Comment faire une pyramide alimentaire

Comment faire une pyramide alimentaire

Trois méthodes: Tracer une pyramide alimentaire Transformer la pyramide alimentaire Faire la pyramide alimentaire Travailler avec la communauté

La pyramide alimentaire a été développée par le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) et soutenue par le Département de la santé et des services humains (HHS) pour vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires. Utilisez la pyramide alimentaire comme une référence rapide en en plaçant une sur votre réfrigérateur pour vous rappeler ce que vous devriez manger par rapport à ce que vous mangez réellement et comme guide pour équilibrer votre alimentation. Cela pourrait avoir un impact important sur ce que vous décidez de manger.

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Dessin d'une pyramide alimentaire

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    Dessinez une grande pyramide sur un morceau de papier. La signification symbolique de la pyramide - la base large qui se réduit à un point au sommet - correspond à la quantité de chaque groupe alimentaire que vous devriez inclure dans votre alimentation quotidienne. Bien que la version moderne de la pyramide prenne en compte l'activité physique, l'âge et le sexe, la conception originale visait à illustrer la nécessité de consommer divers aliments pour maintenir un régime alimentaire sain. [1]
    • Divisez le paragraphe en quatre sections en traçant trois lignes horizontales sur la pyramide.
    • La base, ou niveau inférieur, doit couvrir toute la largeur de la pyramide. Les deux niveaux suivants doivent être divisés au milieu en traçant une ligne verticale au centre de chaque niveau. Le niveau supérieur, ou pic, doit être son propre niveau.
    • Comme il y a une grande variété d'aliments que vous consommez au cours de la semaine, assurez-vous que la pyramide est suffisamment grande pour entrer plusieurs noms d'aliments dans la structure de la pyramide.
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    Étiquetez chaque section de la pyramide. La pyramide alimentaire met l'accent sur cinq grandes catégories d'aliments, ainsi que sur les matières grasses, les huiles et les sucreries. Il est important d'étiqueter avec précision chaque section de la pyramide, car chaque catégorie d'aliments fournit certains des nutriments dont vous aurez besoin tout au long de la semaine, mais pas tous. [2]
    • Le bas et le plus grand niveau est réservé aux pains, céréales, riz et pâtes. Ce sont tous des aliments fabriqués à partir de céréales, ce qui nécessite le plus grand apport nutritionnel par jour.
    • Le deuxième niveau de la base est divisé en deux sections: les légumes à gauche et les fruits à droite. Tous ces aliments sont fabriqués à partir de plantes, qui contiennent les vitamines essentielles, les minéraux et les fibres nécessaires au quotidien.
    • Le troisième niveau de la base contient des produits fabriqués à partir d'animaux - lait, yaourt et fromage; et viande, volaille, poisson, haricots secs, oeufs et noix. Ces aliments sont riches en protéines, en calcium, en fer et en zinc. Le côté gauche doit porter le nom du groupe de légumes et celui de droite le groupe de viande.
    • Le sommet de la pyramide n'est pas un groupe alimentaire; c'est plutôt là que va la section des graisses, des huiles et des bonbons.
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    Marquez le nombre de portions pour chaque section. La taille de la section et les images vous donnent une idée visuelle de la quantité de chaque groupe à consommer, mais la représentation du nombre de portions est plus précise. La taille de la portion est un bon moyen d’évaluer votre consommation car les étiquettes des emballages d’épicerie doivent indiquer le nombre de portions de tous les aliments que vous achetez. [3]
    • Le nombre de portions dépend du nombre de calories que vous devez consommer pour une alimentation saine. Par exemple, 1 600 calories sont suffisantes pour les personnes âgées et les femmes sédentaires. 2 200 calories suffisent pour les enfants, les adolescentes, les femmes actives et les hommes sédentaires; et 2 800 calories conviennent aux adolescents, aux hommes actifs et aux femmes très actives.
    • Ces trois niveaux de calories sont étiquetés comme étant inférieurs, modérés et supérieurs, ce qui explique la gamme de portions suggérées. Vous devez décider quel niveau vous convient le mieux.
    • Sur la pyramide, étiqueter le groupe de grains 6-11 portions; le groupe de légumes 3-5 portions; le groupe de fruits 2-4 portions; les groupes de lait et de viande contiennent chacun 2 à 3 portions; et les graisses, les huiles et les sucreries doivent être étiquetés comme "à utiliser avec modération".

