Comment perdre du poids sur le torse

Le torse ou tronc se compose de la poitrine, de l'abdomen et du dos. Lorsque cette zone contient un excès de graisse, vous devez porter une attention particulière si elle est dans l'estomac. Si elle est laissée à elle-même, cette graisse peut augmenter le risque d'affections telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l'apnée du sommeil et les taux élevés de triglycérides. Adoptez une approche qui implique des exercices et des ajustements alimentaires pour le réduire.

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Diminuez votre apport calorique. Utilisez une ressource en ligne comme le Daily Plate pour suivre vos calories pendant une journée. Réduisez votre apport total de 500 à 1 000 calories par jour pour favoriser la perte de poids.

Augmentez votre consommation de fibres. Les fibres restent dans l'estomac plus longtemps que les autres substances, ce qui ralentit votre rythme de digestion et vous permet de rester rassasié plus longtemps, selon les Calories par heure. Inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation comme les haricots, les bananes, les pommes, les baies, l'orge, les pois, le brocoli et les grains entiers.

Choisissez de l'eau sur toutes les autres boissons. Le soda, les thés sucrés, les cafés de dessert, la bière, les panachés de vin et les slushies sont tous riches en calories et peuvent vous empêcher de perdre du poids. Au lieu de cela, buvez de l'eau pour épargner des calories et garder votre corps hydraté.

Sortez du lit et préparez-vous un repas. Selon Meat Matter, en prenant son petit-déjeuner, votre corps se sentira nourri et satisfait, ce qui réduira vos chances de trop manger le reste de la journée. Préparez quelque chose de rapide et facile comme une tasse de yaourt avec du granola et des baies mélangées.

Effectuez un cardio complet pour brûler la graisse de votre torse. Choisissez l'entraînement elliptique, la natation, l'aviron, la montée, le kickboxing ou la corde à sauter. Ces types de cardio réduisent non seulement votre poids, mais ils tonifient également les muscles du haut du corps. Pour perdre du poids, l'American College of Sports Medicine recommande 60 à 90 minutes de cardio quatre ou cinq jours par semaine.

Construisez des muscles et améliorez votre apparence avec des exercices du haut du corps qui ciblent votre poitrine, votre abdomen et votre dos. Vous pouvez inclure des presses de table, des rangées pliées, des coudes latéraux, des craquements de bicyclette, des levées de bras et de jambes et des redressements assis. Effectuez quatre ou cinq séries de 10 à 12 répétitions deux ou trois jours par semaine.

Comment perdre du poids sur le torse

Votre torse comprend votre poitrine et votre abdomen et la perte de poids de ces zones nécessite une approche de perte de poids complète car la réduction des taches n'est pas possible. L'excès de graisse, en particulier la graisse abdominale, met votre santé en danger, augmentant ainsi votre risque de problèmes de santé graves, tels que l'hypertension et les maladies cardiaques. L'intégration de changements de mode de vie sains peut favoriser la perte de poids et améliorer votre santé.

Fixer un objectif réaliste

Plutôt que de viser une perte de poids rapide, perdez du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine. L'American Council on Exercise déclare que cela est réaliste et plus susceptible d'entraîner une perte de poids durable. Pour atteindre ce taux de perte de poids, créez un déficit de 500 à 1 000 calories par jour grâce à un régime et à de l'exercice.

Mangez des graisses saines

Manger des graisses saines au lieu de mauvaises graisses, comme les gras trans, vous permet de faire du bien à votre corps sans stocker de graisse supplémentaire. Une étude réalisée par l’American Diabetic Association a prouvé qu’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés, ou MUFAS, pouvait prévenir la graisse centrale. Ne consommez que de petites portions d’aliments contenant du MUFAS, car elles contiennent beaucoup de calories, mais elles vous aideront à vous sentir rassasié, vous n’avez donc pas besoin de faire le plein de calories vides. Les gras monoinsaturés sont présents dans les aliments tels que l'huile de canola, l'avocat, les noix de cajou, les noix de pécan, les graines de sésame et le beurre d'arachide.

Réduire la taille des portions

Des portions surdimensionnées peuvent faire des ravages sur votre poids. Manger de plus petites portions peut réduire votre consommation de calories et vous aider à atteindre votre déficit calorique quotidien. Que vous mangiez à la maison ou au restaurant, réduisez la taille de vos portions habituelles de 10 à 15%. Envisagez de manger et de boire à partir de petites assiettes, bols et tasses.

Couper sur le sucre

Les calories provenant du sucre sont susceptibles d'élargir votre abdomen. Réduire le sucre et les produits à base de sucre, tels que les sodas, les beignets, les bonbons et les biscuits, peut vous aider à atteindre le déficit quotidien. Si vous avez une dent sucrée, pensez à la satisfaire avec des fruits, comme les fraises.

Prenez le temps pour le petit déjeuner

Sauter le petit déjeuner peut déclencher des collations malsaines et trop manger par la suite. Pour éviter cela, prenez un petit-déjeuner sain pour stimuler votre métabolisme. Incluez des protéines et des glucides complexes dans votre petit-déjeuner pour favoriser une digestion lente et une satiété plus longue. Un exemple de petit-déjeuner sain est une céréale riche en fibres avec du lait réduit en gras et des fruits frais; un autre est les blancs d'œufs avec des craquelins de blé.

Effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut vous aider à atteindre votre déficit calorique quotidien, car il brûle beaucoup de calories. Les résultats de l'étude dans le "Journal of Obesity" ont prouvé que HIIT est plus efficace que d'autres types d'exercices pour réduire la graisse du ventre et du corps. Pour faire ce type d'entraînement, faites un aller-retour entre un rythme d'exercice intense et moins intense. Par exemple, alternez entre un jogging ou une randonnée à vélo de trois minutes et un sprint vigoureux d'une minute. Toujours commencer et terminer HIIT avec un échauffement de cinq minutes de cardio léger. Effectuer trois séances de 25 minutes par semaine.

Renforce tes muscles

L'entraînement en force musculaire deux jours par semaine peut favoriser la perte de poids, car le tissu musculaire vous permet de brûler des calories plus efficacement et de stimuler votre métabolisme au repos. De plus, après avoir perdu de la graisse corporelle, vous aurez beaucoup de définition musculaire à montrer. Pour votre zone de torse, les exercices peuvent inclure des presses thoraciques, des pompes, des crunchs et des planches avant et latérales.

Gérer les niveaux de stress

Les experts de l'Université du Nouveau-Mexique déclarent que le stress excessif augmente la production de cortisol dans votre corps, entraînant une graisse du ventre. Le cortisol déclenche des envies de consommer des aliments gras et sucrés et peut également transférer les graisses d'autres parties de votre corps vers votre abdomen. Pour mieux gérer le stress, pratiquez la méditation, la respiration profonde ou le yoga.

Dormez suffisamment

Le manque de sommeil peut déclencher une prise de poids, car cela vous laisse plus de temps pour manger et moins d'énergie pour faire de l'exercice. Il affecte également négativement les hormones, telles que la leptine et la ghréline, qui contrôlent votre appétit. L'école de santé publique de Harvard recommande de dormir de sept à huit heures chaque nuit pour contrôler les hormones qui contrôlent l'appétit.

Boire plus d'eau

Lorsque vous pensez avoir faim, essayez de boire un verre d'eau, car parfois la soif est confondue avec la faim. L'eau vous permet de rester hydraté tout au long de la journée et n'a pas de calories pouvant déclencher un gain de poids. Il peut également remplacer le soda sucré et vous épargner des calories en excès.