Comment manger pour obtenir un six-Pack

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Comment manger pour obtenir un six-Pack

Trois parties: Créer un plan de repasManger les bons alimentsFournir des aliments malsains

Faire des exercices ab est important lorsque vous essayez d'obtenir un six-pack, mais l'alimentation joue également un rôle majeur. Si vous ne mangez pas les bonnes sortes et quantités de nourriture, vous ne verrez pas les résultats de vos entraînements. Heureusement, manger pour un six-pack ne doit pas être compliqué. Une fois que vous savez quels aliments vous devez manger et comment planifier vos repas, vous serez sur la bonne voie pour obtenir un six-pack.

Pas

Partie 1
Créer un plan de repas

  1. 1
    Calculez votre pourcentage de graisse corporelle. Votre pourcentage de graisse corporelle indique combien de graisse vous avez sur votre corps. Pour obtenir un pack de six qui est visible, vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, vous aurez besoin de perdre du poids par l'alimentation et l'exercice pour obtenir un pack de six.[1]
    • La meilleure façon de calculer votre pourcentage de graisse corporelle est de faire un test d'épaisseur. Ceci est un test simple et sans douleur que vous pouvez faire dans de nombreux gymnases.
    • Si vous ne trouvez pas quelqu'un pour faire un test de caliper, vous pouvez estimer votre pourcentage de graisse corporelle à http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. Cependant, gardez à l'esprit que les calculatrices numériques qui reposent sur l'IMC ne font pas de distinction entre les muscles et les graisses. Quelqu'un avec beaucoup de muscle aura un IMC élevé, mais peut ne pas avoir beaucoup de graisse en excès.
    • Si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, travaillez à l'abaisser en perdant du poids par l'alimentation et l'exercice. Les hommes ont besoin d'un pourcentage de graisse corporelle d'environ 6-13% pour avoir un six-pack.[2] Les femmes ont besoin d'un pourcentage de graisse corporelle d'environ 12 à 20% pour avoir un six-pack.[3] Par exemple, si vous êtes un homme avec un pourcentage de graisse corporelle de 18%, vous devez perdre au moins 5% de graisse corporelle pour obtenir un paquet de six.
  2. 2
    Calculez combien de calories vous devriez manger tous les jours. Que vous essayiez de perdre, de gagner ou de maintenir votre poids, il est important de déterminer votre apport calorique quotidien idéal. Comme il faut un faible pourcentage de graisse corporelle pour obtenir un paquet de six, vous devez porter une attention particulière à votre consommation quotidienne afin de ne pas dépasser votre objectif quotidien en matière de calories.
    • Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien idéal à l'adresse https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.
    • Une fois que vous connaissez votre apport calorique quotidien idéal, fixez-vous comme objectif de manger autant de calories (et pas plus) chaque jour.
  3. 3
    Enregistrez ce que vous mangez tous les jours dans un journal alimentaire. Garder une trace de ce que vous mangez tous les jours vous aidera à déterminer si vous obtenez la bonne quantité de calories. Si vous ne voyez pas les résultats de votre plan de repas de six paquets, vous pouvez consulter votre journal alimentaire pour voir où vous devez ajuster votre régime alimentaire.
    • Achetez un cahier ou un journal pour noter vos repas.
    • Vous pouvez également utiliser une application de fitness, comme MyFitnessPal ou Calorific, pour suivre vos habitudes alimentaires quotidiennes.
    • Lorsque vous consignez ce que vous avez à manger, indiquez le nombre de calories. Puis, à la fin de la journée, vous pouvez ajouter toutes les calories que vous avez eues.
  4. 4
    Mangez 5-6 petits repas tout au long de la journée. Manger de petits repas tout au long de la journée aidera à maintenir votre glycémie à un niveau stable, ce qui signifie que vous aurez assez d'énergie pour vos séances d'entraînement. Il est également utile pour contrôler la faim et les fringales malsaines. Votre horaire de repas pourrait ressembler à ceci:[4]
    • Farine d'avoine avec une banane pour le petit déjeuner.
    • 2 oeufs avec du pain de grains entiers entre le petit-déjeuner et le déjeuner.
    • Poulet grillé aux épinards et une patate douce pour le déjeuner.
    • Une boisson protéinée entre le déjeuner et le dîner.
    • Pêcher avec du brocoli, du quinoa et des carottes pour le dîner.
    • Une barre de protéines et une pomme pour une collation après le dîner.
  5. 5
    Évitez d'aller pendant plus de 3 heures pendant la journée sans manger. Lorsque vous mangez régulièrement tout au long de la journée, votre corps travaille activement pour brûler des calories. Cependant, si vous arrêtez de manger pendant plus de 3 heures, votre corps commence à brûler moins de calories. Assurez-vous de manger toutes les 3 heures pour que votre corps fonctionne efficacement.[5]
    • Si vous mangez 6 petits repas répartis tout au long de la journée, vous ne devriez pas avoir de problème à manger toutes les 3 heures.
    • Cela peut être utile si vous réglez une minuterie de 3 heures sur votre téléphone ou votre ordinateur afin de savoir depuis combien de temps vous avez mangé.
  6. 6
    Avoir un shake de protéines 1 heure avant de travailler et ensuite juste après. Les shakes protéinés sont un moyen facile d'obtenir la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour développer les muscles. Boire un shake de protéine 1 heure avant votre entraînement et juste après aidera vos muscles abdominaux à grossir et à se renforcer.[6]
    • Évitez d'utiliser des poudres de protéines contenant beaucoup de sucres ajoutés.

