Créer un plan de régime de Bodybuilding de Bulking ou de coupe en 10 étapes faciles

Utilisez cette page pour créer un régime de musculation personnalisé qui vous aidera à atteindre l'objectif ultime d'un physique plus maigre et plus musclé, au moins aussi fort qu'il en a l'air.

Dans ce guide de nutrition, je vous guide à travers les dix étapes simples de la création d'un plan de régime de musculation qui fonctionne pour vous.

Je vais utiliser l'exemple hypothétique de Sammy Smalls (un gars qui essaie de prendre du poids) pour donner un contexte pour créer un plan de régime de renforcement musculaire qui minimise le gain de graisse.

Je vais aussi utiliser l'exemple de Freddy Fatts (un gars essayant de perdre du poids) pour expliquer comment concevoir un plan de régime de perte de poids qui minimise la perte de muscle.

Navigation Rapide

Plan d'action de régime de Bodybuilding de 10 étapes

Rapide vue d'ensemble. Je reviendrai sur chaque étape en détail, mais voici les dix étapes en un coup d'œil:

  • Les bases du besoin de savoir. Pas si vite ... Si vous ne connaissez pas déjà ces concepts nutritionnels de base, vous devez les maîtriser avant d'aller trop en profondeur avec les dix étapes, énumérées ci-dessous:
  1. Objectif à court-terme. Décidez si la première étape vers votre but ultime est de se renforcer ou de réduire.
  2. Calories quotidiennes. Estimez vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre objectif à court terme, de votre poids corporel, de votre niveau d'activité et de votre métabolisme.
  3. Estimer la masse corporelle maigre. Pour calculer avec précision votre apport en protéines (étape 4), vous devez d'abord obtenir une estimation approximative de votre masse maigre (poids corporel - poids de graisse).
  4. Prise de protéines. Mangez 1,1-1,4 grammes de protéines par kilo de masse maigre.
  5. Apport de graisse Réglez l'apport en graisses à environ 20% des calories totales quotidiennes.
  6. Apport en glucides. Les glucides remplissent les calories restantes après la prise de protéines et de graisses.
  7. Nutrition d'entraînement Mangez des repas solides ou liquides avant et après l'entraînement pour améliorer les performances et la récupération.
  8. Repas et nourriture. Mangez aussi souvent que nécessaire pour satisfaire vos besoins (calories et macros) et mangez les bons aliments pour rester en bonne santé et garder votre régime de musculation sur la bonne voie.
  9. Hydratation Buvez environ un gallon d'eau (ou toute boisson sans calorie) par jour.
  10. Test et Tweak. Testez votre plan d'alimentation et modifiez-le si vous n'obtenez pas les résultats souhaités.

Restez concentré. Évitez de perdre votre temps et votre énergie avec des tactiques de régime à la mode ou des techniques avancées que vous pourriez trouver ailleurs. Tout ce dont vous avez besoin est juste ici - les bases du régime de culturisme qui conduisent à des résultats.

Besoin de connaître les bases de la nutrition

Avant de commencer. Avant de plonger dans les dix étapes, je vais expliquer pourquoi un bon régime de musculation est important et quels sont les concepts de nutrition importants que vous devez connaître.

Principes fondamentaux de la nutrition. Je vais m'assurer que vous comprenez quelques concepts simples de nutrition avant d'expliquer chacun des dix étapes de régime de bodybuilding. Vous en apprendrez plus sur les calories, les macronutriments et leur relation. J'ai également fourni un exemple (voir le tableau ci-dessous) de la façon de convertir les macronutriments en calories, ce qui est essentiel pour créer et comprendre votre régime alimentaire.

