Comment choisir les légumes-salades les plus sains

Dirigé vers un hoppin 'salad bar pour le déjeuner? Les chances sont qu'il y aura des poignées de légumes frais à prendre, de la laitue romaine et iceberg aux épinards et la laitue feuille rouge. Mais quand il s'agit de choisir la base de salade la plus saine, quels types de laitue contiennent le plus de punch nutritionnel?

Voir le vert - le besoin de savoir

Amateurs de sandwich Désolé, mais quelques lambeaux de laitue sur un chignon ne correspondent pas à l'apport quotidien recommandé par l'USDA (2-3 tasses pour la plupart des adultes). Au lieu de cela, une grande salade est l'une des façons les plus intelligentes de passer au vert. Avec moins de 10 calories par tasse, un grand bol de feuilles peut être une source stellaire de vitamines A, C, K et de folate, entre autres nutriments essentiels.

Mais tous les légumes verts à feuilles ne constitueront pas une salade super nutritive. En fait, la laitue favorite des États-Unis, l'iceberg, se classe parmi les plus faibles en valeur nutritive (96% de teneur en eau le fera!). D'autre part, les épinards chargés de turbo représentent près de deux fois la valeur quotidienne recommandée en vitamine K, soit la moitié de la valeur recommandée en vitamine A, et de grandes quantités de calcium et de fer. Clairement, Popeye était sur quelque chose.

Préférez une base plus croustillante? Une tasse de romaine est une alternative savoureuse, avec une énorme dose de vitamine A et une variété d'autres nutriments. Ou, pour un lit doux mais texturé, les feuilles de laitue rouge sont à seulement 4 calories par tasse, avec près de la moitié de la dose quotidienne recommandée de vitamines A et K. La roquette (techniquement un légume crucifère comme le brocoli, le chou frisé et le chou) emballe une bonne dose de nutriments et de composés phytochimiques, qui peuvent inhiber le développement de certains cancers. Et pour les types sans engagement, les greens mixtes (typiquement un mélange de romaine, de laitue feuille de chêne, de roquette, de frisée et de radicchio) offrent, bien, un mélange de bienfaits nutritionnels, selon le lot.

Salade pour salade - Votre guide pour les verts

Quels verts sont le meilleur pari? Consultez l'infographie ci-dessous pour connaître les valeurs nutritionnelles les plus basses.

Comment choisir les verts les plus sains

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Envisagez de visiter le bar à salade un laissez-passer gratuit pour rejoindre le côté obscur. La recherche montre que les laitues «lâches» ou «à feuilles ouvertes» plus foncées (comme la romaine, la feuille rouge et le beurre) contiennent plus d'antioxydants et de nutriments que les têtes généralement plus claires et plus serrées (comme l'iceberg). Les feuilles plus sombres peuvent absorber plus de lumière et synthétiser davantage de vitamines Impact de la variation de la lumière sur le développement de la photoprotection, des antioxydants et de la valeur nutritionnelle chez Lactuca sativa L. Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Département d'horticulture, Université de Zhejiang, Hangzhou, Chine. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, 24 juin; 57 (12): 5494-500.. Et bien qu'il n'y ait pas de bonne façon de choisir une feuille de salade pour les feuilles achetée en magasin, à la maison, opter pour les sommets et les feuilles extérieures peut garantir une base plus nutritive.

Prêt à aller plus sombre (et plus sain) encore? Bien qu'ils ne soient pas approvisionnés dans la plupart des bars à salade, vérifiez que le fourrage et le chou frisé sont plus résistants que les épinards dans le jeu antioxydant. Assurez-vous de bien rincer les feuilles avant de les servir crues, bouillies ou cuites à la vapeur, car les plis de ces légumes ont tendance à accumuler la saleté plus facilement que les autres légumes. Gardez aussi à l'esprit que la chaleur élevée peut dépouiller les légumes de leur teneur en vitamines naturelles Potentiel des légumes à feuilles vertes consommés couramment pour leur capacité antioxydante et son lien avec le profil des micronutriments.Tarwadi, K., Agte, V. Biométrie et Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, Inde. Journal international des sciences alimentaires et de la nutrition 2003 Nov; 54 (6): 417 à 25.. La clé finale pour devenir une machine de combat verte et maigre? S'habiller pour réussir. Retenez les vinaigrettes crémeuses, les croûtons, les morceaux de bacon et les couches de fromage râpé. Au lieu de cela, optez pour une vinaigrette plus légère et une pincée de noix hachées ou de graines de tournesol pour plus de crunch et de protéines.

Cet article a été publié à l'origine en juin 2012. Mis à jour en mai 2013.

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