De bons aliments à consommer avant la pratique du football

Un joueur de football pratiquant deux entraînements par jour peut avoir besoin de 10 000 calories par jour. Un joueur doit manger avant et après la pratique pour maintenir son niveau d'énergie, son poids et sa masse musculaire. Choisir les bons types d'aliments dans les bonnes combinaisons peut aider un joueur à maintenir son énergie à long terme et lui donner l'éclat dont il a besoin tout de suite. Certains aliments peuvent perturber l'estomac d'un joueur s'il est consommé avant l'entraînement, alors notez les aliments qui affectent mal un joueur et essayez différentes combinaisons pour trouver les aliments qui fonctionnent le mieux.

Les glucides

Les glucides, en particulier ceux des fruits, des légumes et des grains entiers, constituent un élément essentiel du régime alimentaire d'un joueur de football. Avant de s'entraîner, le fait de manger un petit-déjeuner ou une collation riche en glucides donnera à un joueur l'énergie constante requise par la nature «stop-and-go» du football. Le régime global pour un joueur devrait être presque 60 pour cent de glucides. Selon la diététicienne Leslie Bonci, un joueur de football devrait également rechercher des glucides dans les aliments moins gras. Choisir un bagel à la place d'un beignet, d'une purée ou de pommes de terre au lieu de frites et de yogourt glacé sur crème glacée donnera au joueur le coup de pouce nécessaire avant de l'entrainer sans être entraîné par des graisses supplémentaires, difficiles à digérer. activité physique.

Protéine

Les protéines sont nécessaires pour la construction musculaire et pour aider les hydrates de carbone à faire leur travail. Avec un peu de protéines dans votre système, ainsi que des hydrates de carbone, votre corps peut faire durer un peu plus l'énergie des glucides. Un joueur de football a besoin d'environ 0,7 à 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour - le même que pour la personne moyenne. Parce que les joueurs de football exigent plus de glucides dans leur régime alimentaire que la moyenne des personnes, le pourcentage réel de protéines recommandé pour eux est inférieur à la moyenne des personnes mange. Bonci affirme qu'environ 15% des calories totales d'un joueur de football devraient provenir de sources de protéines.

Étaler le fromage à la crème, qui contient 3 grammes de protéines dans 2 cuillères à soupe, ou le beurre de cacahuète, qui contient 8 grammes dans 2 cuillères à soupe, sur un bagel, ou un sous sandwich avec jambon maigre - 10 grammes dans trois fines tranches de charcuterie - ou dinde - 5 grammes dans 1,2 onces - sur un rôle de grains entiers pour une collation protéinée. Choisissez un petit morceau de steak ou de poulet et associez-le à des légumes et à une pomme de terre au four. Ajoutez quelques protéines au déjeuner en mangeant quelques œufs avec du pain grillé et des fruits entiers. Évitez le bacon ou la saucisse juste avant l'entraînement car cela peut vous entraîner vers le bas. Un morceau de jambon maigre ou une saucisse à base de dinde, avec ses 23 grammes de protéines en 3,5 onces, ou de poulet, qui fournit 14 grammes en 3,5 onces, offre la même saveur sans la graisse supplémentaire.

Les graisses

Les graisses et autres nutriments sont des composants essentiels du régime alimentaire des joueurs de football, mais il est important de les obtenir auprès de sources saines. Selon Bonci, 30% de l'alimentation d'un joueur de football devrait provenir de la plupart des sources de graisses insaturées. Évitez les aliments frits avant une pratique comme les frites ou les pépites de poulet. Une poignée de noix dans un mélange de sentier avec des fruits secs et des céréales séchées constitue un bon moyen d’apporter de l’énergie aux graisses. Des morceaux d'avocat en cubes dans une salade ou du guacamole sur un burrito sont également de bonnes options. Les graisses sont également nécessaires pour absorber les vitamines E, A, K et D. L'American Dietetic Association recommande aux joueurs de football d'obtenir 0,45 grammes de graisse par kilo de poids corporel par jour.

Hydratation

Les boissons pour sportifs sont un bon moyen de rester hydraté et de garder les glucides dans le système d'un joueur pendant la pratique. Ces boissons ont également ajouté du sodium, qui doit être remplacé si vous perdez beaucoup de transpiration pendant la pratique. Selon l'Université Lehigh, un joueur de football peut transpirer à un taux de 10 litres par jour. Cela peut entraîner une perte de près de 12 livres en fonction de la taille du joueur. Ces fluides doivent être remplacés. Buvez une boisson sportive de 16 onces au moins deux heures avant l'entraînement, puis buvez tout au long de la pratique et après. L'eau versée sur la tête d'un joueur ou dans sa bouche et cracher n'augmente pas l'hydratation.

Les références

A propos de l'auteur

Michelle Hogan est un écrivain et l'auteur de 13 livres, y compris le best-seller de 2005, "Sans filet: classe moyenne et sans-abri (avec des enfants) en Amérique." Hogan a étudié l'anglais à l'American University et écrit professionnellement depuis 1998. Son travail a été publié dans "The New York Times", "Redbook", "Family Circle" et dans de nombreuses autres publications.

