Calculatrice de calories et de macros: les protocoles ELEL et EMEM

L'acronyme pour l'effet métabolique est ME et il explique tout ce que vous devez savoir sur l'alimentation, l'exercice et le changement de mode de vie pour la santé, la forme physique et la perte de poids.

Il n'y a pas d'équation de calories unique et standard. Il n'y a pas non plus de ratio de macronutriments magiques produisant une perte de poids durable, constante et prévisible.

Le métabolisme ne fonctionne pas comme une calculatrice. Cela fonctionne plus comme une thermo-vision ou un thermostat. Il s'adapte et réagit à tout ce que vous faites.

Vous mangez moins et il s'adapte et réagit en augmentant la faim, en réduisant l'énergie, en augmentant les fringales et en supprimant votre taux métabolique. Vous faites plus d'exercice et cela fait la même chose.

Ceci est la première chose que vous devez savoir sur le métabolisme avant de commencer à penser qu'un simple rapport des glucides aux protéines sur les graisses va produire un effet magique. Ça ne va pas.

Cela peut vous aider à démarrer.

Les adeptes de l'effet métabolique savent que leur travail n'est pas de suivre des protocoles uniformes, mais plutôt de créer un régime et un mode de vie qui leur conviennent. Le but est de manger, de faire de l'exercice et de vivre de manière à contrôler la faim, l'énergie et les fringales, ce qui correspond à l'acronyme HEC (prononcé heck).

Lorsque votre HEC est en échec, comme nous aimons le dire, vous pouvez être assuré que le programme que vous avez créé fonctionne avec votre métabolisme plutôt que contre lui.

Votre travail consiste à toujours respecter votre propre expression métabolique, vos préférences personnelles et vos sensibilités psychologiques.

Et même si nous préférons que les gens adoptent une approche plus intuitive, nous réalisons que beaucoup de personnes ont une disposition psychologique naturelle envers le nombre et se sentent mieux avec une gamme de calories et de macros à prendre.

Donc, pour ceux qui sont plus mathématiquement enclins, ce blog décrit la façon dont nous calculons ces chiffres à la clinique des effets métaboliques.

La très grande mise en garde est de vous rappeler que le métabolisme ne fonctionne pas comme un calculateur.

Ces chiffres et ces calculs ne doivent donc être utilisés que comme point de départ. Ils sont alors censés être ajustés en fonction de votre réponse HEC et de vos résultats de perte de graisse.

Voici comment c'est fait:

Nous utilisons deux scénarios.

  1. La personne s'intéresse à la perte de poids tout en minimisant la perte musculaire.
  2. La personne est intéressée par le gain musculaire tout en minimisant le gain de graisse et, espérons-le, en perdant un peu de graisse dans le processus.

Nous abordons ces objectifs de deux manières différentes et nous les avons séparés en puces afin que vous puissiez suivre la logique.

Manger moins, exercer moins d’approche (c’est-à-dire mourir de faim):

Cette approche est merveilleuse pour la perte de poids tout en maintenant le muscle.

Commencez toujours par des grammes de protéines, puis calculez les calories et vos autres macros (c'est-à-dire les glucides et les protéines). Les protéines sont très satisfaisantes et il a été démontré que les régimes riches en protéines augmentent la perte de graisse et minimisent la perte musculaire.

  • Réglez vos grammes de protéines sur votre masse maigre. La masse maigre (masse musculaire) est calculée en soustrayant votre masse grasse de votre poids corporel.
  • Si une personne pèse 200 livres et 30% de graisse corporelle, sa masse maigre sera calculée en multipliant 200 X 0,30 et en soustrayant ce nombre de son poids.
  • 200 X .30 = 60. 200-60 = 140. 140 est la masse maigre ou la masse musculaire. C'est la quantité de protéines en grammes que vous allez manger par jour.
  • Calculez les calories totales de la protéine. En utilisant un ratio de 30:40:30 (glucides: protéines: lipides).
  • Si la protéine est de 140 g et qu'il y a 4 calories par gramme de protéine, cela signifie que vous consommerez 140 x 4 = 560 calories de protéines.
  • Maintenant, vous avez besoin de savoir quelle quantité totale de calories est de 560 calories, 40% de? Vous faites cela par multiplication croisée, donc 560 divisé par 0,40 = 1400. 1400 est le nombre total de calories.
  • Maintenant, calculez les glucides à partir de cela. 1400 X 0,30 = 420 calories de glucides. Pour obtenir les grammes, rappelez-vous que 1 gramme de glucides correspond à 4 cals. Alors divisez 420 par 4 = 105g de glucides
  • Maintenant, calculez la graisse. 1400 X 0,30 = 420 calories de graisse. Pour obtenir les grammes, rappelez-vous que 1g de graisse contient 9 cals. Alors divisez 420 par 9 = 46.66 ou 47g de graisse
  • La répartition de vos calories et macros est donc de 1400 calories par jour. 105g de glucides. 140g de protéines. 47g de matières grasses.

