200 recettes simples et délicieuses en 30 minutes ou moins: Colette Heimowitz: 8580001042336: Amazon.com: Livres

Nouveau Atkins pour un nouveau livre de recettes

Chapitre 1


UN BREF REGARD SUR LE NOUVEAU RÉGIME D'ATKINS

En bref, le nouveau régime Atkins adhère aux principes sous-jacents énoncés par le Dr Robert C. Atkins il y a quatre décennies, mais comprend des modifications permettant une plus grande flexibilité. Certains de ces changements subtils mais substantiels sont simplement le résultat d'une meilleure compréhension du métabolisme humain et de la science alimentaire. Par exemple, maintenant que nous comprenons que les fibres n’ont pas d’impact significatif sur le taux de sucre dans le sang, cela signifie que vous pouvez manger beaucoup plus de légumes riches en fibres que ce que le Dr Atkins a initialement permis.

Comme les ventes de Le nouveau Atkins pour un nouveau vous Même si, quarante ans après que le Dr Atkins ait introduit son régime alimentaire, son intérêt pour son régime faible en glucides reste élevé. De plus, de nombreuses personnes qui ne suivent pas le programme elles-mêmes surveillent leurs glucides. (Si vous êtes une de ces personnes, ce livre est aussi pour vous.) Les gens comprennent de plus en plus que ce qui se passe tout quickie diet pour perdre 10, 20 ou même 100 livres et revenir à leur mode de consommation plus tôt ne donnera pas lieu à une gestion permanente du poids. Ce n'est qu'en adoptant des changements de mode de vie, y compris un programme d'exercice régulier, qu'il est possible de maintenir une perte de poids.

Parallèlement, les milieux de la médecine, de la nutrition et de la recherche comprennent mieux que les causes de l'obésité sont plus nuancées que prévu. La plupart des professionnels de la santé en viennent lentement mais sûrement à comprendre que le surpoids ne se limite pas à la surconsommation de calories. Il est maintenant largement reconnu que ce n'est pas seulement la quantité mais aussi la qualité de la nourriture que nous mangeons qui a joué un rôle majeur dans l'épidémie d'obésité des dernières décennies.

LA SIGNIFICATION DE LA PAROLE RÉGIME


Atkins est un régime au sens premier du terme: une façon de manger. C'est aussi une façon saine de manger. Un grand nombre de recherches scientifiques associent désormais un apport élevé en sucre, farine blanche et autres glucides raffinés à un risque accru de taux élevés de triglycérides, de faibles niveaux de cholestérol HDL («bon» cholestérol) et de tension artérielle élevée. Ces marqueurs jouent un rôle important dans l’augmentation du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres maladies. En fait, plus de soixante études soutiennent les principes sur lesquels repose le régime Atkins. Nous examinerons prochainement les nouveautés d'Atkins, mais commençons par examiner comment la combustion des graisses, y compris votre propre graisse corporelle, pour l'énergie continue d'être le principe directeur du régime Atkins.

ATKINS BASICS


S'il s'agit de votre première exposition au régime Atkins, voici un bref aperçu de son fonctionnement. Votre corps brûle à la fois des glucides et des graisses, ainsi que des protéines, connues sous le nom de macronutriments, comme combustible pour l'énergie. La plupart des gens comprennent instinctivement ce que sont les matières grasses et les protéines et quels aliments les contiennent, mais les glucides sont un peu plus insaisissables. On en trouve non seulement dans les céréales, les pâtes, le pain et autres produits de boulangerie et les pommes de terre, mais aussi dans les légumes-feuilles, les fruits, les noix et les graines, les légumineuses et les produits laitiers. (La plupart de ces aliments contiennent également des matières grasses et / ou des protéines.) Tant que vous mangez le régime américain typique à teneur élevée en glucides, votre corps n'a jamais beaucoup de chance de brûler ses réserves de graisse pour obtenir de l'énergie.

COMMUTATION À LA GRAISSAGE DES GRAISSES


Tout comme une Prius peut fonctionner avec sa batterie électrique ou son essence, votre corps peut utiliser soit du gras, soit des glucides comme carburant. Lorsque vous réduisez suffisamment la quantité totale de glucides que vous consommez et que vous vous concentrez sur les légumes et autres aliments riches en fibres comme les noix, les graines et les baies, votre corps brûle principalement des graisses, y compris les réserves de graisse sur le ventre, les hanches et les cuisses ou des fesses. Une protéine adéquate, qui fait que vous vous sentez rassasié, tout comme les fibres, est également essentielle. Le résultat de manger de cette façon: les livres non désirées et les pouces fondent.

