Okra: avantages, contenu nutritionnel et conseils de recette

L'okra est un légume de saison chaude, également connu sous le nom de gombo ou de doigts de femme. C'est une bonne source de minéraux, de vitamines et de fibres. Il contient un jus visqueux caractéristique qui peut être utilisé pour épaissir les sauces.

Gumbo est populaire dans le sud des États-Unis (États-Unis), dans certaines régions d'Afrique et du Moyen-Orient, dans les Caraïbes et en Amérique du Sud.

Il est considéré comme une culture importante dans de nombreux pays, en raison de sa valeur nutritive, et parce que de nombreuses parties de la plante peuvent être utilisées, y compris les feuilles fraîches, les bourgeons, les fleurs, les gousses, les tiges et les graines.

Le goût est doux, mais il a une texture unique avec des peluches ressemblant à de la pêche à l'extérieur et de petites graines comestibles à l'intérieur de la gousse.

Il offre un large éventail d'avantages pour la santé.

Nous examinerons le contenu nutritionnel du gombo, ses avantages possibles pour la santé, les conseils de recette pour la préparation du gombo et tout risque pour la santé.

Faits rapides sur le gombo
  • Le gombo est un légume vert en forme de doigt avec un jus visqueux caractéristique.
  • Il fournit des fibres, du folate et de la vitamine K.
  • Son contenu nutritionnel signifie qu'il peut favoriser la santé du cœur et des os solides et protéger contre le cancer.
  • Achetez du gombo quand il est ferme et gardez-le au sec. Conservez pendant au plus 3 à 4 jours dans du papier ou du plastique dans un bac à légumes.
  • La cuire en entier en fait le jus mucilagineux, impopulaire chez certaines personnes, moins évident.
  • Les personnes qui utilisent des anticoagulants ne devraient pas manger trop de gombo, car les niveaux de vitamine K peuvent interagir avec le médicament.

Nutrition

Okra cru
L'okra pousse facilement dans de nombreux climats et est riche en nutriments.

Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de gombo cru, pesant environ 100 grammes (g) contient:

  • 33 calories
  • 1,93 g de protéines
  • 0,19 g de graisse
  • 7,45 g de glucides
  • 3,2 g de fibres
  • 1,48 g de sucre
  • 31,3 milligrammes (mg) de vitamine K
  • 299 mg de potassium
  • 7 mg de sodium
  • 23 mg de vitamine C
  • 0,2 mg de thiamine
  • 57 mg de magnésium
  • 82 mg de calcium
  • 0,215 mg de vitamine B6
  • 60 microgrammes (µg) de folate
  • 36 mcg de vitamine A

L'okra fournit également du fer, de la niacine, du phosphore et du cuivre.

Les besoins individuels en nutriments varient en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et de l'apport calorique. Pour vous aider à trouver combien vous avez besoin d'un nutriment, l'USDA fournit un outil interactif.

Le gombo est également une source d'antioxydants. Les graines de gombo contiennent des catéchines oligomères et des dérivés flavonoïdes, qui ont tous deux été associés à un risque moindre de cancer.

Le gombo lui-même contient des dérivés de la quercétine, et les gousses et les graines contiennent des composés phénoliques.

On pense que ces composés ont des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires.

Avantages

Une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de diverses maladies, notamment l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

On dit également que le mucilage du gombo se lie au cholestérol et aux acides biliaires. Il collecte les toxines du foie et les transporte hors du corps.

Les nutriments contenus dans le gombo peuvent le rendre utile pour prévenir un certain nombre de problèmes de santé.

Cancer

La lectine est un type de protéine trouvée dans le gombo, les haricots, les arachides et les céréales. La lectine d'okra a été utilisée dans une étude pour traiter les cellules cancéreuses du sein chez l'homme.

Le traitement a réduit la croissance des cellules cancéreuses de 63% et tué 72% des cellules cancéreuses humaines. Plus d'études doivent être faites pour voir si le gombo a un effet sur le cancer chez les humains.

