant la consommation de graisses saturées.[15]

École de santé publique de Harvard

Plus d'informations: Pyramide alimentaire saine

La source de nutrition de l'école de santé publique de Harvard formule les 10 recommandations suivantes pour une alimentation saine:[16]

  • Choisissez de bons glucides: les grains entiers (les moins transformés sont les meilleurs), les légumes, les fruits et les haricots. Évitez le pain blanc, le riz blanc, etc., ainsi que les pâtisseries, les sodas sucrés et autres aliments hautement transformés.[17]
  • Prêtez attention à l'emballage protéique: le poisson, la volaille, les noix et les haricots sont de bons choix. Essayez d'éviter la viande rouge.[18]
  • Choisissez des aliments contenant des graisses saines. Les huiles végétales, les noix et le poisson sont les meilleurs choix. Limitez la consommation de gras saturés et évitez les aliments contenant des gras trans.[16]
  • Choisissez un régime riche en fibres qui comprend des grains entiers, des légumes et des fruits.[19]
  • Mangez plus de légumes et de fruits - plus coloré et varié, mieux c'est.[16]
  • Inclure des quantités adéquates de calcium dans l'alimentation; Cependant, le lait n'est pas la meilleure ou la seule source. Les bonnes sources de calcium sont le chou vert, le bok choy, le lait de soja enrichi, les fèves au lard et les suppléments contenant du calcium et de la vitamine D.[20]
  • Préférez l'eau par rapport aux autres boissons. Évitez les boissons sucrées et limitez la consommation de jus et de lait. Le café, le thé, les boissons sucrées artificiellement, les jus de fruits à 100%, le lait faible en gras et l’alcool peuvent s’inscrire dans une alimentation saine, mais il vaut mieux les consommer avec modération. Les boissons pour sportifs ne sont recommandées que pour les personnes qui font plus d’une heure d’exercice pour remplacer les substances perdues dans la sueur.[21]
  • Limiter la consommation de sel. Choisissez plus d'aliments frais, plutôt que ceux transformés.[16]
  • Buvez de l'alcool avec modération. Cela a des avantages pour la santé, mais n'est pas recommandé pour tout le monde.[16]
  • Envisager l'apport quotidien de multivitamines et de suppléments de vitamine D, car ceux-ci présentent des avantages potentiels pour la santé.[16]

Outre la nutrition, le guide recommande de faire de l'exercice physique fréquemment et de maintenir un poids corporel sain.[16]

Autres

David L. Katz, qui a passé en revue les régimes populaires les plus répandus en 2014, a noté:

Le poids de la preuve appuie fortement un thème d'alimentation saine tout en permettant des variations sur ce thème. Un régime composé d'aliments transformés minimalement proches de la nature, principalement des plantes, est associé de manière décisive à la promotion de la santé et à la prévention des maladies et est compatible avec les éléments saillants des approches alimentaires apparemment distinctes.Les efforts visant à améliorer la santé publique par le biais de l'alimentation sont évités, non par manque de connaissances sur l'alimentation optimale de l'Homo sapiens, mais par des distractions associées à des allégations exagérées et par notre incapacité à convertir ce que nous savons. La connaissance dans ce cas n'est pas encore un pouvoir; serait-ce le cas?[22]

Marion Nestle exprime le point de vue dominant parmi les scientifiques qui étudient la nutrition:[23]:10

Les principes de base d'un bon régime alimentaire sont si simples que je peux les résumer en dix mots: manger moins, bouger plus, manger beaucoup de fruits et de légumes. Pour plus de précision, un modificateur de cinq mots aide: aller facile sur la malbouffe. Suivez ces préceptes et vous ferez un long chemin vers la prévention des maladies majeures de notre société sur-alimentée: la maladie coronarienne, certains cancers, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l'ostéoporose et une foule d'autres maladies. semblent être les recommandations diététiques beaucoup plus compliquées de beaucoup d'organismes de santé et de gouvernements nationaux et internationaux - les quarante et une «recommandations clés» des directives diététiques de 2005, par exemple. ... Même si vous avez l’impression que les conseils en matière de nutrition changent constamment, les idées fondamentales qui sous-tendent mes quatre préceptes n’ont pas changé en un demi-siècle. Et ils laissent beaucoup de place pour profiter des plaisirs de la nourriture.[24]:22

