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Pendant la grossesse, il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée, riche en vitamines et en nutriments, à la fois pour rester en bonne santé et énergique pendant une période difficile pour votre corps et pour aider votre bébé à former des organes vitaux et du cerveau. Ces idées de repas incorporent toutes ces éléments essentiels à une bonne santé et sont également délicieuses pour les femmes souffrant d’aversions alimentaires.

En prime, au bas de cet article, je vous ai fourni un exemple de plan de repas de 7 jours, accompagné de recettes, que vous pouvez télécharger et imprimer.

Ces repas contiennent tous ces nutriments essentiels pour vous et votre bébé:

  • Protéines - la pierre angulaire de la vie, il est important de consommer au moins 80 g de protéines chaque jour pour aider à former votre bébé en développement.
  • Glucides complexes - les grains entiers, les fruits et les légumes apportent beaucoup de fibres non seulement pour transporter les nutriments à travers votre corps, mais pour aider à garder votre système digestif, qui peut être finlandais pendant la grossesse, à bien fonctionner. -les vitamines et minéraux importants nécessaires au développement des os, à la prévention des anomalies congénitales, à la prévention de l'anémie, à la fourniture d'énergie et même à la diminution des nausées matinales.
  • Graisses saines (DHA et EPA) - Rendez votre bébé plus intelligent et aidez-le à former son cerveau et ses yeux, à réduire l'inflammation dans votre corps, à prévenir la dépression prénatale et post-partum, à prévenir le travail prématuré et la prééclampsie la production de lait et de nouvelles études montrent même que ces graisses peuvent aider à réduire les allergies chez les nourrissons.
  • N'oubliez pas de compléter avec une huile de foie de morue de haute qualité et des vitamines prénatales pour couvrir vos bases. (Voir la section des commentaires pour un débat et des références sur l'utilisation de l'huile de foie de morue pendant la grossesse)

Prendre le temps de manger sainement

38 semaine de mise à jour | Fit Pour Être Enceinte

Pour les mamans occupées dont les horaires sont serrés, je trouve que la meilleure façon de manger des repas sains est de prendre 1 jour par semaine pour la préparation des repas. Le dimanche, j'achète des produits d'épicerie, je les ramène à la maison et je ne les mets pas jusqu'à ce qu'ils soient préparés et dans des conteneurs de haute qualité et prêts pour la semaine. Par exemple, si je mange des sandwichs au poulet tous les jours cette semaine, je fais mariner mon poulet au réfrigérateur en hachant des oignons, des poivrons, des concombres et des tomates. Une fois que le poulet est mariné, je le grille, le tranche et conserve tout dans son propre récipient au réfrigérateur. De cette façon, quand je suis prêt à manger, je peux tout jeter. Si je me rendais au bureau tous les jours, je pourrais facilement mettre ce sandwich ensemble la veille ou la première heure du matin. Les petits déjeuners peuvent également être préparés à l'avance et des dîners complets peuvent être préparés et congelés.

DÉJEUNER

Le petit-déjeuner est un repas important pour les femmes enceintes, car il détermine notre niveau d’énergie pour la journée. C'est pourquoi j'aime bien incorporer des grains entiers et des fruits au petit-déjeuner, ce qui apporte un regain d'énergie et aide aussi à éviter les nausées matinales.

