Savoir-faire calorique: obtenez l'équation juste pour obtenir des résultats!

Calories et calories en moins. Maintenir, perdre ou prendre du poids est censé être aussi simple que cette équation équilibrée. En réalité, nous savons tous que la nutrition peut être beaucoup plus complexe que cela. Pour atteindre vos objectifs physiques, vous devez être conscient de vos objectifs caloriques.

Combien de calories ai-je besoin chaque jour?

Les besoins énergétiques sont basés sur de multiples facteurs, notamment la fréquence, le type, l'intensité, la composition corporelle, la taille et les objectifs de l'entraînement. Les formules et recommandations ne sont pas figées. Il est important d'utiliser une multitude d'outils pour déterminer si vous obtenez un bon équilibre énergétique, comme l'appétit, le poids, l'humeur, le pourcentage de graisse corporelle et la santé globale.

Le corps humain utilise environ 60% des calories simplement pour suivre les processus naturels au repos. La quantité de calories que vous brûlez au repos est appelée votre taux métabolique de base (BMR). La masse musculaire plus maigre que vous avez le plus élevé de votre BMR. En construisant un physique plus musclé et plus maigre, vous augmentez vos capacités de combustion des calories 24 heures sur 24!

Le reste de la tarte énergétique est divisé entre l'activité et la digestion. 30% de l'énergie (calories) est utilisée pour l'activité physique tandis que 10% est utilisé dans le processus de digestion. C'est pourquoi vous pouvez brûler plus de calories en mangeant plus souvent de plus petits repas.

Pour déterminer votre taux métabolique basal (BMR), à savoir combien de calories votre corps brûle au repos, utilisez la formule suivante:

Formule pour BMR:

W = poids en kilogrammes (poids (lb) / 2,2) = poids en kg
H = hauteur en centimètres (pouces x 2,54) = hauteur en cm
A = âge en années

Hommes: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Femmes: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Source: Amirkalali, Bahareh et al. "Comparaison des équations de Harris Benedict et Mifflin-ST Jeor avec la calorimétrie indirecte dans l’évaluation de la dépense énergétique au repos." Indian Journal Of Medical Sciences 62.7 (2008): 283-290. MEDLINE avec texte intégral EBSCO. Web 28 juin 2010.

BMR Calculator

ÂgeSexela taillePoids

Vous cherchez rapide et facile?

Utilisez la règle de dix (ou onze):

BMR = 10 calories / livre de poids corporel pour les femmes
BMR = 11 calories / livre de poids corporel pour les hommes
Exemple: Si vous pesez 200 lb, votre BMR est de 2 200 calories.

Remarque: Les équations ci-dessus ne tiennent pas compte de la composition individuelle du corps.

Équation Sterling-Pasmore

Cette équation est basée sur la composition de votre corps. Vous avez besoin de 13,8 calories pour soutenir une livre de masse musculaire maigre.

BMR = Masse maigre (lb) x 13,8 calories

Vous pouvez obtenir votre masse maigre de corps à partir des mesures de graisse corporelle.

Calculer la masse musculaire maigre par rapport à la masse grasse:
Graisse corporelle% x poids pondéral = masse grasse
Poids pondéral - masse grasse = masse maigre

Une fois que vous avez calculé votre facteur BMR en activité pour tenir compte des calories brûlées pendant l'exercice.

BMR x 1,2 pour les activités de faible intensité et les activités de loisirs (principalement sédentaires)

BMR x 1,375 pour des exercices légers (marche tranquille de 30 à 50 minutes, 3-4 jours / semaine, golf, tâches ménagères)

BMR x 1,55 pour l'exercice modéré 3-5 jours par semaine (60-70% MHR pendant 30-60 minutes / session)

BMR x 1,725 ​​pour les personnes actives (exercice 6-7 jours / semaine à intensité modérée à élevée (70-85% MHR) pendant 45-60 minutes / séance)

BMR x 1,9 pour les personnes extrêmement actives (pratiquant un exercice lourd / intense comme un travail manuel lourd, des charges lourdes, des athlètes d'endurance et des athlètes de sports d'équipe compétitifs 6-7 jours / semaine pendant 90 minutes + session)

Exigences énergétiques pour les athlètes

Les athlètes ont besoin d'une nutrition adéquate pour alimenter leurs performances. Cela varie en fonction du sport et de l'individu.

Recommandations quotidiennes sur les apports énergétiques

N'oubliez pas de convertir le poids en livres (lb) en kilogrammes (kg) en divisant votre poids en livres par 2,2 à poids égal en kilogrammes.

Sédentaires et non enceintes: environ 31 calories / kg
Athlètes de loisirs masculins et non féminins: environ 33-38 calories / kg
Athlètes d'endurance: 35-50 calories / kg selon l'entraînement
Athlète formé à la force: 30-60 calories / kg selon l'entraînement

Source: Dunford, Marie. Advanced Exercise Nutrition: Version 1.1. Human Kinetics, Inc. Champaign, Il. 2007

Combien de calories pour construire la masse musculaire et gagner du poids?

Les athlètes devraient augmenter leur apport calorique total de 250 à 500 calories par jour pour prendre du poids. Certains experts recommandent même une augmentation de 1 000 calories par jour. N'oubliez pas de tenir compte du niveau d'activité lors du calcul de l'apport calorique. Les athlètes devraient viser à consommer le bon ratio de nutriments.

Des études ont montré que le moment de l'apport en protéines peut être plus bénéfique pour la construction de la masse musculaire maigre plutôt que pour la quantité, car l'organisme ne peut absorber que 30 grammes de protéines à la fois. Les athlètes devraient consommer des protéines et des glucides dans les 30 à 60 premières minutes après l'entraînement, car le corps est dans un état idéal pour se réparer et se construire.

Un apport suffisant en nutriments provenant de sources alimentaires propres à plusieurs reprises au cours de la journée fournira à l'organisme le carburant dont il a besoin pour développer un muscle dur maigre.

Combien de calories perdre du poids?

Les athlètes devraient diminuer leur apport calorique total de 500 calories par jour pour perdre 1 livre en 1 semaine. Le déficit calorique peut être créé par un exercice supplémentaire, un régime alimentaire ou une combinaison des deux. N'oubliez pas de tenir compte du niveau d'activité lors du calcul de l'apport calorique. Les athlètes devraient viser à consommer le bon ratio de nutriments.

Le simple fait de réduire les calories à elles seules peut réduire le nombre de personnes sur la balance, mais perdre de la graisse corporelle tout en maintenant une masse musculaire maigre durement gagnée est une science. En essayant de perdre de la graisse corporelle et d'obtenir un corps sain et maigre, il est important de maintenir l'intensité de l'entraînement.L'apport calorique ne devrait pas baisser si bas que l'entraînement souffre gravement, le métabolisme ralentit ou le corps devient catabolique.

Perdre du poids et réduire la graisse corporelle est un processus graduel. Pour des résultats durables, essayez de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine grâce à l'entraînement et au régime alimentaire.

Message à emporter

Les formules fournies peuvent vous aider à créer l'équilibre dont vous avez besoin pour un physique bien tonique et équilibré. En matière de nutrition, ne craignez pas la composante mathématique et science; après tout, votre physique idéal est un projet scientifique en préparation!

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