Un plus manger, exercer plus d’approche (c’est-à-dire nourrir le maigre):

Cette approche peut créer un déficit calorique ou un surplus de calories et être utilisée pour la perte de poids ou le gain musculaire. Les quantités indiquées ci-dessous concernent principalement la perte de poids. Certains peuvent trouver qu'ils ont besoin d'augmenter le nombre de calories et de glucides pour obtenir un gain musculaire.

Commencez toujours avec des grammes de protéines et calculez les calories et les autres macros à partir de cela.

  • Réglez vos grammes de protéines sur votre poids en livres. Ainsi, une personne de 200 livres mangerait 200 g de protéines par jour. (Soit dit en passant. Si vous avez plus de 200 livres, 200g est l'apport maximal en protéines que nous fixons pour les individus moyens (à l'exclusion des athlètes). Fixez donc votre niveau à 200g aussi)
  • Calculez les calories totales en utilisant un ratio 40-30-30 (glucides: protéines: lipides). Le supplément de glucides est destiné aux effets anabolisants supplémentaires que les glucides donnent, aussi la musculation est-elle attendue dans cette approche.
  • La protéine est 200g et il y a 4 calories par gramme de protéine. Cela signifie que l'apport calorique total en protéines serait de 4 X 200 = 800 calories de protéines
  • Maintenant, vous avez besoin de savoir quelle quantité totale de calories est de 800 calories 30% de? Multipliez en divisant 800 par 0,30 = 2666,66 ou ~ 2700 calories (nous arrondissons généralement)
  • Maintenant, calculez vos calories de glucides. 2700 X 0,40 = 1080 calories de glucides. Pour obtenir les grammes rappelez-vous il y a 4 calories par gramme de glucide ainsi 1080 divisé par 4 = 270g de glucides.
  • Calculez maintenant les calories en gras. 2700 x 0,30 = 810 ou 800 (nous arrondissons à la baisse). Rappelez-vous, il y a 9 calories par gramme de graisse donc 800 divisé par 9 = 88,88 ou 89 g de graisse
  • La répartition de vos calories ou macros dans ce scénario est donc de 2700 calories par jour. 270g de glucides. 200g de protéines. 89g de matières grasses.
  • Ou vous pouvez simplement cliquer ici et nous le ferons pour vous!

Ajuster en fonction de HEC

Les humains font des choses très drôles quand ils voient des chiffres et je parie que vous avez déjà oublié ce que je vous avais déjà dit. Je vais donc vous le rappeler.

LE MÉTABOLISME NE FONCTIONNE PAS COMME UN CALCULATEUR !!!

Ce qui signifie que le calcul que vous venez de faire est simplement une estimation très approximative et devra être ajusté en fonction des résultats. Vous devrez peut-être ajuster vos calories ou ajuster vos macros au fur et à mesure.

Utilisez votre faim, votre énergie et vos envies (HEC) pour vous guider, ainsi que vos résultats de perte de graisse. Rappelez-vous, vous pouvez utiliser notre tracker de perte de graisse gratuit pour que vos résultats vous soient envoyés chaque semaine. Il y a un blog ICI qui explique comment faire cela.

Ne commettez pas l'erreur de presque toutes les personnes sur la planète en pensant que vous devez vous en tenir à des nombres stricts. Je vais le répéter une fois de plus, juste pour être sûr que ça va:

LE MÉTABOLISME NE FONCTIONNE PAS COMME UN CALCULATEUR.

Traitez ceci comme s'il s'agissait d'un problème mathématique strict et que vous échoueriez à chaque fois.