  • Définition des calories Les calories sont définies comme une mesure de l'énergie dans les aliments. Votre corps a besoin de calories dans les aliments pour obtenir l'énergie dont il a besoin pour fonctionner.
  • Calories brûlantes pour l'énergie. Votre corps brûle constamment des calories pour obtenir de l’énergie - chaque fois que vous faites un pas, que vous parlez, clignez des yeux, respirez ou même lisez comment créer votre régime de musculation. forcé d'aller cannibalisme et ronger ses propres tissus. Cela signifie qu'il va brûler l'énergie stockée sous forme de graisse ou de muscle.
  • Définition des macronutriments. Protéines, les graisses, et les glucides sont les trois macronutriments qui contiennent les calories dans les aliments. Les macronutriments agissent comme source de calories et constituent la base des tissus corporels.
  • Calories par macronutriments. Chaque gramme d'un macronutriment donné contient un certain nombre de calories, comme indiqué dans le tableau ci-dessous. Notez que grammes (g) sont la norme pour mesurer les macros.

Table de conversion: Grammes en Calories
MacronutrimentsCalories par gramme (cal./g)*
Protéine4
Glucides (Carb)4
Graisse diététique9
* Ces valeurs sont arrondies, c'est pourquoi vous pouvez obtenir un nombre différent si vous essayez de calculer les calories sur une étiquette nutritionnelle


Votre nouveau meilleur ami - L'étiquette de nutrition. Quand il s'agit de mettre votre régime en pratique, vous devez être capable de lire et de comprendre les informations nutritionnelles sur le dos de l'emballage alimentaire. Sinon, vous ne pouvez pas suivre les calories et les macronutriments - l'aspect le plus critique d'un régime alimentaire efficace et productif de culturisme. Le tableau ci-dessous montre comment convertir les grammes énumérés pour chaque macronutriment en calories en utilisant comme exemple 2% de lait.

Grammes aux calories pour 2% de lait

Calories de protéines. 8 grammes de protéines contiennent 32 calories. → (8 grammes de protéines) x (4 calories par gramme de protéine) = (32 calories provenant de protéines).

Calories de Carb. 13 grammes de glucides contient 52 calories. → (13 grammes de glucides) x (4 calories par gramme de glucides) = (52 calories provenant des glucides).

Fat Calories. 5 grammes de graisse contient 45 calories. → (5 grammes de graisse) x (9 calories par gramme de graisse) = (45 calories provenant de matières grasses).

Total des calories. Une tasse de lait 2% contient un total de 129 calories → (32 calories de protéines) + (52 calories de glucides) + (45 calories de matières grasses) = (129 calories totales).

À présent Tu es prêt. Enfin, nous sommes prêts à passer à la bonne partie - en créant votre plan de régime de culturisme personnalisé et en vous mettant sur la voie de résultats concrets!

Étape 1: Choisissez un objectif à court terme

Objectif à court-terme. Votre objectif à long terme est probablement quelque chose qui va dans le sens d'être plus grand, plus fort et plus mince. Mais pour l'instant, vous devez choisir un objectif à court terme. Commencer avec un des types de régime de musculation suivants:

  • Régime en vrac. Un plan de gain de poids pour augmenter la masse musculaire tout en minimisant idéalement le gain de graisse. En termes plus simples, le regroupement consiste à manger plus de nourriture. Vous apprendrez les détails de la création d'un plan de régime de gonflement dans les étapes restantes.
  • Régime de coupe. Un plan de perte de poids pour brûler les graisses et être déchiqueté tout en maintenant idéalement la masse musculaire. En termes simples, cela signifie manger moins de nourriture. Comme pour le groupage, vous découvrirez comment mettre en place un plan de coupe à la fin de ce guide.

Newbie Gains! Il y a de bonnes nouvelles si vous êtes un débutant et décider entre gonfler et couper pour votre régime de musculation: les gains de débutant. Ce phénomène permet aux débutants de progresser rapidement.

En plus des résultats globalement plus rapides, vous pouvez également observer la perte de graisse tout en gagnant du muscle si vous choisissez de grossir. De même, vous ressentez un gain de muscle tout en brûlant de la graisse si vous choisissez de couper. Cela ne dure que quelques mois, alors assurez-vous de profiter de la situation comme un homme avec un almanach et une machine à remonter le temps!

Vous décidez toujours de vrac ou de couper? Vous ne savez pas quelle route prendre? La façon la plus facile de décider est de regarder dans le miroir et d'aller avec votre intuition. Préférez-vous devenir plus gros et plus musclé ou être plus déchiqueté en premier? Je recommande le gonflement si vous avez moins de 15% de graisse corporelle. Si vous avez 15% ou plus, commencez à couper pour perdre de la graisse. Ce ne sont que des recommandations - Faites ce que vous vous sentez le plus à l'aise.

