Votre routine d'exercice: combien ça suffit?

En janvier 2005, le gouvernement américain a publié une nouvelle série de lignes directrices sur l'alimentation qui nous disent essentiellement que plus les Américains grossissent, plus la durée de l'activité physique est importante.

Bien que cela soit un peu plus compliqué, les directives du ministère de l'Agriculture et du ministère de la Santé et des Services sociaux indiquent qu'au moins 30 minutes d'activité physique quotidienne sont nécessaires pour réduire le risque de maladies chroniques à l'âge adulte. Et pour certains, ce n'est que le début.

"Le comité des directives alimentaires s'est principalement concentré sur le rôle de l'activité physique pour influencer l'équilibre énergétique et le poids", déclare Russell Pate, PhD. Pate était membre du comité consultatif sur les directives diététiques.

"Nous avons estimé qu'il était important de réaffirmer les 30 minutes d'exercice de la directive quotidienne applicable à tous les adultes", explique Pate, "mais aussi d'aller au-delà des personnes qui ont tendance à prendre du poids seuil -minute. "

Trente minutes d'exercice tous les jours? Et dans certains cas, encore plus? Bien que ce ne soit pas de la musique à vos oreilles, c'est la santé de votre corps.

"Une mauvaise alimentation et l'inactivité physique, entraînant un déséquilibre énergétique (plus de calories consommées que dépensées), sont les facteurs les plus importants contribuant à l'augmentation du surpoids et de l'obésité dans ce pays", selon les directives.

Aller au-delà du seuil de 30 minutes

Ce n'est pas comme si nous ne l'avions pas entendu auparavant. L'exercice est une partie essentielle de l'équation de la santé, et 30 minutes par jour, c'est là que ça commence.

"Trente minutes d'activité physique sont accordées à tous les adultes, tous les jours de la semaine", explique Pate, qui est professeur à l'Arnold School of Public Health de l'Université de Caroline du Sud. "Il y a énormément d'informations scientifiques à l'appui."

Le respect du seuil de 30 minutes aidera une personne à maintenir un poids santé et à récolter des bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose, de diabète et d'hypertension, conformément aux lignes directrices.

De là, la quantité d'activité physique dont une personne a besoin grimpe, en fonction de son poids.

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«Pour ceux qui suivent les lignes directrices de 30 minutes et prennent du poids de toute façon, ils peuvent avoir besoin de jusqu'à 60 minutes par jour pour éviter le gain de poids», explique Pate.

Et à l'extrémité supérieure du spectre, il y a 90 minutes d'exercice tous les jours.

"La recommandation de 90 minutes est pour les personnes qui ont été significativement en surpoids, ont perdu beaucoup de poids et cherchent à maintenir cette perte de poids à long terme", explique Pate à WebMD. «Les données du registre national de perte de poids indiquent que les personnes qui ont été en surpoids réussissent à perdre et à maintenir une perte de poids pendant une période prolongée si elles sont très actives pendant la période où elles maintiennent la perte.

Quatre-vingt-dix minutes est la ligne de fond pour les personnes de cette catégorie, bien que certains puissent dire que la plupart des gens n'en font même pas 30, alors pourquoi feraient-ils deux ou trois fois ça?

"Cela semble différent et dramatique et potentiellement controversé", explique Pate. "Mais si vous aimez les faits ou non, il est important de baser la recommandation sur la meilleure science disponible."

Qu'est ce qui a changé?

Bien que ces nouvelles lignes directrices puissent être effrayantes face à un mode de vie chargé, elles ne sont pas très éloignées de la réalité.

"Les directives diététiques de 2005 définissent vraiment pour nous ce qu'on nous a dit", dit Cedric Bryant, PhD, physiologiste en chef de l'exercice pour l'American Council on Exercise.

En 1996, explique Bryant, le chirurgien général américain a émis l’avis que les Américains devraient s’efforcer d’obtenir 30 minutes d’activité physique modérée presque tous les jours. Bien que certains aient interprété cela comme signifiant trois jours par semaine - une idée fausse commune - la science a toujours indiqué plus que nécessaire pour maintenir le poids et promouvoir la santé.