Partie 2
Manger les bons aliments

  1. 1
    Consommez 0,6 à 1 gramme de protéines pour 1 livre (0,45 kg) de votre poids corporel. La protéine est un nutriment essentiel et un élément de base pour la croissance musculaire. Pour obtenir un pack de six, vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines tous les jours. Certains aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation sont:[7]
    • Des œufs
    • Poisson
    • Viandes comme le poulet et la dinde
    • quinoa
    • Des haricots
    • Légumineuses
    • brocoli
    • Beurre d'arachide
    • Cottage cheese
    • Lait
    • Graines comme le chia et le chanvre
  2. 2
    Avoir des glucides complexes représentent 50% de votre apport calorique quotidien total. Les glucides aident à nourrir votre corps, ce qui est particulièrement important lorsque vous essayez d’obtenir un six-pack.[8] Les glucides donneront à votre corps l'énergie dont il a besoin pour que vous puissiez en faire plus. S'en tenir aux glucides complexes comme les fibres et l'amidon, et éviter les glucides simples sucrés. Les glucides complexes peuvent être trouvés dans:[9]
    • Les légumes comme les asperges, les épinards, les tomates, les poivrons et le chou-fleur.
    • Fruits comme les pommes, les bananes et les fraises.
    • Grains entiers comme l'avoine, l'orge, le riz brun et le pain à grains entiers.
  3. 3
    Inclure les graisses saines comme 10-20% de vos calories quotidiennes totales.Alors que vous voulez éviter trop de graisses saturées, vous voulez inclure beaucoup de graisses saines dans votre alimentation.[10] Les graisses saines aident votre corps à absorber les nutriments et elles maintiennent le bon fonctionnement de votre métabolisme. Certains aliments qui contiennent des graisses saines sont:[11]
    • Avocats
    • Huile d'olive
    • Noix
    • Saumon
    • Graines de lin
    • Graines de chia
    • Chocolat noir
    • Thon
    • Edamame
  4. 4
    Ajoutez des piments forts à vos repas pour réduire les fringales. Pour obtenir un six-pack, vous devez éviter les aliments riches en sucre et en sel, car ils peuvent vous faire prendre du poids. Les piments peuvent effectivement empêcher votre corps d’avoir envie d’aliments salés et sucrés, alors ajoutez-en quelques-uns à vos repas tous les jours si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour rester en bonne santé.[12]
    • Pour le petit déjeuner, essayez d'ajouter des piments à une omelette.
    • Vous pouvez également ajouter des piments forts aux salades et aux sautés.
  5. 5
    Mangez un couple de portions de yaourt tous les jours pour aider à prévenir les ballonnements. Le ballonnement de l'estomac peut rendre un six-pack moins visible. Yogourt est plein de probiotiques, ce qui réduit les ballonnements, alors essayez d'inclure un couple de portions de yogourt dans votre régime alimentaire quotidien.[13]
    • Vous pouvez ajouter du yogourt aux smoothies, le manger avec du granola ou l'utiliser pour faire trempette.
  6. 6
    Buvez du thé vert avant vos entraînements pour brûler plus de graisse. Avoir une portion de thé vert avant de vous entraîner peut accélérer la vitesse à laquelle votre corps brûle les graisses pendant l'exercice. Si vous avez besoin de réduire votre pourcentage de graisse corporelle pour obtenir un six-pack, le thé vert peut être en mesure de vous aider à le faire plus rapidement.[14]
    • Faites votre thé vert en utilisant des sachets de thé vert pur et de l'eau chaude. Évitez les boissons sucrées au thé vert vendues en magasin.
  7. 7
    Boire 3 à 4 litres (0,79-1,06 gal US) d'eau tous les jours. Il est important que vous restiez hydraté en buvant beaucoup d'eau lorsque vous essayez d'obtenir un six-pack. Rester hydraté empêche les ballonnements, ce qui peut avoir un impact sur la visibilité de votre pack de six. De plus, puisque vous vous entraînez davantage, vous devrez compenser l'eau que vous perdez en transpirant en buvant davantage chaque jour.[15]
    • Assurez-vous de boire 8 onces liquides (240 mL) d’eau toutes les 15 minutes pendant vos séances d’entraînement.

