8 légumes qui sont meilleurs à manger crus

La cuisson des légumes est généralement une bonne idée: la chaleur décompose les parois cellulaires et libère des antioxydants. Mais le chauffage des légumes crucifères (une partie de la famille Brassicae) détruit en fait leur potentiel anti-cancérigène unique. C'est parce que les crucifères, contrairement aux autres types de légumes, sont riches en glucosinolates, un composé végétal qui produit des petites molécules naturelles appelées isothiocyanates, qui ont démontré leur capacité à combattre le cancer.

«Une enzyme contenue dans les légumes crucifères convertit les glucosinolates en isothiocyanates lorsqu'ils sont hachés ou mâchés», explique la diététiste canadienne Leslie Beck, auteur de l'Encyclopédie de nutrition complète A-Z: Guide de la santé naturelle. «Mais cette enzyme est facilement détruite par la chaleur, ce qui signifie que le chauffage des légumes crucifères réduit la conversion des glucosinolates en isothiocyanates actifs, ce qui peut réduire leur potentiel anticancéreux, car si vous les vaporisez plutôt que de les faire bouillir, vous conserverez plus de composés phytochimiques. ou micro-ondes. "

«Les produits d'hydrolyse des glucosinolates pourraient aider à prévenir le cancer en améliorant l'élimination des carcinogènes avant qu'ils ne puissent endommager l'ADN ou en altérant les voies de signalisation cellulaire de manière à empêcher la transformation des cellules normales en cellules cancéreuses», écrit Jane Higdon, Nutrition Research. Associé à l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University. "Certains produits d'hydrolyse de glucosinolates peuvent altérer le métabolisme ou l'activité des hormones comme l'œstrogène de manière à inhiber le développement de cancers hormono-sensibles."

Il convient de noter que les personnes atteintes de goitre ou d'hypothyroïdie doivent limiter leur consommation de légumes crucifères, qui sont goitrogènes; c'est-à-dire qu'ils induisent la formation de goitre par des enzymes qui interfèrent avec l'absorption d'iode. Et comme pour la plupart des choses, trop de glucosinolate peut être dangereux, en particulier pour les personnes gravement malades. Toujours vérifier auprès de votre médecin si des changements alimentaires ont été apportés. Mais pour les personnes qui n'ont aucun problème à manger des crucifères, ces légumes uniques devraient faire partie d'un régime alimentaire sain, en particulier compte tenu du fait qu'il existe des preuves croissantes de leur efficacité contre le cancer.

Selon les National Institutes of Health, les isothiocyanates peuvent aider à prévenir le cancer en protégeant les cellules des dommages à l'ADN, inactiver les carcinogènes, induire la mort cellulaire (apoptose), inhiber la formation de vaisseaux sanguins tumoraux (angiogenèse) et la migration des cellules tumorales (métastases) et provoquant des effets antiviraux, antibactériens et anti-inflammatoires.

Les scientifiques du Roswell Park Cancer Institute à Buffalo, New York, conviennent que la chaleur tue le potentiel de lutte contre le cancer des crucifères. «La cuisson peut réduire considérablement ou détruire les isothiocyanates», déclarent-ils dans une étude de 2008 où ils constatent que «les légumes crucifères, consommés crus, peuvent réduire le risque de cancer de la vessie, un effet compatible avec les isothiocyanates alimentaires comme agents chimiopréventifs. cancer de la vessie."

Une étude menée en 1999 par le Département des sciences de la santé publique de l’Université de Toronto et une étude réalisée en 2000 par le Cancer Research Center de l’Université d’Hawaï ont montré que les personnes qui consommaient de plus grandes quantités de légumes crucifères avaient un risque plus faible. du cancer de la prostate.

Les femmes semblent bénéficier davantage des légumes crucifères que les hommes. L'étude de cohorte néerlandaise sur l'alimentation et le cancer (2000) a révélé que les femmes (mais pas les hommes) qui avaient un apport élevé en légumes crucifères avaient un risque réduit de cancer du colon. Une étude de la Harvard Medical School, également datant de 2000, a révélé que les femmes qui consommaient plus de cinq portions de légumes crucifères par semaine couraient moins de risque de cancer du poumon. Une étude cas-témoins publiée dans le Journal de l'American Medical Association en 2001 a révélé que les femmes qui mangeaient de plus grandes quantités de légumes crucifères avaient un risque plus faible de cancer du sein.