En 2002, l’Institute of Medicine a fait monter la barre en disant que les Américains devaient accumuler encore plus d’activité physique s’ils voulaient contrôler efficacement leur poids.

"Les lignes directrices de 2005 rassemblent tout cela et affinent les informations", explique M. Bryant, "en gros, vous voulez vous efforcer d’exercer autant d’activité physique que possible la plupart du temps: 30 minutes par jour si vous êtes une personne normale." le poids corporel et vous voulez juste les avantages pour la santé d'être physiquement actif, 60 minutes si vous voulez contrôler votre poids, et 90 minutes si vous voulez perdre et maintenir. "

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Faire de la place pour l'exercice

Les Américains ont donc besoin de prendre le temps de faire de l'exercice et de trouver un moyen de travailler la quantité d'activité physique recommandée dans un horaire chargé, que ce soit 30 ou 90 minutes. La bonne nouvelle: vous pouvez le faire en morceaux.

"Les effets de l'exercice sont cumulatifs", déclare Bryant. "Cela ne doit pas être fait tout à la fois, c'est comme un changement dans la poche - tout cela finit à la fin de la journée et atteint le seuil."

Donc, bien que vous n'ayez pas besoin de passer des heures à la gym tous les jours, vous devez forcer le cœur.

"Quelle que soit l'activité, vous devez déplacer votre corps dans la mesure où il vous permet de respirer plus vite ou plus durement", explique Rick Hall, diététiste et membre du conseil consultatif du Arizona Governor's Council on Health, Physical Fitness and Sports.

Et comme les nouvelles directives stipulent que vous devez faire de l'activité physique la plupart des jours, que se passe-t-il si vous manquez une journée?

«Théoriquement, vous ne pouvez pas rattraper le temps perdu si vous manquez une journée d’exercices», dit Hall. "Mais en réalité, le bilan énergétique signifie que si vous brûlez plus de calories les autres jours, vous vous rattraperez dans un sens."

Mais le plus gros problème pour la plupart des gens, explique Hall, est de tomber du chariot d'exercice, et de ne jamais revenir sur.

"La plupart des gens sortent de leur routine et abandonnent", dit Hall. "Alors, quand vous manquez un jour, n'essayez pas d'ajouter plus à votre prochaine séance d'entraînement afin que vous vous sentiez tellement dépassé que vous ne fassiez plus d'exercice. le jour et rentrez dans votre routine la prochaine fois. "

Donc, quand il s'agit de la recommandation de 30-90 minutes d'activité physique sur la plupart des jours - peut-il être fait? Oui, si vous en faites une priorité.

"Vous pouvez le faire", explique Hall à WebMD. «Vous devez en faire une priorité, la plupart des gens peuvent incorporer ces recommandations dans leur vie, peu importe leur niveau d'activité, mais c'est quelque chose que vous devez vouloir faire.

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Travailler dans les séances d'entraînement

Voici quelques suggestions pour devenir physiquement actif:

  • Commencez par vous rappeler que l'activité physique ne signifie pas toujours le mot «e» tant redouté: l'exercice. «Encouragez-vous à faire de l'activité physique en faisant des choses que vous appréciez vraiment», dit Hall. "Faites une liste de choses que vous aimez faire qui sont actives et trouvez des moyens de les intégrer."
  • Faites-en un événement de groupe. «Faites une promenade avec votre famille, faites une promenade avec des amis à l'heure du dîner, amenez vos enfants au parc et jouez avec eux au lieu de vous asseoir sur le banc», dit Hall.
  • Allez pour le essayé et vrai. "Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et garez votre voiture plus loin du bureau", explique Hall. "Ce sont de petites façons d'intégrer l'activité physique régulière dans votre routine quotidienne qui s'additionnent au cours de la journée."
  • Trouver de nouvelles choses à faire. Essayez la natation, la randonnée, le ski nautique, le ski sur neige - quelque chose de nouveau et de différent. «Il y a tellement de choses qui sont physiquement actives qui sont amusantes, alors faites-en une priorité», dit Hall. "C'est bon pour votre bien-être physique et mental."
  • Trouvez un système de soutien et récompensez-vous. La recommandation de Pate concernant le travail physique nécessaire dans votre routine quotidienne consiste à créer un réseau de soutien. «Les gens sont plus susceptibles de réussir à adopter une activité physique accrue s'ils construisent un bon soutien social autour de l'activité», explique Pate. "Soyez actif avec un membre de la famille ou un ami, et mettez en place un système de récompenses ensemble lorsque vous réalisez quelque chose, comme être actif dans 90% des jours où vous êtes d'accord, aller au cinéma ou dîner sainement."
  • Commencez par 30. "Je crains beaucoup que les gens interprètent mal les recommandations ou soient découragés par le sentiment qu'ils pourraient avoir besoin de plus d'activité physique qu'on ne leur avait dit auparavant", dit Pate. «Mon conseil est de respecter cette ligne directrice de 30 minutes et de voir s'il y a un problème avec la gestion du poids Beaucoup de gens qui ne respectent pas cette ligne directrice de 30 minutes constateront que leur poids se stabilisera ou qu'ils perdront poids."

