6 façons simples de perdre la graisse du ventre, basées sur la science

La graisse du ventre n'est pas seulement un problème parce qu'elle peut paraître mauvaise.

En fait, avoir beaucoup de graisse dans la région abdominale est fortement liée à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1).

Pour cette raison, perdre de la graisse du ventre a des avantages énormes pour votre santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.

La graisse du ventre est généralement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un simple ruban à mesurer.

Tout ce qui dépasse 102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes est connu comme l'obésité abdominale.

Si vous avez beaucoup de graisse autour de votre tour de taille, vous devriez prendre des mesures pour vous en débarrasser même si vous n'êtes pas très lourd.

Heureusement, il y a quelques stratégies éprouvées qui ont été montrées pour cibler la graisse dans la région du ventre plus que d'autres régions du corps.

Voici 6 moyens basés sur des preuves pour perdre la graisse du ventre.

Façons de perdre la graisse du ventre

Le sucre ajouté est très malsain.

Des études montrent qu'il a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique (2).

Le sucre est moitié glucose, moitié fructose, et le fructose ne peut être métabolisé par le foie en quantités significatives (3).

Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse (4).

De nombreuses études ont montré que l'excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut conduire à une accumulation accrue de graisse dans le ventre et le foie (5).

Certains croient que c'est le mécanisme principal derrière les effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et la graisse du foie, ce qui entraîne une résistance à l'insuline et une foule de problèmes métaboliques (6).

Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas «enregistrées» par le cerveau de la même manière que les calories solides, alors quand vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer plus de calories (7, 8).

Des études montrent que les boissons sucrées sont associées à un risque accru d'obésité de 60% chez les enfants, pour chaque portion quotidienne (9).

Prenez la décision de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d'éliminer complètement les boissons sucrées.

Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons énergisantes à forte teneur en sucre.

N'oubliez pas que rien de tout cela ne s'applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.

La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez d'un régime riche en sucre raffiné.

Si vous voulez réduire le sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Même les aliments commercialisés comme aliments santé peuvent contenir d'énormes quantités de sucre.

Résumé La consommation excessive de sucre peut être le principal facteur d'excès de graisse dans le ventre et le foie. Cela est particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.

Les protéines sont le macronutriment le plus important pour perdre du poids.

Il a été montré pour réduire les envies de 60%, stimuler le métabolisme de 80-100 calories par jour et vous aider à manger jusqu'à 441 calories de moins par jour (10, 11, 12, 13).

Si votre objectif est la perte de poids, l'ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous pouvez apporter à votre alimentation.

Non seulement cela vous aidera-t-il à perdre du poids, mais cela vous aidera également à éviter de reprendre du poids si vous décidez d’abandonner vos efforts de perte de poids (14).

Il existe également des preuves que les protéines sont particulièrement efficaces contre la graisse du ventre.

Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement proportionnelles à la graisse dans le ventre. Autrement dit, les personnes qui mangeaient plus et de meilleure qualité avaient beaucoup moins de graisse du ventre (15).

Une autre étude a montré que la protéine était liée à un risque significativement réduit de gain de graisse abdominale sur une période de 5 ans (16).

Cette étude a également montré que les glucides et les huiles raffinés étaient liés à des quantités accrues de graisse abdominale, mais que les fruits et légumes étaient associés à des quantités réduites.

De nombreuses études montrant que les protéines sont efficaces ont des protéines à 25-30% des calories. C'est ce que vous devriez viser.

Alors faites un effort pour augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans l'alimentation.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité (comme les protéines de lactosérum) est un moyen sain et pratique d'augmenter votre apport total.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, consultez cet article pour savoir comment augmenter votre apport en protéines.

Astuce bonus: Envisagez de cuisiner vos aliments dans de l'huile de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 cuillères à soupe) d'huile de noix de coco par jour réduisent légèrement la graisse abdominale (17, 18).

Sommaire Manger beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire les niveaux de faim, ce qui en fait un moyen très efficace pour perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que la protéine est particulièrement efficace contre l'accumulation de graisse du ventre.

La restriction en glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse.

Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens coupent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids (19).

Plus de 20 essais contrôlés randomisés ont maintenant montré que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une perte de poids 2-3 fois supérieure à celle des régimes pauvres en graisses (20, 21, 22).

Cela est vrai même lorsque les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu'ils le souhaitent, alors que les groupes à faible teneur en gras sont limités en calories et ont faim.

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également des réductions rapides du poids de l'eau, ce qui donne aux gens des résultats immédiats. Une différence sur l'échelle est souvent observée dans les 1-2 jours.