Partie 3
Éviter les aliments malsains

  1. 1
    Évitez de manger des aliments transformés malsains. Les aliments transformés contiennent souvent trop de sodium, de sucre et de gras malsains, ce qui signifie qu'ils peuvent vous faire prendre du poids. Comme vous devez être mince pour obtenir un six-pack, vous voulez couper les aliments transformés de votre alimentation. Des exemples d'aliments transformés que vous devriez éviter sont:
    • Viandes transformées comme le bacon et la saucisse
    • frites
    • chips
    • Biscuits
    • Crème glacée
  2. 2
    Découpez les boissons gazeuses sucrées et les boissons énergisantes. Les sodas et les boissons énergisantes sont pleines de sucres ajoutés qui peuvent vous faire prendre du poids. Ils peuvent aussi finir par affecter la quantité d’eau que vous buvez chaque jour si vous en buvez trop.
    • Restez avec de l'eau pour rester hydraté toute la journée.
  3. 3
    Limitez la quantité d'alcool que vous buvez. L'alcool, en particulier le vin et la bière, est riche en calories. Il augmente également votre appétit et vous rend plus susceptible de manger des aliments malsains. Pendant que vous essayez d'obtenir un six-pack, limitez votre consommation d'alcool à 1 ou 2 verres par semaine afin de ne pas consommer trop de calories inutiles.[16]
    • Si vous allez boire un verre, allez avec une vodka et de l'eau gazeuse au lieu de vin ou de bière.[17]

Communauté Q & A

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  • Question
    Comment un jeune de treize ans peut-il obtenir un six-pack?
    wikiHow Contributor
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    De la même manière qu'un adulte, en travaillant et en mangeant sainement. Découvrez comment obtenir un article de 6 pièces pour plus d'informations!
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  • Question
    Un enfant de onze ans peut-il obtenir un pack de six?
    wikiHow Contributor
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    Oui, n'importe qui peut obtenir un paquet de six avec un exercice approprié et une alimentation / un régime alimentaire.
    Merci!
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  • Question
    Comment puis-je obtenir un six-pack et des muscles forts en même temps?
    wikiHow Contributor
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    Ce sont deux objectifs distincts. Travaillez à obtenir un six-pack en mangeant bien et en perdant de la graisse. Cela rendra vos muscles abdominaux plus définis. Pour devenir fort, fais des exercices ab tous les jours.
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  • Question
    Quelle est la meilleure chose à manger pour le petit déjeuner?
    wikiHow Contributor
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    Pour un régime maigre, j'aime les œufs car ils sont faibles en calories.
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  • Question
    Comment je peux me débarrasser de la douleur au genou?
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    Renforcez vos genoux avec de l'exercice et faites des étirements régulièrement. Si vous pensez que la douleur résulte d'une condition médicale, consultez un médecin.
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  • Question
    Quelle nourriture devrais-je manger pour mettre en masse?
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    Consommez beaucoup de noix, du lait entier, du yogourt grec, de l'avoine et des glucides. Si vous voulez vous mettre en masse, vous voudrez probablement éviter d'être plein tout le temps, alors visez des aliments riches en calories!
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  • Question
    Est-ce que manger des bananes peut m'aider?
    Lachlann
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    Oui. Les bananes sont une bonne source d'énergie, de potassium et de protéines. Les bananes vous donneront de l'énergie, le potassium aide votre système nerveux et les protéines aident à réparer et à développer vos muscles.
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  • Question
    Les repas sont-ils importants pour obtenir six pack abs?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui, ils sont. Votre corps a besoin de beaucoup de bonnes calories pendant que vous travaillez sur l'obtention de six pack abs.
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  • Question
    Je mange tout ça, mais rien ne se passe, pourquoi?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Vous devez faire beaucoup d'exercices ab pour obtenir un pack de 6, en plus des exigences alimentaires. Soyez patient et respectez-le, il faut du temps pour construire du muscle.
    Merci!
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  • Question
    Et s'ils n'ont pas la nourriture dont j'ai besoin à l'école?
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    Vous devrez l'acheter et l'emporter avec vous.
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    Sources et citations

