Nutrition et performance sportive: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Le régime idéal pour un athlète n'est pas très différent du régime recommandé pour toute personne en bonne santé.

Cependant, la quantité de chaque groupe alimentaire dont vous avez besoin dépendra de:

  • Le type de sport
  • La quantité de formation que vous faites
  • La quantité de temps que vous passez à faire l'activité ou l'exercice

Les gens ont tendance à surestimer la quantité de calories qu'ils brûlent par séance d'entraînement, il est donc important d'éviter de consommer plus d'énergie que l'exercice physique.

Pour vous aider à mieux performer, évitez de faire de l'exercice à jeun. Tout le monde est différent, vous devrez donc apprendre:

  • Combien de temps avant de vous exercer est-il préférable de manger?
  • Combien de nourriture est la bonne quantité pour vous

LES GLUCIDES

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie pendant l'exercice. Les glucides sont stockés principalement dans les muscles et le foie.

  • Les glucides complexes se trouvent dans les aliments tels que les pâtes, les bagels, les pains à grains entiers et le riz. Ils fournissent de l'énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces aliments sont faibles en gras.
  • Les sucres simples, tels que les boissons gazeuses, les confitures et les gelées, et les bonbons apportent beaucoup de calories, mais ils ne fournissent pas de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments.
  • Ce qui compte le plus, c'est la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour. Un peu plus de la moitié de vos calories devraient provenir des glucides.

Vous devez manger des glucides avant de faire de l'exercice si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Vous pourriez avoir un verre de jus de fruit, une tasse (245 grammes) de yaourt ou un muffin anglais avec de la gelée. Limitez la quantité de graisse que vous consommez dans l'heure précédant un événement sportif.

Vous avez également besoin de glucides pendant l'exercice si vous faites plus d'une heure d'exercices aérobiques intenses. Vous pouvez satisfaire ce besoin en ayant:

  • Cinq à 10 onces (150 à 300 millilitres) de boisson pour sportifs toutes les 15 à 20 minutes
  • Deux à trois poignées de bretzels
  • Bouteille de moitié à deux tiers (40 à 55 grammes) de granola faible en gras

Après l'exercice, vous devez consommer des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie de vos muscles si vous faites beaucoup d'exercice.

  • Les personnes qui font de l'exercice ou s'entraînent plus de 90 minutes devraient manger ou boire plus de glucides, éventuellement avec des protéines, 2 heures plus tard. Essayez un bar sportif, un mélange de pistes avec des noix ou du yaourt et du granola
  • Pour les entraînements de moins de 60 minutes, l'eau suffit le plus souvent.

PROTÉINE

Les protéines sont importantes pour la croissance musculaire et pour réparer les tissus corporels. Les protéines peuvent également être utilisées par le corps pour produire de l'énergie, mais seulement après avoir utilisé les réserves de glucides.

Mais c'est aussi un mythe qu'un régime riche en protéines favorisera la croissance musculaire.

  • Seuls les exercices de musculation et les exercices physiques changeront les muscles.
  • Les athlètes, même les culturistes, n'ont besoin que d'un peu de protéines supplémentaires pour soutenir la croissance musculaire. Les athlètes peuvent facilement répondre à ce besoin accru en consommant plus de calories totales (manger plus de nourriture).

La plupart des Américains consomment déjà presque deux fois plus de protéines que nécessaire pour le développement musculaire. Trop de protéines dans l'alimentation:

  • Sera stocké en tant que graisse corporelle accrue
  • Peut augmenter le risque de déshydratation (pas assez de liquides dans le corps)
  • Peut entraîner une perte de calcium
  • Peut mettre un fardeau supplémentaire sur les reins

Souvent, les personnes qui se concentrent sur la consommation de protéines supplémentaires peuvent ne pas avoir suffisamment de glucides, qui constituent la source d'énergie la plus importante pendant l'exercice.

Les suppléments d'acides aminés et la consommation de beaucoup de protéines ne sont pas recommandés.

EAU ET AUTRES FLUIDES

L'eau est le nutriment le plus important, pourtant négligé, pour les athlètes. L'eau et les liquides sont essentiels pour maintenir le corps hydraté et à la bonne température. Votre corps peut perdre plusieurs litres de sueur en une heure d'exercice intense.

