Quelles méthodes de cardio font fondre la graisse la plus rapide?

Perdre du gras corporel tenace et entrer dans la meilleure forme possible peut exiger au moins certains activité aérobique. La gamme de méthodes aérobiques disponibles et les différentes façons de s'engager dans cardio sont nombreux - assez pour causer de la confusion pour ceux qui veulent perdre du poids pour révéler leurs muscles durement gagnés.

La question est: quelles sont les meilleures méthodes d'exercice aérobie? Existe-t-il un moyen idéal de perdre du gras par des moyens cardiovasculaires, et si oui, qu'est-ce que c'est? De par sa nature même, l'activité aérobie nécessite l'utilisation de matières grasses comme principale source de combustible, les glucides et les protéines étant utilisés dans une moindre mesure. Par conséquent, il est évident que, pour perdre du gras, un certain degré de travail aérobique devra être fait.

Les activités aérobies constituent toute forme d'exercice qui est répétitif, long et assez difficile pour défier le cœur et les poumons.

Les activités aérobies constituent toute forme d'exercice qui est répétitif, long et assez difficile pour défier le cœur et les poumons.

Cependant, le type de travail aérobique nécessaire pour la perte de graisse est un sujet ouvert à beaucoup de débats. Les activités aérobiques (généralement à intensité modérée, même si l'aérobie à intensité plus élevée brûle plus de calories) constituent une forme d'exercice qui est répétitive, longue et difficile pour stimuler le cœur et les poumons à utiliser l'oxygène comme source de carburant le corps sur une période plus longue (15 à 20 minutes ou plus).

Les activités aérobiques peuvent inclure:

  • Aviron
  • Fonctionnement
  • En marchant
  • Cyclisme

... et des variations sur ceux-ci (la communité que ces méthodes partagent est qu'ils utilisent les plus grands groupes musculaires du corps). Le but de cet article est de déterminer les meilleures formes d’exercice aérobie pour la combustion des graisses, tout en expliquant les raisons pour lesquelles ces méthodes sont efficaces.

Avec l'exercice aérobie, l'oxygène, les graisses et les glucides se combinent pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP), la source de carburant de base pour toutes les cellules.

Cependant, étant donné que les graisses constituent une source d'énergie plus efficace pour l'activité aérobique - le corps étant plus riche en graisses (plus facilement mobilisable en présence d'oxygène) que les hydrates de carbone et les protéines - il sera utilisé préférentiellement en aérobie. dure plus longtemps que l'activité anaérobie à courte durée d'utilisation du glycogène.

Ainsi, l'activité aérobique à intensité modérée (50-75% de la fréquence cardiaque maximale [MHR] ou dans la zone de combustion des graisses mythologique) semble brûler plus de graisse réelle, mais aide-t-elle à plus de pertes de graisse à long terme? Certains chercheurs suggèrent que non. [1]

Il semble que l'exercice aérobie à un pourcentage plus élevé de MHR (75% ou plus) brûle plus de calories totales, ce qui ajoute à des pertes totales plus grosses. (La fréquence cardiaque maximale est facilement calculée en soustrayant votre âge de 220.)

Tant que l'exercice est effectué dans la zone aérobie (en utilisant de l'oxygène) et ne devient pas anaérobie par nature (au lieu de recourir aux glucides pour le carburant), plus l'intensité est élevée, mieux c'est.

Si plus de calories totales sont utilisées, par opposition à une quantité relativement faible de graisse - comme c'est le cas avec l'aérobic à faible intensité - ces calories sont moins susceptibles d'être stockées et les pertes de graisse seront beaucoup plus importantes. Avec l'aérobie d'intensité plus élevée, le corps brûle finalement un plus petit pourcentage de calories de graisse d'un nombre beaucoup plus grand de calories totales, ainsi à la fin plus de grosses calories seront employées.

Cela ne veut pas dire que l'aérobic à faible intensité ne vaut rien. Comme expliqué plus tard, ils ont leur place. Cependant, si l'on veut brûler le plus gros degré de graisse corporelle en un minimum de temps, l'aérobie d'intensité plus élevée semble être la meilleure méthode. Passons maintenant aux avantages de l’aérobic à haute intensité et à faible intensité.

