L'équation parfaite de midi pour la perte de poids

L'heure du déjeuner! Vous savez que casser un hamburger et des frites n'est pas le meilleur choix si vous essayez de perdre du poids, mais comment savez-vous ce que c'est? Nous avons fait appel aux services de deux nutritionnistes - Stephanie Clarke, R.D. et Willow Jarosh, R.D., de C & J Nutrition - pour partager l'équation parfaite sur la façon de préparer un déjeuner délicieux et satisfaisant qui vous aidera à perdre du poids. Suivez leurs conseils ci-dessous pour commencer à voir des résultats.

Calories
Si vous essayez de perdre du poids, visez la gamme de 400 à 450. Si vous essayez de maintenir votre poids, surtout si vous travaillez, viser plus près de 500 calories.

Protéine
Optez pour l'or et obtenez 20 à 30 grammes de protéines, soit environ 17 à 25% de vos calories au déjeuner. Une bonne dose de protéines de midi aidera à prévenir l'effondrement de l'après-midi tant redouté et vous permettra de vous sentir satisfait après le déjeuner, de sorte que vous aurez moins de chances d'obtenir des remèdes sucrés.

Fibre
Tirez pour au moins huit grammes de fibres, soit 30 pour cent du total quotidien recommandé de 25 grammes par jour. Y compris les hydrates de carbone riches en fibres (grains entiers, légumes féculents et fruits) et les graisses contenant des fibres (noix et graines) vous aideront à atteindre vos objectifs de fibres.

Glucides
Oui, vous devez manger des glucides! Optez pour 50 à 65 grammes, soit 45 à 55% de vos calories au déjeuner. Les glucides offrent l'énergie de votre cerveau et de votre corps, ainsi le fait de lésiner peut vous laisser vous sentir léthargique. Trop en faire peut aussi avoir le même effet, alors restez dans cette fourchette. Évitez les glucides raffinés, comme les aliments faits avec de la farine blanche et du sucre blanc, et optez pour les grains entiers, les pains et les pâtes à grains entiers, et les légumes et les fruits féculents.

Sucres
Les déjeuners sains devraient contenir quatre grammes de sucre ou moins, mais si vous aimez les aliments contenant des sucres naturels (raisins ou canneberges séchées dans votre salade, patates douces ou courges dans des soupes, morceaux entiers de fruits ou édulcorants naturels comme le sirop d'érable ou le miel dans les sauces ou les sauces), viser moins de 20 grammes de sucre. Soyez conscient des sucres cachés dans certains produits comme le pain sandwich; lisez les étiquettes et choisissez celles sans sucres ajoutés.

Les graisses
Si vous ajoutez des gras sains à votre repas, cela rendra votre repas plus satisfaisant, alors faites des efforts de 13 à 18 grammes, ce qui représente de 30 à 35 p. 100 de votre apport calorique total. Inclure des sources saines comme les noix, les graines, les huiles, les avocats et les olives peut aider à combattre les fringales de sucre plus tard.

Timing
Profitez de votre déjeuner environ une à trois heures après votre collation du matin. Si vous déjeunez vers 7h30 et votre collation du matin vers 10h, essayez de déjeuner vers 12h. Si vous aimez faire de l'exercice à midi, profitez de votre déjeuner à votre retour 1. Si vous avez tendance à oublier de manger parce que vous êtes si occupé, mettez une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous rappeler de vous arrêter et de ne plus rien faire!

Quelques exemples de déjeuners parfaits

Photo: Jenny Sugar

Salade de quinoa au gingembre et au sésame avec yogourt grec à la vanille (5,3 onces) et bleuets (1/4 tasse):

Calories: 462
Graisse totale: 13,6 g
Gras saturé: 1,7 g
Glucides: 58,4 g
Fibre: 8,1 g
Sucres: 20,2 g
Protéine: 28,1 g

Photo: Lizzie Fuhr

Wrap aux épinards et à la feta avec une poire et des amandes crues (14):

Calories: 452
Graisse totale: 19,5 g
Graisse saturée: 5,1 g
Glucides: 54,1 g
Fibre: 12,2 g
Sucres: 20,4 g
Protéines: 20,5 g

Photo: Jenny Sugar

Soupe de lentilles à la courge musquée avec une tranche de pain de blé entier enduit d’avocat (1/4 de fruits):

Calories: 433
Matières grasses totales: 9,5 g
Graisse saturée: 1,6 g
Glucides: 67 g
Fibre: 22,4 g
Sucres: 20,2 g
Protéine: 22,3 g

Salade de poulet au yogourt grec sur un pain pita au blé entier avec une pomme et des noix de cajou salées (10):

Calories: 483
Matière grasse totale: 14,1 g
Graisse saturée: 3,2 g
Glucides: 63,8 g
Fibre: 10,1 g
Sucres: 22,5 g
Protéines: 29,7 g

Erreurs de déjeuner à éviter

1. Attendez que vous soyez affamé. Les horaires chargés peuvent rendre difficile ce repas de midi, mais évitez de déjeuner lorsque vous mourrez de faim. Non seulement vous inhaler votre repas rapidement et atteindre plus de nourriture parce que votre corps n'a pas eu le temps d'enregistrer qu'il est plein, mais aussi, il peut également se débarrasser de vos signaux de faim et de plénitude naturelles pour le reste de l'après-midi, qui peut conduire à manger plus tard dans la journée.

2. Manger dehors Savez-vous combien de calories contiennent la soupe et la salade que vous avez commandées au café? Il semble être un repas sain, mais les ingrédients riches en calories cachés pourraient faire votre repas bien plus de 600 calories. Préparez le déjeuner à la maison pour savoir exactement ce que vous mangez.

3. Ne pas prendre de pause. Lorsque vous mangez votre petit-déjeuner en faisant quelque chose d'autre comme travailler ou regarder la télévision, votre esprit sera trop distrait pour pouvoir enregistrer chaque bouchée, donc vous aurez tendance à absorber plus de calories. Sortez de votre bureau, sortez ou déjeunez avec un ami.

Vous recherchez d'autres habitudes alimentaires quotidiennes qui vous aideront à perdre du poids? Voici ce qu'il faut manger pour le petit déjeuner et au moment de la collation pour perdre du poids.

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