  1. Smoothie aux épinards - Mélanger 1/2 tasse de yogourt grec ordinaire sans gras, une poignée d'épinards, 1 tasse de fruits surgelés (le fruit recouvre la saveur des épinards), 2 cuillères à soupe de graines de chia et un peu d'eau dans un mixeur. Celui-ci est rapide et facile, couvre tous les nutriments essentiels et est idéal pour les mamans souffrant de nausées matinales parce que c'est facile sur le ventre.
  2. Farine d'avoine PB & J - Préparez 1/2 tasse de flocons d'avoine bio à l'ancienne selon les instructions avec 1/2 tasse de bleuets congelés. Ajouter 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (arachides seulement, sans sucre, sel ou huiles ajoutés) et mélanger.
  3. Muffins aux œufs - Ajouter les légumes hachés et la viande maigre de votre choix à une poêle à muffins antiadhésive. Verser l'œuf battu sur le dessus, cuire à 350 ° C jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 20 minutes. Vous pouvez en préparer une grande quantité et réfrigérer, puis réchauffer et manger chaque matin.
  4. Patates douces Hash - faites cuire des œufs brouillés, des saucisses de dinde ou des restes de viande maigre, des légumes hachés de votre choix (j'aime bien les épinards et les oignons) et des patates douces coupées en dés dans une poêle.
  5. Tacos au petit-déjeuner - brouiller les œufs, ajouter de la viande maigre comme de la saucisse de dinde, saupoudrer un peu de fromage râpé biologique et servir dans une tortilla de maïs chaude (assurez-vous que le seul ingrédient de votre tortilla soit du maïs, disponible chez Whole Foods). Je mange ceci avec un côté de poivrons tranchés. Faites-en une grande quantité, congelez et réchauffez.
  6. Biscuit à la pâte à biscuits - 1/2 tasse de flocons d'avoine biologiques à l'ancienne, beurre de noix 2T, 1 litre de miel cru biologique et une pincée de cacao en poudre non sucré mélangés ensemble jusqu'à ce qu'ils soient friables. Ajouter 1/2 tasse de lait et déguster.
  7. Gaufres aux bleuets ou crêpes - recette ici
  8. Omelette aux légumes - faites une omelette avec les légumes hachés que vous aimez, je préfère les épinards, les tomates, l'oignon, saupoudrez de fromage de chèvre pasteurisé, ou accompagnez les brocolis, les tomates séchées, les poivrons, le chou frisé, les asperges. Ajouter des herbes fraîches comme le basilic, l'origan et la ciboulette pour plus de saveur.
  9. Scramble du sud-ouest - 2 oeufs, piments d’éclosion, oignon, poulet râpé et avocat
  10. Yogourt grec et baies - utilisez du yogourt grec nature, mélangez des baies fraîches, de la cannelle et de la vanille. Pour un peu de croquant, ajoutez des amandes tranchées. Rapide et facile.

LE DÉJEUNER

Utilisez l'heure du déjeuner pour obtenir 2 ou 3 portions de légumes et des protéines, et assurez-vous que l'une d'entre elles est un vert feuillu. Les légumes-feuilles sont essentiels pendant la grossesse en raison de la teneur élevée en acide folique, qui est essentielle pour aider bébé à se former correctement. Si c'est plus facile, faites de grandes portions de votre dîner sain et mangez les restes pour le déjeuner.Note importante - évitez les viandes pour le déjeuner, non seulement elles sont dangereuses pendant la grossesse, mais elles contiennent des agents de remplissage et des agents de conservation qui sont terribles pour vous et votre bébé. Une meilleure option serait de fumer votre propre viande et de la couper en tranches fines ou de la déchiqueter vous-même.

