Guide du débutant sur le jeûne intermittent | Nerd Fitness

"... Mais Tony the Tiger nous dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée! Grrrrrreat! "

Et Tony le Tigre ne mentirait jamais ...

Droite?

Cet adage sur le petit-déjeuner est devenu banal et facilement accepté comme tel:

"Voulez-vous perdre du poids? Assurez-vous de commencer avec un petit-déjeuner sain, afin que vous puissiez obtenir ce métabolisme dès le matin! "Prenez le petit-déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre."

"Vous voulez perdre plus de poids? Assurez-vous de manger six petits repas tout au long de la journée afin que votre métabolisme reste opérationnel à pleine capacité tout au long de la journée. "

Il y a même des études qui montrent que ceux qui mangent plus tôt dans la journée perdent plus de poids que ceux qui mangent plus tard dans la journée ou sautent un repas. [1]

Alors, prenez un petit déjeuner pour perdre du poids et obtenir une santé optimale.

Affaire fermée ... non?

Peut être pas.

Peut-être y a-t-il beaucoup plus dans l'histoire: si la science et la recherche montrent que SKIPPING BREAKFAST (l'horreur! Le blasphème!) Peut aider à améliorer la performance humaine, l'amélioration de la santé mentale et physique, la rétention musculaire maximale et la perte de graisse?

Après avoir fermement participé au «petit déjeuner d'équipe» pendant les 28 premières années de ma vie, j'ai sauté le petit-déjeuner depuis 2014 et je ne retournerai probablement plus jamais!

Je tape ceci depuis un endroit sécurisé, juste au cas où Tony le Tigre, Le Trix Lapin et Toucan Sam viendraient me battre.

Après tout, je vais pleuvoir lors du défilé du petit déjeuner avec la science aujourd'hui.

Vous voyez, nous recevons plus de questions sur le jeûne intermittent que tout autre sujet chez Nerd Fitness. Les personnes qui recherchent la clé de leurs luttes de perte de poids ou qui en ont entendu parler par une célébrité, un ami ou les nouvelles et qui veulent savoir ce dont il s'agit:

  • J'entends le jeûne intermittent + Le régime de Keto = Superpouvoirs?
  • Dois-je faire des jeûnes de 24 heures de temps en temps?
  • Quel est le protocole utilisé par les utilisateurs du protocole 16/8?
  • Et si je travaille des heures étranges et que je m'entraîne le matin? Puis-je jeûner encore?
  • Est-ce que le jeûne affecte les hommes et les femmes différemment?

Ce sont toutes d'excellentes questions, car cela peut être compliqué et écrasant. Si vous avez été aux prises avec une perte de poids toute votre vie, le jeûne intermittent peut aider, mais il doit s'inscrire dans une approche bien équilibrée, adaptée à votre style de vie, à votre morphologie, à votre style de vie, à votre expérience et à vos objectifs.

Un gros problème avec le jeûne intermittent est de savoir comment le faire fonctionner pour VOTRE vie. Selon le moment où vous travaillez, lorsque vous faites de l'exercice, si vous avez une famille pour préparer des repas, il peut être difficile de naviguer. Sans compter que le jeûne intermittent n'est qu'une pièce du puzzle - vous devez également manger mieux et faire de l'exercice une priorité!

Pour cette raison, j'ai fait deux choses:

En plus de cet article de MONSTER sur le jeûne intermittent, nous offrons ÉGALEMENT un coaching en ligne 1-en-1 pour aider les personnes occupées comme vous à faire du jeûne intermittent, à faire de l'exercice et à mieux manger s'intégrer dans un quotidien chaotique!

Vous pouvez en apprendre davantage sur la façon dont notre programme de coaching en ligne peut vous aider et planifier un appel pour voir si nous sommes en bonne position en cliquant sur l'image ci-dessous:

Faisons le gooooooo!

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Ce phoque fait le jeûne intermittent simplement en mangeant ... chaque fois qu'il peut attraper du poisson.

Le jeûne intermittent n'est pas un régime, mais plutôt un régime de régime.

En termes plus simples: il prend la décision consciente de sauter certains repas à dessein.