Voici huit des légumes crucifères les plus populaires à consommer crus pour tirer le meilleur parti de leur pouvoir anticancéreux - et aussi pour empêcher que leurs vitamines hydrosolubles soient lessivées pendant la cuisson. Mais si vous devez ajouter de la chaleur, moins de temps est mieux et ne les laissez pas toucher l'eau: une vapeur légère aidera à garder plus de leurs nutriments intacts.

1. roquette

En Italie, la roquette crue est souvent ajoutée à la pizza après la cuisson afin qu'elle ne flétrisse pas, et la roquette hachée grossièrement est souvent ajoutée aux pâtes. Dans son livre The Oxford Companion to Italian Food, Gillian Reilly note que la roquette fait partie de «nombreuses recettes sans prétention dans lesquelles elle est ajoutée, coupée en morceaux, en sauces et en plats cuisinés». (image: pilipphoto / Shutterstock.com)

2. Bok choy

Le bok choy, un type de chou chinois, a été classé deuxième pour sa densité nutritionnelle sur 41 fruits et légumes «de grande puissance» par le Centre américain de contrôle des maladies. Le bok choy est délicieux cru: hachez-le simplement et ajoutez-le à votre salade préférée ou mélangez-le simplement avec une vinaigrette légère. (image: tab62 / Shutterstock.com)

3. Brocoli

En plus de ses propriétés anti-cancéreuses puissantes, le brocoli est riche en vitamine C: une portion d'une demi-tasse fournit 52 mg, presque la totalité des apports nutritionnels recommandés pour un adulte (60 mg). Le brocoli est également une excellente source d'indole-3-carbinol, un produit chimique qui stimule la réparation de l'ADN dans les cellules et peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. De tous les légumes crucifères, le brocoli a le niveau le plus élevé de caroténoïdes, ce qui peut réduire le risque de cancer du rein et de cancer du poumon. (image: MarkoBr / Shutterstock.com)

4. Choux de Bruxelles

Comme d'autres crucifères, les choux de Bruxelles contiennent des propriétés anticancéreuses potentielles, et ils contiennent également des taux élevés de vitamines C et K et de vitamines B comme l'acide folique et la vitamine B6.Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter leur médecin avant de manger des choux de Bruxelles, car la vitamine K présente un facteur de coagulation sanguine. Bien qu'ils soient le plus souvent cuits, ils sont également très crus: hacher et mélanger avec de l'huile d'olive, du jus de citron, du sel et du poivre pour une simple salade ou un plat d'accompagnement. (image: Dream79 / Shutterstock.com)

5. Chou

En plus de ses propriétés anticancéreuses possibles, le chou est une excellente source de vitamines C et K, contenant plus de 20 pour cent de la valeur quotidienne pour chaque portion. Le chou a également été utilisé à travers l'histoire comme un remède à base de plantes. Le Grec l'utilisait comme un laxatif, tandis que l'ancien noble romain Pline l'Ancien recommandait de manger du chou pour soigner la gueule de bois. Pour un délicieux plat de chou cru, il suffit de le hacher et de le mélanger avec du citron, de l'ail et de l'huile d'olive. (image: showcake / Shutterstock.com)

6. chou-fleur

Faible en matières grasses et en hydrates de carbone et riche en fibres alimentaires, en folates et en vitamine C, le chou-fleur est un véritable concentré nutritionnel, en plus de contenir tous les composés anticancéreux que l'on trouve chez les autres membres de la famille Brassicae. Pour un festin de chou-fleur cru délicieusement différent, essayez de le râper, ce qui lui donne une texture moelleuse, et l'ajouter à une salade de poivrons rouges hachés, d'olives noires, de câpres, d'huile d'olive et de jus de citron. (image: Tim UR / Shutterstock.com)

7. Chou frisé

Le chou frisé est devenu un légume à la mode, mais dans les temps anciens, il était l'un des légumes verts les plus communs en Europe. En plus de ses propriétés anticancéreuses, le chou frisé est très riche en vitamines C et K, en calcium et en bêta-carotène, qui ont été utilisés pour réduire le risque de cancer du sein chez les femmes avant la ménopause et le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge. Pour une salade de chou cru simple et délicieuse, hachez-la, massez les feuilles avec de l'huile d'olive et ajoutez-y un peu de jus de citron et de poivre noir. (image: Karaidel / Shutterstock.com)