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides et que votre corps fonctionne avec un métabolisme essentiellement gras, il est bon d'avoir de l'huile d'olive, des avocats, des olives et d'autres graisses naturelles (par opposition aux acides gras trans chimiquement trouvés dans les huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées). C'est pourquoi nos recettes exigent du beurre, pas de la margarine (certaines margarines contiennent encore des traces de gras trans) ou du shortening. Les graisses naturelles contribuent également à se sentir agréablement complet. Lorsque vous faites Atkins, vous surveillez vos glucides, mais vous n'avez pas à compter les calories. (Les données nutritionnelles qui accompagnent chaque recette incluent les calories. Notez que les grammes de glucides, de protéines, de matières grasses et de fibres ont été arrondis au nombre entier le plus proche.) t trop faim lorsque l'heure du repas tourne, ce qui leur permet de contrôler leur appétit - et finalement leur poids.

PLUS DE CÔTE DE ROULEAU DE SUCRE


Comme les légions des personnes à la diète ratées le savent, lorsque votre appétit est stimulé, il est très difficile d'ignorer les messages que votre cerveau (et votre ventre) diffusent. C'est là qu'intervient le contrôle de la glycémie. Lorsque vous modérez votre consommation de glucides, mangez des glucides riches en nutriments et en fibres, consommez suffisamment de protéines (qui rassasient) et prenez un repas ou une collation toutes les trois ou quatre heures. reste sur une quille régulière et avec elle votre appétit. En revanche, lorsque vous lésinez sur la graisse et les protéines et que vous vous remplissez de glucides, qui se transforment rapidement en glucose (sucre) dans votre circulation sanguine, votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Quelques heures plus tard, il plonge lorsque vous manquez de carburant, vous donne faim, est nerveux ou somnolent, et vous avez besoin d'une autre solution d'aliments riches en glucides. Nous appelons cela les montagnes russes de sucre dans le sang.Il est presque impossible de contrôler votre appétit lorsque votre glycémie augmente et diminue. Faire Atkins met presque immédiatement hors de service les montagnes russes du sucre dans le sang.

UN PROGRAMME EN QUATRE PHASES


Le régime Atkins est conçu pour vous permettre de passer d'un programme alimentaire relativement restrictif à un programme de plus en plus libéral. Les deux premières phases sont conçues pour la perte de poids; le troisième est initialement destiné à la perte de poids et devient ensuite une répétition générale pour la phase 4, qui concerne tout le maintien du poids. En introduisant graduellement plus de grammes de glucides tout en élargissant la gamme des aliments glucidiques, vous gardez le contrôle de votre consommation, vous apprenez à identifier les aliments que vous avez de la difficulté à consommer avec modération la vie. Voyons brièvement les quatre phases.

QU'EST-CE QUE NET CARBS?

Les seuls glucides qui comptent lorsque vous faites Atkins sont les glucides nets, ou glucides digestibles. Dans les aliments entiers, tels que les légumes, les fruits ou le fromage, il suffit de soustraire le nombre de grammes de fibres alimentaires dans l'aliment du nombre total de grammes de glucides pour obtenir les grammes de glucides nets. Pourquoi la fibre discount? Même si elle est considérée comme un glucide, la fibre n’a pas d’impact sur la glycémie, contrairement à la plupart des glucides. Faisons les chiffres: ½ tasse de haricots verts cuits à la vapeur contient 4,9 grammes de glucides, dont 2,0 grammes de fibres, soustrayez donc 2,0 de 4,9 et vous obtenez 2,9 grammes de glucides nets. Voici un exemple encore plus spectaculaire: 1 tasse de laitue romaine contient 1,4 gramme de glucides, mais plus de la moitié des glucides (1,0 gramme) sont constitués de fibres, ce qui donne une teneur nette en glucides de 0,4 gramme. Avec les aliments emballés, vérifiez simplement le tableau de la valeur nutritive et soustrayez à nouveau les grammes de fibres du total des glucides pour obtenir les glucides nets. Les produits à faible teneur en glucides, tels que le chocolat sans sucre, peuvent utiliser des alcools de sucre comme édulcorants. Des portions modérées d'alcools de sucre, y compris la glycérine, n'affectent pas la glycémie et, par conséquent, leurs grammes peuvent également être soustraits du nombre total de glucides.