En jeûnant et en se régalant à dessein, le jeûne intermittent signifie généralement que vous consommez vos calories pendant une fenêtre spécifique de la journée et que vous choisissez de ne pas manger de nourriture pendant une période plus longue.

Il y a plusieurs façons différentes de tirer parti du jeûne intermittent, que j'ai appris de Martin à LeanGains, une ressource spécialement conçue pour l'entraînement de la force à jeun:

16/8 PROTOCOLE

Qu'est-ce que c'est: jeûne pendant 16 heures et ne mange que dans une fenêtre spécifique de 8 heures. Par exemple, ne manger que de midi à 20 heures, essentiellement en sautant le petit déjeuner.

Certaines personnes ne mangent que dans une fenêtre de 6 heures, voire une fenêtre de 4 heures. Ce sont des parties de vos jours et de la forme la plus commune de jeûne intermittent. C'est aussi ma méthode préférée (3 ans consécutifs).

Deux exemples: le sommet signifie que vous sautez le petit-déjeuner, le fond signifie que vous sautez le dîner chaque jour:

Programme de jeûne intermittent

Vous pouvez ajuster cette fenêtre pour la faire fonctionner dans votre vie:

  • Si vous commencez à manger à: 7 heures du matin, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 15 heures
  • Si vous commencez à manger à: 11h du matin, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 19h
  • Si vous commencez à manger à: 14h00, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 22h00
  • Si vous commencez à manger à: 18 heures, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 2 heures du matin.

PROTOCOLE DE 24 HEURES

Sauter deux repas un jour où vous prenez 24 heures de repos. Par exemple, manger selon un horaire normal (terminer le dîner à 20 heures) et ne plus manger à 20 heures le lendemain.

Ainsi, vous mangerez normalement 3 repas par jour, puis vous prenez une journée pour sauter le petit-déjeuner et le déjeuner le lendemain.

Si vous ne pouvez faire qu'un jeûne de 18 heures, un jeûne de 20 heures ou un jeûne de 22 heures, ça va! Ajustez avec différents délais et voyez comment votre corps réagit.

Deux exemples: sauter le petit-déjeuner et le déjeuner un jour de la semaine, puis un autre où vous sautez le déjeuner et le dîner un jour, deux jours par semaine.

Comment planifier le jeûne intermittent

Remarque: vous pouvez le faire une fois par semaine, deux fois par semaine ou tout ce qui convient le mieux à votre vie et à votre situation.


Soit dit en passant, ces deux tableaux hebdomadaires ci-dessus proviennent de notre Guide de démarrage du jeûne intermittent gratuit (avec des feuilles de calcul imprimables).

La plupart des gens ont du mal à savoir exactement quand manger et quand cesser de manger et en tenir compte.Nous abordons tout cela dans le Guide de jeûne intermittent Nerd Fitness que vous obtenez gratuitement lorsque vous vous inscrivez à notre liste de diffusion dans la boîte ci-dessous:

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  • Description complète du protocole de jeûne intermittent
  • Feuilles de travail pour le suivi lorsque vous mangez et combien de temps vous jeûnez

Ce sont les deux protocoles de jeûne intermittents les plus populaires, et les deux sur lesquels nous allons nous concentrer, même s'il existe de nombreuses variantes que vous pouvez modifier pour vous-même.

Certaines personnes mangent dans une fenêtre de 4 heures, d'autres font 6 ou 8 heures. Certaines personnes font des jeûnes de 20 heures ou de 24 heures. Vous devrez les expérimenter, les adapter à votre style de vie et à vos objectifs, et voir comment votre corps réagit.

Entrons d'abord dans la science derrière le jeûne intermittent et pourquoi vous devriez l'envisager!

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

Dent

Maintenant, vous pensez peut-être: «Bon, en sautant un repas, je mangerai moins que ce que je mange normalement en moyenne (2 repas au lieu de 3) et je vais donc perdre du poids, non?