8. Cresson

Le cresson est l'une des plus anciennes légume-feuilles connues mangées par les humains. En plus de ses propriétés anti-cancérigènes, le cresson contient des quantités importantes de calcium, d'acide folique, d'iode, de fer, de manganèse et de vitamines A, B6, C et K. Il est également efficace comme diurétique, expectorant et digestif. Manger du cresson cru est facile: Ajoutez-le simplement à votre sandwich préféré pour un crunch sain. (image: Nadalina / Shutterstock.com)

Pour une liste plus complète des crucifères communs, cliquez ici.

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Reynard Loki est rédacteur senior et rédacteur en chef et correspondant en chef de Earth | Nourriture | Life, un projet de l’Independent Media Institute. Auparavant, il a été rédacteur en chef pour l'environnement, l'alimentation et les droits des animaux chez AlterNet et en tant que journaliste pour Justmeans / 3BL Media sur le développement durable et la responsabilité sociale des entreprises. Il a été nommé l'un des 50 meilleurs journalistes de la santé et de l'environnement de FilterBuy à suivre en 2016. Son travail a été publié par Salon, Truthout, BillMoyers.com, EcoWatch, Truthdig, Mémo national, Green America, Regeneration International, Revelist, Resilience et BlackBook, entre autres. Reynard est également co-fondateur de MomenTech, un studio de production expérimental basé à New York et à Prague qui a présenté des dizaines de projets autour du monde explorant les intersections de la culture, de l'histoire, de la politique, de la science et du sport. Suivez-le sur Twitter: @reynardloki ou écrivez-lui à [email protected] ind.media.

8 légumes qui sont meilleurs à manger crus

10.Paire avec du fromage. Faites votre propre version de la salade caprese classique en ajoutant de la mozzarella et des feuilles de basilic faibles en gras à votre plat, ou saupoudrez simplement de fromage parmesan sur vos légumes cuits.

9.Une surprise torride! Ajoutez un peu de jus de citron après avoir cuit vos légumes à la vapeur. Il peut ajouter une bonne surprise aux épinards ou au brocoli.

8.Faire sauter aux herbes. Pour infuser vos légumes avec des arômes savoureux et appétissants, faites-les revenir dans de l'huile d'olive, de l'ail et des herbes de votre choix (basilic, origan, thym, etc.).

7.Épicez-les! Trancher quelques courges vertes et jaunes. Ajouter les champignons tranchés, les tomates en dés et l'oignon. Ensuite, hachez un piment jalapeno (ou deux, en fonction de la saveur épicée que vous aimez!) Et ajoutez au mélange de légumes. Faire sauter dans une casserole et servir sur du riz brun pour un nouveau favori épicé.

6.Trempage sain! Trempez vos légumes crus (comme les carottes, le céleri, le brocoli, le chou-fleur) dans une trempette riche en nutriments comme le houmous, qui peut être consommé comme accompagnement ou avec des grains entiers puisqu'il contient des légumes!

5.Mélanger avec des fruits. Une excellente façon de combiner les deux fruits et légumes est dans une salade. Une bonne façon de faire est de commencer avec les épinards, ajouter les cerises coupées en deux, les fraises et les noix en tranches et mélanger dans une vinaigrette à base d’orange.

4.Une soupe maison savoureuse. Ajoutez une tonne de légumes à votre soupe ou ragoût maison préféré non seulement pour la saveur, mais aussi pour la couleur.

3.Buvez-les! Juice une variété de légumes et de fruits ensemble pour un délicieux et
boisson nutritive!

2.Faites-les griller! Faire griller des courgettes assez longtemps pour qu'elles deviennent plus tendres et avoir des lignes de gril (mais assurez-vous de ne pas les brûler!). Arroser d'huile d'olive et saupoudrer d'origan pour un côté parfait à tout plat.

1.Emportez-les! Faire sauter les oignons, les poivrons et l'ail dans l'huile d'olive. Les hacher avec du jambon et des trucs dans des bouchons de champignons. Saupoudrer de chapelure italienne et de parmesan et cuire environ 15 minutes. Les artichauts, les tomates et les poivrons sont également parfaits pour farcir, cuire et rôtir. Venez avec votre propre recette unique!

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