imagePhase 1, induction, qui déclenche la perte de poids, est l'endroit où les gens commencent habituellement. L'induction dure au minimum deux semaines, mais il est parfaitement sûr de rester ici pendant des semaines voire des mois si vous avez beaucoup de poids à perdre. Vous consommerez 20 grammes de glucides nets par jour (voir «Que sont les glucides nets?» Ci-dessus), provenant principalement de légumes-feuilles et d’autres légumes non féculents. Vous mangerez également des œufs, de la volaille, du poisson et des crustacés, de la viande, de la crème, du fromage vieilli ou ferme, de l'huile d'olive et d'autres matières grasses naturelles. (Après deux semaines, vous pouvez introduire des noix et des graines, mais restez à 20 grammes de glucides nets.) Cette phase exclut toute forme de sucre, de fruits et de jus de fruits (autres que le jus de citron et de citron vert), des légumes.

imagePhase 2, perte de poids continue, ou OWL, est l'endroit où vous perdrez la plupart de vos kilos en trop, en trouvant éventuellement votre niveau de tolérance pour la consommation de glucides tout en continuant à perdre du poids. Vous augmentez graduellement votre consommation quotidienne de Net Carb, d'abord à 25 grammes, puis par incréments de 5 grammes tant que la perte de poids progresse. En même temps, vous rajoutez des aliments riches en glucides en petites portions, généralement dans cet ordre: noix et graines; les baies et autres fruits à faible impact glycémique, tels que la plupart des melons (mais pas la pastèque); du fromage cottage, de la ricotta et la plupart des autres fromages frais accompagnés de yaourt nature entier au lait; et enfin les lentilles et autres légumineuses. La plupart des gens restent dans cette phase jusqu'à ce qu'ils atteignent environ 10 livres de leur poids cible.

imagePhase 3, pré-maintenance, élargit vos choix de glucides pour inclure de petites portions de fruits supplémentaires, des légumes riches en amidon et enfin des grains entiers. Vous continuerez à augmenter votre consommation quotidienne de glucides, cette fois-ci par incréments de 10 grammes, jusqu'à ce que la perte de poids se bloque. C'est une bonne nouvelle, car elle vous permet de connaître votre seuil de glucides. Lorsque vous y parvenez, redescendez 5 ou 10 grammes par jour et restez à ce niveau jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids. Restez en phase 3 pendant un mois, pendant que vous pratiquez en maintenant votre poids stable.

imagePhase 4, maintenance à vie, ce n'est pas tant une phase qu'un mode de vie à vie. Continuez à manger comme lors de la phase 3 et évitez les sucres ajoutés (contrairement aux sucres intégrés dans les fruits, les produits laitiers et les légumes), la farine blanche et les céréales raffinées, et vous maintiendrez votre nouveau poids. Si vous commencez à reprendre des forces après des vacances ou une période de plaisir, retournez à la phase 2 avant de gagner plus de 5 livres et restez là jusqu'à ce que vous soyez sur la bonne voie.

Pour plus d’informations sur la façon de faire Atkins et des listes complètes d’aliments acceptables pour chaque phase, connectez-vous sur www.atkins.com ou lisez Le nouveau Atkins pour un nouveau vous.

QUOI DE NEUF SUR ATKINS?


Certains des changements qui définissent le nouveau régime d'Atkins, tels que le fait d'autoriser les boissons contenant de la caféine, la caféine, ont été montré pour être modestement bénéfique pour la combustion des graisses. Le café ou le thé peuvent maintenant compter pour deux de vos huit tasses d’eau par jour. Mais il y a plusieurs mises à jour plus substantielles. Globalement, l'objectif est de rendre le programme plus simple, plus polyvalent et durable pour toute la vie. Certains changements concernent la restauration, mais d'autres se déroulent directement dans votre cuisine.

imageLes légumes sont la clé. Même dans la phase initiale, nous vous encourageons à manger beaucoup de «légumes de base» à haute teneur en fibres, notamment des salades, des tomates, des haricots verts, des asperges et plus de soixante-dix autres légumes non féculents.(La plupart des gens peuvent manger les légumes restants, tels que les patates douces et la plupart des autres légumes-racines, des courges d'hiver et même des pommes de terre avec leur objectif de poids.) Nous vous recommandons de consommer au moins 12-15 grammes de glucides nets sous forme de légumes de base chaque jour, ce qui se traduit par au moins cinq portions de salade et de légumes cuits.