Étape 2: Estimer les calories quotidiennes

Niveau de maintenance Le niveau de maintenance correspond au nombre de calories que vous mangez et que vous brûlez par jour. Le point de départ de tout régime de musculation est de savoir combien de calories vous devez manger par jour. Cela dépendra si votre objectif à court terme consiste à gonfler ou à couper. Les énoncés suivants démontrent le concept de base derrière les exigences caloriques.

  • Masse. Mangez au-dessus du niveau d'entretien (c'est-à-dire plus de calories que vous brûlez par jour).
  • Couper. Mangez au-dessous du niveau de maintenance (c'est-à-dire moins de calories que vous brûlez par jour).

Bulk et couper les calories. Utilisez les directives de régime de musculation ci-dessous pour calculer votre apport calorique afin de perdre du poids ou de prendre du poids.

  • Masse. Multipliez votre poids corporel x 18 calories.
  • Couper. Multipliez votre poids corporel x 12 calories.

Note concernant les estimations. Les équations ci-dessus fonctionnent très bien pour la majorité des gens. Cependant, différents types de corps peuvent faire la différence si vous êtes d'un extrême ou d'un autre. Par exemple:

  • Le type de corps "Ectomorph". Vous pouvez essayer de multiplier votre poids corporel par un nombre plus élevé si vous êtes un pur ectomorphe (par exemple, bw x 20 à vrac; bw x 14 à couper).
  • Le type de corps "endomorphe". Du côté opposé du spectre, vous pouvez multiplier votre poids par un nombre inférieur si vous êtes un pur endomorph (par exemple, bw x 16 à vrac; bw x 10 à couper).

Étape # 2: Exemple de groupage

Rencontrez Sammy Smalls, un rat de gym en herbe. Sammy veut gagner de la masse musculaire et devenir fort. En ce moment, il fait pencher la balance à un maigre 140 livres. Basé sur la formule de gain de poids ci-dessus, Sammy devrait commencer son régime de musculation avec 2500 calories par jour → (140 lbs.) X (18 calories) = (2520 calories par jour)

Étape # 2: Exemple de découpe

Rencontrez Freddy Fatts, un gars déterminé à faire le travail pour perdre son instinct et finalement se faire arnaquer. Il monte sur la balance et pèse environ 185 livres. Basé sur la formule ci-dessus pour la perte de poids, Freddy devrait commencer son régime de bodybuilding avec 2200 calories par jour → (12 kilogrammes) x (12 calories) = (2220 calories).

Étape # 3: Estimer votre masse maigre (LBM)

Calcul de LBM. Vous avez besoin d'une estimation approximative de votre masse maigre afin de définir correctement votre apport en protéines.

Le calcul de la masse maigre (LBM) est simple.

C'est votre poids corporel total, moins le poids de votre graisse corporelle.

LBM = BW - BF

"Attendez!" vous dites, "Comment diable puis-je comprendre combien ma graisse corporelle pèse?!"

C'est un morceau de gâteau. Pour calculer le poids corporel (BF), il suffit de multiplier votre poids corporel total par votre pourcentage de graisse corporelle (BF%).

BF = BW x BF%

«Attends, je pensais que tu avais dit que c'était censé être facile ... Comment suis-je censé savoir quel est mon pourcentage de graisse corporelle!?!

Calmez-vous, vous avez presque terminé.

Rappelez-vous, nous avons juste besoin d'une estimation approximative de votre LBM. Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'une mesure précise de votre pourcentage de graisse corporelle - Évidemment, le plus proche de votre pourcentage de graisse corporelle réelle, mieux c'est. Mais ce n'est pas grave si vous avez perdu 5 points de pourcentage.

Alors, comment pouvez-vous obtenir une estimation approximative du pourcentage de graisse corporelle? Vous pourriez acheter un pied à coulisse bon marché ou utilisez une calculatrice de graisse corporelle en ligne. Une fois, vous avez l'estimation, branchez-la aux équations.