Oui, en coupant un repas complet chaque jour, vous consommez moins de calories par semaine, même si vos deux repas par jour sont légèrement plus gros qu'avant. Dans l'ensemble, vous consommez toujours moins de calories par jour. Ceci est mis en évidence dans une étude récente de la JAMA [b] dans laquelle les personnes ayant un régime alimentaire restreint en calories et les personnes ayant effectué un jeûne intermittent ont perdu des quantités de poids similaires sur une période d'un an.

Cela ne dit pas l'histoire complète, car nous savons déjà que toutes les calories ne sont pas égales et que le moment des repas peut également influencer la réaction de votre corps.

Le jeûne intermittent peut aussi aider, car votre corps fonctionne différemment lorsque vous «régalez» comparé au «jeûne»:

Lorsque vous mangez un repas, votre corps passe quelques heures à traiter cette nourriture, brûlant ainsi ce que vous venez de consommer. Grâce à sa disponibilité et à son énergie faciles à brûler (grâce aux aliments que vous mangez), votre corps choisira d'utiliser cette énergie plutôt que la graisse que vous avez stockée. Cela est particulièrement vrai si vous venez de consommer des glucides / sucre, car votre corps préfère brûler le sucre en énergie avant toute autre source.

Pendant le «jeûne» (les heures pendant lesquelles votre corps ne consomme pas ou ne digère aucun aliment), votre corps n’a pas de plus probable tirer de la graisse stockée dans votre corps, car c'est la seule source d'énergie facilement disponible.

Fat Burning = gagner.

La même chose vaut pour travailler dans un état "à jeun". Sans un apport facile de glucose et de glycogène (qui a été épuisé au cours de votre état de jeûne et qui n’a pas encore été rempli avec un repas pré-entraînement), votre corps est obligé de s’adapter source d'énergie disponible: la graisse stockée dans vos cellules.

Pourquoi cela fonctionne-t-il? Notre corps réagit à la consommation d'énergie (manger des aliments) avec la production d'insuline. Plus votre corps est sensible à l'insuline, plus vous êtes susceptible d'utiliser les aliments que vous consommez efficacement et votre corps est le plus sensible à l'insuline après une période de jeûne. [1].

Ces modifications de la production et de la sensibilité à l'insuline peuvent contribuer à la perte de poids [2] et à la création musculaire [3].

Suivant: Votre glycogène (un amidon stocké dans vos muscles et votre foie que votre corps peut brûler comme combustible si nécessaire) est épuisé pendant le sommeil (alias pendant le jeûne) et sera épuisé pendant l'entraînement, ce qui peut augmenter la sensibilité à l'insuline.

Cela signifie qu'un repas après votre entraînement sera stocké le plus efficacement possible.

Pendant cette période, les aliments que vous avez consommés seront utilisés de différentes manières: convertis en glycogène et stockés dans vos muscles ou brûlés immédiatement en énergie pour faciliter le processus de récupération, avec des quantités minimales de graisse.

Comparez cela à une journée normale (pas de jeûne intermittent): avec une sensibilité à l'insuline normale, les glucides et les aliments consommés verront des réserves de glycogène complètes et suffisamment de glucose dans la circulation sanguine et seront donc plus facilement stockés sous forme de graisse.

Non seulement cela, mais l'hormone de croissance est augmentée pendant les états à jeun (les deux pendant le sommeil [5]et après une période de jeûne). Combinez ceci augmentation de la sécrétion d'hormone de croissance: [6], la diminution de la production d’insuline (et donc sensibilité à l'insuline [7]), et vous devez essentiellement préparer votre corps à la croissance musculaire et à la perte de graisse avec un jeûne intermittent.

La version moins scientifique: Le jeûne intermittent peut aider votre corps à utiliser plus efficacement les aliments qu'il consomme, et votre corps peut apprendre à brûler les graisses comme combustible lorsque vous le privez de nouvelles calories (si vous mangez toute la journée) longue).

TL / DR: Pour de nombreuses raisons physiologiques, le jeûne peut aider à favoriser la perte de poids et le renforcement musculaire lorsqu'il est effectué correctement.

Je sais que le jeûne intermittent peut être accablant, alors j'ai créé un guide gratuit et une feuille de travail pour vous aider à démarrer du bon pied.