À partir de là, Pate explique que vous pouvez déterminer si la recommandation de 60 ou 90 minutes vous convient.

"Si vous respectez les consignes de 30 minutes pendant une période prolongée et que vous prenez du poids de toute façon, vous faites partie des personnes qui ont besoin de plus que cela pour maintenir leur équilibre énergétique", déclare Pate. "Tout dépend de l'individu et de la manière dont il agit conformément aux directives."

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Nouvelles lignes directrices en 2010

Les lignes directrices sont mises à jour tous les cinq ans, comme l'exige la loi. Donc, jusqu'en 2010, quand un nouvel ensemble est annoncé, la règle des 30-60-90-minutes est en vigueur, et les Américains doivent trouver leur seuil et l'intégrer dans leur vie quotidienne.

Alors qu'un nouvel ensemble de directives pourrait changer ce nombre - pour le meilleur ou pour le pire, selon la façon dont vous le regardez - l'objectif actuel est: «Équilibrer l'énergie et l'état du poids», dit Pate. "Et amusez-vous. Rencontrez vos objectifs d'une manière qui vous plait."

Sources

Publié le 19 septembre 2005.SOURCES: Cedric Bryant, Ph.D., physiologiste en chef de l'exercice, American Council on Exercise. Rick Hall, MS, RD, département de la nutrition, Arizona State University; membre du conseil consultatif, conseil du gouverneur de l'Arizona sur la santé, la condition physique et les sports. Russell Pate, Ph.D., Arnold School of Public Health, Université de Caroline du Sud; membre du comité consultatif des directives alimentaires du gouvernement. Ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis et Département de l'agriculture des États-Unis, "Dietary Guidelines for Americans 2005".

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Votre routine d'exercice: combien ça suffit?

Est-ce que vous tenez à vous lever à cinq heures pour courir tous les matins, même si vous avez mal au dos, la glace noire recouvre les rues et votre femme vous supplie de rester au lit? Ne vous sentez-vous bien que lorsque vous vous entraînez pour les triathlons? Manger est-il simplement un moyen de se reconstituer pour la prochaine course? Alors vous, mon ami vêtu de Spandex, pouvez avoir une dépendance à l'exercice.

Athlètes obligatoires

Pour la grande majorité d'entre nous, l'exercice est un bien dont nous ne disposons pas assez. Mais une petite minorité d'athlètes perfectionnistes sont des exerciseurs compulsifs. Certains les appellent des toxicomanes à l'exercice, ou des obsessionnels, ou des "athlètes obligatoires". Jusqu'à 10% des coureurs de haut niveau, et peut-être un nombre égal de culturistes, ont une dépendance à l'exercice.

Trente minutes par jour d'activité physique modérée sont suffisantes pour aider à prévenir des choses comme le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle. Les toxicomanes de l’exercice ont tendance à penser qu’une course de deux heures les rend quatre fois plus saines. Cela ne fonctionne pas comme ça.

Trop d'exercice peut entraîner des blessures, l'épuisement, la dépression et le suicide. Cela peut également causer des dommages physiques durables. Votre glande surrénale, en pompant des hormones pendant que vous pilonnez la chaussée, ne peut produire autant de cortisol à la fois. Soudainement, le rythme cardiaque que vous aviez abaissé jusqu'à un repos de 48 va jusqu'à 80. Vous courez maintenant pendant deux heures, puis trois heures. Mais vous ne pouvez pas améliorer vos 10K fois.