Étape n ° 3: Exemple de regroupement

Sammy Smalls est monté sur la balance hier alors il sait qu'il a 140 livres. Mais il n'a aucune idée de ce qu'est son LBM. Aidons-le.

LBM = BW - BF → Connaissant son poids corporel, on peut remplir une variable → LBM = 140 - BF

Maintenant, nous avons juste besoin de savoir combien pèse sa graisse corporelle:

BF = BW x BF% → Encore une fois, connaissant son poids corporel, on peut remplir une partie de cette équation → BF = 140 x BF%

Maintenant, Sammy a juste besoin d'estimer son pourcentage de graisse corporelle. Il utilise une calculatrice en ligne qui indique qu’il contient environ 10% de graisse corporelle.

Branchez ceci pour résoudre les autres équations:

BF = 140 x 10% → BF = 14

LBM = 140 - 14 → LBM = 126

Étape # 3: Exemple de coupe

Freddy Fatts fait pencher la balance à 185 livres. Nous allons déterminer combien de poids est solide en calculant son MBV.

LBM = BW - BF → Connaissant son poids corporel, on peut remplir une variable → LBM = 185 - BF

Maintenant, nous avons juste besoin de savoir combien pèse sa graisse corporelle:

BF = BW x BF% → Encore une fois, connaissant son poids corporel, on peut remplir une partie de cette équation → BF = 185 x BF%

Maintenant, tout ce que Freddy a à faire est de se faire une idée approximative de son pourcentage de graisse corporelle. Il utilise un pied à graisse, ce qui donne une lecture d'environ 25% de graisse corporelle.

Branchez ceci pour résoudre les autres équations:

BF = 185 x 25% → BF = 46

LBM = 185 - 46 → LBM = 139

Étape # 4: Réglez l'apport protéique

Réglage de l'apport protéique. Votre apport en protéines devrait être de 1,1 à 1,4 gramme par livre (g / lb) de masse maigre. Cela peut être considéré comme «faible» par certains des «bros» les plus hardis, mais la recherche et l'anecdote soutiennent ces chiffres.

En fait, la recherche suggère que cela peut être plus protéines que nécessaire pour maximiser le gain ou la préservation musculaire, ou minimiser la perte musculaire.

Voici mes recommandations générales d'ingestion de protéines pour différents types de poussoirs:

  • 1,1 g / lb de LBM pour la plupart des personnes qui gonflent ou se maintiennent (exception: celles qui ont beaucoup de masse musculaire et qui essaient de rester en dessous de 10% de graisse corporelle pendant qu'elles grossissent ou se maintiennent).
  • 1,2 g / lb de LBM pour les personnes qui coupent, ou ceux qui ont beaucoup de masse musculaire qui essaient de rester en deçà de 10% de graisse corporelle pendant le gonflement ou le maintien
  • 1,3-1,4 g / lb LBM pour les personnes qui coupent en dessous de 10% de graisse corporelle, quelle que soit la masse musculaire dont elles disposent. Cependant, s'ils ont beaucoup de masse musculaire, il est particulièrement important pour eux d'obtenir cette quantité de protéines pour prévenir ou minimiser la perte musculaire.

Étape # 4: Exemple de groupage

Un récapitulatif rapide - Sammy Smalls pèse 140 livres comme une brindille, et son LBM est de 126 livres. Son régime de culturisme appelle 2500 calories par jour pour le gain de poids.

En calculant son apport en protéines à l'aide de 1,1 gramme par kilo de masse maigre, Sammy devrait consommer environ 139 grammes de protéines par jour → (126 lb) x (1,1 g / lb) = (138,6 grammes de protéines).

En utilisant la conversion de (grammes de protéines) x (4 calories par gramme de protéine), on constate que 139 grammes de protéines équivalent à 556 calories → (139 g) x (4 cal./g) = (556 calories).

Donc, en soustrayant les 556 calories de protéines des calories totales, nous constatons que 1944 calories sont restes → (2500 calories totales) - (556 calories de protéines) = (1944 calories restantes pour les glucides et les graisses).