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Traduire la pyramide alimentaire

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    Sélectionnez une variété d'aliments. Il n'y a pas de super aliment contenant tout le nécessaire, protéines, vitamines, minéraux et fibres nécessaires à une alimentation saine. Au lieu de cela, la nourriture contient des combinaisons de ces exigences et, par conséquent, vous devez diversifier les aliments que vous consommez des cinq principaux groupes d'aliments sur la pyramide alimentaire. [4]
    • Parce que nous mangeons souvent des aliments que nous apprécions et que nous connaissons bien, il est difficile de diversifier notre alimentation. Essayez de vous éloigner régulièrement des aliments identiques ou similaires.
    • Pensez à l'équilibre: les gens choisissent souvent des quantités plus ou moins élevées de certains groupes d'aliments que d'autres suggérées dans la pyramide alimentaire.
    • Les aliments avec de belles couleurs - rouge, jaune et vert - que l'on trouve généralement dans les fruits et légumes sont très sains. En d'autres termes, mangez avec vos yeux.
    • S'il est trop difficile d'effectuer des changements dans votre alimentation, envisagez de ne changer qu'une portion à la fois ou d'ajouter quelque chose de différent à chaque repas.
    • La plupart des gens aiment les restes, mais les restes ne peuvent généralement pas être un repas en soi. Ajoutez des légumes ou du pain de grains entiers à vos restes pour préparer un repas plus complet.
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    Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de céréales. Il y a une raison pour laquelle ces trois catégories sont les plus grands espaces de la pyramide et contiennent le plus grand nombre de portions, car elles sont les plus saines. Manger beaucoup de ces aliments vous donnera une sensation de satiété et laissera moins de place pour les graisses, le sucre et les huiles. [5]
    • Les légumes et les fruits contiennent des vitamines A et C importantes, du folate, du fer et du magnésium, et sont faibles en gras et en sodium.
    • Les légumes à feuilles sombres comme le brocoli, les épinards et la romaine contiennent des fibres et sont connus pour prévenir certains cancers et restaurer la peau endommagée.
    • Les légumes jaunes profonds tels que les carottes et les patates douces contiennent de grandes quantités d'antioxydants qui protègent contre les maladies cardiovasculaires et le cancer.
    • Choisissez parmi les fruits frais et les jus de fruits et les fruits congelés, en conserve ou séchés pour répondre à la quantité requise de portions. Évitez les sirops lourds ou les produits à base de sucre ajouté, prétendant être des fruits.
    • Les agrumes, les melons et les baies sont riches en vitamine C, riches en antioxydants, et sont une délicieuse alternative au dessert par rapport aux gâteaux et aux tartes sucrées.
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    Choisissez des aliments faibles en gras et en cholestérol. La pyramide alimentaire se concentre spécifiquement sur l'apport en matières grasses, car les recherches révèlent que le régime alimentaire américain est trop riche en graisses. Par conséquent, la pyramide alimentaire est conçue pour réduire la consommation d'aliments gras et de cholestérol. En évitant ces deux ingrédients mortels, vous réduirez les risques de maladies du cœur et de cancer et vous aiderez à maintenir un poids idéal. [6]
    • La graisse ne devrait jamais représenter plus de trente pour cent de votre apport calorique total. Juste en mangeant les aliments sains énumérés sur la pyramide alimentaire avec la plus faible teneur en matières grasses, vous consommerez cinquante pour cent de la graisse totale suggérée par l'USDA.
    • Essayez de ne pas vérifier constamment combien de grammes de gras vous consommez chaque jour. Au lieu de cela, vérifiez-le une ou deux fois par semaine pour vous assurer que vous respectez les directives.
    • En particulier, évitez les graisses saturées présentes dans la viande et les produits laitiers car elles pourraient augmenter votre risque de maladie cardiaque.
    • Bien que le cholestérol se trouve de la même manière dans la viande et les produits laitiers et que ses causes augmentent le risque de maladie cardiaque, elles ne sont pas les mêmes que celles des graisses saturées, mais doivent également être évitées.
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    Évitez les grandes quantités de sucre ajouté. Les sucres ajoutés, et non ceux qui se trouvent naturellement dans les fruits, ne contiennent aucune valeur nutritive et vous rendent plus gros et plus enclin aux maladies et aux cancers. [7]
    • Les sucres comprennent le blanc, le brun et le cru, ainsi que le sirop de maïs, le miel et la mélasse.
    • Des sucres ajoutés peuvent être trouvés dans la plupart des aliments que nous apprécions, comme la crème glacée, les bonbons, les sodas, les confitures et les gelées.
    • Essayez de limiter les sucres ajoutés à six cuillères à café à un régime hypocalorique; douze cuillères à café à un régime calorique modéré; et 18 cuillères à café à un régime hypercalorique pour minimiser les dommages potentiels.
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    Passez le sel et le sodium. Le sel en lui-même n'est pas mauvais, le problème provient du sel ajouté pendant la cuisson ou de l'assaisonnement des aliments qui contiennent déjà du sel. En d'autres termes, soyez attentif aux étiquettes des aliments car elles révèlent la quantité de sel ou de sodium déjà présente dans les aliments. [8]
    • Une abondance de sodium dans votre corps provoque une rétention d'eau, ce qui fait peser une charge supplémentaire sur le cœur et les vaisseaux sanguins, provoquant une pression artérielle élevée. Cela pourrait entraîner des problèmes plus graves, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
    • Au lieu d'utiliser du sel de table, remplacez-le par des herbes, des épices, du vinaigre ou du jus d'agrumes.
    • Essayez d’acheter des aliments non salés ou pauvres en sodium.