Il existe également des études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, montrant que les régimes faibles en glucides ciblent spécifiquement la graisse dans le ventre, et autour des organes et du foie (23, 24).

Qu'est-ce que cela signifie est qu'une proportion particulièrement élevée de la graisse perdue sur un régime à faible teneur en glucides est la graisse abdominale dangereuse et favorisant la maladie.

Éviter les glucides raffinés (sucre, bonbons, pain blanc, etc.) devrait suffire, surtout si vous conservez un apport élevé en protéines.

Cependant, si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, envisagez de réduire votre consommation de glucides à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps dans la cétose, tuant votre appétit et faisant commencer votre corps à brûler principalement des graisses pour le carburant.

Bien sûr, les régimes à faible teneur en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la perte de poids. Ils peuvent avoir des effets vitaux chez les diabétiques de type 2, par exemple (25).

Résumé Des études ont montré que la coupe des glucides est particulièrement efficace pour éliminer la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.

Les fibres alimentaires sont principalement des plantes indigestes.

On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.

C'est vrai, mais il est important de garder à l'esprit que toutes les fibres ne sont pas égales.

Il semble que ce soit principalement les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur votre poids (26).

Ce sont des fibres qui lient l'eau et forment un gel épais qui se trouve dans l'intestin.

Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments à travers votre système digestif, et ralentir la digestion et l'absorption des nutriments. Le résultat final est un sentiment de plénitude prolongé et une perte d'appétit (27).

Une étude de revue a montré que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids de 4,5 kg (4,5 lb) sur 4 mois (28).

Dans une étude de 5 ans, manger 10 grammes de fibres solubles par jour était lié à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale (29).

Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive.

La meilleure façon d'obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d'aliments d'origine végétale comme les légumes et les fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, de même que certaines céréales comme l’avoine entière.

Ensuite, vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. Il s’agit de l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses existantes et il a été démontré qu’elle entraînait une perte de poids dans plusieurs études (30, 31).

Résumé Il existe des preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent entraîner une réduction des quantités de graisse dans le ventre. Cela devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique et réduire le risque de plusieurs maladies.

L'exercice est important pour diverses raisons.

C'est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé et éviter les maladies.

La liste de tous les avantages étonnants de l'exercice pour la santé dépasse la portée de cet article, mais l'exercice semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.

Cependant, gardez à l'esprit que je ne parle pas d'exercices abdominaux ici. La réduction ponctuelle (perte de graisse en un seul endroit) n'est pas possible, et faire des exercices sans fin ne vous fera pas perdre de la graisse au ventre.

Dans une étude, 6 semaines d'entraînement seulement les muscles abdominaux n'ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale (32).

Cela dit, d'autres types d'exercices peuvent être très efficaces.

Il a été démontré que l'exercice aérobique (comme la marche, la course, la natation, etc.) provoque des réductions importantes de la graisse abdominale dans de nombreuses études (33, 34).

Une autre étude a montré que l'exercice empêchait complètement les gens de récupérer de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l'exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids (35).

L'exercice entraîne également une réduction de l'inflammation, une diminution du taux de sucre dans le sang et une amélioration de toutes les autres anomalies métaboliques associées à l'excès de graisse abdominale (36).

Résumé Exercice peut être très efficace si vous essayez de perdre la graisse du ventre. L'exercice a également un certain nombre d'autres avantages pour la santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.

Ce que tu manges est important. Presque tout le monde le sait.

Cependant, la plupart des gens n'ont aucune idée de ce qu'ils mangent réellement.

Les gens pensent qu'ils mangent "à haute teneur en protéines", "à faible teneur en glucides" ou autre chose, mais ont tendance à surestimer ou à surestimer.

Je pense que pour ceux qui veulent vraiment optimiser leur alimentation, le suivi des choses pendant un certain temps est absolument essentiel.

Cela ne signifie pas que vous devez tout peser et mesurer pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pendant quelques jours d'affilée peut vous aider à comprendre où vous devez apporter des changements.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines à 25-30% des calories, comme recommandé ci-dessus, il ne suffira pas de manger plus d'aliments riches en protéines. Vous devez réellement mesurer et affiner afin d'atteindre cet objectif.

Consultez ces articles ici pour un calculateur de calories et une liste d'outils et d'applications en ligne gratuits pour suivre ce que vous mangez.

Personnellement, je fais cela tous les quelques mois. Je pèse et mesure tout Je mange pour voir à quoi ressemble mon régime actuel.

Ensuite, je sais exactement où faire des ajustements pour me rapprocher de mes objectifs.

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