Étape 4: Exemple de coupe

Un récapitulatif rapide - Freddy Fatts est un peu grassouillet à 185 lb, avec une LBM de 139 lb. Son régime de culturisme appelle 2200 calories par jour pour la perte de graisse.

En calculant son apport en protéines en utilisant 1,2 gramme par kilo de masse maigre, Freddy devrait consommer environ 167 grammes de protéines par jour → (139 livres) x (1,2 g / livre) = (166,8 grammes de protéines). En utilisant la conversion de (grammes de protéines) x (4 calories / gramme de protéine), nous voyons que 167 grammes de protéines équivalent à 668 calories → (139 g) x (4 cal./g) = (668 calories).

Donc, en soustrayant les 668 calories de protéines du total des calories, nous voyons que 1532 calories sont toujours restantes → (2200 calories totales) - (1120 calories de protéines) = (1080 calories restantes pour les glucides et les graisses).

Étape 5: Définir la consommation de gras

Réglage de l'apport en graisse. Un apport en matières grasses d'environ 20% du total des calories fonctionne bien pour le régime de culturisme de la personne moyenne. Cependant, cela peut varier un peu pour différentes personnes. Certaines personnes font mieux avec des plans de régime faible en gras, tandis que certains font mieux avec des plans de repas à haute teneur en gras, faible en glucides.

Utilisez 20-30% pour calculer l'apport en graisses pour l'instant et modifiez-le si nécessaire au cours de l'étape dix.

Étape 5: Exemple de regroupement

Un rapide récapitulatif - Sammy Smalls est de 140 livres. et gonfler sur 2500 calories par jour. Nous savons que 556 de ces calories proviennent de protéines (139 grammes de protéines), donc les 1944 calories restantes doivent provenir des graisses et des glucides. Nous allons d'abord calculer les graisses.

20% de ses 2500 calories devraient provenir des matières grasses, ce qui équivaut à 500 calories provenant des lipides → (20%) x (2500 calories au total) = (500 calories provenant des lipides). Une simple conversion de (calories provenant de matières grasses) 9 (9 calories par gramme de gras) révèle que 500 calories équivaut à environ 56 grammes de matières grasses par jour → (500 calories) ÷ (9 calories par gramme) = (55,5 grammes de matières grasses) ).

Maintenant, il a seulement besoin de consommer 1444 calories de plus, qui proviendront toutes des glucides → (2500 calories totales) - (556 calories de protéines) - (500 calories de matières grasses) = (1444 calories restantes pour les glucides).

Étape 5: Exemple de découpe

Un résumé rapide - Freddy Fatts, est de 185 livres. et couper 2200 calories par jour. Nous savons que 668 de ces calories proviennent de protéines (167 grammes de protéines), donc les 1532 calories restantes doivent provenir de graisses et de glucides. Nous allons traiter les graisses en premier.

20% des 2200 calories quotidiennes de Freddy devraient provenir des matières grasses, ce qui équivaut à 440 calories provenant des lipides → (20%) x (2200 calories au total) = (440 calories provenant des lipides). Une simple conversion de (calories de graisse) ÷ (9 calories par gramme de graisse) montre que 440 calories sont égales à 49 grammes de gras par jour → (440 cal.) ÷ (9 cal./g) = (49 grammes de graisse) .

Maintenant, il a seulement besoin de consommer 1092 calories de plus, qui proviendront toutes des glucides → (2200 calories totales) - (668 calories de protéines) - (440 calories de calories) = (1092 calories restantes pour les glucides).

Étape # 6: Réglez l'apport en glucides

Réglage de la consommation de glucides. Une fois que les apports en protéines et en graisses sont définis, vous remplissez simplement le reste de vos besoins caloriques en glucides. Si vous allez la route de régime de carb bas, je vous recommande de jeter un coup d'oeil à cette liste d'aliments à faible teneur en glucides pour les achats alimentaires et la planification des repas.

Étape # 6: Exemple de regroupement

Un récapitulatif rapide - Sammy Smalls est 140 livres et écume 2500 calories par jour sur son régime de musculation pour se gonfler.556 de ces calories proviennent de protéines (139 grammes de protéines) et 500 autres calories proviennent des graisses (67 grammes de matières grasses), laissant Sammy avec 1444 calories restantes.

