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VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE

L'utilisation des moniteurs de fréquence cardiaque est beaucoup plus répandue au cours des dernières années et les moniteurs cardiaques peuvent être achetés avec une multitude de cloches et de sifflets. Utilisé correctement, un moniteur de fréquence cardiaque peut être votre meilleur outil d'entraînement. Cependant, vous DEVEZ connaître votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d'entraînement correctes. Il y a beaucoup de désinformation sur l'entraînement de la fréquence cardiaque. Si vous prévoyez d'utiliser un cardiofréquencemètre, prenez le temps de vous éduquer.

La méthode standard pour trouver la fréquence cardiaque maximale, utilisée par beaucoup dans l'industrie du fitness (et affichée sur le mur dans presque tous les gymnases) est probablement la moins précise. C'est une méthode simple mais peu fiable. </ span> Soustrayez votre âge de 220 pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (mhr). Si vous utilisez cette méthode, vous devriez probablement couper votre moniteur de fréquence cardiaque dans la poubelle.

La formule Karvonen est un peu plus précise. Vous devez connaître votre fréquence cardiaque au repos utiliser cette méthode et insérer votre zone d'entraînement par le bas.

La méthode la plus précise consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximale ou votre seuil de fréquence cardiaque au moyen d’un test de résistance. Ce type de test est généralement administré par un professionnel. Vous pouvez également faire un test de stress par vous-même en utilisant ces lignes directrices de Sally Edwards, spécialiste de l'entraînement de la fréquence cardiaque.

ZONES DE FORMATION

Zone cardiaque saine (échauffement) --- 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale: zone la plus facile et probablement la meilleure pour les personnes qui commencent un programme de conditionnement physique. Il peut également être utilisé comme échauffement pour les marcheurs les plus sérieux. Il a été démontré que cette zone aide à réduire la graisse corporelle, la pression artérielle et le cholestérol. Il diminue également le risque de maladies dégénératives et présente un faible risque de blessure. Jusqu'à 85% des calories brûlées dans cette zone sont des graisses!

Zone de remise en forme (Fat Burning) --- 60 - 70% de la fréquence cardiaque maximale: cette zone offre les mêmes avantages que la zone cardiaque saine, mais est plus intense et brûle plus de calories totales. Le pourcentage de calories de graisse reste jusqu'à 85% dans cette zone.

Zone aérobie (entraînement d'endurance) --- 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale: la zone aérobie améliorera votre système cardiovasculaire et respiratoire ET augmentera la taille et la force de votre cœur. C'est la zone préférée si vous vous entraînez pour un événement d'endurance. Plus de calories sont brûlées avec environ 50% de graisse.

Zone anaérobie (entraînement de performance) --- 80 - 90% de la fréquence cardiaque maximale: les avantages de cette zone incluent un maximum de VO2 amélioré (la plus grande quantité d'oxygène que l'on puisse consommer pendant l'exercice) et donc un système cardiorespiratoire amélioré capacité de tolérance, ce qui signifie que votre endurance s'améliorera et que vous serez en mesure de mieux combattre la fatigue. Ceci est une zone de forte intensité brûlant plus de calories, 15% de matières grasses.

Ligne rouge (effort maximum) --- 90 - 100% de la fréquence cardiaque maximale: Bien que cette zone brûle le plus grand nombre de calories, elle est très intense. Seul un faible pourcentage de l'entraînement est effectué dans cette zone et vous ne restez généralement dans cette zone que pour de courtes périodes. Vous ne devez vous entraîner dans cette zone que si vous êtes en très bonne forme et si un médecin vous a autorisé à le faire.

Une personne relativement en forme qui souhaite améliorer sa vitesse et son niveau de forme physique intégrera toutes les zones ci-dessus à différents moments de son entraînement. Les personnes moins aptes et les débutants resteront généralement dans les zones inférieures.

MESURER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Le port d'un moniteur de fréquence cardiaque est une méthode simple et précise pour vérifier votre fréquence cardiaque. Si vous n'avez pas de moniteur, voici un autre moyen facile:

L'artère carotide est l'endroit le plus facile pour sentir votre propre rythme cardiaque. Placez votre index sur le côté de votre cou entre le milieu de la clavicule et la mâchoire. (Vous pouvez également utiliser l'artère radiale sur le dessous de votre poignet.) Vous pouvez compter les battements pendant 60 secondes complètes ou compter pendant 6 secondes et ajouter un zéro à la fin. Si vous sentiez que votre cœur battait 14 fois en 6 secondes, le nombre serait de 140 pendant 60 secondes. Compter seulement six secondes est une méthode pratique, bien sûr, il est plus précis de compter pendant 60 secondes. Vous pouvez utiliser plusieurs variétés de cette méthode (30 secondes x 2, 15 secondes x 4, etc.). Plus vous comptez, plus votre lecture est précise. Quoi que vous choisissiez, soyez cohérent dans votre méthode.