Une chose utile à retenir est d’éviter de manger moins, d’exercer plus d’approche du changement de corps. Je ne m'engagerais pas dans ce comportement pendant plus de 4 à 14 jours pour éviter une compensation métabolique. Pour garder votre métabolisme en marche, mangez moins et faites moins d'exercice OU mangez plus et faites plus d'exercice. Ces deux calculs vous donnent de bons points de départ pour chacune de ces approches.

Utilisez-le uniquement comme point de départ, puis créez le bon niveau calorique et le bon ratio macro-nutriments pour vous. Le ratio qui maintient HEC sous contrôle et offre les résultats de composition corporelle que vous souhaitez est le bon pour vous.

Nous espérons que vous finirez par ne plus calculer les calories et les macros, mais si vous le souhaitez, c'est la formule que nous avons utilisée avec des milliers et des milliers de patients à la clinique des effets métaboliques. Il a fait ses preuves pour nous.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une revue du processus et bonne chance 🙂

 

Calculatrice de calories et de macros: les protocoles ELEL et EMEM

Une alimentation saine est une question d'équilibre. Obtenir la bonne quantité de chaque macronutriment - glucides, lipides et protéines - permet à votre corps de fonctionner efficacement. Vos besoins en calories déterminent la quantité de chaque macronutriment dont vous avez besoin. Le Département américain de l'agriculture fournit des directives générales qui facilitent la détermination du nombre de grammes de glucides, de graisses et de protéines que vous devez consommer chaque jour dans le cadre d'un régime de 1 200 calories.

Vidéo du jour

bol de fruits
bol de fruits

Les glucides, qui constituent la principale source d'énergie de votre corps, devraient fournir l'essentiel de vos calories. L'USDA recommande que 45 à 65% de vos calories proviennent des glucides. Si vous suivez un régime de 1 200 calories, cela signifie que vous devriez consommer de 135 à 195 grammes de glucides, ce qui représente 540 à 780 calories. Répondez à vos besoins en glucides en choisissant des fruits, des légumes et des grains entiers riches en fibres. Limitez les grains raffinés, les aliments sucrés et les boissons sucrées.

Femme tranchant avocat
Femme tranchant avocat

Les graisses alimentaires sont essentielles au bon fonctionnement du corps. Le nutriment aide à réguler la température corporelle, fournit une isolation et vous donne de l'énergie en l'absence de glucides. Entre 25 et 35% de vos calories devraient provenir des graisses. Sur un régime de 1200 calories, vous devriez prendre 300 à 420 calories provenant des lipides ou environ 33 à 47 grammes de graisses. Presque aucune de ces calories ne devrait provenir d'aliments riches en graisses saturées et en gras trans, comme les pâtisseries, les desserts, les viandes grasses et les aliments transformés. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'augmentation de votre consommation de graisses insaturées, telles que l'huile d'olive, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras.

Noix assorties
Noix assorties

Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des cellules, à leur reproduction et à leur fonction immunitaire. La recommandation générale pour les protéines est de 10 à 35% de vos calories quotidiennes. Si vous suivez un régime de 1 200 calories, cela signifie que 120 à 420 de vos calories devraient provenir des protéines. Cela équivaut à 30 à 105 grammes par jour. Les sources alimentaires de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les noix, les graines, les œufs, le tofu, les légumineuses, le lait, les produits laitiers et les céréales. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, certains fruits et légumes fournissent également des protéines, mais leur quantité est faible par rapport à d’autres sources.

Femme, conversation, diététiste
Femme, conversation, diététiste

Les recommandations pour les glucides, les graisses et les protéines constituent une ligne directrice générale. Vos besoins exacts peuvent différer selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Des besoins alimentaires particuliers ou l'état nutritionnel peuvent également affecter la quantité de chaque macronutriment dont vous avez besoin. Si vous avez des préoccupations spécifiques au sujet de votre régime alimentaire, collaborez avec un diététicien pour élaborer un plan de repas personnalisé qui vous convient.

LiveStrong Calorie Tracker

Perdre du poids. Se sentir bien! Changez votre vie avec MyPlate by LIVEFORT.COM

4.2
Note utilisateur: 23
5
15
4
5
3
2
2
1
1
0