Les 1160 calories restantes seront remplies par les glucides. Une conversion facile de (calories provenant de glucides) 4 (4 calories par gramme de glucides) montre que les 1444 calories de Sammy équivalent à 361 grammes de glucides par jour → (1444 calories). (4 cal./g) = (361 grammes) des glucides).

Étape n ° 6: Exemple de coupe

Un rapide récapitulatif - Freddy Fatts, un pudgy 185 livres, commence un régime de musculation pour perdre du poids en consommant 2200 calories par jour. 668 de ces calories proviennent de protéines (167 grammes de protéines) et 440 autres calories proviennent de matières grasses (49 grammes de matières grasses), laissant 1092 calories restantes.

Les 1092 calories restantes proviendront des glucides. Une conversion de (calories provenant de glucides) 4 (4 calories par gramme de glucides) révèle que les 1092 calories de Freddy correspondent à 273 grammes de glucides par jour → (1092 calories) ÷ (4 calories par gramme de glucides) = (273 grammes de glucides) glucides).

Cette étape conclut la vue d'ensemble des régimes de musculation. Les prochaines étapes couvrent les détails ...

Étape 7: Manger avant et après l'entraînement

Nutrition pré et post-entraînement. Le repas avant l'entraînement et le repas après l'entraînement sont extrêmement importants pour votre régime de musculation, mais ne perdez pas la tête à être précis au laser avec le timing. Beaucoup de lifters bien intentionnés sont des TOC limites en ce sens qu'ils doit avoir leur repas / secouer la milliseconde ils finissent une séance d'entraînement en raison d'une peur irrationnelle (grâce à la propagande de supplément) de perdre rapidement du muscle et dépérir. Il suffit de suivre les instructions ci-dessous et vous serez en or.

  • Directives de pré-entraînement. L'apport protéique optimal est de 0,25 g / lb de poids corporel. L'apport optimal en glucides est également de 0,25 g / lb de poids corporel. Les graisses sont facultatives. Vous pouvez manger cela comme un repas solide ou comme un shake - je fais tout ce qui est le plus pratique en termes de temps par rapport à quand je prévois de travailler. Avoir ce repas 1-2 heures avant de travailler. Si vous préférez avoir un tremblement.
  • Directives post-entraînement. L'apport protéique optimal pour votre repas post-entraînement est de 0,25 g / lb de poids corporel. L'apport optimal en glucides pour votre repas après l'entraînement est également de 0,25 à 0,5 g / lb de poids corporel (selon votre régime alimentaire restreint en glucides). Les graisses sont facultatives. Comme avec le repas de pré-entraînement, vous pouvez avoir cela comme un shake ou un repas solide. De toute façon, il devrait être consommé dans les 90 minutes suivant la fin de votre entraînement. J'ai généralement un tremblement parce que c'est pratique, et je bois juste après l'entraînement afin que je n'oublie pas.

Étape 7: Exemple de regroupement

Directives de pré-entraînement - Sammy Smalls pèse 140 livres. En multipliant son poids par 0,25 gramme de protéines et de glucides, il montre qu'il devrait manger 35 grammes de protéines ainsi que 35 grammes de glucides dans son repas avant l'entrainement → (140 livres) x (0,25 g / livre) = (35 grammes de protéines / glucides). Les graisses sont facultatives.

Directives post-entraînement - Multiplier son poids corporel par 0,25 grammes de protéines révèle qu'il devrait manger 35 grammes de protéines dans son repas post-entraînement → (140 lb) x (0,25 g / lb) = (35 grammes de protéines). Multiplier son poids corporel par 0,5 grammes de glucides révèle qu'il devrait manger environ 70 grammes de glucides dans son repas après l'entraînement → (140 lbs.) X (0,5 g / lb.) = (70 grammes de glucides). En résumé, Sammy devrait manger 35 grammes de protéines et 70 grammes de glucides pour un repas post-entraînement idéal. Les graisses sont facultatives.

