Aliments riches en protéines: Top 11 des aliments avec des protéines + leurs avantages - Dr. Axe

Aliments protéiques - Dr. Axe

Saviez-vous que vos organes, tissus, muscles et hormones sont tous fabriqués à partir de protéines? La protéine présente dans les aliments est utilisée par toutes les parties du corps pour se développer, grandir et fonctionner correctement. On peut affirmer que rien n'est plus important que de consommer des aliments protéinés, et parce que les protéines jouent un rôle dans toutes les fonctions du corps, il est important de consommer des aliments riches en protéines chaque jour pour prévenir les carences en protéines. sur le corps.

Des études montrent que manger un régime riche en protéines a un certain nombre d'avantages pour la santé. Les bienfaits des protéines dans votre régime vous aident non seulement à maintenir et à perdre du poids, mais aussi à stabiliser votre glycémie, à améliorer votre capacité à apprendre et à vous concentrer, à réduire le brouillard cérébral, à stimuler vos muscles et vos os. soutenir l'absorption de nutriments importants. (1)

Beaucoup de gens font l'erreur d'essayer des régimes qui impliquent le comptage des calories et la privation. Sur un régime riche en protéines, vous vous sentirez complètement rassasié après avoir mangé, et vous n'aurez pas à faire face aux hauts et bas du sucre dans le sang qui conduisent à des envies et des sautes d'humeur. Vous serez surpris de voir combien d'aliments vous pouvez consommer avec un régime riche en protéines. Même les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, qui se tournent parfois vers les aliments transformés pour l'énergie, choisissez parmi suffisamment d'aliments riches en protéines.

Nous avons besoin de manger beaucoup d'aliments protéinés tous les jours pour maintenir notre métabolisme, notre énergie et notre taux de sucre dans le sang. Vous pouvez manger suffisamment de protéines dans l'ensemble, mais mangez-vous les bons types? Jetons un coup d'œil à certains des meilleurs aliments protéinés pour la santé.


Top 11 des aliments protéinés à inclure dans votre alimentation

1. Boeuf engraissé aux champs: 3 onces: 22 grammes

Le bœuf nourri à l'herbe est l'un des meilleurs aliments riches en protéines que vous pouvez trouver. Non seulement il fournit près de 50% de l'apport quotidien recommandé en protéines, mais il constitue également une source riche en vitamines A et E et en puissants antioxydants. Il a été démontré que la nutrition du bœuf nourri à l'herbe réduit le risque de maladie cardiaque et améliore la glycémie en raison de sa teneur en protéines et en matières grasses saines. (2)

2. Poulet bio: 3 onces: 21 grammes

Une poitrine de poulet fournit plus de 30% de l'apport quotidien recommandé en protéines, ce qui en fait un excellent aliment riche en protéines, qui peut facilement être ajouté à des recettes santé pour le déjeuner et le dîner. Le poulet est également une source de vitamines B, comme la niacine et la vitamine B6, qui sont importantes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, traiter le diabète, favoriser la santé du cerveau et réduire le taux de cholestérol LDL. Choisissez du poulet biologique pour vous assurer que le poulet a été nourri avec des aliments biologiques cultivés sans pesticides, qu'il n'a pas reçu d'antibiotiques et qu'il a eu accès à l'extérieur. (3)

3. Bouillon d'os: 1 portion (¼ tasse): 20 grammes

La poudre de protéine faite à partir du bouillon d'os est emballée avec la protéine et les acides aminés puissants qui soutiennent l'intégrité d'intestin et la désintoxication. Il contient également des minéraux bénéfiques, notamment du potassium, du calcium, du sélénium et du magnésium. Avec une seule portion de cette poudre de protéine, vous ingérer les bienfaits de la guérison du bouillon d'os comme améliorer la santé des articulations, réduire la cellulite, stimuler votre système immunitaire et traiter les fuites intestinales.