Pour des conditions spécifiques

Outre les recommandations alimentaires pour la population générale, de nombreux régimes spécifiques ont été développés principalement pour promouvoir une meilleure santé dans des groupes de population spécifiques, tels que les personnes hypertendues (comme les régimes pauvres en sodium ou le régime DASH plus spécifique). ou personnes en surpoids ou obèses (dans les régimes de contrôle du poids). Cependant, certains d'entre eux peuvent avoir plus ou moins de preuves d'effets bénéfiques chez les personnes normales.

Hypertension

Un régime faible en sodium est bénéfique pour les personnes ayant une pression artérielle élevée. Une revue Cochrane publiée en 2008 a conclu qu'un régime à faible teneur en sodium à long terme (plus de 4 semaines) a un effet utile sur la réduction de la pression artérielle, tant chez les personnes souffrant d'hypertension que chez les personnes ayant une tension artérielle normale.[25]

Le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) est un régime promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute (qui fait partie du NIH, une organisation gouvernementale américaine) pour contrôler l'hypertension. Une caractéristique majeure du plan est de limiter l'apport de sodium,[26] De plus, l'alimentation favorise généralement la consommation de noix, de grains entiers, de poisson, de volaille, de fruits et de légumes, tout en réduisant la consommation de viandes rouges, de sucreries et de sucre. Il est également "riche en potassium, magnésium et calcium, ainsi que des protéines".

Le régime méditerranéen, qui comprend la limitation de la consommation de viande rouge et l'utilisation de l'huile d'olive dans la cuisine, a également été montré pour améliorer les résultats cardiovasculaires.[27]

Obésité

Plus d'informations: Dieting

Les régimes de contrôle du poids visent à maintenir un poids contrôlé. Dans la plupart des cas, ceux qui font de l'embonpoint ou qui sont obèses ont recours à un régime alimentaire combiné à des exercices physiques pour perdre du poids.

Les régimes visant à favoriser la perte de poids se divisent en quatre catégories: faible en gras, faible teneur en glucides, faible en calories et très faible en calories.[28] Une méta-analyse de six essais contrôlés randomisés n'a révélé aucune différence entre les principaux types de régime (faible teneur en calories, faible teneur en glucides et faible en gras), avec une perte de poids de 2 à 4 kilogrammes dans toutes les études.[28] À deux ans, tous les types de régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids égale indépendamment des macronutriments mis en évidence.[29]

Troubles liés au gluten

Plus d'informations: Régime sans gluten

Gluten, un mélange de protéines présentes dans le blé et les céréales apparentées, y compris l'orge, le seigle, l'avoine et toutes leurs espèces et hybrides (tels que l'épeautre, le kamut et le triticale),[30] provoque des problèmes de santé pour les personnes atteintes de troubles liés au gluten, notamment la maladie coeliaque, la sensibilité au gluten non coeliaque, l'ataxie du gluten, la dermatite herpétiforme et l'allergie au blé.[31] Chez ces personnes, le régime sans gluten est le seul traitement disponible.[32][33][34]

Réduction du risque de maladie

Plus d'informations: Régime alimentaire et cancer

Il peut y avoir une relation entre le style de vie, y compris la consommation alimentaire, et potentiellement réduire le risque de cancer ou d'autres maladies chroniques. Une alimentation riche en fruits et légumes semble réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès, mais pas le cancer.[35]

