6 façons d'arrêter de trop manger

Les humains ont une peur instinctive (voire bonne) de la faim. Prendre le livre Dans la natureQuand le personnage principal ne trouve pas de nourriture, sa faim le conduit à une rage hurlante et agitée, un exemple frappant de la nature primitive de notre besoin de nourriture. Aujourd'hui, la plupart d'entre nous savent d'où vient notre prochain repas, mais notre réaction à la faim n'a pas évolué avec notre monde axé sur la commodité.

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C'est pourquoi même la pensée d'avoir faim peut vous faire courir au mini-marché pour la subsistance. Si vous voulez perdre du poids, cependant, vous devez syntoniser le signal de votre corps à manger. "La faim est un signal physique dont vous avez besoin d’énergie", déclare Dawn Jackson Blatner, RD, auteur de Le régime flexible. Il peut être votre meilleur allié en matière de régime et si vous écoutez votre corps, vous le nourrissez instinctivement à la bonne quantité. Tombé hors de contact, cependant, et la faim devient l'ennemi numéro un: Vous pouvez manger plus que ce dont vous avez besoin ou avoir trop faim et attiser les envies hors de contrôle.

Ces 6 conseils vous apprendront comment manger moins et repérer la faim afin que vous mangiez pour rester satisfait. Vous serez en mesure de contrôler les calories et perdre du poids sans "suivre un régime".

1. Utilisez l’échelle de la faim
Savez-vous vraiment à quoi ressemble la faim? Avant de pouvoir le maîtriser, vous devez apprendre à reconnaître les signaux physiques qui signalent un véritable besoin de nourriture. Avant de manger, utilisez notre échelle de faim ci-dessous pour vous aider à déterminer vos vrais besoins alimentaires:
Affamé: Sentiment inconfortable et vide qui peut être accompagné d'une sensation de tête légère ou de la nervosité causée par un faible taux de sucre dans le sang dû au manque de nourriture. Risque de frénésie: élevé.
Hungry: Votre prochain repas est dans votre esprit. Si vous ne mangez pas dans l'heure, vous entrez dans un territoire "affamé" dangereux.
Modérément affamé: Votre estomac peut gronder, et vous planifiez comment vous mettrez un terme à cette sensation lancinante. C'est l'heure du repas optimale.
Satisfait: Vous êtes rassasié - pas plein, mais pas faim non plus. Vous êtes détendu et confortable et vous pouvez attendre pour vous amuser.
Plein: Si vous mangez encore, ce sera plus que la faim. Votre ventre est légèrement gonflé et la nourriture n'a pas le même goût que lors des premières morsures.
Farcies: Vous vous sentez mal à l'aise et vous pourriez même avoir des brûlures d'estomac légères lorsque les acides gastriques remontent dans votre œsophage.

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2. Faites le plein toutes les 4 heures
Vous ne pouvez toujours pas dire à quoi ressemble la vraie faim? Réglez votre montre Une faim modérée à complète (notre fenêtre idéale pour manger) est plus susceptible de frapper 4 à 5 heures après un repas équilibré. Attendre trop longtemps pour manger peut vous conduire en urgence à chercher de l'énergie et à la volonté de faire des choix sains. "Une alimentation régulière maintient la glycémie et la stabilité énergétique, ce qui vous évite de ressentir un besoin extrême de carburant", explique Kate Geagan, RD, auteur de Go Green Get Lean: Découpez votre tour de taille avec le régime de pointe à faible teneur en carbone.
Pour mincir: Si vous avez faim entre les repas, une collation de 150 calories devrait vous aider à rester debout. Voici quelques idées: Munch sur les aliments entiers tels que les fruits et les noix non salées - ils ont tendance à contenir plus de fibres et d'eau, de sorte que vous remplissez avec moins de calories. Bonus: Ils sont chargés de nutriments contre les maladies. Évitez la tentation en emballant des collations saines et portatives telles que des fruits séchés dans votre sac à main, votre tiroir de bureau ou votre boîte à gants.

