Combien de glucides devriez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Réduire la quantité de glucides que vous consommez est l'une des meilleures façons de perdre du poids.

Il tend à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids "automatique", sans avoir besoin de compter les calories.

Cela signifie que vous pouvez manger jusqu'à la plénitude, se sentir satisfait et encore perdre du poids.

Homme mangeant des flocons d'avoine avec des bleuets et des pommes

Les directives diététiques recommandent que les hydrates de carbone fournissent 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien.

Donc, si vous mangez un régime de 2000 calories, vous devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides en mangeant environ 50 à 150 grammes de glucides.

En fait, une alternative populaire appelée régime pauvre en glucides s'est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime riche en glucides recommandé depuis quelques décennies.

Ce régime limite votre consommation de glucides comme les sucres et les amidons (pains, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines, des matières grasses et des légumes sains.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent votre appétit et vous permettent de manger moins de calories et de perdre du poids à peu près sans effort, du moment que vous réussissez à réduire les glucides (1).

Dans les études où les régimes à faible teneur en glucides et faibles en graisses sont comparés, les chercheurs doivent restreindre activement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les groupes à faible teneur en glucides gagnent encore généralement (2, 3).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids. Ils abaissent la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils augmentent le HDL (le bon) et améliorent le modèle de LDL (le mauvais cholestérol) (4, 5).

Les régimes à faible teneur en glucides causent plus de perte de poids et améliorent la santé plus que le régime restreint en calories, à faible teneur en matières grasses, encore recommandé par de nombreuses personnes. C'est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).

Résumé: De nombreuses études démontrent que les régimes hypoglucidiques sont plus efficaces et plus sains que le régime pauvre en graisses, encore recommandé par de nombreuses personnes.

Il n'y a pas de définition claire de ce qui constitue exactement un «régime pauvre en glucides» et ce qui est «bas» pour une personne peut ne pas être «bas» pour la suivante.

L'apport optimal en glucides d'un individu dépend de l'âge, du sexe, de la composition corporelle, des niveaux d'activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.

Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Ceci s'applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d'exercice de haute intensité comme soulever des poids ou sprinter.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens contractent le syndrome métabolique, deviennent obèses ou contractent un diabète de type II, les règles changent.

Les personnes qui tombent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que ceux qui sont en bonne santé.

Résumé: L'apport optimal en glucides varie selon les individus, en fonction des niveaux d'activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

Si vous retirez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, du blé raffiné et des sucres ajoutés, vous serez alors en bonne voie d’améliorer votre santé.

Cependant, pour profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides.

Même s'il n'y a pas de document scientifique qui explique exactement comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels, j'ai personnellement trouvé ces lignes directrices très efficaces.

100-150 grammes par jour

C'est plus d'un apport en glucides «modéré». Il est très approprié pour les personnes minces, actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.

Il est très possible de perdre du poids à cet apport en glucides, mais il peut vous obliger à compter les calories et / ou les portions de contrôle.

Les glucides que vous pouvez manger:

  • Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
  • Plusieurs morceaux de fruits par jour.
  • Des quantités modérées d'amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l'avoine.

50-100 grammes par jour

Cette gamme est idéale si vous voulez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans l'alimentation. C'est aussi un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

Les glucides que vous pouvez manger:

  • Beaucoup de légumes.
  • 2-3 morceaux de fruits par jour.
  • Des quantités minimales de glucides féculents.

20-50 grammes par jour

C’est là que les avantages métaboliques commencent à se manifester. C’est la gamme idéale pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement ou qui souffrent de troubles métaboliques et d’obésité ou de diabète.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, votre corps entrera en cétose, fournissant de l'énergie pour le cerveau via des corps appelés cétones. Cela risque de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.

Les glucides que vous pouvez manger:

  • Beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
  • Quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée (miam).
  • Tracez les glucides d'autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.

Sachez qu'un régime faible en glucides n'est PAS sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n'avais jamais mangé autant de légumes que lorsque j'ai commencé à suivre un régime faible en glucides.

Important à expérimenter

Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne ne le peut pas pour l'autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.

Si vous avez un problème de santé, alors assurez-vous de parler à votre médecin avant de faire des changements, car ce régime peut réduire considérablement votre besoin de médicaments!

Sommaire: Pour les personnes physiquement actives ou qui veulent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être optimale. Pour les personnes qui ont des problèmes métaboliques et qui ont besoin de perdre du poids rapidement, il est recommandé de ne pas dépasser 50 grammes par jour.

Un régime faible en glucides n'est pas seulement une perte de poids, il est également censé améliorer votre santé.

Pour cette raison, il devrait être basé sur de vrais aliments non transformés et des sources de glucides saines.

Les soi-disant "aliments pauvres en glucides" sont un mauvais choix.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés: viandes, poissons, œufs, légumes, noix, avocats, matières grasses saines et produits laitiers riches en matières grasses.

Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d'amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun.

Le sucre ajouté et le blé raffiné sont toujours de mauvaises options et devraient être limités ou évités.

Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à manger, consultez cette liste d'aliments à faible teneur en glucides et ce plan de repas à faible teneur en glucides détaillé et menu de l'échantillon.

Résumé: Il est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Il y a de la place pour beaucoup de légumes, même au plus bas niveau de consommation de glucides.

Les régimes faibles en glucides réduisent considérablement les taux sanguins d'insuline, une hormone qui apporte le glucose (des glucides) dans les cellules.

L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts croient que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien est qu'ils réduisent vos niveaux de cette hormone.

Une autre chose que l'insuline fait est de dire aux reins de stocker le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent provoquer une rétention d'eau excessive.

Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l'insuline et vos reins commencent à éliminer l'excès d'eau (9, 10).

Il est fréquent que les gens perdent beaucoup d'eau dans les premiers jours avec un régime faible en glucides, jusqu'à 5-10 livres.

La perte de poids va ralentir après la première semaine, mais cette fois, la graisse va venir de vos réserves de graisse.

Une étude a comparé les régimes pauvres en glucides et en matières grasses et a utilisé des scanners DEXA (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à faible teneur en glucides perdent des quantités significatives de graisse corporelle et gagnent du muscle en même temps (11).

Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans la cavité abdominale (graisse du ventre), qui est la graisse la plus dangereuse de tous et fortement associée à de nombreuses maladies (12).

Si vous êtes nouveau à manger à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler des graisses au lieu de glucides.

C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et est généralement terminée dans quelques jours. Après cette phase initiale, beaucoup de personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’auparavant, sans énergie dans les régimes à teneur élevée en glucides.

Résumé: Il est fréquent de se sentir sous-optimale dans les premiers jours de l'abaissement de votre apport en glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase initiale d'adaptation.

Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d'essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour obtenir une «sensation» de la quantité de glucides que vous mangez.

Mon application préférée pour cela s'appelle Cron-O-Meter. C'est gratuit et facile à utiliser.

Parce que les grammes de fibres ne comptent pas vraiment comme glucides, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Au lieu de cela, comptez les glucides nets (glucides nets = glucides totaux - fibres).

Cependant, l'un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est qu'ils sont ridiculement simples. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

Il suffit de manger des protéines, des graisses et des légumes sains à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers entiers pour faire bonne mesure. Choisissez des aliments non transformés. Ça ne devient pas beaucoup plus simple que ça!

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