Inscrivez-vous au Guide de démarrage et feuilles de travail du jeûne intermittent gratuit lorsque vous insérez votre adresse électronique dans la case ci-dessous:

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Mais pourquoi chaque livre de santé dit-il "6 petits repas?"

Petite assiette de saucisses - mangez-la à VOTRE horaire

Il y a quelques raisons principales pour lesquelles les livres de régime recommandent six petits repas:

1) Lorsque vous mangez un repas, votre corps Est-ce que brûler des calories supplémentaires [8] juste pour traiter ce repas.Donc, la théorie est que si vous mangez toute la journée avec de petits repas, votre corps brûle constamment des calories supplémentaires et votre métabolisme tire à une capacité optimale, non? Eh bien, ce n'est pas vrai.

Que vous mangiez 2000 calories réparties tout au long de la journée ou 2000 calories dans une petite fenêtre, votre corps brûlera le même nombre de calories en traitant les aliments [9]. Ainsi, le principe "garder votre métabolisme au feu optimal" en mangeant toujours "sonne bien en principe, mais la réalité raconte une autre histoire".

2) Lorsque vous mangez des petits repas, vous pourrait être moins susceptible de trop manger pendant vos repas réguliers. Je peux certainement voir une certaine vérité ici, en particulier pour les personnes qui luttent avec le contrôle des portions ou ne savent pas combien de nourriture ils devraient manger.

Cependant, une fois que vous vous éduquez et que vous prenez le contrôle de votre alimentation, certains peuvent trouver que manger six fois par jour est très prohibitif et nécessite beaucoup d'efforts. Je sais que je le fais. De plus, comme vous mangez six petits repas, je dirais que vous ne vous sentirez probablement jamais «plein» et que vous risquez de manger des calories supplémentaires lors de chaque collation.

Bien qu'il repose sur des principes apparemment logiques, les «six repas par jour» ne fonctionnent pas pour la raison que vous pensez (n ° 1) et ne fonctionnent généralement que pour les personnes qui ont du mal à contrôler les portions (n ​​° 2).

Si nous repensons aux jours des hommes des cavernes, nous aurions eu de sérieux problèmes en tant qu’espèce si nous avait manger toutes les trois heures. Pensez-vous que Joe Caveman a sorti son cadran de poche six fois par jour pour consommer ses repas à parts égales?

Sûrement pas! Il a mangé quand il le pouvait, enduré et traité de longues périodes sans manger (pas de réfrigération ou de stockage de nourriture) et son corps s'est adapté pour fonctionner de manière optimale pour sortir et attraper de nouveaux aliments.

Une étude récente (publiée dans le NYT, mise en évidence par LeanGains) a fait un excellent travail en défiant la technique du "six repas par jour" pour perdre du poids [10]:

Il y avait [pas de différence statistique] entre les groupes à faible et à haute fréquence [fréquence repas] pour les indices d'adiposité, les mesures d'appétit ou les peptides intestinaux (peptide YY et ghréline) avant ou après l'intervention. Nous concluons que l'augmentation de la fréquence des repas ne favorise pas une plus grande perte de poids corporel dans les conditions décrites dans la présente étude.

Prenez en compte les bénéfices physiologiques potentiels listés dans la section précédente, et vous vous êtes procuré de bonnes preuves scientifiques pour essayer le jeûne intermittent si vous souhaitez diminuer votre masse graisseuse et développer vos muscles.

Pourquoi le jeûne intermittent?

Assiette de pommes à jeun intermittente

Maintenant que nous étudions beaucoup de choses scientifiques, passons à la réalité: pourquoi devriez-vous envisager le jeûne intermittent?

Parce que cela peut fonctionner pour vos objectifs. Bien que nous sachions que toutes les calories ne sont pas égales, la restriction calorique joue un rôle central dans la perte de poids. Lorsque vous jeûnez, il est également plus facile de limiter votre apport calorique total au cours de la semaine, ce qui peut entraîner une perte de poids et un entretien constants.