Étape n ° 7: Exemple de coupe

Directives de pré-entraînement - Freddy Fatts pèse 185 lbs. En multipliant son poids corporel par 0,25 gramme de protéines et de glucides, il indique qu'il devrait manger environ 46 grammes de protéines ainsi que 46 grammes de glucides dans son repas avant l'entraînement → (185 lb) x (0,25 g / lb) = (46,25 grammes de protéines / glucides). Les graisses sont facultatives.

Directives post-entraînement - En multipliant son poids corporel par 0,25 gramme de protéines, il révèle qu’il devrait manger environ 46 grammes de protéines dans son repas après entraînement → (185 livres) x (0,25 g / livre) = (46,25 grammes de protéines). Notez que Freddy ne peut manger que 160 grammes de glucides par jour, et il est déjà en baisse de 46 grammes par rapport aux glucides avant l'entraînement. Donc, nous trouverons les glucides de Freddy en multipliant son poids corporel par le minimum de 0,25 grammes, ce qui équivaut à 46 grammes (185 livres) x (0,25 g / livre) = (46,25 grammes de glucides). En résumé, Freddy devrait manger 46 grammes de protéines et 46 grammes de glucides pour un repas post-entraînement idéal. Les graisses sont facultatives.

Étape n ° 8: Repas et nourriture

Fréquence des repas. Contrairement au dogme de la musculation, il n'y a pas de nombre magique de repas par jour que vous devez manger. Vous pouvez manger aussi souvent que vous le souhaitez aussi longtemps que vous répondez à toutes vos exigences caloriques / macro et inclure une bonne nutrition d'entraînement.

Si vous préférez manger 7 petits repas par jour, alors n'hésitez surtout pas. Personnellement, je trouve que la préparation et la préparation des repas sont fastidieuses, alors je dépose mes 3 500 calories en 3 à 5 repas plus gros et plus satisfaisants selon les jours. Cependant, les hardgainers qui pourraient avoir besoin de manger plus de 5000 calories feraient bien mieux de manger 6 repas plus petits que d'écrabouiller 3 repas énormes.

Manger La plupart Aliments sains. La majorité de vos aliments devraient provenir de sources alimentaires saines afin de satisfaire vos besoins en calories et en macronutriments, ainsi que vos besoins en vitamines et minéraux. Consultez la page des aliments de construction musculaire pour découvrir les aliments les plus nutritifs à manger pour une alimentation réussie.

Dieting flexible. Notez que j'ai dit de manger la plupart aliments sains. Bien qu'il existe de nombreux aliments sains qui ont bon goût, vous avez probablement un aliment préféré pas si sain (pizza ou sous-marins pour moi).

Je recommande fortement «d'adapter» vos aliments préférés à vos besoins alimentaires de façon régulière (tout en respectant vos objectifs caloriques et macro). Ce conseil peut aller à l'encontre de la mentalité de tête-à-tête ou de tout-ou-rien qui est commune avec la foule «hardcore». Mais, sauf si vous suivez un régime pour un concours, un régime de musculation flexible est supérieur parce que:

  • Toute différence de résultat est négligeable ou inexistante.
  • Vous pouvez réellement prendre plaisir en mangeant.
  • Vous êtes beaucoup plus susceptible de respecter votre régime alimentaire.
  • Les régimes stricts ont tendance à se terminer en folles fringales de Twinkies frits et de bâtons de lutins .... Vous ne voulez pas ça.

Étape 9: Buvez de l'eau

Comment rester hydraté. L'hydratation est un aspect critique mais souvent oublié du régime de musculation. La plupart des gens ça ira si on boit environ un gallon d'eau par jour. Cependant, la consommation d'eau peut varier sur plusieurs facteurs, surtout si vous buvez de l'eau pour perdre du poids.

Top conseils d'hydratation. Voici quelques conseils et directives de base pour une bonne hydratation:

  • Remplir. Buvez davantage les jours d'entraînement, en particulier avant, pendant et après les séances d'entraînement ou les activités épuisantes, et si vous êtes dehors pendant de longues périodes par temps chaud.
  • Évite la soif. La soif est un signe que vous êtes déjà partiellement déshydraté. La meilleure façon d'éviter cela est de prendre l'habitude de boire de l'eau tout au long de la journée.
  • N'ayez aucune crainte si votre pipi est clair. La couleur de votre urine est le meilleur indicateur de l'hydratation. Vous êtes prêt à partir si votre pipi est clair ou légèrement jaune. Cependant, vous devez augmenter votre consommation d’eau lorsque votre urine est jaune.