    1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
    2. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
    3. ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
    4. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    5. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    6. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    7. ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
    8. ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
    9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
    10. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
    11. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
    12. ↑ http://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods#chili-peppers-best-foods-for-flat-abs
    13. ↑ http://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods#yogurt-berries-best-foods-for-flat-abs
    14. ↑ http://www.gq-magazine.co.uk/article/six-pack-diet-food-abs-workout
    15. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    16. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/six-principles-of-six-pack-eating-146052
    17. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
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    Comment manger pour obtenir un six-Pack

    Vous frappez religieusement le gymnase, passez d'innombrables répétitions de redressements assis et d'exercices de stabilité et vous passez du temps sur le tapis roulant - mais toujours rien. Nada! Pas un ab en vue. Pas même un pack. C'est décourageant, nous le savons.

    Le dicton "abs est fait dans la cuisine" est cliché à ce jour, mais sa fondation est toujours vraie. Peu importe la force de votre cœur, personne ne pourra voir vos abdos si vous ne faites rien contre la couche embêtante de saindoux qui repose dessus. Pour vaincre le renflement du ventre, vous aurez non seulement abandonné la malbouffe, mais vous devrez également intégrer dans votre alimentation un tarif qui stimule le métabolisme, allume la graisse du ventre, élimine tout gain de poids futur et bannit le ballonnement. Tous les bas pour couper quelques centimètres de votre tour de taille et rendre vos abdos pop-courtoisie de cette mange ceci, pas ça! rapport spécial. Et puisque nous avons mentionné le métabolisme, voir ce que vos prochaines étapes devraient être en lisant ces 55 meilleures façons d'améliorer votre métabolisme.

    Même si vous mangez bien et faites de l'exercice, tirer constamment vos cheveux peut empêcher vos abdos de se montrer. Lorsque nous stressons, le corps commence à pomper l'hormone cortisol, ce qui encourage le corps à stocker la graisse qui augmente le cholestérol autour de la section médiane. La bonne nouvelle est que les aliments riches en vitamine C, tels que les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles, peuvent vous aider à rester mince. Comment manger le produit stresser les courges? Selon les chercheurs allemands, le nutriment peut abaisser les niveaux de cortisol lors de situations stressantes, en aidant ces abdos à prendre le devant de la scène.

    Ce petit-déjeuner préféré contient un nutriment appelé choline qui stimule le métabolisme et peut aider à désactiver les gènes responsables du stockage de la graisse abdominale. La recherche a également révélé que manger des œufs au petit déjeuner au lieu d'un plat riche en glucides comme un bagel peut le rendre plus facile à perdre du poids, probablement en raison de la valeur de la satiété de l'œuf. Faites des œufs durs ou préparez un mini-frittatas pour récolter les bienfaits nutritifs et ab-déchiquetage en route. Ennuyé avec des œufs durs? Aucun problème! Essayez l'une de ces 8 façons de brûler les graisses pour manger des œufs afin de garder votre régime alimentaire sain et délicieux.

    Un ventre gonflé peut donner un aspect un peu piquant même à l'estomac le plus tonique. Lutter contre la rétention de gaz et d'eau avec des bananes. Une étude a révélé que les femmes qui ont mangé une banane deux fois par jour comme collation avant le repas pendant 60 jours ont réduit leur ventre de 50%! Non seulement le fruit augmente-t-il les bactéries responsables de la météorisation dans l'estomac, mais il constitue également une bonne source de potassium, ce qui peut aider à diminuer la rétention d'eau. Une fois que vous avez lancé le ballonnement sur le trottoir, vous pouvez frapper la plage en toute confiance et montrer ce corps durement gagné!

    Aidez votre pack de six à montrer son plein potentiel avec une portion quotidienne de lait et de yogourt enrichi en vitamine D. A 2013 Journal de nutrition étude trouvée consommer une combinaison de calcium et de vitamine D peut considérablement réduire l'absorption des graisses viscérales (abdominales) et des lipides chez les populations en surpoids. Pour arriver à cette conclusion, les participants à l'étude ont été divisés en deux groupes: Le groupe témoin a reçu une ration restreinte de 500 calories sans supplémentation en vitamines. En plus d'avoir coupé 500 calories de leur alimentation, le deuxième groupe a reçu un supplément de calcium de 600 mg et un supplément de 25 UI de vitamine D. À la fin de l'expérience de 12 semaines, le groupe qui avait pris les suppléments avait perdu 2,6% de sa graisse corporelle et 1,1 lb de graisse viscérale, tandis que le groupe témoin avait seulement une diminution de 1,5% de la graisse corporelle et une perte de 0,4 livres de graisse du ventre.