Avantages de l'exercice aérobique

Toutes les formes d'entraînement aérobique offriront de nombreux avantages similaires, tandis que les méthodes d'intensité élevée et d'intensité faible (bien que toutes deux dans la zone dite aérobie de combustion des graisses) présentent des avantages spécifiques à leurs fonctions respectives.

Pour déterminer l'intensité exacte nécessaire pour bénéficier d'une méthode aérobie spécifique, il est important de déterminer les fréquences cardiaques cibles (THR) inférieures et supérieures. Le bas de la zone cible correspond à 55% de votre FCM. L'extrémité supérieure de la zone cible correspond à 80% de votre FCM. Utilisez la calculatrice ci-dessus pour déterminer ces nombres (ou soustrayez simplement votre âge de 220, puis multipliez le résultat par .55 et .80, respectivement).

L'exercice aérobie (indépendamment de l'intensité) aidera à renforcer les muscles.

L'exercice aérobie (indépendamment de l'intensité) aidera à renforcer les muscles.

L'exercice aérobique (indépendamment de l'intensité) aidera à:

  • Renforcer les muscles impliqués dans la respiration, pour aider la fonction pulmonaire.
  • Augmenter le nombre total de globules rouges dans le corps, pour permettre une plus grande facilitation de l'oxygène dans tout le corps.
  • Renforcez le muscle cardiaque, ce qui améliorera le cœur au repos et l'efficacité du pompage.
  • Réduire le stress et la tension, et augmenter le bien-être mental.
  • Augmenter la circulation dans toutes les zones du corps.
  • Augmenter l'estime de soi.

Une activité aérobie d'intensité faible à modérée (50 à 75% de la FCM):

  • Typiquement fournir moins d'impact sur les articulations, le rendant idéal pour les obèses et / ou inaptes.
  • Brûlez la graisse directement (par opposition aux calories totales) et peut être fait pour une période plus longue.
  • Peut être utilisé comme récupération active à partir de systèmes d'entraînement plus intensifs.

Une activité aérobie d'intensité plus élevée (70-85% de MHR):

  • Brûleront plus de calories totales et plus de graisse totale en conséquence.
  • Augmentera le taux métabolique (pendant et après l'entraînement) dans une plus grande mesure que ne le fera l'aérobie d'intensité plus faible.
  • Offrir des avantages de remise en forme tels que l'endurance, la force et la performance athlétique.
  • Aide à la prévention de l'ostéoporose.

Méthodes de formation aérobie et leurs avantages

Une fois que l'intensité aérobique appropriée a été décidée (en fonction de ses objectifs d'entraînement), le type d'exercice aérobique à utiliser peut être choisi.Certains types sont naturellement d'une intensité plus élevée, tandis que d'autres sont d'intensité plus faible; certains sont adaptés à des objectifs sportifs spécifiques, tandis que d'autres sont les meilleurs pour atteindre la graisse corporelle faible pour la définition physique.

La clé pour choisir une bonne activité aérobie consiste à en trouver une qui soit agréable et efficace pour s’assurer qu’elle est utilisée de manière cohérente et efficace.

1. Marche (Burns 300-400 calories par heure)

Autrefois considéré comme un exercice aérobique parfait pour la combustion des graisses et la santé globale, la marche est maintenant considérée comme l'une des méthodes aérobiques les moins efficaces.

Bien que ce soit parfait pour les débutants ou les personnes obèses, la marche n'est probablement pas la meilleure forme d'exercice pour perdre du poids et atteindre la forme physique, car elle est d'une intensité beaucoup plus faible par rapport aux autres méthodes.

On pense que plus l'intensité d'une activité est faible, plus le nombre de calories brûlées par unité de temps est faible (on pense également que 15 minutes de vélo brûleront plus de calories qu'une marche de 45 minutes à un rythme modéré).

En outre, le métabolisme augmentera en moyenne une à deux heures seulement après la marche, par opposition à une activité aérobie de plus forte intensité, qui peut être augmentée jusqu’à 24 heures ou plus.

La marche peut être utilisée aux fins suivantes:

  • Aider à brûler les graisses chez les obèses (qui ne peuvent pas utiliser d'autres méthodes).
  • Comme une activité à faible impact pour les blessés.
  • Comme activité modérée à des fins de récupération (lorsque des activités plus intensives peuvent entraîner un surentraînement).
  • Comme une accumulation à une méthode d'aérobie d'intensité plus élevée.