4. Lentilles: 1 tasse: 18 grammes

Manger des lentilles est un excellent moyen pour les végétariens et les végétaliens d’avoir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Une tasse de lentilles vérifie un grand nombre de boîtes de la liste des nutriments, y compris les protéines, les fibres, les folates, le manganèse, le fer, le phosphore, le potassium et les vitamines B, pour n'en nommer que quelques-uns. Les protéines des lentilles aident à stimuler la santé cardiovasculaire, à faciliter la digestion, à réguler la glycémie et à alcaliniser le corps et à équilibrer son pH. (4)

5. Saumon sauvage (et autres poissons sauvages): 3 onces: 17 grammes

Le saumon sauvage est l'un des aliments les plus sains parce qu'il est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et qu'il contient des vitamines et des minéraux, y compris de la vitamine B12 (plus de 100% de la valeur quotidienne d'un morceau de 3 onces) ; Vitamine D; sélénium; les vitamines B3, B6 et B5; et potassium. Les avantages de la nutrition du saumon favorisent la santé de tout votre corps, y compris votre cerveau, vos os, votre cœur, vos yeux, votre peau et vos cellules. (5)

6. Haricots noirs (et autres haricots): 1 tasse: 15 grammes

Les haricots noirs sont un autre aliment riche en protéines qui peut être consommé par les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Les haricots noirs sont une excellente source de protéines et de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé, tout en contrôlant votre taux de sucre dans le sang pour éviter les hauts et les bas du sucre dans le sang. Le duo de protéines et de fibres que l'on trouve dans les haricots noirs aide également le corps à absorber les nutriments et à libérer les acides dans la circulation sanguine, ce qui vous donne l'énergie nécessaire pour nettoyer votre tube digestif. (6)

Les 11 aliments riches en protéines - Dr. Axe

7. Natto: ½ tasse: 15 grammes

Le natto est un aliment fermenté qui consiste à faire tremper le soja en entier, à le faire cuire à la vapeur et à ajouter des bactéries saines dans le mélange. Natto offre une gamme d'avantages pour la santé en raison de sa teneur en protéines, en manganèse, en fer, en cuivre, en magnésium, en vitamine K et en vitamine C (pour n'en nommer que quelques-uns). L'odeur et la texture du natto prennent un peu de temps pour s'y habituer, mais je vous suggère de faire un essai afin de profiter de cet aliment riche en protéines, probiotique et riche en nutriments. (7)

8. Œufs: 1 gros œuf en liberté: 7 grammes

Saviez-vous que les œufs ont un profil complet en acides aminés? Cela signifie que les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour notre alimentation. Ajoutez des oeufs à votre alimentation pour booster votre santé cardiaque, aider à perdre du poids, prévenir le syndrome métabolique et améliorer la santé de votre peau. Sans oublier que les œufs sont riches en biotine, ce qui aide à améliorer l'absorption des protéines.La vitamine B6 joue également un rôle important dans l'absorption des protéines car elle aide les enzymes à décomposer la protéine et à transporter les acides aminés démontés dans le sang.

Mais gardez à l'esprit, pour obtenir tous les avantages pour la santé des œufs, s'en tenir à des œufs biologiques, en plein air, qui garantissent que les poules peuvent errer, se promener, se percher et avoir une bonne qualité de vie. De plus, les œufs en plein air, comparés aux œufs de poules en cage, contiennent plus de vitamines et d'acides gras oméga-3 et moins de cholestérol. (8)

9. Yogourt ou Kéfir: 6 onces: 6-9 grammes

Le yogourt et le kéfir (un produit laitier cultivé) sont des sources équilibrées de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux, et ils sont pleins de probiotiques bénéfiques qui améliorent la microflore intestinale, favorisant ainsi la digestion et l'absorption des nutriments. . L'ajout de cette nourriture riche en protéines à votre alimentation peut stimuler votre système immunitaire, favoriser la perte de poids et réguler votre humeur. (9) C'est pourquoi le yogourt probiotique est considéré comme un superaliment. Bien que le yaourt grec soit un incontournable, je recommande personnellement le yaourt à base de lait de chèvre ou de brebis.