    Siroter du thé vert peut rendre votre séjour à la salle de gym plus intéressant. Une étude récente de 12 semaines a révélé que ceux qui sirotaient 4 à 5 tasses de thé vert chaque jour et consignaient 25 minutes au gymnase perdaient plus de graisse abdominale que leurs homologues ne buvant pas de thé qui transpiraient également. Qu'est-ce qui rend la boisson si puissante? Cette infusion contient des catéchines, un antioxydant qui empêche le stockage de la graisse du ventre. Pas un fan de thé? Munch sur les poires fraîches à la place. Le fruit est une autre bonne source d'antioxydant. Le vert n'est pas le seul thé amincissant sur le bloc, cependant. Rangez votre meuble avec ces 4 thés qui fondent rapidement Fat foreasy slim-down.

    Double-équipe votre renflement du ventre en mangeant des coupes maigres de dinde et de poulet tous les jours. La recherche a montré que manger des protéines stimule non seulement la satiété et aide les gens à manger moins lors des repas suivants, mais a également un effet thermogénique élevé par rapport aux graisses et aux glucides. Traduction: Votre corps brûle réellement un bon pourcentage des calories de la viande pendant sa digestion. Les protéines peuvent également augmenter la consommation de calories après le repas de 35%! Pour les meilleurs résultats de la friture, les experts suggèrent de consommer 0,8 à un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

    Vous savez que le brun est meilleur, mais savez-vous pourquoi? C'est parce que le blé entier contient trois parties du grain, toutes riches en nutriments et riches en fibres. Essayez aussi des variétés de lentilles, de pois chiches, de haricots noirs ou de quinoa. Avant votre prochaine virée shopping, consultez notre guide des 9 meilleures pâtes pour perdre du poids!

    En plus de servir un tiers de la fibre du jour, une portion d'une tasse de ce légume hautement nutritif et naturellement sucré contient 30% de vos besoins quotidiens en vitamine C. Le corps utilise le nutriment pour former des muscles et des vaisseaux sanguins, et il peut même renforcer les effets de découverte de l'exercice, selon les chercheurs de l'Arizona State University.

    Lentilles, pois chiches, pois et haricots - ce sont tous des balles magiques pour révéler des abdos.Dans une étude espagnole de quatre semaines, les chercheurs ont constaté que l’alimentation réduite en calories, qui comprend quatre portions hebdomadaires de légumineuses, favorise une perte de poids plus efficace qu’un régime équivalent qui ne les comprend pas. Ceux qui ont consommé le régime riche en légumineuses ont également vu des améliorations dans leur «mauvais» taux de cholestérol LDL et la pression artérielle systolique. Pour profiter des bienfaits à la maison, intégrez-les à votre alimentation tout au long de la semaine. La salade est un moyen facile. Mélangez-les avec les meilleurs ingrédients pour la perte de poids!

    Si vous allez pour les abdos, vous envoyez déjà la corbeille à pain du restaurant. Mais ne vous dérobez pas complètement au pain de blé entier. Comme avec les pâtes de blé entier, vous obtenez les trois parties du grain, avec des fibres pour augmenter la satiété et éviter de trop manger. Faites attention: la plupart des pains dans l'allée de sandwich sont remplis de sirop de maïs riche en fructose ou d'un mélange de blés entiers et enrichis. Cela vaut la peine de se faire plaisir avec les trucs plus coûteux, souvent trouvés dans la section congélateur.

    Le haricot simple est en fait une machine avancée de combustion des graisses et de musculation. «Les haricots sont une excellente source de protéines qui comprend des fibres», explique Leah Kaufman, une diététiste professionnelle de New York. "Cela garantira que votre taux de sucre dans le sang ne monte pas et vous donnera de l'énergie pour construire le muscle que vous voulez." Une tasse de haricots noirs contient 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres; ils sont également riches en folate, une vitamine B qui stimule la croissance musculaire et le cuivre, qui renforce les tendons. En plus de cela, une étude espagnole a montré que la consommation de quatre portions hebdomadaires de haricots ou de légumineuses accélère la perte de poids.