Un bon programme de marche pour débutant pourrait être le suivant:

  • Fréquence: trois fois par semaine.
  • Intensité: 50-70% du MHR.
  • Durée: 20-45 minutes par session.

2. Running (brûle environ 600 calories par heure)

Une méthode d'intensité plus élevée comparée à la marche, à la course (pas au sprint, qui est anaérobie) est un moyen efficace, bien qu'élevé, de perdre la graisse corporelle et d'améliorer la condition cardiorespiratoire.

Le principal avantage de la course à pied pour perdre du poids est qu’elle est suffisamment intense pour brûler un plus grand nombre de calories tout en stimulant le métabolisme pendant une période plus longue.

Le principal avantage de courir pour perdre du poids est qu’il est suffisamment intense pour brûler un plus grand nombre de calories.

Le principal avantage de courir pour perdre du poids est qu’il est suffisamment intense pour brûler un plus grand nombre de calories.

Aux fins de la combustion des graisses, le jogging peut être considéré comme une variation, car cette méthode - bien qu’une intensité aérobie plus élevée - ne franchisse pas le seuil anaérobie pour brûler les glucides en tant que source de combustible primaire. La course, tout comme la marche, concerne tout le bas du corps, mais à une échelle beaucoup plus grande.

Plus précisément, il travaille les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles gastrocnémiens et soléaires (mollets) pour fournir une bonne séance d'entraînement du bas du corps. La course recrute également des bras, fournissant ainsi un effet brûlant supplémentaire de calorie.

Running peut être utilisé aux fins suivantes:

  • Entraîner aérobiquement à une intensité plus élevée, et brûler plus de graisse en conséquence.
  • Pour recruter des fibres musculaires dans les jambes, ce qui pourrait ajouter une définition et améliorer la forme du muscle.
  • Comme un sport spécifique signifie améliorer la forme physique et la performance athlétique.
  • Comme un moyen d'augmenter le taux métabolique jusqu'à 24 heures.
  • Peut aider à prévenir l'ostéoporose en raison de son impact élevé.

Débutant programme en cours:

  • Fréquence: trois fois par semaine.
  • Intensité: 65-85 pour cent de MHR.
  • Durée: 20-30 minutes par session.

3. Cyclisme (environ 600 calories par heure)

Le cyclisme implique les mêmes muscles que la course, mais présente l'avantage d'être moins impactant, ce qui le rend idéal pour pratiquement tout le monde (à l'exclusion de ceux qui souffrent de certaines blessures).

Il peut être fait sur un vélo stationnaire (l'option préférée pour ceux qui veulent brûler spécifiquement la graisse corporelle, car il peut y avoir moins de distractions avec cette méthode), ou sur la route.

Chacune de ces approches conviendra à presque tout le monde (indépendamment des objectifs cardiovasculaires), car la résistance peut être modifiée pour s'adapter aux préférences de niveau d'intensité. Le cyclisme est également idéal pour HIIT (comme on l'expliquera plus tard), car la résistance peut être modifiée rapidement. Pour les bodybuilders, le cyclisme peut également tailler la définition dans les muscles quadruples frontaux, permettant ainsi une meilleure séparation lors des compétitions.

Le cyclisme comme activité aérobie peut être utile pour les raisons suivantes:

  • Comme un moyen à faible impact, de haute intensité pour dépouiller la graisse corporelle.
  • Comme un sport spécifique signifie améliorer la forme physique et la performance athlétique.
  • Comme un moyen d'aider à sculpter les détails dans les quads.

Un programme de vélo pour débutants:

  • Fréquence: trois fois par semaine.
  • Intensité: 65-85 pour cent MHR.
  • Durée: 30-45 minutes par session.

4. Ramer (brûle environ 840 calories par heure)

Le fait de ramer sur une machine constitue un excellent entraînement complet du corps, en plus d’être un moyen très efficace de décaper la graisse corporelle. Il peut être considéré comme l'exercice parfait car il agit sur tous les principaux muscles du corps, est plus intense que la marche et a moins d'impact que la course et consomme plus de calories que tout autre exercice aérobie couramment utilisé (environ 840 par heure). .

