Réduisez votre cholestérol - NHS.UK

Manger sainement et faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

Adopter des habitudes saines, comme une alimentation saine et équilibrée et rester actif, peut également aider à prévenir votre taux de cholestérol élevé en premier lieu.

Il est important de contrôler votre taux de cholestérol, car les taux élevés de cholestérol augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Si vous êtes préoccupé par votre cholestérol, parlez-en à votre médecin. Si vous avez entre 40 et 74 ans, vous pouvez faire vérifier votre taux de cholestérol dans le cadre d'un bilan de santé NHS.

Si votre médecin généraliste vous a conseillé de modifier votre régime alimentaire pour réduire votre taux de cholestérol sanguin, vous devriez réduire les graisses saturées et manger plus de fibres, y compris beaucoup de fruits et de légumes.

Graisses et cholestérol

Gras saturés et insaturés

Il existe 2 types principaux de graisses: saturés et insaturés. Manger trop d'aliments riches en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang.

Au Royaume-Uni, la plupart des gens mangent trop de graisses saturées.

Les aliments riches en graisses saturées comprennent:

  • tartes à la viande
  • saucisses et viandes grasses
  • beurre, ghee et saindoux
  • crème
  • fromages durs
  • gâteaux et biscuits
  • aliments contenant de l'huile de coco ou de palme

Manger des aliments qui contiennent des graisses insaturées au lieu de graisses saturées peut effectivement aider à réduire les niveaux de cholestérol.

Essayez de remplacer les aliments contenant des graisses saturées par de petites quantités d'aliments riches en graisses insaturées, tels que:

  • poisson gras - comme le maquereau et le saumon
  • noix - comme les amandes et les noix de cajou
  • graines - comme les graines de tournesol et de citrouille
  • avocats
  • huiles végétales et produits à tartiner - huiles de colza ou d'huile végétale, de tournesol, d'olive, de maïs et de noix

Gras trans

Les gras trans peuvent également augmenter le taux de cholestérol. Les gras trans se retrouvent naturellement en petites quantités dans certains aliments, tels que les produits animaux, notamment la viande, le lait et les produits laitiers.

Les gras trans artificiels peuvent être trouvés dans les graisses hydrogénées, de sorte que certains aliments transformés, tels que les biscuits et les gâteaux, peuvent contenir des gras trans.

Au Royaume-Uni, les fabricants et la plupart des supermarchés ont réduit la quantité de gras trans dans leurs produits.

La plupart des gens au Royaume-Uni ne mangent pas beaucoup de gras trans, mais vous devriez continuer à vérifier les étiquettes des aliments pour les graisses ou les huiles hydrogénées.

Réduire la graisse totale

La réduction de la quantité totale de graisse dans votre alimentation peut également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Au lieu de rôtir ou de frire, considérez:

  • grillage
  • fumant
  • braconnage
  • ébullition
  • micro-ondes

Choisissez des coupes de viande maigres et optez pour des variétés à faible teneur en matières grasses de produits laitiers et de pâtes à tartiner, ou mangez une plus petite quantité de variétés de gras entier.

Découvrez les différents types de graisse.

Fibre et cholestérol

Manger beaucoup de fibres aide à réduire le risque de maladie cardiaque, et certains aliments riches en fibres peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol.

Les adultes devraient viser au moins 30 g de fibres par jour.

Votre alimentation devrait inclure un mélange de sources de fibres, qui comprennent:

  • pain complet, son et céréales complètes
  • fruits et légumes
  • pommes de terre avec leurs peaux
  • avoine et orge
  • les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles
  • noix et graines

Essayez de manger au moins 5 portions de fruits et légumes différents par jour.

Aliments contenant du cholestérol

Certains aliments contiennent naturellement du cholestérol, appelé cholestérol alimentaire. Les aliments tels que les reins, les œufs et les crevettes sont plus riches en cholestérol alimentaire que les autres aliments.

Le cholestérol alimentaire a beaucoup moins d'effet sur le taux de cholestérol dans votre sang que la quantité de gras saturés que vous mangez.

Si votre médecin vous a conseillé de modifier votre régime alimentaire pour réduire votre taux de cholestérol sanguin, la chose la plus importante à faire est de réduire les graisses saturées.

C'est aussi une bonne idée d'augmenter votre consommation de fruits, de légumes et de fibres.

Soit actif

Un mode de vie actif peut également aider à réduire votre taux de cholestérol. Les activités peuvent aller de la marche et du vélo à des exercices plus vigoureux, comme la course et la danse énergique.

Faire 150 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine peut améliorer votre taux de cholestérol.

Une activité aérobique modérée signifie que vous travaillez assez fort pour augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire transpirer.

Une façon de savoir si vous faites de l'exercice à une intensité modérée est de savoir si vous pouvez toujours parler mais ne pouvez pas chanter les mots d'une chanson.

En savoir plus sur comment devenir plus actif et atteindre les niveaux d'activité recommandés.

Produits hypocholestérolémiants

Si votre médecin vous a dit que vous avez un taux de cholestérol élevé et que vous pouvez l'abaisser en modifiant votre alimentation, il n'est pas nécessaire d'acheter des produits spéciaux pour réduire votre taux de cholestérol.

Ces produits ne sont pas recommandés par les médecins et ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée.

Il existe des aliments spécialement conçus pour réduire votre taux de cholestérol, tels que certaines pâtes à tartiner et yaourts contenant des ingrédients ajoutés appelés stérols végétaux et stanols.

Il existe des preuves que ces ingrédients peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang, mais rien n'indique qu'ils réduisent aussi le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Ces produits sont conçus pour les personnes qui ont déjà un taux élevé de cholestérol, mais il n'est pas essentiel de manger des stérols végétaux ou des stanols pour aider à gérer votre taux de cholestérol.

Il peut y avoir d'autres changements, plus simples et moins coûteux, comme manger une alimentation saine et équilibrée et être plus actif physiquement.

Certains groupes de personnes ne conviennent pas à ces produits, y compris les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent.

Si vous mangez des aliments conçus pour abaisser votre taux de cholestérol, lisez attentivement l'étiquette. Ces aliments doivent être consommés chaque jour et dans la bonne quantité, car avoir trop peut être nocif.

Statins

Les statines sont des médicaments qui peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol.

Ils sont habituellement offerts aux personnes qui ont reçu un diagnostic de maladie coronarienne ou d'une autre maladie cardiovasculaire, ou dont les antécédents médicaux personnels ou familiaux suggèrent qu'ils sont susceptibles de le développer au cours des 10 prochaines années.

Pour la plupart des autres personnes, la première façon de lutter contre l'hypercholestérolémie est d'apporter des changements à votre régime alimentaire et de devenir plus actif.

Statines en vente libre

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous devriez parler à votre médecin généraliste de la manière de l'abaisser.

Les personnes qui ont besoin de statines peuvent être prescrites, et votre médecin traitant peut également vous conseiller sur des changements de mode de vie sains.

Certaines pharmacies vendent des statines à faible dose, que vous pouvez acheter sans ordonnance, mais elles ne remplacent pas l'abaissement de votre cholestérol en adoptant une alimentation saine et équilibrée et en étant actives.

Parlez à votre pharmacien si vous envisagez d'utiliser des statines en vente libre. Si vous avez un taux élevé de cholestérol et que vous avez besoin de statines, votre médecin généraliste les prescrit et surveille leur efficacité.

Dernière révision de la page: 17/07/2018
Prochaine révision due pour: 17/07/2021

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