10. Fromage de chèvre (et autres fromages crus): 1 once: 7 grammes

Le fromage de chèvre provient du lait de chèvre bénéfique, qui contient la protéine de caséine A2 (au lieu de la caséine A1 qui se trouve dans le lait de vache) et est donc plus facile à digérer. Les fromages comme le fromage de chèvre et le fromage feta fournissent une bonne quantité de protéines par portion, et ils aident à favoriser l'absorption des nutriments et à fournir des acides gras à chaîne moyenne qui stimulent les niveaux d'énergie et aident à réduire le cholestérol. (dix)

11. Amandes (et autres noix): ¼ tasse / 23 amandes: 5 grammes

Les amandes sont une collation saine qui contient des protéines, des antioxydants, des acides gras insaturés et des fibres. La nutrition des amandes, y compris les vitamines comme la riboflavine et les minéraux comme le magnésium, aide à protéger votre cœur contre les maladies cardiovasculaires, à réduire l'inflammation, à soutenir la fonction cognitive, à améliorer la santé de votre peau et à contrôler votre glycémie. (11) Si vous ne souhaitez pas consommer une poignée d’amandes ou d’autres noix, les tartinades aux noix peuvent constituer une autre option riche en protéines. Je recommande d'avoir le beurre d'amande ou de noix de cajou et de sauter le beurre d'arachide populaire.


8 avantages pour la santé de manger des aliments avec des protéines

1. Augmentez la masse musculaire

Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour construire et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant le tendon, les ligaments et autres tissus du corps. Ainsi, les protéines sont importantes pour la musculation, mais elles sont également nécessaires pour développer des muscles plus maigres. Lorsque votre régime alimentaire manque d'acides aminés, une «fonte musculaire» (ou une atrophie musculaire) peut se produire lorsque vos fibres musculaires sont dégradées pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.

Les protéines sont particulièrement importantes après l'exercice, car l'activité physique comme la musculation endommage délibérément les tissus musculaires afin qu'ils puissent réparer et repousser plus fort. Pour que le processus se déroule efficacement, vous avez besoin de protéines supplémentaires pour aider à réparer les dégâts. Bien que les protéines seules n'améliorent pas la performance sportive, les recherches montrent que la consommation de protéines avant et après l'exercice contribue à augmenter la récupération musculaire, favorise la synthèse musculaire et sert de traitement efficace des douleurs musculaires. (12)

2. Aidez-vous à gérer votre poids en vous remplissant

Bien que certaines études montrent des résultats contradictoires concernant les régimes riches en protéines par rapport aux régimes pauvres en protéines pour maintenir un poids idéal ou perdre du poids rapidement, il existe de nombreuses preuves que les protéines aident à se sentir rassasié et peuvent prévenir la suralimentation. Alors que le changement de régime alimentaire ou de mode de vie doit être personnalisé pour que la perte de poids soit efficace, des études montrent qu'un apport calorique contrôlé associé à un apport en protéines modérément élevé peut constituer une stratégie efficace et pratique de perte de poids. (13)

Certaines des raisons sont-elles vraies? Les aliments riches en protéines entraînent une satiété accrue dans une plus grande mesure que les glucides ou les graisses, de sorte qu'ils peuvent prévenir les excès alimentaires et les collations. (14) Il est généralement beaucoup plus facile de manger trop de glucides, surtout s'ils sont raffinés ou sucrés, que de manger trop d'aliments riches en protéines. Manger des protéines crée également un processus dans le corps appelé thermogenèse, qui nécessite que le corps dépense plus d'énergie (calories) pour digérer les aliments. (15, 16) En même temps, les protéines aident à prévenir la perte de masse musculaire qui peut résulter d'un régime hypocalorique, ce qui fait de certaines protéines des superaliments une perte de poids.