Une urine claire est un bon signe de réhydratation complète. Voici quelques idées pour garder suffisamment de liquides dans le corps:

  • Assurez-vous de boire beaucoup de liquides à chaque repas, que vous fassiez de l'exercice ou non.
  • Buvez environ 16 onces (2 tasses) ou 480 millilitres d'eau 2 heures avant l'entraînement. Il est important de commencer à faire de l'exercice avec suffisamment d'eau dans votre corps.
  • Continuez à boire de l'eau pendant et après l'exercice, environ 1/2 à 1 tasse (120 à 240 millilitres) de liquide toutes les 15 à 20 minutes. L'eau est la meilleure pour la première heure. Passer à une boisson énergisante après la première heure vous aidera à obtenir suffisamment d'électrolytes.
  • Buvez même quand vous n'avez plus soif.
  • Si vous versez de l'eau sur votre tête, vous vous sentirez peut-être bien, mais les liquides ne pénétreront pas dans votre corps.

Offrez aux enfants de l'eau souvent pendant les activités sportives. Ils ne répondent pas à la soif aussi bien qu'aux adultes.

Les adolescents et les adultes doivent remplacer le poids perdu lors de l'exercice par une quantité égale de liquides. Pour chaque livre (450 grammes) que vous perdez pendant l'exercice, vous devez boire de 16 à 24 onces (480 à 720 millilitres) ou 3 tasses (720 millilitres) de liquide dans les 6 heures qui suivent.

ATTEINDRE LES POIDS DÉSIRÉS À DES FINS CONCURRENTIELLES

Changer votre poids corporel pour améliorer vos performances doit être fait en toute sécurité ou cela peut faire plus de mal que de bien. Garder votre poids trop bas, perdre du poids trop rapidement ou empêcher une prise de poids de manière non naturelle peut avoir des effets négatifs sur la santé. Il est important de fixer des objectifs de poids réalistes.

Les jeunes athlètes qui essaient de perdre du poids devraient travailler avec un diététicien agréé. Expérimenter avec des régimes alimentaires par vous-même peut mener à de mauvaises habitudes alimentaires avec un apport insuffisant ou excessif de certains nutriments.

Parlez à un professionnel de la santé pour discuter d'un régime adapté à votre sport, à votre âge, à votre sexe et à la quantité d'entraînement.

Nutrition et performance sportive: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Abstrait

L’American Dietetic Association, les Diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine ont pour postulat que l’alimentation physique, la performance sportive et la récupération après une activité physique sont améliorées par une nutrition optimale. Ces organisations recommandent une sélection appropriée des aliments et des liquides, un calendrier de prise et des choix de compléments pour une santé et une performance physique optimales. Ce document de position actualisé associe une analyse rigoureuse, systématique et fondée sur des preuves de la littérature spécifique à la nutrition et aux performances aux données scientifiques actuelles relatives aux besoins énergétiques, à l'évaluation de la composition corporelle, aux stratégies de changement de poids, aux besoins en nutriments et en liquides et la concurrence, l'utilisation de suppléments et de matériel ergogénique, les recommandations nutritionnelles pour les athlètes végétariens et les rôles et responsabilités du diététicien sportif. Les besoins en énergie et en macronutriments, en particulier les glucides et les protéines, doivent être satisfaits pendant les périodes de forte activité physique afin de maintenir le poids, de reconstituer les réserves de glycogène et de fournir des protéines adéquates pour construire et réparer les tissus. L'apport en graisses devrait suffire à fournir les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles et à fournir de l'énergie pour le maintien du poids. Bien que la performance physique puisse être affectée par le poids et la composition corporels, ces mesures physiques ne doivent pas être un critère de performance sportive et la pesée quotidienne est déconseillée. Une nourriture et des liquides adéquats doivent être consommés avant, pendant et après l'exercice pour aider à maintenir la concentration de glucose dans le sang pendant l'exercice, maximiser les performances de l'exercice et améliorer le temps de récupération. Les athlètes doivent être bien hydratés avant l'exercice et boire suffisamment de liquide pendant et après l'exercice pour équilibrer les pertes de liquide. Les boissons pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes peuvent être consommées avant, pendant et après l'exercice pour aider à maintenir la glycémie, fournir du carburant aux muscles et réduire le risque de déshydratation et d'hyponatrémie. Des suppléments de vitamines et de minéraux ne sont pas nécessaires si l’on consomme une quantité d’énergie suffisante pour maintenir le poids corporel. Cependant, les athlètes qui limitent leur apport énergétique, utilisent des pratiques de perte de poids sévères, éliminent un ou plusieurs groupes alimentaires de leur régime ou consomment des régimes déséquilibrés à faible densité en micronutriments, peuvent nécessiter des compléments. Étant donné que les réglementations spécifiques aux aides nutritionnelles ergogéniques sont mal appliquées, elles doivent être utilisées avec prudence et uniquement après une évaluation minutieuse du produit en termes de sécurité, d'efficacité, de puissance et de légalité. Un diététicien du sport qualifié et, en particulier, le spécialiste certifié en diététique du sport aux États-Unis, devrait fournir une orientation et des conseils nutritionnels personnalisés après une évaluation nutritionnelle complète.