Étape # 10: Testez et modifiez

Ajustez vos calories. Vous devrez probablement apporter un léger ajustement à vos besoins en calories en fonction de la prise de poids ou de la perte de poids que vous ressentez.

  • Réglages en vrac. Si vous êtes en vrac, vous devriez viser à gagner environ une livre de poids corporel par semaine. Si vous ne gagnez pas assez de poids, augmentez vos calories de 10 à 20% par semaine jusqu'à ce que vous gagniez environ une livre par semaine. Si vous prenez trop de poids, diminuez les calories d'environ 10-20%.
  • Ajustement de coupe. Si vous coupez, vous devriez viser à perdre environ 1-2 livres par semaine. Si vous ne perdez pas assez de poids, alors diminuez vos calories de 10 à 20% par semaine jusqu'à ce que vous perdiez environ 1 à 2 kilos par semaine. Si vous perdez trop de poids, augmentez vos calories d'environ 10-20%.

Étape # 10: Exemple de regroupement

Sammy Smalls a maintenant deux semaines dans son régime de musculation. Il a mangé 2500 calories par jour, ce qui comprend 139 grammes de protéines, 56 grammes de matières grasses et 361 grammes de glucides.

Quand il vérifie son poids, il a à peine gagné du poids - une demi-livre s'il a de la chance. Sammy n'a pas besoin de s'inquiéter. Il a simplement besoin d'augmenter les calories de 10-20% (250-500 calories) pour la semaine suivante. Cela signifie qu'il devrait manger 2750-3000 calories par jour pour la semaine à venir.

Étape 10: Exemple de coupe

Freddy Fatts a maintenant deux semaines dans son régime de musculation. Il a mangé 2200 calories par jour, ce qui comprend 167 grammes de protéines, 49 grammes de matières grasses et 273 grammes de glucides.

Quand il vérifie son poids, il a à peine perdu du poids - une demi-livre s'il a de la chance. Il n'a pas besoin de s'inquiéter. Il devrait simplement diminuer le nombre total de calories d'environ 10-20% (220-440 calories) pour la semaine à venir, ce qui signifie qu'il faut consommer 1760 à 1980 calories par jour pour la semaine à venir.

Dernier mot

Résumé de régime de culturisme. Les dix étapes sont très importantes pour élaborer votre plan nutritionnel personnalisé. Cependant, le strict minimum que vous devriez prendre de cette page sont les principes suivants de régime de culturisme sous-jacent:

  • Commencer en ayant la fin à l'esprit. Vous devez savoir exactement quelle direction vous souhaitez prendre pour votre objectif à court terme. Cela signifie qu'aucune approche désinvolte, au milieu de la route, ne mène à des progrès stagnants. Décidez, puis prenez les mesures appropriées.
  • Répondez à vos besoins en calories et en protéines. Tant que vous mangez votre nombre cible de calories et suffisamment de protéines, vous ferez de bons progrès. Le reste certainement Est-ce que matière, sinon il ne serait pas inclus sur cette page. Cependant, cela ne fait pas la différence entre le succès et l'échec.
  • Manger des aliments que vous aimez. Vous devez être en mesure de rester sur votre plan de nutrition pour avoir un régime réussi. Évitez les fringales insensées et les excès en faisant de vos aliments préférés une partie régulière de votre alimentation (tout en répondant aux exigences caloriques et macro).

La cohérence est la clé de la victoire. Ceci conclut les dix étapes fondamentales de faire votre régime parfait de bodybuilding. Il peut prendre un peu de temps pour s'habituer et quelques cycles pour trouver ce qui fonctionne le mieux, mais il suffit de s'en tenir à cela et il deviendra bientôt une seconde nature. Soyez conforme à votre plan d'alimentation et le corps nouveau et amélioré suivra.

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