imageTransition facile. Auparavant, les gens étaient parfois pris au piège dans la phase 1 d'Atkins, craignant de commencer à rajouter des aliments riches en glucides et de ralentir la perte de poids. Il peut être tentant de perdre tout son poids excessif dans cette phase, mais cela ne vous permet pas d’explorer vos limites et vos capacités. Au lieu de cela, en passant par les phases du programme, vous intériorisez les nouvelles habitudes alimentaires. The New Atkins met beaucoup plus l'accent sur la transition naturelle d'une phase à une autre. Les recettes indiquent les phases pour lesquelles elles sont appropriées et proposent souvent des suggestions sur la façon de les modifier pour une phase antérieure. En adoptant progressivement un mode de consommation durable, vous augmentez considérablement vos chances de trouver le bon poids pour vous et d'y rester.

imagePersonnaliser selon vos besoins. Chacun de nous a un corps et un métabolisme uniques. Vous pourriez être en mesure de consommer plus (ou moins) de glucides ou une plus grande variété (ou moins) d'aliments riches en glucides que votre conjoint, votre fille ou votre meilleur ami. Surveillez votre réponse aux aliments et réétalonnez en conséquence. Vous pouvez également décider de commencer en phase 2 ou en phase 3 si vous préférez échanger une perte de poids plus lente pour plus de choix alimentaires. Ou si vous avez déjà un bon poids et que vous souhaitez suivre un programme faible en glucides pour des raisons de santé, commencez simplement par la phase 3. Nous conseillons aux végétariens de commencer la phase 2 avec 30 grammes de glucides nets. du fromage frais et du yaourt sont au menu dès le départ. Les végétaliens, eux aussi, peuvent commencer à la phase 2, mais à raison de 50 grammes de glucides nets pour permettre des portions plus importantes de plats à base de noix, de légumineuses et de céréales.

imageLa variété est l'épice de la vie. Insatisfaction avec une courte liste d'aliments acceptables et l'ennui qui en résulte torpille la plupart des régimes amaigrissants. Dans un régime alimentaire restreint en calories, le jour vient où vous ne pouvez tout simplement pas consommer un autre repas faible en gras et insipide. Avant que vous ne le sachiez, vous «glissez» certains de vos aliments interdits préférés. C'est généralement tout en descendant de là, alors que vous abandonnez une façon de manger qui nie le désir parfaitement normal de savourer des aliments. Étant donné que les noix, les œufs, le beurre, la crème, l'huile d'olive et même le chocolat et la crème glacée (sans sucre ajouté, bien sûr) et autres aliments satisfaisants sont autorisés sur Atkins, vous êtes bien plus enclin à garder le cap.

Codage de la recette


Nos recettes couvrent toute la gamme des petits déjeuners sur le pouce aux plats principaux copieux et aux combinaisons de salades surprenantes en passant par les pizzas à faible teneur en glucides (oui, les pizzas!), Les collations satisfaisantes et les desserts pervers. Dans de nombreux cas, nous proposons des variantes de la recette de base. Chaque recette complète fournit des nutriments complets par portion et est codée pour indiquer laquelle des quatre phases Atkins à laquelle elle convient. En général, trois facteurs déterminent le codage de phase et chacun peut remplacer les autres:

image Le nombre de grammes de glucides nets

image Que la recette soit un plat principal ou un plat d'accompagnement, un apéritif, une collation ou un dessert

image Les ingrédients dans la recette

PHASE 1 RECETTES


image Les plats principaux ne contiennent généralement pas plus de 7 grammes de glucides nets par portion.

image Les entrées, les soupes, les côtés, les collations et les desserts ne contiennent généralement pas plus de 3 grammes de glucides nets par portion.

image Omettre les fruits ou les jus de fruits (autres que le jus de citron ou de lime), les fromages frais, les yaourts ou le lait (boissons lactées à teneur réduite en glucides et lait de soja non sucré, lait d'amande et lait de coco), noix céréales, légumineuses et pâtes.

image L'alcool n'est acceptable que s'il a été chauffé ou utilisé dans une marinade et mis au rebut.