    Oui, l’avoine contient beaucoup de glucides, mais la libération de ces sucres est ralentie par les fibres, et comme l’avoine contient 10 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, elle fournit une énergie stable, sans abaissement musculaire. Et cette fibre est soluble, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. L'émergence de l'alimentation de santé, l'avoine a recueilli le premier sceau d'approbation de la FDA. Pour des façons folles et délicieuses d'ajouter de l'avoine à votre routine matinale, jetez un coup d'œil à ces 50 recettes d'avoine pour la perte de poids!

    Le quinoa est plus riche en protéines que tout autre grain, et il contient une bonne dose de graisses insaturées saines pour le cœur. "Le quinoa est également une excellente source de fibres et de vitamines B", explique Christopher Mohr, Ph.D., R.D., professeur de nutrition à l'Université de Louisville. Essayez le quinoa le matin. Il a deux fois plus de protéines que la plupart des céréales et moins de glucides. Si vous avez du mal à faire quelque chose d'intéressant avec le grain, essayez ces 10 recettes de quinoa faciles et remplissantes pour la perte de poids!

    Quinoa, faites de la place à la table - il y a un nouveau grain ancien sur le bloc. Le kamut est un grain originaire du Moyen-Orient. Riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, il est également riche en protéines et pauvre en calories. Une portion d'une demi-tasse a 30% plus de protéines que le blé ordinaire (six grammes), avec seulement 140 calories. Manger du kamut réduit le cholestérol, la glycémie et les cytokines, qui causent l'inflammation dans tout le corps, une étude publiée dans le Journal Européen de Nutrition Clinique a trouvé. Mélanger dans des salades ou le manger comme un plat d'accompagnement par lui-même.

    Vous voulez connaître le secret pour rester mince? Vous avez besoin de plus de muscle. C'est parce que le muscle brûle plus de calories que de graisse, donc pour chaque nouvelle fibre musculaire que vous créez, votre métabolisme au repos reçoit une nouvelle poussée d'énergie fatale. Et le lait au chocolat peut vous aider à le faire. Les chercheurs ont déterminé que la charge protéique idéale pour la construction musculaire est de 10 à 20 grammes, la moitié avant et l'autre moitié après votre entraînement. Combien de protéines trouverez-vous dans le lait au chocolat faible en gras? Huit grammes par tasse. (Cela signifie qu'une portion avant votre entraînement et une portion après vous donneront un total de 16 grammes de protéine de lactosérum très efficace - une portion parfaite.) Ajoutez-la à la tasse supplémentaire que vous avez bu dès le matin et vous regardez un métabolisme turbo qui vous permet de brûler des calories tout au long de la journée. (Jumelez votre habitude de lait au chocolat avec ces 55 façons de booster votre métabolisme pour doubler les effets amincissants.)

    Ils sont délicieux, une collation riche en phytonutriments. Mais la vraie bombe de cerise est la tarte à la cerise - pas le genre que vous avez l'habitude de voir chaque été en bottes au supermarché. Dans la majeure partie du pays, vous les trouverez séchés, congelés ou en conserve. Mais ils valent la peine d'être recherchés car ils sont un vrai fruit de superpuissance. Une étude menée à l'Université du Michigan a montré que les rats nourris avec des cerises acidulées présentaient une réduction de la graisse abdominale de 9 pour cent par rapport aux rats nourris avec un régime standard. De plus, les chercheurs ont noté que les cerises modifient l'expression des gènes graisseux! Il est facile de voir pourquoi ils ont fait notre liste des 8 meilleurs fruits pour un meilleur corps!

    Les pommes sont l'une des meilleures sources de fibres, ce qui signifie que vous devriez les manger à chaque occasion. Une étude récente au Wake Forest Baptist Medical Center a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse du ventre a été réduite de 3,7 pour cent sur cinq ans. Et une étude de l'Université d'Australie occidentale a révélé que la variété Pink Lady avait le plus haut niveau de flavonoïdes antioxydants - un composé brûleur de graisse - de n'importe quelle pomme. Alors approvisionnez-vous avec ces 11 meilleurs aliments riches en fibres pour perdre du poids!

    Le roi des glucides lents (ce qui signifie qu'ils sont digérés lentement et vous garder plus plein et énergisé plus longtemps), les patates douces sont riches en fibres, en nutriments et peuvent vous aider à brûler les graisses. L'ingrédient magique ici sont des caroténoïdes, des antioxydants qui stabilisent les niveaux de sucre dans le sang et abaissent la résistance à l'insuline, ce qui empêche les calories d'être transformées en graisse.Et leur profil élevé en vitamines (y compris A, C et B6) vous donne plus d'énergie à brûler au gymnase. Et ils sont incroyablement polyvalents - consultez ces 10 recettes de patates douces pour la perte de poids!