Ramer sur une machine fournit un excellent entraînement total du corps.

Ramer sur une machine fournit un excellent entraînement total du corps.

L'aviron en tant qu'activité aérobique peut être utile pour les raisons suivantes:

  • Brûlez un plus grand nombre de calories que n'importe quelle autre méthode aérobie courante.
  • Un entraînement complet du corps.
  • Un moyen à faible impact, de haute intensité pour rester en forme et brûler les graisses.
  • Comme un sport spécifique signifie améliorer la forme physique et la performance athlétique.

5. Natation (environ 600 calories par heure)

Comme l'aviron, la natation offre une excellente séance d'entraînement pour tout le corps, tout en brûlant un grand nombre de calories.Il a également un très faible impact car le corps travaille dans un environnement en apesanteur (eau) et, par conséquent, il y a peu de risque de blessure.

L'utilisation du coup de freestyle commun fonctionnera bien pour la plupart des gens, mais si possible, utilisez divers coups pour mettre l'accent sur différents groupes musculaires. Ce changement d'intensité aidera à brûler plus de calories.

La natation est une excellente activité aérobique pour:

  • Réduire le risque de blessure car c'est l'impact le plus faible de toutes les méthodes aérobies.
  • Travailler tous les principaux groupes musculaires du corps.
  • Améliorer la forme physique et la performance athlétique.
  • Brûler un grand nombre de calories et aider à la perte de graisse.

6. Corde sautante (brûle plus de 1000 calories par heure)

Bien que la corde à sauter soit une activité à très fort impact, elle peut constituer un excellent entraînement aérobique si elle est effectuée correctement. Il peut également ajouter de la définition aux veaux et aux épaules, car il agit très vigoureusement sur ces groupes musculaires. Probablement l'une des méthodes aérobies les plus dures, le saut à la corde implique une énorme quantité de compétences, de force, de concentration et de patience.

Peu utilisé en aérobie, le saut à la corde brûle plus de calories par heure que l'aviron (plus de 1000) et il est préférable de l'utiliser pendant des périodes plus courtes, car cela pourrait entraîner des blessures au bas de la jambe ou à la hanche. longue.

Une fois maîtrisée, la corde à sauter est un moyen efficace de:

  • Brûlez un nombre élevé de calories.
  • Aide à prévenir l'ostéoporose en raison de sa nature à fort impact.
  • Améliorez un large éventail de compétences, notamment la force explosive, l'endurance et la vitesse (la corde à sauter des boxeurs fait partie intégrante de leur entraînement).
Le saut à la corde brûle un nombre de calories par heure supérieur à celui de l'aviron (plus de 1000) et il est préférable de l'utiliser pour des périodes plus courtes.

Le saut à la corde brûle un nombre de calories par heure supérieur à celui de l'aviron (plus de 1000) et il est préférable de l'utiliser pour des périodes plus courtes.

7. HIIT

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est l'un des moyens les plus récents et les plus efficaces de brûler les graisses. Comme bon nombre d'entre eux l'ont expérimenté, HIIT propose une option aérobique intensive, qui prend une fraction du temps à compléter par rapport aux méthodes cardio plus traditionnelles.

Comme son nom l'indique, HIIT incorpore à la fois un travail aérobique de haute intensité avec un composant de très haute intensité pour fournir un effet de combustion des graisses maximal, et un taux métabolique accru pouvant durer plus de 24 heures après l'entraînement.

L'entraînement aérobie régulier (bien que bénéfique pour la combustion des graisses) peut placer le corps dans un état stable dans lequel le même rythme est maintenu tout au long. Cela signifie que le corps s'est ajusté à la vitesse à laquelle il va et essaiera de conserver les calories. Avec HIIT, le problème de l’état stable peut être évité à mesure que l’intensité est modifiée toutes les minutes environ.

Voici un exemple d’entraînement HIIT:

En utilisant le cyclisme comme une méthode aérobie, travailler à un rythme modéré à élevé (75-80 pour cent de MHR) pendant deux minutes. Changez rapidement l'intensité de manière à augmenter significativement le taux de travail (plus de 90% de MHR) pendant 30 secondes à une minute. Répétez ce processus jusqu'à 30 minutes. Courir, ramer ou nager sont aussi des méthodes qui peuvent être utilisées dans un contexte similaire avec HIIT.

