Entraînement à haute intensité 5-Move à faible impact | MyFitnessPal

Bénéficiez de tous les avantages de l'entraînement à haute intensité sans l'impact avec cet entraînement sans équipement

L'entraînement par intervalles de haute intensité (aka HIIT) fait les gros titres ces derniers temps pour tous ses avantages incroyables, y compris la consommation maximale de calories (pendant et après l'entraînement), effets anti-âge (saviez-vous qu'il peut aider à stimuler la production naturelle de hormone de croissance humaine?) et le pouvoir de dynamitage de la graisse abdominale. Il ne fait aucun doute que HIIT est un moyen très efficace de faire du sport, mais de nombreux mouvements de haute intensité, tels que les coups de squat, les burpees, les sauts, etc. peuvent non seulement être difficiles à faire, mais aussi durs. les articulations aussi, surtout si vous avez des conditions existantes ou des blessures antérieures. La bonne nouvelle: vous n'avez pas à sauter pour obtenir votre fréquence cardiaque dans la zone HIIT. Les mouvements à faible impact suivants peuvent vous aider à augmenter votre potentiel de combustion des graisses sans l’impact.

Le circuit cardio HIIT à faible impact

Pour de meilleurs résultats, effectuez ces exercices dans un format de circuit. Terminez chaque exercice pendant le temps recommandé, en prévoyant 30 à 60 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant. Faites trois tours complets du circuit complet pour une session de cardio complète et à faible impact. Selon la durée de vos périodes de repos, cette séance complète peut être complétée en 15 à 20 minutes environ.

Quelques notes d'entraînement:

  • Afin de profiter pleinement des avantages de HIIT, vous devrez vraiment augmenter votre niveau d’intensité pendant les mouvements.
  • Concentrez-vous sur vos mouvements aussi rapidement que possible, en effectuant autant de répétitions que possible (AMRAP) sans perdre de forme.
  • Visez un effort maximal pendant l'intervalle (parler devrait être difficile et vous devriez reprendre votre souffle au moment où la minute est terminée).
  • Prenez 30 secondes ou plus si nécessaire pour reprendre votre souffle avant de passer à l'exercice suivant.
  • À mesure que vous devenez plus en forme, votre temps de récupération devrait diminuer et les mouvements commenceront à se sentir plus faciles, alors continuez à chercher de nouvelles façons de contester votre niveau d'intensité.

HIIT Move # 1 à faible impact: course à une jambe

Représentants: AMRAP pendant 30 secondes de chaque côté

Bénéfices: Faire exploser la graisse plus rapidement - sans l'impact sur vos genoux ou vos hanches - grâce à ce mouvement cardio favorisant la coordination!

Comment:

1. Commencez en position de fente, le pied gauche en avant et le bras droit plié devant le corps et le bras gauche en arrière.

2. Pliez rapidement le genou droit devant la hanche lorsque le bras droit revient en arrière, en mettant le bras gauche devant vous.

3. Répéter le plus rapidement possible pendant 30 secondes, puis terminer sur le côté opposé.

Low Impact Impact HIIT Move # 2: Jack No-Jump

Représentants: AMRAP pour une minute

Bénéfices: Cible les cuisses et procure un cardio brûlant de calories

Comment:

1. Tenez-vous debout les pieds joints, bras par côtés. Faites un grand pas vers la droite lorsque les bras balancent (semblable à un saut d'obstacles traditionnel).

2. Faites un pas entre le pied gauche et le bras droit.

3. Répéter rapidement pendant une minute, en alternant les côtés à chaque fois.

Déplacement à faible impact HIIT # 3: Squat sans saut

Représentants: AMRAP pour une minute

Avantages: Sculpte les cuisses, les fessiers, les mollets et le tronc tout en équilibrant et en dynamitant les calories

Comment:

1. Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches, bras par côtés. Pliez les genoux et assoyez-vous dans les hanches (comme si vous vous asseyiez sur une chaise), en apportant les mains au dessus des cuisses.

2. Se lever rapidement, se lever sur les pieds alors que les bras atteignent la tête avec une énergie explosive, comme si vous êtes sur le point de sauter du sol.

3. Répéter le plus rapidement possible pendant une minute.

Impact faible HIIT Move # 4: Pieds rapides

Représentants: AMRAP pour une minute

Avantages: renforce l'agilité et la coordination tout en stimulant les muscles des cuisses et des fessiers

Comment:

1. Tenez-vous debout les pieds joints, bras par côtés. Pliez les genoux et asseyez-vous dans les hanches, en descendant en position semi-squat. Avancez rapidement le pied droit plus que la hanche, puis répétez immédiatement avec le pied gauche, en balançant les bras naturellement lorsque les pieds se déplacent.

2. Remontez rapidement le pied droit puis à gauche, en continuant à balancer les bras, en restant en position de demi-squat.

3. Répétez le plus rapidement possible (pensez, "sortez, sortez, rentrez" pour trouver un rythme rapide pour le mouvement des pieds) pendant une minute.

Déplacement à faible impact HIIT # 5: Figure 8 Fuite en vol

Représentants: AMRAP pour une minute

Avantages: Ce mouvement coordonne les mouvements du haut et du bas du corps pour cibler les muscles centraux tout en augmentant rapidement votre fréquence cardiaque.

Comment:

1. Tenez-vous avec les pieds plus larges que les hanches (à environ 3 pieds de distance), les mains jointes et les abdominaux serrés. Déplacer le poids dans la jambe droite, plier le genou et se rasseoir dans les hanches tandis que les bras se renversent et traversent la hanche droite, traçant un cercle de l'arrière vers l'avant.

2. Lorsque les bras se soulèvent pour compléter le cercle, déployez les deux jambes et amenez les bras devant le corps en préparation pour changer de côté.

3. Répétez sur le côté opposé, en continuant le schéma de la figure 8 en traçant deux cercles de chaque côté des hanches, en les reliant au centre.

Répéter le plus rapidement possible pendant une minute. Plus vous vous éloignez et plus vous faites de la figure-8 tout en conservant votre vitesse, plus le mouvement devient intensif.

Si vous aimez cette séance d’entraînement ou si vous cherchez des options supplémentaires pour le HIIT à faible impact, ne manquez pas notre session «HIIT 30 minutes à faible impact» incluse dans notre programme «Walk On: 21 Day Weight Loss Plan»! C'est l'endroit idéal pour commencer avec HIIT, et l'entraînement comprend des options pour vous aider à améliorer votre niveau d'intensité une fois que vous êtes plus en forme.

Photos de Vanessa Rogers Photography

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