3. Stabiliser les niveaux de sucre dans le sang

L'insuline est une hormone nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Cependant, les glucides nécessitent beaucoup plus d'insuline que de lipides ou de protéines. Le principal déterminant du taux de sucre dans le sang est la réponse de l'index glycémique des aliments que vous mangez, donc en mangeant des aliments riches en glucides et en sucre entraîne des fluctuations du taux de sucre dans le sang, manger des protéines fait le contraire.

Manger des aliments avec des protéines a un effet minime sur les niveaux de glucose dans le sang et peut, en fait, ralentir l'absorption du sucre au cours d'un repas. (17) Cela signifie qu'un régime riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d'énergie et contrôler votre appétit et votre humeur.

4. Améliorer votre humeur

Certains acides aminés provenant des aliments protéinés sont nécessaires pour équilibrer les hormones naturellement, contrôler votre humeur et agir comme un remède naturel contre l'anxiété. Les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et à synthétiser des hormones telles que la dopamine et la sérotonine qui nous calment et maintiennent nos perspectives positives. (18)

Beaucoup de personnes qui manquent d'acides aminés clés commencent à éprouver de la faiblesse, des sautes d'humeur et une anxiété accrue ou des signes de dépression pour cette raison.Parce que les protéines aident à stabiliser le glucose dans le sang, elles empêchent également les changements d'humeur, l'irritabilité et les fringales qui peuvent survenir en raison des fluctuations de la glycémie.

5. Promouvoir la fonction cérébrale saine et l'apprentissage

Les protéines sont nécessaires pour fabriquer des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs essentiels à la fonction cognitive. Comme votre mère vous l'a peut-être dit lorsque vous étiez enfant, le fait de manger un petit-déjeuner sain donne le ton pour la journée et vous prépare à apprendre et à mémoriser des informations.

Le cerveau nécessite un apport constant d'acides aminés pour maintenir la concentration, la concentration et les niveaux d'énergie. Des études montrent que lorsque la privation en acides aminés se produit, l'apprentissage et la coordination en souffrent, mais une fois que tous les acides aminés nécessaires sont réintroduits dans le régime alimentaire, l'apprentissage et la motricité s'améliorent. (19)

6. Aider à maintenir des os solides

De nombreuses études montrent maintenant qu'il existe une association positive entre manger plus d'aliments avec des protéines et une meilleure santé osseuse. (20) Les effets des protéines sur les os se rapportent également aux aliments protéiques spécifiques consommés et à l'ingestion de nutriments importants pour la construction osseuse tels que le calcium et le magnésium. Un régime riche en protéines provenant d'aliments entiers riches en nutriments peut guérir les fractures et prévenir la faiblesse osseuse, les fractures et même l'ostéoporose en augmentant l'absorption du calcium et en favorisant le métabolisme osseux.

Des études récentes chez les personnes âgées aux Etats-Unis montrent que les plus grandes pertes osseuses se produisent chez les personnes ayant un faible apport en protéines de 16 à 50 grammes par jour. On pense que lorsque quelqu'un mange un faible niveau de protéines, la production de facteur de croissance analogue à l'insuline est réduite, ce qui a un effet négatif sur le métabolisme du calcium et du phosphate dans les os et la formation osseuse. (21)

7. Protégez la santé du coeur

Certaines études montrent qu'une relation inverse entre la consommation de protéines et le risque de maladie cardiaque a été observée chez les adultes, car les régimes riches en protéines semblent être l'un des remèdes naturels contre l'hypertension artérielle. En outre, remplacer les protéines par des aliments glucidiques entraîne une diminution des taux de «mauvais» cholestérol et de triglycérides. Une raison pour laquelle cela pourrait être vrai est parce que les régimes riches en protéines équilibrent la glycémie et ont tendance à aider à prévenir d'autres causes liées à la maladie cardiaque, y compris l'obésité et le diabète. (22)