Parce que cela simplifie votre journée. Plutôt que d'avoir à préparer, à emballer, à manger et à prendre vos repas toutes les deux ou trois heures, il vous suffit de sauter un repas ou deux et de vous inquiéter de manger de la nourriture dans votre fenêtre. C'est une décision de moins que vous devez prendre chaque jour. Cela pourrait vous permettre de déguster de plus gros repas en portions (rendant ainsi vos papilles gustatives et votre estomac rassasiés) et de manger ENCORE moins de calories en moyenne.

Cela demande moins de temps (et potentiellement moins d'argent). Plutôt que de devoir préparer ou acheter trois à six repas par jour, il vous suffit de préparer deux repas. Au lieu de cesser ce que vous faites six fois par jour pour manger, il vous suffit simplement d'arrêter de manger deux fois. Plutôt que de devoir faire la vaisselle six fois, il suffit de les faire deux fois. Plutôt que d'acheter six repas par jour, il vous suffit d'en acheter deux.

Il favorise une plus grande sensibilité à l'insuline et une sécrétion accrue d'hormone de croissance, deux clés pour la perte de poids et le gain musculaire. Le jeûne intermittent vous aide à créer une double perte de poids et à construire un physique solide.

Il peut égaliser votre cerveau, y compris contrer des conditions telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la démence. Comme l'explique ici Mark Mattson, professeur à l'Université Johns Hopkins et chef du Laboratoire de neurosciences à l'Institut national du vieillissement, le jeûne est fondé sur des recherches sérieuses et de nouvelles études montrent les avantages:

De plus, Wolverine le fait:

Et Boy George (qui lit apparemment Nerd Fitness!):

S'il vous plaît, examinez le «jeûne intermittent». https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

- Boy George (@BoyGeorge) 8 mai 2017

Si le jeûne intermittent est pratiqué par les musiciens et les superhéros à griffes d'Adamantium, cela peut probablement aussi vous convenir, si vous pouvez le faire fonctionner pour votre style de vie et votre situation particulière! Si vous avez essayé de mettre en place quelque chose comme ça dans le passé et que vous n’avez pas réussi, ou si vous cherchez simplement des conseils d’un coach pour vous aider à l’implémenter dans votre style de vie, je vous entends!

C'est le problème spécifique que nous avons résolu de résoudre avec notre programme de coaching en ligne 1 sur 1: aider les personnes occupées à modifier leur style de vie (comme le jeûne intermittent) et à prendre l'habitude de faire de l'exercice. Vous pouvez programmer un appel avec notre équipe pour en savoir plus en cliquant sur l'image ci-dessous!

Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent?

Le jeûne peut vous laisser HUNGRY.

Dans mes propres expériences au cours des quatre dernières années, j'ai trouvé très peu d'effets secondaires négatifs avec le jeûne intermittent.

La plus grande préoccupation de la plupart des gens est que le jeûne intermittent entraînera une diminution de l'énergie, de la concentration et du sentiment de «merde sacrée que j'ai faim» pendant la période de jeûne et les ruine. Les gens craignent qu'ils passent toute la matinée à être malheureux parce qu'ils n'ont pas consommé de nourriture et qu'ils seront donc malheureux au travail et inefficaces quelle que soit la tâche sur laquelle ils travaillent.

Voici mes pensées et mes expériences, et vos résultats peuvent varier:

Oui, la transition initiale entre MANGER TOUT LE TEMPS, le jeûne intermittent POURRAIT être un choc pour votre système; c'était pour moi Cependant, après quelques jours de transition, mon corps s’est rapidement adapté et a appris à fonctionner tout en ne mangeant que quelques fois par jour.

Bien que je jeûne pendant 16 heures par jour sans aucun problème, ce qui suit pourrait aider à apaiser vos craintes que le fait de sauter le petit déjeuner entraînera votre corps à manger lui-même et votre cerveau à imploser:

Après 48 heures de jeûne dans une étude récente [12], «les performances cognitives, l'activité, le sommeil et l'humeur ne sont pas affectés négativement chez les humains en bonne santé par deux jours de privation de calories». .

"Alors pourquoi je me sens grincheux et léthargique quand je saute le petit déjeuner?"