    En plus de prévenir les cancers de la prostate, du sein, des poumons et de la peau, ce légume fleuri peut également vous aider à réduire votre taille. Selon les experts, le brocoli contient un phytonutriment appelé sulforaphane qui augmente la testostérone et combat le stockage des graisses. Il est également riche en vitamine C (une simple tasse peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens), un nutriment qui peut réduire les niveaux de cortisol lors de situations stressantes, aidant ainsi vos abdominaux à prendre le dessus. Ses cousins ​​de la famille des crucifères sont aussi d'excellents glucides pour vos abdominaux: chou chinois, chou frisé, chou-fleur, roquette et bien d'autres.

    Une tasse de bleuets contient 21 grammes de glucides, mais ils ne pourraient pas être meilleurs pour vous. Non seulement sont-ils chargés de polyphénols-composés chimiques qui empêchent les graisses de se former - ils brûlent activement la graisse du ventre, en réduisant les taches! Une étude de l'Université du Michigan a révélé que les rats qui mangeaient de la poudre de myrtilles dans le cadre de leurs repas perdaient de la graisse du ventre et avaient un taux de cholestérol inférieur, même lorsqu'ils mangeaient un régime riche en graisses. Il est théorisé que les catéchines dans les bleuets activent le gène de la combustion des graisses dans les cellules adipeuses. Dans une autre étude à l'université de Tufts, les personnes qui consommaient régulièrement des catéchines ont augmenté leur perte de graisse abdominale de 77%. De plus, les bleuets peuvent être des constructeurs de muscles. Leurs peaux sont riches en acide ursolique, un produit chimique que les chercheurs de l’Université de l’Iowa ont découvert pour prévenir la dégradation musculaire chez les animaux de laboratoire.

    Comme le quinoa, le sarrasin est sans gluten et une source complète de protéines, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels au développement musculaire que l'organisme ne peut pas produire seul, explique la diététiste Isabel Smith. Mais ce qui fait que ce parent de la rhubarbe est une rock star nutritionnelle, c'est sa teneur en magnésium et en fibres. «Les fibres ralentissent la digestion, ce qui élimine les pics de sucre dans le sang et la faim et aide à maintenir le contrôle de la glycémie - toutes des clés importantes pour la perte de poids et la gestion», explique Smith. Des études ont également montré que le sarrasin peut améliorer la circulation et réduire le cholestérol.

    Ce pain riche en nutriments est rempli de lentilles remplies de folate et de grains germés et de graines comme l'orge et le millet. Comme le quinoa, il a été démontré que le pain germé augmente la biodisponibilité des vitamines et des minéraux. Il a cet effet sur les nutriments importants comme la vitamine C, un nutriment qui neutralise les hormones de stress qui déclenchent le stockage des graisses abdominales, les acides aminés essentiels qui favorisent la croissance musculaire et les fibres abdominales. Traduction: Abs pour vous.

    Si vous mangez généralement vos pommes de terre chaudes du four, vous manquez sur les superpuissances de ventre-fat-fighting du spud. Lorsque vous jetez des pommes de terre au réfrigérateur et que vous les mangez froides, leurs amidons digestibles se transforment en amidons résistants grâce à un processus appelé rétrogradation. Comme son nom l'indique, l'amidon résistant résiste bien à la digestion, ce qui favorise l'oxydation des graisses et réduit la graisse abdominale. Comme manger des pommes de terre cuites à froid ne semble pas très appétissant, utilisez plutôt les spuds refroidis pour préparer une salade de pommes de terre. Pour plus de conseils révélateurs de six paquets, voir notre rapport sur Comment perdre du poids mangeant l'amidon résistant!

    Alexandra Miller, RDN, LDN, une diététicienne d’entreprise basée en Pennsylvanie, affirme que ce grain entier doux et de noisette est une protéine complète, riche en vitamines et en fibres, comme le quinoa. Ce qui le rend nutritionnellement supérieur est sa teneur en calcium et en fer de construction. "Le teff fournit près de quatre fois plus de calcium et deux fois plus de fer que le quinoa", explique Miller. Ne sous-estimez pas ces nutriments; leur impact sur votre corps est plus grand que prévu. "Les régimes riches en calcium ont été associés à un poids corporel plus faible et à un gain de poids réduit au fil du temps. Le calcium aide également à garder nos os et nos dents forts et peut réduire le risque de cancer du colon », explique-t-elle. Teff peut être cuit et ajouté aux légumes, salades, soupes et casseroles, ou vous pouvez en déguster un bol au petit-déjeuner. Pour plus de sources de calcium non-journal, consultez ces 10 façons d'obtenir votre calcium à l'extérieur de l'allée Dairy!