8. Lent vieillissement et promouvoir la longévité

L'un des rôles clés des aliments protéinés est d'aider l'organisme à synthétiser le glutathion, souvent appelé «antioxydant principal». Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à désintoxiquer et à réduire les substances cancérigènes qui nous vieillissent. Les études animales et humaines montrent qu'un apport adéquat en protéines est essentiel au maintien du glutathion et aide le corps à rester dans un état d'homéostasie équilibrée. La carence en glutathion contribue au stress oxydatif, qui joue un rôle clé dans les maladies liées à l'âge comme la maladie d'Alzheimer. la maladie, la maladie de Parkinson, la maladie du foie, la fibrose kystique, l'anémie falciforme, le cancer et les infections virales. (23)

La recherche montre qu'un régime riche en acides aminés équilibrés à partir d'aliments protéiques peut aider à traiter la perte musculaire due au vieillissement (appelée sarcopénie). (24) Un régime alimentaire contenant des niveaux adéquats de protéines aide à ralentir le processus de vieillissement en maintenant la masse musculaire intacte, en soutenant des os solides et en maintenant une fonction cognitive et immunitaire élevée. Chez les personnes âgées, les carences en acides aminés peuvent potentiellement entraîner des problèmes oculaires comme des cataractes, des problèmes cardiaques, une perte musculaire, une faiblesse et des changements d'humeur.

En vieillissant, votre corps est moins capable de synthétiser les acides aminés seul, ce qui est une des raisons pour lesquelles la quantité de muscle que vous avez tendance à diminuer au fil des ans tandis que la graisse s'accumule. Cela rend encore plus important pour vous de manger beaucoup d'aliments riches en protéines pour soutenir non seulement un poids corporel sain, mais aussi pour garder votre mémoire vive, votre énergie, votre force et votre équilibre en place.

Les huit principaux avantages des aliments protéinés - Dr. Axe

Qu'est-ce que la protéine et pourquoi les aliments protéinés sont-ils si importants?

Biftecks ​​rares de taille moyenneQuelles sont exactement les protéines? Les protéines sont considérées comme de longues chaînes d'acides aminés, qui sont les molécules importantes de notre alimentation. Les acides aminés se retrouvent dans de nombreux types d'aliments, même les légumes, mais les sources les plus importantes sont les animaux - viande, produits laitiers, œufs et poisson - et, dans une moindre mesure, certains aliments végétaux comme les haricots et les graines.

Les protéines sont de longues chaînes d'acides aminés, qui sont des molécules essentielles pour tous les processus métaboliques. Les acides aminés, tels que la glutamine, l'arginine et la glycine, permettent la décomposition, le transport et le stockage de tous les nutriments, y compris les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, les minéraux et l'eau.

Le corps peut fabriquer certains acides aminés par lui-même, mais cela dépend des aliments protéiques pour obtenir le reste, qui sont considérés comme des acides aminés "essentiels" car nous ne pouvons pas les fabriquer. La recherche montre que les acides aminés sont très prometteurs dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies métaboliques, notamment les troubles cardiovasculaires, l'infertilité, l'obésité, le diabète et les dysfonctionnements neurologiques. (25)

Bien que les acides aminés soient des composés chimiques distincts qui sont stockés dans une gamme d'aliments différents, dans le corps, ils sont maintenus ensemble par des liaisons peptidiques. Sans suffisamment de sources de protéines diverses dans votre alimentation, vous risquez de devenir déficient en certains acides aminés. Le résultat? Faible énergie, difficulté à développer la masse musculaire, faible concentration et mémoire, sautes d'humeur, niveaux de glycémie instables et difficulté à maintenir ou à perdre du poids.

Les protéines sont utilisées tous les jours pour garder le corps en mouvement. Parce qu'ils sont utilisés pour développer, cultiver et maintenir presque chaque partie de notre corps - de notre peau et de nos cheveux à nos enzymes digestives et anticorps du système immunitaire - ils sont constamment dégradés et doivent être remplacés.