HIIT est parfait pour:

  • Élever des hormones brûlantes comme l'épinéphrine et la norépinéphrine.
  • Suppression des niveaux d'insuline.
  • Augmenter le taux métabolique plus que d'autres méthodes de cardio.

Directives d'entraînement aérobie

Commencez graduellement

Comme pour tout entraînement, les exercices aérobiques doivent être effectués lentement au cours des premières étapes de l’entraînement, en particulier si l’on fait de l’embonpoint ou si l’état n’est pas entraîné. La marche serait une activité parfaite pour le stagiaire novice car elle est beaucoup moins exigeante que la plupart des autres méthodes et son impact est relativement faible.

Un entraînement trop dur trop tôt peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel. Il est également important de commencer graduellement au début d'un entraînement (si l'activité est plus intense) pour réchauffer les muscles et lubrifier les articulations pour le travail à venir.

Travailler dans la plage de fréquence cardiaque cible

Bien que le concept de zone de combustion des graisses ait été discrédité, il est toujours important de respecter plage de fréquence cardiaque cible pour s'assurer que le corps fonctionne à sa pleine capacité. En utilisant la formule donnée précédemment, vous pouvez déterminer les limites inférieure et supérieure de la plage de fréquence cardiaque cible et planifier la session en conséquence.

Essayez de travailler à l'extrémité supérieure si possible pour obtenir de plus grands avantages. Travailler en dessous de la plage de fréquence cardiaque cible produira très peu d'effet, tandis qu'un entraînement au-delà pourrait entraîner des blessures.

Un entraînement trop dur trop tôt peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.

Un entraînement trop dur trop tôt peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.

N'en fais pas trop

Cardio devrait être fait en toute sécurité en tout temps. Essayer d'en faire trop aura probablement un effet contraire à celui que l'on cherche à atteindre. La combustion des graisses et d'autres avantages pour la santé se produiront, à condition que la séance ne dure pas plus de 45 minutes à une heure (ceci est généralement accepté comme la durée appropriée pour un patient en bonne santé).

Aller au-delà pourrait conduire à des microtraumatismes répétés (en fonction du type d'activité utilisé) et brûler un grand muscle, ce qui finirait par ralentir le métabolisme, limitant ainsi la perte de graisse. Conjointement à un programme de musculation (aérobic et musculation combinées sont le meilleur moyen de parvenir à une condition physique totale), le cardio devra être soigneusement surveillé pour éviter tout surentraînement.

Assez pour produire un effet (l'importance de l'intensité, du temps et de la fréquence)

Pour tirer le meilleur parti de tout programme d'entraînement aérobique, il est préférable de planifier l'intensité, le temps et la durée pour assurer un effet d'entraînement suffisant. Ces variables changeront en fonction de la phase 1 et des objectifs spécifiques qu’elles ont.

Pour un programme aérobique de conditionnement physique général (pour un stagiaire moyennement bien conditionné) travaillant sur un cycle, l'intensité serait comprise entre 70 et 85 pour cent de MHR, le temps serait entre 45 minutes et une heure et la fréquence serait quatre fois par semaine. Pour un stagiaire moins avancé, moins serait nécessaire.

Buvez de l'eau avant, pendant et après l'entraînement

Étant donné que l'entraînement aérobique entraîne la perte de beaucoup de liquide par la transpiration et la chaleur corporelle, il est important de boire de l'eau avant, pendant (selon la durée de l'entraînement) et après l'exercice. Une formation aérobique sans apport d'eau suffisant (en particulier dans la chaleur) peut entraîner une déshydratation et une diminution des performances, alors restez hydraté en tout temps.

Conclusion

Pour se mettre en forme, il est généralement admis qu'une formation aérobique sera nécessaire. Cependant, le type de formation et les méthodes utilisées diffèrent d'une personne à l'autre, et pour obtenir des résultats supérieurs, il est important de choisir une activité qui fonctionnera au mieux.

On espère que cet article aura clarifié les avantages de l'entraînement aérobique et les méthodes disponibles.

Les références
  1. Carerra, M et Vani, N. (2006). "Le meilleur exercice pour perdre du poids."
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