Comment aplatir la partie inférieure du ventre chez les femmes

La poche de graisse qui se replie sur votre ligne de bikini et vous empêche de boutonner vos jeans skinny. Vous voulez désespérément qu'il rétrécisse, alors vous portez un ventre plat.

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La bonne nouvelle: il est peu probable que ce chien bas ventre ait un impact dramatique sur votre santé. Vous devez vous soucier de la graisse du ventre ferme qui tisse profondément autour de vos organes internes et augmente votre risque de maladie chronique. Votre graisse du bas du ventre est toutefois probablement molle et malléable, ce qui signifie qu’elle est sous-cutanée - se trouvant juste sous la peau. La graisse sous-cutanée ne met en danger votre bien-être que lorsque vous en avez une abondance extrême.

Les mauvaises nouvelles? Cette graisse sous-cutanée peut être incroyablement difficile à faire disparaître. Le bas du ventre peut être l'une des zones les plus tenaces pour les femmes.

Pour perdre la graisse de l'estomac inférieur, vous pouvez penser que vous devez travailler les abdominaux inférieurs plus, mais ce raisonnement est erroné. Il n'y a pas de vrais abdos "inférieurs", car le bas-ventre fait partie de la structure musculaire de votre abdomen. Bien sûr, certains mouvements mettent un peu plus l'accent sur la région inférieure du droit de l'abdomen, mais il n'y a pas de muscle ou d'abdomen inférieur spécifique dans la poitrine.

Travailler vos abdominaux plus souvent et plus durement n'est pas non plus la façon de perdre la graisse du bas-ventre et d'obtenir un tonnerre. Les mouvements d'Ab n'augmentent pas notablement votre consommation de calories ou ne construisent pas un muscle énergique et brûlant de calories. Réduire votre pourcentage de graisse est la seule façon de vous débarrasser de la graisse.

Vous mangez peut-être plutôt bien, y compris des protéines maigres, des légumes, des fruits, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers à la plupart des repas. Pour perdre la graisse du ventre, cependant, vous devrez peut-être apporter des modifications supplémentaires à votre régime alimentaire.

Surveillez la taille des portions afin de ne pas manger plus de calories que vous brûlez quotidiennement. Mangez 250 à 1000 calories de moins pour perdre 1/2 à 2 livres par semaine. Veillez cependant à établir un déficit qui ne vous fait pas manger moins de 1200 calories par jour, sinon vous risquez de bloquer votre métabolisme et d'éventuelles carences nutritionnelles. Suivez votre apport calorique avec MyPlate de Livestrong.

Continuer à faire les calories que vous mangez proviennent de la qualité, des aliments entiers. Concentrez-vous principalement sur les protéines maigres - pensez au poisson et au poulet - et aux légumes frais. De petites portions de grains entiers, de fruits et de légumes féculents complètent votre régime alimentaire. Un faible apport en glucides contribue à accélérer la perte de poids, comme le montre un essai randomisé publié dans un numéro de 2014 des Annals of Internal Medicine. Ne lésinez pas sur les graisses saines; manger une portion d'huile d'olive, d'avocat ou de noix à la plupart des repas.

Filets de saumon sur fond en bois par dessus, mise au point sélective
Filets de saumon sur fond en bois par dessus, mise au point sélective Crédit photo: badmanproduction / iStock / Getty Images
  • Le gonflement de votre ventre est parfois un symptôme du système digestif en détresse. Une intolérance alimentaire ou une abondance de nourriture gazeuse pourrait apparaître sous la forme d'un chien gonflé dans le bas-ventre. Les légumes crucifères, les produits laitiers, le son et les alcools de sucre - à savoir le sorbitol et le mannitol - pourraient être la cause de votre ventre si vous avez un poids normal.

Cardio et la musculation sont également essentiels pour perdre votre cabot ventre bas. Les femmes sacrifient souvent l'entraînement en force pour passer plus de temps sur le tapis roulant ou le grimpeur d'escalier; Après tout, ces modes d'exercice semblent brûler plus de calories. Cependant, l'entraînement en résistance a sa place dans une routine bien équilibrée.

Un petit investissement dans la construction de muscles vous aide à devenir plus mince. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses au repos. Ainsi, en faisant de la musculation, vous transformez votre corps en une machine à brûler des calories qui grésille l'excès de graisse corporelle, y compris le dessous du nombril.

Faites au moins deux séances d'entraînement de résistance par semaine, en utilisant des poids qui vous font sentir fatigué dans huit à douze répétitions. Passer les cercles de bras et les relèvements de jambes, car de grands mouvements tels que des squats, des pressions thoraciques, des tractions, des fentes, des creux et des charnières de la hanche devraient faire partie de votre régime.

Femme qui court sur un tapis roulant.
Femme qui court sur un tapis roulant. Crédit photo: webphotography / iStock / Getty Images

Cela ne veut pas dire que certains exercices cardio ne sont pas importants pour garder votre cœur en bonne santé, les os solides et le poids maintenu. Un minimum de 30 minutes la plupart des jours de la semaine à une intensité modérée suffit pour la plupart des femmes, mais pour obtenir un ventre plat, faites un entraînement par intervalles à trois de ces entraînements.

Les intervalles impliquent une alternance de courtes périodes d'effort complet avec de courtes périodes d'effort facile. L'entraînement par intervalles fournit un effet après-brûlure. Vous continuez donc à utiliser des calories supplémentaires après avoir quitté le gymnase et à activer certains mécanismes corporels qui augmentent votre capacité à brûler les graisses. Tous ces avantages ont été confirmés par des recherches dans le numéro de 2014 du Journal of Novel Physiotherapies.

Lire la suite: Entraînement par intervalles à haute intensité pour la perte de poids

Bien que certains exercices ne vous donnent pas un ventre plat, certains mouvements aident à réduire les ballonnements et vous procurent force et équilibre pour que vous puissiez mieux exécuter tous les exercices. Ces trois mouvements agissent sur le rectus abdominis, la gaine avant de vos abdominaux, avec un accent particulier sur la région inférieure.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et élevez vos tibias parallèlement au sol. Placez vos mains sur vos cuisses, en gardant la tête et le dos enfoncés dans le sol.

En inspirant, serrez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre dos. Poussez simultanément vos mains contre vos jambes et vos jambes dans vos mains.

Tenez ce mouvement de puissance isométrique pour un à deux comptes. Détendez-vous et répétez pour un total de 10 répétitions.

Une femme exécute une planche d'avant-bras
Une femme effectuant une planche d'avant-bras Crédit photo: undrey / iStock / Getty Images

Entrez dans une position de planche avant sur vos avant-bras.

Tirez votre nombril et soulevez vos hanches vers le plafond pour créer une forme de v inversé.Sentez votre abdomen entrer et légèrement sous votre cage thoracique.

Maintenez la position pendant deux ou trois respirations et retournez à la planche d’avant-bras d’origine. Répétez 10 à 15 fois.

Allongez-vous sur le dos et posez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes et créez un angle de 90 degrés avec vos genoux.

Appuyez sur le bas du dos lorsque vous dessinez vos abdominaux pour soulever vos fesses et vos hanches sur le sol. Vos genoux roulent vers votre poitrine.

Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Visez 12 à 15 répétitions au total.

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