Meilleurs exercices pour tonifier le corps entier - Perte de poids pour tous

Et si vous saviez qu'en vous concentrant sur quelques exercices de musculation primaires, on vous disait que vous pouviez tonifier tout votre corps? Ce serait comme avoir un secret que toutes les personnes dans la salle de gym se concentrant sur les boucles de poignet et les soulèvements de mollets ne savent pas, non? Eh bien, devinez quoi ... il y a de tels exercices, quatre exercices primaires pour être précis qui renforcent et tonifient tout votre corps. En mettant l'accent principalement sur l'entraînement avec ces quatre exercices composés, vous deviendrez plus fort partout. L'un des mythes de la scène de la salle de sport moderne, remplie de machines spécialisées, est que vous devez faire des exercices pour cibler tous les petits muscles de votre corps. Au contraire, en ciblant les principaux groupes musculaires à travers les quatre exercices suivants, tout votre corps subira une transformation. Alors arrêtez de gaspiller votre temps sur des choses qui ne comptent pas dans le gymnase et concentrez-vous sur les choses qui vous donneront de réels gains. À mesure que les muscles sont tonifiés, ils s'accumulent légèrement au fur et à mesure que les protéines s'accumulent dans la partie des myofibrilles de la cellule pour rendre la cellule plus dense. C'est ainsi que le muscle devient ferme. Le meilleur moyen de tonifier le corps est de réaliser ces exercices de base pour le renforcement musculaire. Les meilleurs exercices pour tonifier le corps1. SquatsRawwwr, squats! Si vous ne pouviez faire qu'un seul type d'exercice pour le reste de votre vie, les squats devraient être votre choix. Ils ciblent «juste» les quadriceps (cuisses), le bas du dos et les fesses, les ischio-jambiers, les mollets, le dos et l’abdomen. Les squats renforcent plus que les jambes. Ils augmentent votre souplesse, vous donnent des genoux plus forts et développent vos muscles si vite que vous serez confus par la façon dont votre jean est plus ample autour de la taille mais plus serré autour des cuisses. Il n'y a pas de plus grand exercice pour renforcer votre corps. Beaucoup de gens ont des idées confuses sur la bonne façon de faire un squat. L'erreur la plus courante que commettent les gens qui font un squat n'est pas de descendre suffisamment. On a rien sans rien! La forme appropriée du squat implique votre articulation de la hanche descend en dessous du niveau de vos genoux. Les «demi-squats» que beaucoup de gens font quand ils se cassent les fesses et reviennent tout de suite sont dangereux pour les genoux alors qu’ils sont prêchés comme étant plus sûrs. N'écoutez pas cette information erronée. La position "squat profond" est très naturelle pour l'homme. Les bébés y sont assis tout le temps. La plupart des gens ne font que perdre ce niveau de flexibilité au cours de notre vie en ne pratiquant pas les squats. Voici une excellente vidéo pour montrer la technique appropriée de la forme squat. Passer à la marque 1:40. Remarquez comment ses hanches descendent au-dessous de ses genoux dans la position de "squat profond"?
Commencez à pratiquer la forme squat appropriée en utilisant simplement la barre (45 lb). Presque tous les hommes et la plupart des femmes devraient pouvoir squatter ce poids sans aucune formation préalable. Commencez à faire des squats deux fois par semaine. Un entraînement de squat typique devrait ressembler à ceci:
  • Échauffement (10-12 reps avec juste la barre)
  • 5 répétitions au poids semi-difficile
  • 5 répétitions au poids difficile
  • 1 (aller pour 2-3 si vous le pouvez!) Au poids difficile
  • 4-8 séries de 2-3 répétitions au poids difficile (réduire progressivement le poids entre les séries lorsque vous êtes fatigué)
La partie la plus difficile d'un squat pour la plupart des gens débutants est la flexibilité de la hanche. Entraînez-vous à faire des "squats aériens" pendant un certain temps, en descendant vos hanches sous vos genoux. Au début, vous vous sentirez mal à l'aise, mal à l'aise et mal à l'aise, mais avant de vous en rendre compte, vous aurez beaucoup de poids sur votre dos et cela ne posera aucun problème2. Banc de presseLa presse à banc renforce la poitrine, les triceps et les épaules. Saisissez la barre de manière à ce que lorsque vous l'abaissez sur votre poitrine (et oui, un représentant de presse de banc proprement dit implique de ramener la barre à fond) vos avant-bras seront verticaux. Vous ne voulez pas gaspiller de l'énergie en poussant vers l'intérieur ou l'extérieur lors du mouvement ascendant du rep. Inspirez lorsque vous abaissez la barre sur votre sternum et soyez prêt à expirer lorsque vous relevez la barre. Confirmez ce schéma de respiration pour chaque exercice de musculation: inhalez sur une partie non stressante de la répétition, expirez sur l'ascenseur. Un grand secret de la presse à banc est d'utiliser vos jambes pour aider l'ascenseur. En enfonçant vos pieds dans le sol, vous obtenez plus de puissance.
Il est conseillé de toujours utiliser un spotter lorsque vous appuyez sur un banc à moins d'être sûr à 100% que vous ne rencontrez pas de problème de poids. Un observateur n'est pas seulement pour les trop prudents. Ils peuvent être utilisés pour vous aider à repousser 1 à 2 reps de plus que vous n'auriez pu oser sans leur aide dans les ailes.3. DeadliftRawwwr, soulevés de terre! Comme le squat, cet ascenseur concerne tous les muscles de votre corps. Cela renforcera votre dos, vos jambes, vos fesses et votre adhérence (avant-bras). La forme est de la plus haute importance dans cet exercice, car le risque de blessure au bas du dos peut être très élevé si vous ne faites pas le levage correctement. Le conseil le plus important pour faire un soulevé de terre est de ne tourne jamais autour de ton dos.
Voir cette excellente ressource sur la façon de faire un soulevé de terre avant d'essayer cet exercice. Comme c'est la règle avec tous les exercices de musculation, concentrez-vous avant tout sur la forme avant la force. Ce n'est jamais une mauvaise idée de lever un peu moins que vous ne le pensez probablement pour ne pas risquer de compromettre votre forme. La musculation et la force de construction sont un processus lent alors n'essayez pas de vous transformer en une seule visite au gymnase. Tout comme la perte de poids, il n'y a pas de raccourci pour renforcer votre force en toute sécurité.
Ce mouvement d'aviron peut être tout aussi efficace que le menton et accentue le haut du dos, les biceps et les avant-bras. 4. Pressage des épaules par-dessus l'épaule Appuyez sur l'épaule pour les épaules, la poitrine et les triceps tout en appelant le dos et les abdominaux pour assurer la stabilité pendant le levage. Évitez l'erreur de cambrer votre dos pendant l'ascenseur. Il est tentant de le faire car cela peut vous aider à soulever plus de poids, mais cela augmente également le risque de blessure.Vous pouvez éviter de le faire en serrant vos fessiers pendant la levée. Verrouillez vos coudes en haut de l'ascenseur et ramenez la barre vers votre clavicule. Ceci est un grand soulagement si vous cherchez à construire de la masse maigre en faisant plusieurs répétitions ou en augmentant votre poids pour moins de répétitions.
Parcourez les quatre exercices ci-dessus chaque semaine dans votre routine de remise en forme et observez l'augmentation de votre métabolisme, la perte de poids, la force et la confiance!

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