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Faire fonctionner la pyramide alimentaire

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    Tenez un journal alimentaire. Chaque fois que vous faites vos courses ou que vous dînez à l'extérieur, écrivez ce que vous achetez et ce que vous mangez. De cette façon, vous pouvez avoir une meilleure idée des sections de la pyramide que vous remplissez. Essayez de le faire pendant une semaine à un mois. [9]
    • Gardez le journal avec vous pour enregistrer immédiatement tout ce que vous mangez et buvez.
    • Essayez d'être honnête et précis. Enregistrez la date et l'heure de votre repas.
    • À la fin de chaque journée, examinez ce que vous avez mangé et décidez si vous devez manger mieux.
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    Faites correspondre les entrées du journal à la pyramide alimentaire. Après avoir compilé un enregistrement des aliments que vous avez mangés, de la taille des portions et de la quantité de graisse, associez-le à la pyramide alimentaire que vous avez fabriquée. Déterminez si vous respectez le nombre de portions recommandé pour chaque catégorie. Si non, considérez ce qui vous empêche d'atteindre vos objectifs. [10]
    • Recherchez des modèles dans vos choix alimentaires. Il n'est pas rare d'acheter une boîte de céréales et de la prendre tous les jours jusqu'à ce que la boîte soit vide. Il pourrait être, cependant, une meilleure idée d'acheter deux boîtes ou plus pour le mélanger et peut-être le week-end, avec plus de temps, vous pouvez préparer quelque chose de plus élaboré comme des crêpes avec des fruits.
    • Soyez conscient du nombre de collations que vous avez régulièrement. Un biscuit ici, un brownie là-bas, une boule de glace après le dîner s'ajoutent vraiment et ils sont tous dans la catégorie qui suggère une consommation modérée ou nulle. Ces types de collations vous donnent plus faim que si vous mangez un morceau de fruit contenant des fibres de remplissage et des sucres sains.
    • Mangez-vous plus sainement pendant la semaine au travail ou le week-end avec plus de temps sur vos mains? La gestion du temps a beaucoup d'influence sur les régimes alimentaires. Si vous mangez plus sainement le week-end parce que vous avez plus de temps, pensez à faire des repas sains supplémentaires que vous pouvez mettre au réfrigérateur pour manger pendant les jours de semaine chargés. Conservez les légumes congelés et en conserve en stock pour compléter le plat principal. Prenez une pomme fraîche, une orange ou une banane en sortant de chez vous.
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    Évaluez la taille de vos portions. La partie la plus difficile de l’accès à votre alimentation par rapport aux lignes directrices proposées par la pyramide alimentaire consiste à déterminer votre consommation réelle. Même si vous pensez manger des aliments sains, trop, c'est trop. Par conséquent, évaluer la portion de ce que vous mangez peut être la partie la plus importante de la compréhension de la pyramide alimentaire. [11]
    • Bien que n'étant pas toujours pratique, la meilleure détermination de la taille de la portion consiste à la mesurer.
    • Il peut être utile de créer un tableau compact que vous pouvez transporter à l'extérieur de la maison ou lorsque vous ne pouvez pas utiliser de tasses à mesurer.
    • Si vous dînez au restaurant, enregistrez ce que vous avez commandé ou prenez-en une photo avec votre téléphone cellulaire afin que, lorsque vous rentrez chez vous, vous puissiez mieux estimer la taille de la portion.

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      Conseils

      • Plus votre pyramide est équilibrée, meilleure sera votre alimentation.
      • Mangez de la volaille avec modération.
      • Choisissez du pain à grains entiers sur du pain blanc.
      • Les fruits et les légumes frais et colorés sont les plus sains.
      • En juin 2011, l'USDA est passée de la pyramide alimentaire à une assiette appelée «mon assiette» en tant que nouvelle icône des directives diététiques américaines. My Plate est divisé en quatre sections colorées - rouge pour les fruits, vert pour les légumes, orange pour les grains et violet pour les protéines - avec une section bleue distincte pour les produits laitiers sur le côté. Le changement était pour faciliter l'interprétation en tant que guide de référence rapide [12]

      Avertissements

      • Ce n'est pas un régime alimentaire; c'est plutôt un moyen de faire de meilleurs choix alimentaires.

      Sources et citations

      1. ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf
      2. ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf
      3. ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf
      4. ↑ https://www.eatforhealth.gov.au/eating-well/tips-eating-well/how-add-variety-your-diet
      5. ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf
      6. ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf
      7. ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf
      8. ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
      9. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
      10. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
      11. ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf
      12. ↑ http://www.webmd.com/diet/20110602/plate-replaces-pyramid-as-diet-guideline-icon
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