Crédits Photo

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De bons aliments à consommer avant la pratique du football

La nourriture qu'un athlète mange avant, pendant et après une séance d'entraînement est importante pour le confort et la performance pendant l'exercice. Les aliments énergétiques, y compris les barres, les boissons, les gels et autres glucides facilement digestibles, peuvent aider à prévenir les symptômes gênants de la faim pendant l'exercice et vous empêcher d'épuiser votre énergie trop rapidement.

La principale source de carburant pour les muscles actifs est les glucides qui sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène dans les jours qui précèdent l'exercice. Il faut du temps pour remplir complètement les réserves de glycogène, et ce que vous mangez après l'exercice peut aider ou entraver ce processus. Manger les bons aliments au bon moment après un entraînement est essentiel pour la récupération et pour être prêt pour le prochain entraînement.

Ce que vous mangez avant l'exercice dépend souvent de vos besoins et préférences uniques, mais devrait être conçu en fonction de l'intensité, de la durée et du type d'entraînement que vous prévoyez faire.

Quand manger

Faire de l'exercice sur le ventre plein n'est pas idéal. Les aliments qui restent dans votre estomac peuvent causer des maux d’estomac, des nausées et des crampes. Pour vous assurer que vous avez assez d'énergie, tout en réduisant l'inconfort de l'estomac, vous devriez permettre à un repas de digérer complètement avant le début de l'événement. Cela prend généralement 1 à 4 heures, selon ce que vous avez mangé et combien. Tout le monde est un peu différent, et vous devriez expérimenter avant les séances d'entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Si vous faites une course ou une séance d'entraînement tôt le matin, il est préférable de vous lever suffisamment tôt pour manger votre repas avant l'exercice. Sinon, vous devriez essayer de manger ou de boire quelque chose de facile à digérer environ 20 à 30 minutes avant l'événement. Plus vous êtes proche du moment de votre événement, moins vous devriez manger. Vous pouvez avoir un repas liquide plus près de votre événement qu'un repas solide car votre estomac digère plus rapidement les liquides.

Ce qu'il faut manger

Parce que le glucose est la source d'énergie préférée pour la plupart des exercices, un repas avant l'exercice devrait inclure des aliments riches en glucides et faciles à digérer. Cela inclut les aliments tels que les pâtes, les fruits, les pains, les barres énergétiques et les boissons.

Planification de la nutrition sportive

Il est essentiel de planifier votre alimentation et de savoir quoi et quand vous allez manger et boire si vous participez à un événement d'une journée, comme des compétitions sur piste ou d'autres tournois. Considérez l'heure de votre événement, la quantité de votre repas et l'énergie requise. Aussi, soyez conscient de la quantité de liquide que vous consommez. Vous devez planifier à l'avance et préparer des repas et des collations que vous avez déjà essayés et que vous saurez bien. N'expérimentez pas avec quelque chose de nouveau le jour de l'événement.

Aliments suggérés

La consommation d'un repas solide 4 heures avant l'exercice, une collation ou une boisson énergisante riche en glucides 2 à 3 heures avant l'exercice, et le remplacement du liquide 1 heure avant l'exercice .

1 heure ou moins avant la compétition

  • fruits frais tels que pommes, pastèques, pêches, raisins ou oranges et / ou
  • Gels d'énergie
  • jusqu'à 1 1/2 tasse d'une boisson pour sportifs.

2 à 3 heures avant la compétition

  • Fruits frais
  • pain, bagels, pâtes
  • yaourt
  • eau

3 à 4 heures avant la compétition

  • fruit frais
  • pain, bagels
  • pâtes avec de la sauce tomate
  • pommes de terre cuites
  • barre d'énergie
  • céréales avec du lait
  • yaourt
  • toast / pain avec un peu de beurre de cacahuète, de viande maigre ou de fromage
  • eau

Glucose (Sucre) et Performance

Si vous êtes un athlète d'endurance, la preuve suggère que manger du sucre (glucose) 35 à 40 minutes avant un événement peut fournir de l'énergie lorsque vos autres réserves d'énergie ont chuté à des niveaux bas. Cependant, vous devriez expérimenter de telles stratégies avant la compétition car certaines personnes ne réussissent pas bien après un pic de glycémie.

Caféine et performance

La caféine agit comme stimulant sur le système nerveux central. Il avait été pensé pour stimuler l'endurance en stimulant une plus grande utilisation de graisse pour l'énergie et en réservant ainsi le glycogène dans les muscles. La recherche, cependant, ne semble pas appuyer cette théorie. Lorsque la caféine améliore l'endurance, elle le fait en agissant comme un stimulant.

La caféine peut avoir de graves effets secondaires chez certaines personnes. Ceux qui sont très sensibles à ses effets peuvent éprouver des nausées, des tremblements musculaires et des maux de tête. Trop de caféine est un diurétique et peut entraîner une déshydratation, ce qui diminue la performance.

Aliments à éviter

Les aliments riches en graisses ou en fibres peuvent être très difficiles et lents à digérer et rester longtemps dans l'estomac. Ils attirent également le sang dans l'estomac pour faciliter la digestion, ce qui peut causer des crampes et des malaises. Les viandes, les beignets, les frites, les croustilles et les friandises devraient être évités lors d'un repas avant l'exercice.

Gardez à l'esprit que tout le monde est un peu différent et que ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour votre coéquipier ou partenaire d'entraînement. Facteur dans les préférences individuelles et les aliments préférés, et un plan d'alimentation est une chose très individuelle.

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