Exercices extrêmes ont un besoin extrême de contrôle

Selon Ian Cockerill, psychologue du sport à l'université de Birmingham, en Angleterre, on peut distinguer les enthousiastes de la santé de ceux qui font du sport: «Les sportifs en bonne santé organisent leurs exercices tout au long de leur vie.

L'exercice excessif, comme les régimes extrêmes, attire des personnes qui ressentent un besoin extrême de contrôle dans leur vie. Comme pour la réduction de poids, une performance sportive améliorée est facilement observable, dit Cockerill.

Mais tous ceux qui aiment beaucoup faire de l'exercice ne sont pas des toxicomanes. Parfois, je pensais que mon ami Matt était un mordu d’exercices. À la quarantaine, il pèse ce qu’il a pesé à l’université et je le croise souvent au Starbucks local après qu’il vient de terminer une randonnée de 20 milles à vélo. Mais quand j'ai donné à Matt l'exercice Addiction Addiction Inventory, développé par l'expert en médecine sportive britannique Mark Griffiths, il est resté loin de la coupe.

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Matt dit: «Ma femme sait que si je ne fais pas du vélo, je souffre.» Il monte tous les dimanches pendant deux heures avec un groupe d’amis, et deux ou trois heures supplémentaires par la semaine. Mais la famille vient en premier. Et une partie du plaisir qu’il prend à faire du vélo, c’est l’opportunité qu’il offre de socialiser.

"La bière a meilleur goût après l'exercice", dit Matt. "Je pense que les coureurs ont tendance à être plus solitaires que les motards."

En effet, le traitement de la dépendance à l'exercice consiste souvent à encourager les patients à pratiquer des exercices plus sociaux, tels que le yoga et le cyclisme, plutôt que de courir ou d'aller au gymnase en solitaire.

Les accros à l'exercice sont très performants

La psychiatre Alayna Yates, MD, professeur émérite à l’Université d’Hawaï, a vu une centaine d’hommes et de femmes qu’elle qualifie de «coureurs obligatoires».

«Nous avons besoin de personnes comme celle-ci», dit Yates, «mais nous devons les aider à se diversifier. Ces personnes sont enfermées dans leurs régimes. Ils mangent un repas par jour ou mangent exactement les mêmes aliments à chaque repas chaque jour. Ils mesurent tout - leur apport calorique, la quantité d’amidon qu’ils mangent. Ils sont trop concentrés et trop sérieux au sujet du sport et cela perturbe le reste de leur vie. Il n'y a pas de temps ni de place pour les relations. Ils arrêtent d'aller aux soirées. Ils vont se coucher à huit heures pour pouvoir se lever à quatre heures et courir. Il y a des divorces. "

Il va de soi que les meilleurs athlètes seraient des accros à l'exercice - puisque leur vie professionnelle tourne autour de l'athlétisme. Mais, dit Yates, les meilleurs coureurs peuvent ou non être les meilleurs. "Il est tout aussi probable que ce soient les hommes qui ont un emploi et qui courent la nuit comme les athlètes. Cela a plus à voir avec les variables de personnalité que la profession. "

Il semble y avoir autant de définitions de la dépendance qu'il y a de toxicomanes; mais une chose qu'ils ont en commun est la répétition d'un comportement passé le point où il devient auto-injurieux. En exercice, cela signifie, littéralement, refuser d'arrêter ou même de limiter votre régime lorsque vous avez une blessure.

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La dépendance peut également signifier exercer à des moments inappropriés. "J'ai des gens qui courent dans les orages. Une fois, j'ai eu un patient qui devait courir pendant que sa femme était en travail », explique Yates.

Pourtant, il peut être difficile de diagnostiquer la dépendance à l'exercice chez les athlètes professionnels: «Je vais dire:« Vous avez une blessure d'Achille. Pourquoi continuez-vous à courir sur ce tendon? », Explique Debbie Rhea, Ph.D., professeure de kinésiologie à la Texas Christian University. "Et ils diront:" Je ne peux pas arrêter parce que je suis blessé. C'est mon travail.'"