    Le quinoa et l'amarante sont les grains de céréales Wonder. Les deux sont des sources de protéines complètes sans gluten et ont presque la même quantité de fibres et de protéines. Mais l'amarante a ses propres pouvoirs: elle contient plus d'acides gras monoinsaturés anti-inflammatoires que le quinoa, quatre fois plus de calcium (un électrolyte qui favorise la satiété) et 20% de plus de magnésium sucre et éviter la faim ", explique la nutritionniste Isabel Smith. L'amarante est un substitut parfait à votre gruau du matin. Alternativement, il peut être utilisé comme le quinoa dans les salades et les accompagnements.

    Emballé avec des protéines, bourré de calcium, éclater avec des probiotiques, le yogourt a toutes les qualités des meilleurs aliments de perte de poids. Comment aimeriez-vous prendre tous les bons résultats de perte de poids que vous venez de lire - et les doubler? C'est ce qui se passe lorsque vous complétez votre alimentation avec une combinaison de vitamine D et de calcium, selon une étude de Nutrition Journal. Quatre semaines après le début de l'expérience de 12 semaines, les sujets qui avaient pris ces deux nutriments en abondance dans certains yogourts ont perdu deux fois plus de graisse que l'autre groupe! Pour obtenir des résultats similaires à la maison, commencez votre journée avec l'un de ces 25 meilleurs yaourts pour perdre du poids!

    Il semble sans prétention, mais le légume préféré de Popeye peut aider à faire passer votre potentiel de combustion des calories au niveau supérieur.Le vert déborde de protéines (une seule tasse de la variété cuite à la vapeur contient autant de protéines qu'un œuf dur), un nutriment qui favorise la récupération musculaire et la croissance après la pompe. Et rappelez-vous: plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos! De plus, le vert feuillu est également riche en thylacoïdes, un composé qui réduit considérablement les envies de fumer et favorise la perte de poids.

    Emballé avec la fibre de ballonnement, faible en calories, riche en protéines de renforcement musculaire, le son de blé est définitivement un champion nutritionnel. Fabriqué à partir de la coque dense et extérieure des grains de blé, il ajoute une saveur sucrée de noisette aux muffins, gaufres, crêpes et pains faits maison. Il fait également un bon ajout aux céréales chaudes et froides. Si vous essayez vraiment de stimuler vos fibres alimentaires, consommez-les en solo, à la manière de porridge, avec une pincée de cannelle et un filet de miel.

    Les tubercules vibrants sont appelés superaliments pour une bonne raison: ils contiennent beaucoup de nutriments et peuvent vous aider à brûler des graisses. Les patates douces sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles sont absorbées lentement et que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Ils sont également riches en caroténoïdes, des antioxydants puissants qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire la résistance à l'insuline, ce qui empêche la conversion des calories en graisses. Et leur profil élevé en vitamines (y compris A, C et B6) vous donne plus d'énergie à brûler au gymnase.

    Ou pas? Telle est la question. En tant que source principale d'acide docosahexaénoïque (DHA), le thon pâle en conserve est l'un des meilleurs poissons pour la perte de poids, en particulier pour votre ventre. Une étude publiée dans le Journal de recherche sur les lipides ont montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 avait la capacité de désactiver les gènes de la graisse abdominale. Et bien que vous trouviez deux types d'acides gras dans les poissons d'eau froide et les huiles de poisson-DHA et acide eicosapentaénoïque (EPA), les chercheurs disent que le DHA peut être 40 à 70% plus efficace pour réguler les gènes graisseux dans l'abdomen. les cellules graisseuses d'élargir en taille. Mais qu'en est-il du mercure nocif? Les niveaux de mercure dans le thon varient selon les espèces; En règle générale, plus le poisson est gros et maigre, plus le niveau de mercure est élevé. Le thon rouge et le germon figurent parmi les plus toxiques, selon une étude Lettres de biologie. Mais le thon léger en conserve, récolté à partir du plus petit poisson, est considéré comme un «poisson à faible teneur en mercure» et peut - et devrait! - être apprécié deux à trois fois par semaine, selon les directives les plus récentes de la FDA. .

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