Les personnes qui ne mangent pas suffisamment de folate semblent présenter un risque plus élevé de cancer du sein, du col de l'utérus, du pancréas, du poumon et d'autres cancers.

Une revue systématique de 2016 et une méta-analyse de 16 études différentes ont suggéré que le folate peut avoir des effets préventifs contre le risque de cancer du sein, mais davantage de recherches doivent être faites.

Les chercheurs suggèrent qu'un lien entre le cancer et le statut pauvre en folates pourrait être dû aux modifications de l'ADN qui déclenchent l'expression de gènes qui favorisent le cancer.

Rien ne prouve que la prise d'un supplément de folate diminue le risque de cancer, et un apport excessif en folate pourrait alimenter la croissance des cellules cancéreuses.

Il est peu probable que les folates provenant de sources alimentaires aient cet effet.

Il est important d'obtenir des folates adéquats à partir d'aliments comme le gombo.

La grossesse et l'allaitement

Le folate est important pour prévenir les problèmes fœtaux pendant une grossesse. Un faible taux de folate peut entraîner une perte de grossesse ou des problèmes pour l'enfant plus tard dans la vie. Des niveaux bas de folate ont été liés à des conditions telles que le spina bifida.

Obtenir suffisamment de folate est particulièrement important pour les femmes avant et pendant la grossesse, et pendant l'allaitement.

Une tasse de gombo de 100 grammes contient 60 µg de folate. Pour la plupart des gens, l'apport quotidien recommandé en folate est de 400 mcg.

Diabète

En 2011, des chercheurs ont fabriqué une poudre à partir de la peau et des graines de gombo pour traiter les rats atteints de diabète.

Les rats qui ont été traités avec la poudre présentaient des niveaux de sucre dans le sang et de graisse inférieurs à ceux des rats qui n'ont pas reçu la poudre.

Si cela affecte les humains de la même manière, cela pourrait conduire à de nouvelles thérapies.

Santé cardiaque

Selon l'American Heart Association (AHA), la consommation d'aliments riches en fibres peut réduire le taux de cholestérol dans le sang.

Les aliments riches en fibres réduisent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de diabète. Les fibres peuvent également ralentir les maladies cardiaques chez les personnes déjà atteintes.

Les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient viser à consommer au moins 28 grammes de fibres par jour en légumes, fruits, légumineuses et grains entiers, tandis que les hommes ont besoin de 33,6 grammes par jour. Le gombo contient 3,2 g de fibres par tasse.

Ostéoporose

Les aliments riches en vitamine K, tels que le gombo, sont bons pour les os. La vitamine K aide les os à absorber le calcium. En théorie, les personnes qui mangent suffisamment de vitamine K sont plus susceptibles d'avoir des os solides et moins de fractures.

Le gombo et les légumes-feuilles comme la bette à carde, la roquette et les épinards ajoutent de la vitamine K et du calcium à un régime alimentaire.

Santé gastro-intestinale

Les fibres alimentaires aident à prévenir la constipation et à maintenir un système digestif sain.

La recherche suggère que plus une personne mange de fibres, moins elle a de chances de développer un cancer colorectal.

Les fibres dans l'alimentation contribuent également à réduire l'appétit et peuvent contribuer à la perte de poids.

En médecine asiatique, l'extrait de gombo est ajouté aux aliments pour protéger contre l'irritation et les maladies gastriques inflammatoires. L'action anti-inflammatoire et antimicrobienne peut aider à protéger contre les problèmes gastro-intestinaux.

Autres utilisations liées à la santé

Les graines de gombo peuvent également fournir de l'huile et des protéines, et elles ont été utilisées comme source d'huile dans la production à petite échelle.

Dans les régions pauvres du monde, les graines peuvent constituer une source de protéines de haute qualité.

L'extrait visqueux de gombo pourrait également être utilisé en médecine, par exemple comme liant pour comprimés et comme agent de suspension dans les médicaments.

Une autre application médicale possible de cet ingrédient est un prolongateur d'albumine de sérum.