À notre humble avis, une bonne partie de la mauvaise humeur est le résultat des habitudes alimentaires du passé. Si vous mangez normalement toutes les trois heures et que vous mangez normalement dès votre réveil, votre corps commence à avoir faim toutes les trois heures à mesure qu'il apprend et devient habitué à attendre (et à recevoir) de la nourriture toutes les trois heures.

Si vous déjeunez tous les matins, votre corps s'attend à se réveiller et à manger de la nourriture.

Une fois que vous rééduquez votre corps pour ne pas s'attendre à de la nourriture toute la journée chaque jour (ou la première chose le matin), ces effets secondaires deviennent moins problématiques. De plus, la ghréline (une hormone qui vous donne faim [13]) est en fait la plus faible le matin et diminue après quelques heures de manque d’alimentation. La faim va naturellement passer!

Personnellement, j'ai trouvé cette grogne après quelques jours et maintenant mes matins me dynamisent.

Il est important de comprendre que le jeûne intermittent n'est PAS une panacée. Ne vous faites pas d'illusions en pensant que si vous sautez le petit-déjeuner et que vous mangez 4 000 calories de barres chocolatées pour le déjeuner et le dîner, vous perdrez du poids.

Si vous avez une relation addictive avec la nourriture et que vous avez du mal à contrôler vos portions, suivez votre apport calorique dans vos repas pour vous assurer de ne pas trop manger. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous pourriez avoir tellement faim de cela que vous SURCHARGEZ pour le déjeuner et cela peut conduire à un gain de poids. Encore une fois, l'important est que le jeûne intermittent consomme moins de calories que d'habitude parce que vous sautez un repas tous les jours.

Pensez-y à nouveau en termes de cavalier. Nous avons certainement trouvé des moyens de survivre pendant les périodes de fête et de famine, et cela reste vrai aujourd'hui. Imaginez si vous aviez besoin de manger pour être actif et alerte: que feraient les hommes des cavernes affamés?

Ils allaient chercher de la nourriture, et cela demandait sans doute beaucoup d'efforts. Il faut environ 84 heures de jeûne à notre corps [15] avant que nos taux de glucose soient affectés. Comme nous parlons de petits jeûnes (périodes de 16 à 24 heures), cela ne nous concerne pas.

UNE CAVEAT IMPORTANTE: Le jeûne intermittent peut être plus complexe chez les personnes ayant des problèmes de glycémie, souffrant d'hypoglycémie, de diabète, etc. Si vous rentrez dans cette catégorie, consultez votre médecin ou votre diététicien avant d'ajuster votre horaire alimentaire. Cela affecte également les femmes différemment (il y a toute une section consacrée à cela ci-dessous)

Puis-je développer mes muscles et prendre du poids pendant un jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent favorise l'hypertrophie!

Tu es sacrément bon tu peux!

En fait, je jeûne de façon intermittente depuis trois ans tout en développant mes muscles et en diminuant mon pourcentage de graisse corporelle:

Le jeûne intermittent a aidé Steve!

Je mange toujours à peu près le même nombre de calories que je consommais auparavant, mais au lieu de manger toute la journée, je condense toute ma consommation de calories en une fenêtre de huit heures.

  • 11h00 Entraînez-vous avec un entraînement intensif à jeun.
  • 12 h Consommer immédiatement la moitié de mes calories pour la journée (un repas complet, suivi d'un shake fait maison riche en calories).
  • 19h00 Consommez la deuxième partie de mes calories pour la journée lors d'un grand dîner.
  • 20h - 12h le lendemain: Rapide pendant 16 heures.

Dans une méthode différente, mon ami Nate Green a emballé une quantité incroyable de muscles pendant un jeûne de 24 heures le dimanche, donc c'est possible. [16]

Je ne plaisante pas quand je dis que cela a révolutionné ma façon de voir la construction musculaire et la perte de graisse.

En fin de compte, cette méthode va à l'encontre des techniques habituelles de suralimentation en vrac et à couper pour construire des muscles (en ajoutant beaucoup de graisse) avant de réduire les calories pour perdre du gras et des muscles. .

Je préfère cette méthode à la technique de la coupe en vrac pour quelques raisons:

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