Une alimentation saine peut consister principalement en des aliments à base de plantes entières, avec une consommation limitée d'aliments riches en énergie, de viande rouge, de boissons alcoolisées et de sel, tout en réduisant la consommation de boissons sucrées et de viande transformée.[36] Une alimentation saine peut contenir des légumes et des fruits non féculents, y compris ceux contenant des pigments rouges, verts, jaunes, blancs, violets ou oranges. Les tomates cuites avec de l'huile, les légumes allium comme l'ail et les crucifères comme le chou-fleur contiennent "probablement" des composés qui font l'objet de recherches pour leur activité anticancéreuse éventuelle.[12][13]

Une alimentation saine est faible en densité énergétique, ce qui réduit la teneur en calories, ce qui peut inhiber le gain de poids et réduire les risques de maladies chroniques.[12][13][37] Les maladies occidentales chroniques sont associées à des taux d'IGF-1 pathologiquement augmentés. Les résultats de la biologie moléculaire et des données épidémiologiques suggèrent que la consommation de lait favorise les maladies chroniques des pays occidentaux, notamment l'athérosclérose, la cancérogenèse et les maladies neurodégénératives.[38]

Régimes malsains

Le régime alimentaire occidental qui est généralement consommé par les Américains et de plus en plus adapté par les populations des pays en développement qui quittent la pauvreté est malsain: riche en viande rouge, produits laitiers, aliments transformés et artificiellement édulcorés et sel, avec un apport minimal de fruits, légumes, poissons, légumineuses et grains entiers. "[39]

Une alimentation malsaine est un facteur de risque majeur pour un certain nombre de maladies chroniques: hypertension, diabète, lipides sanguins anormaux, surpoids / obésité, maladies cardiovasculaires et cancer.[40]

L'OMS estime que 2,7 millions de décès sont attribuables à un régime alimentaire pauvre en fruits et légumes chaque année.[40] À l’échelle mondiale, on estime qu’elle cause environ 19% des cancers gastro-intestinaux, 31% des cardiopathies ischémiques et 11% des accidents vasculaires cérébraux,[6] ce qui en fait l'une des principales causes de décès évitables dans le monde entier.[41]

Régimes populaires

Les régimes populaires, souvent appelés régimes à la mode, font des promesses de perte de poids ou d'autres avantages pour la santé comme une vie plus longue sans soutien scientifique solide et, dans de nombreux cas, se caractérisent par des choix alimentaires très restrictifs ou inhabituels.[24]:296[42] Les mentions de célébrités (y compris les médecins célèbres) sont fréquemment associées à des régimes populaires, et les personnes qui développent et promeuvent ces programmes en tirent souvent profit.[23]:11–12[43]

Santé publique

Des craintes de cholestérol élevé ont été fréquemment exprimées jusqu'au milieu des années 1990. Cependant, des recherches plus récentes ont montré que la distinction entre les lipoprotéines de haute et de basse densité (respectivement «bon» et «mauvais» cholestérol) doit être prise en compte lorsque l'on parle des effets nocifs potentiels du cholestérol. Différents types de graisses alimentaires ont des effets différents sur les taux de cholestérol dans le sang. Par exemple, les acides gras polyinsaturés ont tendance à diminuer les deux types de cholestérol; les gras monoinsaturés ont tendance à abaisser le LDL et à augmenter le HDL; les graisses saturées ont tendance à augmenter le HDL ou à augmenter le HDL et le LDL;[44][45] et les gras trans ont tendance à augmenter le LDL et le HDL inférieur.

Bien que le cholestérol alimentaire ne soit présent que dans les produits animaux tels que la viande, les œufs et les produits laitiers, des études n’ont pas trouvé de lien entre la consommation de cholestérol et les taux sanguins de cholestérol.[46]

Les distributeurs automatiques en particulier ont été critiqués comme étant des voies d'entrée dans les écoles pour les promoteurs de la malbouffe. Cependant, il y a peu de réglementation et il est difficile pour la plupart des gens d'analyser correctement les avantages réels d'une entreprise se qualifiant de "saine". Récemment, le Comité de la publicité au Royaume-Uni a lancé une proposition visant à limiter

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