La recherche a suggéré qu'il pourrait être utilisé comme un substitut de plasma ou un expanseur de volume sanguin.

Achat et utilisation du gombo

Le gombo est facile à cultiver dans les climats chauds.

Les gens devraient choisir le gombo qui est tendu et ferme au toucher et éviter les gousses qui sont racornies ou molles. Une fois que les cosses commencent à devenir sombres aux extrémités, elles vont mal tourner si elles ne sont pas utilisées bientôt.

Okra cuit au poulet
L'okra est un accompagnement savoureux pour le poulet et les autres plats rôtis.

Gardez l'okra au sec et ne le lavez pas avant d'être prêt à l'utiliser. Le stocker dans le bac à légumes dans un sac en papier ou en plastique peut l'empêcher de devenir gluant ou moisi. Le gombo frais ne dure pas plus de 3 à 4 jours.

Les doigts des dames peuvent être utilisés dans les salades, les soupes et les ragoûts, frais ou séchés, frits, sautés, rôtis ou bouillis. Ils peuvent également être marinés.

La coupe de l'okra et sa cuisson dans l'humidité libèrent un jus mucilagineux ou visqueux qui augmente l'épaisseur des soupes et des ragoûts. L'okra séché peut également être utilisé pour fabriquer ou épaissir une sauce ou comme substitut de blanc d'oeuf.

Les graines de gombo peuvent également être torréfiées et moulues pour former un succédané de café non-caféiné.

Certaines personnes ne profitent pas de la texture gommeuse du gombo. La cuisson rapide des cosses peut éviter cela.

Conseils de recettes

Ces recettes saines et délicieuses ont été élaborées par des diététistes professionnels:

Okra rôti facile

Salsa de maïs grillé, okra et tomate

Le gombo au citron et au parmesan

Risques et précautions

Manger trop de gombo peut avoir un effet négatif sur certaines personnes.

Fructans et problèmes gastro-intestinaux: Le gombo est riche en fructanes, un type de glucide qui peut causer de la diarrhée, des gaz, des crampes et des ballonnements chez les personnes ayant des problèmes intestinaux. Les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SCI) et d'autres maladies intestinales sont plus susceptibles d'être sensibles aux aliments riches en fructanes.

Oxalates et calculs rénaux: le gombo est également riche en oxalates. Le type le plus commun de calculs rénaux est constitué d'oxalate de calcium.

Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NDDKD), les aliments riches en oxalate peuvent augmenter le risque de ces calculs chez les personnes qui en ont eu auparavant. D'autres aliments riches en oxalate comprennent les épinards, la rhubarbe et la bette à carde.

Solanine et inflammation: Okra contient un composé appelé solanine. La solanine est un produit chimique toxique qui a été associé à la douleur articulaire, à l'arthrite et à l'inflammation durable chez un petit pourcentage de personnes qui pourraient y être sensibles. Il se trouve dans de nombreux fruits et légumes, y compris les pommes de terre, les tomates, les aubergines, les bleuets et les artichauts.

Aucune étude n'a suggéré de réduire l'apport en solanine pour la population générale. En général, les légumes et les fruits aident à réduire l'inflammation.

La vitamine K et la coagulation du sang: le gombo et d'autres aliments riches en vitamine K peuvent affecter ceux qui prennent des anticoagulants comme la warfarine ou Coumadin. Les anticoagulants sont utilisés pour prévenir les caillots sanguins nocifs qui peuvent empêcher le sang d'atteindre le cerveau ou le cœur.

La vitamine K aide le sang à coaguler. Les personnes qui risquent de développer des caillots sanguins ne devraient pas modifier soudainement la quantité de vitamine K consommée, mais maintenir leur consommation d'aliments riches en vitamine K au quotidien.

À emporter

Pour la plupart des gens, le gombo, comme les autres légumes, est un complément sain à l'alimentation. Comme pour tout aliment ou nutriment, il est préférable de le consommer avec modération et dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

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