3. Mangez le petit déjeuner sans faute
Une étude publiée dans le Journal britannique de la nutrition suivi les régimes de près de 900 adultes et a constaté que lorsque les gens mangeaient plus de matières grasses, de protéines et de glucides le matin, ils sont restés satisfaits et mangeaient moins au cours de la journée que ceux qui ont mangé leurs plus gros repas plus tard. Malheureusement, de nombreux Américains commencent à l'estomac vide. Dans une enquête, les consommateurs ont déclaré que même lorsqu'ils mangent le matin, le repas est un petit-déjeuner complet seulement environ un tiers du temps.
Pour mincir: Si vous avez faim avant midi, il est possible que vous ne mangiez pas assez le matin. Tirez sur un minimum de 250 calories et prenez l'habitude avec ces trois stratégies.

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  • Préparez le petit-déjeuner avant de vous coucher (coupez les fruits et découpez un peu de yogourt).
  • Conservez vos boîtes de céréales entières ou vos sachets de flocons d'avoine instantanés et de lait ou de lait de soya sans gras et à l'étalage au travail lorsque vous arrivez.
  • Mangez un petit déjeuner tardif si vous ne pouvez pas digérer un début. "Ne forcez rien", a déclaré John de Castro, PhD, chercheur en comportement et doyen de la faculté des sciences humaines et sociales de la Sam Houston State University. "Attendez un peu et mangez à 9 ou 10 heures du matin, cela vous aidera à garder le contrôle plus tard dans la journée."

PLUS: 10 repas du matin aplatis

4. Construire des repas à haut volume
Les aliments solides qui ont une teneur élevée en liquide peuvent vous aider à supprimer la faim. «Lorsque nous mangeons des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes, par opposition aux aliments à faible teneur en eau comme les craquelins et les bretzels, nous obtenons des portions plus grandes pour moins de calories», explique Barbara Rolls, Ph.D. Le plan d'alimentation volumétrique et professeur de sciences nutritionnelles à l’Université de Pennsylvanie. Bottom line: Vous consommez plus de nourriture mais coupez des calories en même temps. Rolls a trouvé un effet similaire dans les aliments avec beaucoup d'air. Dans une étude, les gens ont mangé 21% moins de calories d'un casse-croûte de fromage soufflé à l'air, par rapport à un plus dense.
Pour maigrir: Mangez moins de calories en mangeant plus de nourriture. Essayez les moyens sains suivants pour remplir.

  • Commencez le dîner avec une salade ou transformez-le en repas (assurez-vous d'inclure des protéines telles que des viandes maigres ou des haricots).
  • Choisissez des fruits frais séchés.Pour environ la même quantité de calories, vous pouvez avoir une tasse de raisin entier ou un maigre 3 cuillères à soupe de raisins secs.
  • Augmentez le volume d'un dîner froid congelé en ajoutant des légumes supplémentaires comme du brocoli cuit à la vapeur ou des tomates fraîchement hachées et des épinards en sachet.

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5. Munch Fibre toute la journée
La fibre peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. Parce que le corps traite un repas riche en fibres plus lentement, il peut vous aider à rester satisfait longtemps après avoir mangé. Les aliments emballés avec des fibres sont aussi plus volumineux, ce qui signifie qu'ils peuvent vous remplir pour manger moins de calories. Une revue publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association liune consommation élevée de fibres de céréales avec un indice de masse corporelle inférieur et un risque réduit de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Pour perdre du poids: Essayez d'obtenir au moins 25 g de fibres par jour avec ces conseils. Inclure des produits tels que les pommes et les carottes - naturellement riches en fibres dans chaque repas et collation. Essayez de remplacer tout ou partie de votre pain ordinaire, des pâtes et du riz avec des versions à grains entiers.

6. Toujours inclure des protéines
Lorsque les chercheurs de l'Université Purdue ont demandé à 46 femmes en régime alimentaire de consommer 30% ou 18% de leurs calories à partir de protéines, les mangeurs hyperprotéinés se sont sentis plus satisfaits et moins affamés. De plus, au cours de 12 semaines, les femmes ont conservé plus de masse corporelle maigre, ce qui inclut le muscle brûlant des calories.
Pour maigrir: Prenez une portion de protéines maigres comme des blancs d'œufs, du thon léger en morceaux ou du poulet sans peau à chaque repas. Une portion de viande a à peu près la taille d'un jeu de cartes ou de la paume de votre main, sans compter les doigts. Une autre option de protéines consiste à incorporer des haricots dans vos repas. Les haricots noirs, les pois chiches et l'edamame (soja entier) sont faibles en gras, riches en fibres et riches en protéines.

PLUS: Repas à haute teneur en protéines

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