  1. Sandwich au pita de blé entier - fourrez-le avec des légumes verts comme des bébés épinards, des légumes hachés et de la viande maigre. Ajouter un peu de fromage de chèvre pasteurisé ou de moutarde épicée.
  2. Super Food Salad - commencez par un vert feuillu comme les épinards ou le chou frisé, ajoutez un légume haché de toutes les couleurs (poivrons rouges / jaunes / oranges, tomates, oignons, concombres, céleri, carottes, etc.), ajoutez des noix riches en oméga-3 ou des graines pour le croquant (noix, graines de citrouille) et un super fruit comme les graines de grenade ou les baies. Habillez-vous avec un peu d'huile d'olive extra vierge et du vinaigre, comme du balsamique ou du cidre de pomme. Garnir de poulet grillé, d'œufs durs, de poitrine de dinde fumée ou d'une autre viande maigre. Préparez tous vos légumes et votre viande le jour où vous les achetez, il vous suffit donc d'assembler la salade au moment des repas.
  3. Salade de poulet santé - au lieu de la mayonnaise, utilisez une combinaison d'avocat et de yogourt grec naturel non gras pour préparer une salade de poulet (j'aime ajouter le céleri, les oignons verts et rouges, la coriandre et le jus de citron vert). Servir sur un lit de légumes-feuilles, des coupes de laitue ou utiliser une feuille de chou vert en guise de pellicule.
  4. Salade de quinoa - Préparez le quinoa (vous pouvez le faire à l'avance et rangez-le au réfrigérateur), assaisonnez avec vos épices et herbes fraîches préférées, ajoutez des légumes hachés (asperges, tomates cerises, poivrons, artichauts par exemple), viande maigre et avocat pour une graisse saine, mélanger ensemble. Vous pouvez également ajouter des pois chiches pour des protéines et des fibres supplémentaires, ou de la sous-viande pour la viande maigre. Voici une recette.
  5. Chili ou soupe - Préparez une grande quantité de chili de dinde ou de soupe de légumes, conservez-les au réfrigérateur pour les réchauffer et les manger. Voici ma recette préférée de chili à la dinde et ma recette de ragoût préférée.
  6. Burrito Bowl - Faites chauffer du riz brun cuit (ou préparez un lot de riz au chou-fleur pour obtenir un légume supplémentaire), ajoutez des poivrons rouges rôtis, des haricots noirs, de la viande maigre (j'aime les crevettes) et mélangez un peu de salsa ou de feu tomates rôties. Garnir d'avocat et d'un peu de jus de citron vert.
  7. Burger à la dinde - mélangez la poitrine de dinde hachée avec les piments et les assaisonnements, formez une galette et faites griller. Servir dans un chou vert ou sur un lit d'épinards. Garnir de tomates, d'oignons et d'avocats tranchés. Si vous avez envie de frites avec votre hamburger, découpez une patate douce en frites, enrobez-la d'une cuillère à café d'huile de pépins de raisin, assaisonnez et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit croustillante. Vous pouvez également les faire à l'avance, geler et réchauffer.
  8. Pizza végétarienne - Couche d'épinards fanés, basilic frais, ail émincé, oignons caramélisés, tomates en tranches fines ou tomates séchées au soleil, poivrons rouges rôtis et cubes de poulet sur un morceau de naan de blé entier. Facultatif - saupoudrer de mozzarella ou de parmesan écrémé. Cuire au four pendant 10 minutes.
  9. Boeuf et brocoli - Prendre des restes de boeuf ou du bœuf préparé (j'aime le bifteck de flanc, nourri à l'herbe si vous le trouvez), mélanger avec de la courge spaghetti cuite (ou des germes de soja fanés), du brocoli cuit à la vapeur, sauce de poisson, oignon vert haché et cacahuètes hachées. Vous pouvez également ajouter des carottes râpées.
  10. Salade de tacos - faites vos propres coquilles à tacos en frottant des tortillas de blé entier avec un peu d'huile d'olive et de sel marin, appuyez sur un bol allant au four et faites cuire à 400 degrés (côté tortilla) pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Ajoutez des légumes verts déchiquetés comme la romaine, des légumes hachés de votre choix et / ou du pico de gallo, des tranches d'avocat, du bœuf haché cuit mexicain (nourri à l'herbe et maigre) et un peu de fromage colby-jack si vous le souhaitez. Garnir d'une cuillerée de yogourt grec nature mélangé à de la salsa fraîche.

DÎNER

Le dîner est une autre chance d'obtenir quelques portions de ces légumes essentiels et d'une protéine maigre. Je prépare le dîner pour ma famille tous les soirs, mais si vous travaillez ou trouvez difficile de préparer un repas cuisiné à la maison chaque jour, vous pouvez préparer des dîners le week-end ou faire des lots doubles chaque fois que vous cuisinez.

