Lire Livre EASY FOOD 2 EAT Par Michael Diaz

EASY FOOD 2 EAT

Ce livre montre des images et des instructions sur la façon de cuisiner le meilleur du meilleur des meilleurs aliments de la maison. Mettez vos grands pantalons et apprenez à cuisiner des aliments faciles à manger. Ce livre a été élaboré par des familles et des amis. Certains contenus ont été rédigés par d'autres personnes et certaines idées alimentaires provenaient de sources diverses. N'hésitez pas à envoyer un e-mail ou à écrire un commentaire sur le livre et sur ce que ce livre présente comme des images et des instructions sur la façon de cuisiner le meilleur du meilleur des meilleurs plats de la maison. Mettez vos grands pantalons et apprenez à cuisiner des aliments faciles à manger. Ce livre a été élaboré par des familles et des amis. Certains contenus ont été rédigés par d'autres personnes et certaines idées alimentaires provenaient de sources diverses. N'hésitez pas à envoyer un courriel ou à écrire un commentaire sur le livre et les commentaires positifs que vous souhaitez apporter.


EASY FOOD 2 EAT Critiques

Lire Livre EASY FOOD 2 EAT Par Michael Diaz

Manger sainement et votre humeur

Nous savons tous que bien manger peut vous aider à maintenir un poids santé et à éviter certains problèmes de santé, mais votre alimentation peut également avoir un effet profond sur votre humeur et votre sentiment de bien-être. Des études ont établi un lien entre un régime alimentaire occidental typique composé de viandes transformées, de repas emballés, d'aliments à emporter et de collations sucrées, avec des taux plus élevés de dépression, de stress, de trouble bipolaire et d'anxiété. Manger une alimentation malsaine peut même jouer un rôle dans l'apparition de troubles de santé mentale tels que le TDAH, la maladie d'Alzheimer et la schizophrénie, ou dans le risque accru de suicide chez les jeunes.

Manger plus de fruits et de légumes frais, cuisiner des repas à la maison et réduire votre consommation de sucre et de glucides raffinés peut aider à améliorer l'humeur et à réduire les risques de problèmes de santé mentale. Si vous avez déjà été diagnostiqué avec un problème de santé mentale, bien manger peut même aider à gérer vos symptômes et à reprendre le contrôle de votre vie.

Qu'est-ce qu'un régime sain?

Manger sainement ne doit pas être trop compliqué. Bien qu'il ait été démontré que certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l'humeur, c'est votre régime alimentaire général le plus important. La pierre angulaire d'un régime alimentaire sain devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments chaque fois que possible. Manger de la nourriture aussi près que possible de la nature peut faire une grande différence dans votre façon de penser, de regarder et de ressentir.

La pyramide d'alimentation saine

Pyramide alimentaire saine

La pyramide d'alimentation saine de Harvard représente la science nutritionnelle la plus récente. La partie la plus large en bas concerne les choses les plus importantes. Les aliments au sommet sont ceux qui devraient être consommés avec modération, voire pas du tout. Cette pyramide d'alimentation saine montre l'exercice quotidien et le contrôle du poids dans la catégorie la plus large et la plus importante. Les matières grasses provenant de sources saines, telles que les plantes, se trouvent dans la plus grande partie de la pyramide. Les glucides raffinés, tels que le pain blanc et le riz blanc, se trouvent dans la partie supérieure étroite. La viande rouge devrait également être consommée avec modération, tandis que le poisson, la volaille et les œufs sont des choix plus sains.

Construire votre alimentation saine

Bien que certains régimes extrêmes puissent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d'un équilibre de protéines, de lipides, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux pour maintenir un corps sain. Vous n'avez pas besoin d'éliminer certaines catégories d'aliments de votre régime, mais plutôt de choisir les options les plus saines de chaque catégorie.