PHASE 2 RECETTES


image Les plats principaux ne contiennent généralement pas plus de 12 grammes de glucides nets par portion.

image Les entrées, les soupes, les côtés, les collations et les desserts ne contiennent généralement pas plus de 9 grammes de glucides nets par portion.

image En plus des aliments de la phase 1, les recettes peuvent inclure des noix, des graines, des baies et quelques autres fruits à faible impact glycémique; tous les fromages; yaourt au lait entier non aromatisé et non sucré; jus de tomate ou de tomate-légume (V-8, par exemple); et légumineuses.

PHASES 3 ET 4 RECETTES


image Les plats principaux ne contiennent généralement pas plus de 18 à 20 grammes de glucides nets par portion.

image Les entrées, les soupes, les accompagnements, les collations et les desserts ne contiennent généralement pas plus de 12 grammes de glucides nets par portion.

image Les recettes peuvent inclure des ingrédients restreints dans les phases antérieures, mais pas les sucres ajoutés ou la farine blanche et autres grains hautement raffinés.

Remarque: Les tolérances personnelles pour les glucides en général et les ingrédients spécifiques varient considérablement.

Veuillez également consulter le tableau des phases de recette, qui répertorie les phases pour lesquelles chaque recette est appropriée, et indique s'il est plus judicieux de le faire en semaine ou en fin de semaine. Dans quelques cas, une recette non codée pour une phase antérieure peut être modifiée, par exemple avec une portion plus petite ou en remplaçant ou en éliminant un ingrédient. Ces exceptions sont indiquées par un astérisque (*).

En accord avec une plus grande flexibilité, vous pouvez également choisir de manger un plat codé pour une phase supérieure même si le nombre de glucides est plus élevé que conseillé si les ingrédients sont acceptables pour la phase dans laquelle vous vous trouvez. Par exemple, une salade avec beaucoup de les légumes de base peuvent contenir plus de 3 grammes de glucides nets par portion.Tant que vous restez dans le nombre total de grammes pour la journée, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pourriez pas avoir cette salade avec un plat faible en glucides comme une poitrine de poulet grillée ou du poisson grillé. Ou simplement une portion plus petite.

Si vous restez plus de deux semaines dans la phase 1, vous pouvez ajouter des noix et des graines à la semaine 3. Cela signifie que vous pouvez avoir des recettes codées pour la phase 2 qui contiennent des noix ou des graines mais répondent aux autres exigences de la phase 1. indiqué dans le tableau des phases de recette.

RECETTES ET AU-DELÀ


Le nouveau Atkins pour un nouveau livre de recettes est bien plus qu'une collection de recettes alléchantes à faible teneur en glucides. Il est également rempli d'une foule d'informations utiles pour accélérer la préparation des repas et vous faire sentir plus en contrôle et en confiance dans la cuisine. C'est pourquoi le chapitre 2, «La nouvelle cuisine d'Atkins: ingrédients et équipement», fournit des informations sur les ingrédients les plus pauvres en glucides et une liste des aliments de base que vous devriez toujours garder dans votre garde-manger, votre congélateur et votre réfrigérateur. "Rien à manger." Vous apprendrez à être un consommateur averti, notamment sur la façon de lire les étiquettes des aliments, ainsi que sur les techniques de préparation des repas qui vous font gagner du temps et les quelques pièces d'équipement indispensables pour cuisiner . Le glossaire explique les termes que vous ne connaissez peut-être pas et qui apparaissent dans les recettes.

Chaque recette répertorie la quantité de temps active et totale nécessaire et est codée en tant que repas en semaine (durée totale de 30 minutes ou moins) ou en fin de semaine (plus de 30 minutes). Les notes de tête de recette offrent des raccourcis permettant de raser de précieuses minutes, en remplaçant le poulet par un poulet cuit et râpé dans un bar à salade, en remplaçant un ingrédient par un autre ou en effectuant des références croisées avec d’autres plats pouvant servir d’accompagnement. Plusieurs astuces vont de la façon de piquer les olives et de décongeler en toute sécurité les aliments congelés, de plier un burrito et de congeler les blancs d’œufs restants.

J'espère que je vous ai donné un petit avant-goût des délices succulents et des conseils pratiques à venir dans les pages suivantes. Je suis ravi de partager avec vous ces plats de luxe que vous pourrez déguster sur le régime Atkins. La nourriture est tellement bonne et tellement satisfaisante que vous pourriez même oublier que vous êtes au régime! Ici, vous pourrez profiter à la fois du voyage de la bonne bouffe facile à préparer et de la destination d'une personne plus mince, en meilleure santé, plus énergique.