  1. Saumon et légumes cuits au four - un repas facile, placez un filet de saumon sauvage dans un sachet d'aluminium, garnissez de tranches de tomates et d'oignons et arrosez d'huile d'olive extra vierge. Cuire au four ou griller jusqu'à ce que le poisson soit tendre et feuilleté, et servir avec un côté de brocoli et d'ail rôtis.
  2. Tendres au poulet grillé - Faites mariner le filet de poulet toute la journée au réfrigérateur avec du Worcestershire, de l'huile d'olive, du jus de citron, du sel de mer et du poivre et de l'ail émincé. Griller et servir avec un côté de frites de patates douces cuites au four (voir ci-dessus) et une salade de concombre (tranches de concombre, oignon rouge en dés, vinaigre de cidre, yogourt grec nature)
  3. Salade d'épinards, fraises et poulet - Bébé épinards, fraises tranchées, amandes tranchées, concombre coupé en dés, poulet grillé et vinaigrette maison (huile d'olive, touche de miel biologique cru, jus de citron, vinaigre de vin blanc mélangés)
  4. Spaghetti et boulettes de viande aux épinards - Préparez des spaghettis de blé entier ou des spaghettis avec des tomates, de l'ail, de l'huile d'olive, des flocons de poivre, du basilic et une pincée de sel. Préparez des boulettes de viande avec de la poitrine de dinde hachée ou du bœuf haché maigre, en mélangeant avec des épinards hachés, du chou frisé ou du brocoli, de l'ail émincé, des oignons et des œufs, et en cuisant au four. Servir avec une petite salade.
  5. Butternut farci ou courge poivrée - Farcir une courge rôtie avec de la viande maigre cuite de votre choix (bœuf ou dinde hachée maigre et assaisonnée), haricots noirs, légumes hachés, épinards. Cuire au four jusqu'à ce que chaud, saupoudrer de fromage.
  6. Zucchini Boats - On adore cette recette
  7. Brochettes de saumon et de légumes - Faites mariner le saumon, la courgette et / ou la courge d'été, l'oignon et les poivrons au réfrigérateur (j'utilise une marinade de houmous mélangée à de l'huile d'olive) pendant quelques heures. Couchez le poisson et les légumes sur la brochette et faites-les griller jusqu'à ce que le saumon soit ferme mais floconneux. Super avec une tranche de pastèque géante en été!
  8. Salade de poulet à la grecque - romaine hachée, poulet grillé (mariné dans du jus de citron et de l'huile d'olive), tomates raisins, concombre haché, saupoudrage de feta (pasteurisée), olives, oignons rouges et vinaigrette poivre et ail
  9. Boulettes de viande thaïlandaises, brocoli et nouilles - Préparez une sauce thaïlandaise aux cacahuètes en fouettant le lait de coco (en conserve), le beurre d'arachide, la pâte de cari, une touche de miel, de sauce soja, de sauce de poisson et d'huile de sésame. Préparez des boulettes de viande en combinant du boeuf nourri à l'herbe maigre avec de la sauce soja, des œufs, des épinards hachés et des oignons verts hachés, faites cuire au four ou dorer dans une poêle. Ajouter le brocoli et servir sur des courges spaghetti cuites au four ou des germes de soja fanés, ajouter la sauce et mélanger. Garnir de cacahuètes hachées et d'oignons verts.
  10. Crevettes et légumes rôtis - Mélanger les crevettes décortiquées et pelées avec le chou-fleur, le brocoli, l'oignon, l'ail émincé, les tomates hachées et un peu d'huile d'olive, le jus de citron, le sel de mer et le poivre. Rôtir jusqu'à ce que les crevettes soient roses et que les légumes soient tendres.

SNACKS

Pendant la grossesse, les collations seront une bouée de sauvetage. Manger de petits repas avec des collations peut aider à prévenir les brûlures d'estomac et soulager les nausées matinales. Ils sont également une excellente occasion d'obtenir plus de nutriments et de calories supplémentaires dont vous et votre bébé avez besoin.

  1. Tranches de pomme et beurre d'amande
  2. Edamame cuit à la vapeur (assurez-vous que tous les produits à base de soja que vous achetez sont biologiques, sans OGM)
  3. Patate douce au four à la cannelle
  4. Graines de citrouille grillées et sel de mer
  5. Légumes crus (poivrons, carottes, céleri, concombre) trempés dans du houmous ou du yogourt grec
  6. Kale "chips" au four - mélanger les feuilles de chou frisé avec une touche d'huile d'olive et de sel de mer, cuire à 350 ° C pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes
  7. Texas Caviar - haricots pinto, jus de citron vert, coriandre et pico de gallo
  8. Myrtilles ou raisins congelés
  9. Bâtonnets de céleri et beurre d'amande
  10. Endives Spears farcies avec de la poire hachée, du fromage de chèvre (pasteurisé) et un filet de vinaigre balsamique
  11. Yogourt grec avec des tranches de fraises, de la vanille et de la cannelle
  12. Popsicle pastèque - purée de pastèque, yaourt grec ou lait de coco, miel biologique cru, verser dans des moules à popsicle et congeler
  13. Pois sucré trempé dans du fromage de chèvre chaud
  14. Avocat farci au crabe - trancher un avocat en deux et farcir d'un mélange de chair de crabe assaisonnée, de concombre, de carotte et d'un petit yogourt grec. Goût comme un rouleau californien
  15. Banane "Crème Glacée" - Purée Bananes et noix avec un soupçon de lait de coco (ou du lait de votre choix) dans un robot culinaire. Mettre au congélateur jusqu'à consistance d'une crème glacée.
  16. Tomates cerises (tranchées) garnies de fromage de chèvre pasteurisé
  17. Une poignée d'amandes rôties saupoudrées de sel de mer avec 2 carrés de chocolat noir
  18. Bagel de blé entier, évidé, avec ricotta et baies
  19. Clémentine saupoudrée de cannelle
  20. Salade de concombre - mélangez des tranches de concombre, du yogourt grec, du vinaigre de cidre, de l'oignon rouge haché, de l'aneth et une pincée de sucre turbinado

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Il vous montrera comment incorporer ces aliments sains dans un plan de repas quotidien rempli de nutriments et de délicieuses recettes.

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