Lorsque vous n'avez pas accès à un moniteur de fréquence cardiaque ou que vous n'avez pas calculé avec précision votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser l'exercice perçu comme guide. L'article suivant du CDC explique l'échelle de Borg standard:

La notation Borg de l'effort perçu (EPR) est un moyen de mesurer le niveau d'intensité de l'activité physique. L'effort perçu est à quel point vous vous sentez dur comme si votre corps travaillait. Il est basé sur les sensations physiques ressenties par une personne pendant l'activité physique, notamment l'augmentation du rythme cardiaque, l'augmentation du rythme respiratoire ou respiratoire, la transpiration accrue et la fatigue musculaire. Bien qu'il s'agisse d'une mesure subjective, la cote d'effort d'une personne peut fournir une assez bonne estimation du rythme cardiaque réel pendant l'activité physique * (Borg, 1998).

Les praticiens s'accordent généralement sur le fait que les notes d'effort perçues entre 12 et 14 sur l'échelle de Borg suggèrent que l'activité physique est pratiquée à un niveau d'intensité modéré. Pendant l'activité, utilisez l'échelle Borg pour attribuer des chiffres à vos sentiments (voir les instructions ci-dessous). L'auto-surveillance de la force de travail de votre corps peut vous aider à ajuster l'intensité de l'activité en accélérant ou en ralentissant vos mouvements.

Grâce à l'expérience de la surveillance de votre corps, il devient plus facile de savoir quand ajuster votre intensité. Par exemple, un marcheur qui veut se livrer à une activité d'intensité modérée viserait un niveau d'échelle de Borg «un peu dur» (12-14).S'il décrit sa fatigue musculaire et sa respiration comme "très légères" (9 sur l'échelle de Borg), il voudrait augmenter son intensité. En revanche, s'il estimait que son effort était "extrêmement difficile" (19 sur l'échelle de Borg), il devrait ralentir ses mouvements pour atteindre la plage d'intensité modérée.

* Il existe une forte corrélation entre le taux d'effort perçu d'une personne multiplié par 10 et le rythme cardiaque réel pendant une activité physique; l'évaluation de l'effort d'une personne peut donc fournir une estimation assez bonne de la fréquence cardiaque réelle pendant l'activité (Borg, 1998). Par exemple, si la cote d'effort perçu (EPR) d'une personne est de 12, alors 12 x 10 = 120; La fréquence cardiaque doit donc être d'environ 120 battements par minute. Notez que ce calcul n'est qu'une approximation de la fréquence cardiaque, et que la fréquence cardiaque réelle peut varier considérablement en fonction de l'âge et de la condition physique. La cote de Borg de l'effort perçu est également la méthode préférée pour évaluer l'intensité parmi les individus qui prennent des médicaments qui affectent la fréquence cardiaque ou le pouls.

Balance Borg RPE
© Gunnar Borg, 1970, 1985, 1994, 1998


Instructions pour l'échelle de notation Borg de l'effort perçu (RPE)

Tout en faisant de l'activité physique, nous voulons que vous évaluiez votre perception de l'effort. Ce sentiment doit refléter à quel point l'exercice vous semble lourd et pénible, en combinant toutes les sensations et sentiments de stress physique, d'effort et de fatigue. Ne vous préoccupez pas d'un seul facteur, comme la douleur à la jambe ou l'essoufflement, mais essayez de vous concentrer sur votre sentiment total d'effort.

Regardez l'échelle de notation ci-dessous pendant que vous vous engagez dans une activité; il est compris entre 6 et 20, où 6 signifie «pas d'effort du tout» et 20, «effort maximal». Choisissez le numéro ci-dessous qui décrit le mieux votre niveau d'effort. Cela vous donnera une bonne idée du niveau d'intensité de votre activité et vous pourrez utiliser cette information pour accélérer ou ralentir vos mouvements afin d'atteindre la plage souhaitée.

Essayez d'évaluer votre sentiment d'effort aussi honnêtement que possible, sans penser à la charge physique réelle. Votre propre sentiment d'effort et d'effort est important, pas comment il se compare à d'autres personnes. Regardez les échelles et les expressions, puis donnez un nombre.

6 pas d'effort du tout
7
Extrêmement léger (7.5)
8
9 très léger
10
11 lumière
12
13 Un peu difficile
14
15 dur (lourd)
16
17 très dur
18
19 Extrêmement dur
20 effort maximal

9 correspond à un exercice "très léger". Pour une personne en bonne santé, c'est comme marcher lentement à son propre rythme pendant quelques minutes

13 sur la balance est un exercice "un peu dur", mais il se sent toujours bien pour continuer.

17 "très dur" est très pénible. Une personne en bonne santé peut toujours continuer, mais il ou elle doit vraiment se dépasser. C'est très lourd et la personne est très fatiguée.

19 sur l'échelle est un niveau d'exercice extrêmement intense. Pour la plupart des gens, c'est l'exercice le plus intense qu'ils aient jamais connu.

La plupart des gens de l'industrie du fitness utilisent maintenant une version beaucoup plus simple de 10 points et j'adore cette explication de Paige Waehner sur About.com.

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