Le rôle de la société dans la dépendance à l'exercice

Certains ex-pratiquants ont ce que le psychiatre Diane A. Klein, MD, du Collège des médecins et chirurgiens de l'Université Columbia, appelle une «dépendance primaire». D'autres sont des anorexiques qui courent pour aider à maîtriser leur alimentation et leur poids.

Certes, la population des toxicomanes à l’exercice est un peu différente de celle des toxicomanes à la cocaïne, par exemple. L'exercice, comme être mince, est fortement renforcé par la société, dit Klein. "Donc, pour les personnes motivées à réaliser, à être perfectionnistes et à avoir une santé optimale, il est compréhensible qu'elles deviennent excessives."

Rhea travaille avec des bodybuilders masculins préoccupés par leur apparence. Contrairement aux femmes anorexiques, qui pensent toujours qu'elles sont trop grosses, les hommes souffrant de dysmorphie musculaire, comme on les appelle, pensent qu'ils sont trop petits et maigres.

"Ils veulent devenir de plus en plus gros et gros, pas en gras mais en taille de muscle", dit Rhea. Et ils sont souvent tellement préoccupés par leurs exercices de force qu’ils perdent leur emploi, perdent leurs amies et leurs épouses et négligent leurs enfants.

Traitement pour la dépendance à l'exercice

Selon les thérapeutes, le traitement de la dépendance à l'exercice consiste à amener les athlètes à voir qu'ils ont un problème et que ce changement est nécessaire. "Vous devez leur donner un sentiment de valeur. Peut-être qu'ils n'ont jamais eu un bon concept de soi. Est-ce quelque chose qui est arrivé dans l'enfance? Peut-être y a-t-il une dépendance dans la famille », dit Rhea.

Certains coureurs qui éprouvent des difficultés commencent à devenir dépendants du «high du coureur», un sentiment d'exaltation causée par la libération d'hormones. Yates dit: "Il y a un changement dans la psyché - ils parlent d'expériences presque hors du corps, se sentant comme s'ils peuvent changer le monde." Mais finalement, la glande surrénale brûle et ils se brisent. "Ce qui était autrefois gratifiant devient douloureux et contrôlant. Cela devient une mauvaise chose, mais ils ne peuvent pas s'en sortir. "

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Yates voit un contexte culturel pour la dépendance à l'exercice. "Je pense que cela a à voir avec des attentes très élevées pour l’autonomie et l’indépendance de la culture maintenant. Vous devez vous déplacer d'un endroit à l'autre pour progresser dans votre travail; vous devez laisser derrière vous des personnes qui ont été importantes pour vous. Beaucoup de choses nous obligent à être plus indépendants qu'auparavant. "

Yates dit à ses patients que "la dépendance n'est pas une chose horrible. Les attentes que nous avons pour nous-mêmes et pour les autres peuvent être erronées. L'autonomie est bonne. Mais quand il est porté trop loin, il peut être malsain. "En d'autres termes, la psychothérapie peut faire partie de la voie pour sortir du tapis roulant. Par contre, cela peut ne pas être nécessaire dans tous les cas.

Pour beaucoup d'athlètes, l'exercice obsessionnel est une condition auto-limitante, dit Cockerill. "Ils ont tendance à réduire leur implication à des niveaux raisonnables eux-mêmes au fil du temps lorsque leur vie est généralement équilibrée."

Sources

SOURCES: Debbie Rhea, PhD, professeur de kinésiologie, Texas Christian University. Alayna Yates, MD, professeur de psychiatrie, Université d'Hawaii. Ian Cockerill, CPsychol, AFBPsS, professeur émérite de psychologie du sport, Université de Birmingham, Angleterre; auteur de Solutions en psychologie du sport, Thomson, 2002. Centers for Disease Control: "Personnes en bonne santé 2010." Griffiths, M. et al. Journal britannique de la médecine du sport2005; vol 39 (6): p e30. Diane A. Klein, MD, professeur adjoint de psychiatrie clinique College of Physicians and Surgeons, Université de Columbia. Spectre CNS, 2004, vol 9 (7): p 531-537.

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