Les protéines vous donnent l'énergie nécessaire pour vous lever et aller de l'avant tout en favorisant l'humeur et les fonctions cognitives. Trop de protéines peuvent être nocives pour les personnes atteintes d'une maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d'entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout avec l'âge. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits d'origine animale - une variété de sources de protéines à base de plantes chaque jour peut assurer à votre corps toutes les protéines essentielles dont il a besoin. Apprendre encore plus "

Graisse. Toutes les graisses ne sont pas les mêmes. Alors que les mauvaises graisses peuvent détruire votre alimentation et augmenter votre risque de contracter certaines maladies, de bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, les gras sains, tels que les oméga-3, sont essentiels à votre santé physique et émotionnelle. L'inclusion de graisses plus saines dans votre alimentation peut aider à améliorer votre humeur, à améliorer votre bien-être et même à réduire votre tour de taille. Apprendre encore plus "

Fibre. Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire les risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. Apprendre encore plus "

Calcium. En plus de provoquer l'ostéoporose, le fait de ne pas consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l'anxiété, à la dépression et à des difficultés de sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui appauvrissent le calcium et d'obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail. Apprendre encore plus "

Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés. Réduire le pain blanc, les pâtisseries, les féculents et le sucre peut prévenir les pics rapides de sucre dans le sang, les fluctuations de l'humeur et de l'énergie et l'accumulation de graisse, surtout autour de votre tour de taille. Apprendre encore plus "

Passer à la saine alimentation

Passer à une alimentation saine ne doit pas nécessairement être une proposition tout ou rien. Vous n'avez pas besoin d'être parfait, vous n'avez pas à éliminer complètement les aliments que vous aimez, et vous n'avez pas à tout changer en même temps, cela ne conduit généralement qu'à tricher ou à abandonner votre nouveau régime alimentaire.

Une meilleure approche consiste à apporter quelques petits changements à la fois. Garder vos objectifs modestes peut vous aider à réaliser plus à long terme sans vous sentir démuni ou dépassé par une révision majeure de votre régime alimentaire. Pensez à planifier un régime alimentaire sain sous la forme d'un certain nombre de petites étapes faciles à gérer, comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. À mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.

Par exemple, choisissez l'une des modifications de régime suivantes pour commencer. Travaillez dessus pendant quelques semaines, puis ajoutez-en une autre et ainsi de suite.

Des moyens faciles de passer à une alimentation saine

Passer à un régime sain pour le cœur
ELEMENT ALIMENTAIRE VISER…

Repas de restauration rapide

Consommez un repas rapide de moins par semaine. Faites un sandwich à la maison ou essayez une salade de supermarché, par exemple.

Fruit

Mangez une portion de fruits supplémentaire chaque jour. Mélanger les fruits surgelés dans un smoothie ou ajouter des baies fraîches au yaourt pour un dessert délicieux.

Des légumes

Mangez une portion supplémentaire de légumes chaque jour. Ajoutez une salade d'accompagnement à votre repas du soir, par exemple.

Fruit de mer

Manger une portion par semaine. Remplacez un sandwich au jambon ou un repas rapide par une salade de thon.

Casse-croûte et craquelins

Couper une portion par semaine. Essayez plutôt une poignée de noix.

Desserts et Bonbons

Couper une portion par semaine en remplaçant par des fruits.

Beurre ou graisse de viande

Remplacez par un léger filet d'huile d'olive et utilisez des épices pour ajouter de la saveur.

Source: Lettre de Harvard Heart, janvier 2018

Se préparer au succès

Pour vous préparer au succès, essayez de garder les choses simples. Manger plus sainement ne doit pas nécessairement être compliqué. Au lieu de trop se préoccuper de compter les calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Concentrez-vous sur la prévention des aliments emballés et transformés et optez pour des ingrédients plus frais chaque fois que possible.

Préparez plus de vos propres repas. Cuisiner davantage de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux surveiller ce que contient votre nourriture. Vous mangerez moins de calories et éviterez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter qui peuvent vous fatiguer, vous gonfler et vous rendre irritable et exacerber les symptômes de dépression, de stress et d'anxiété.

Faites les bons changements. Lors de la réduction des aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les graisses trans dangereuses par des graisses saines (comme changer le poulet frit pour le saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Changer les graisses animales pour des glucides raffinés (comme changer votre bacon pour un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque ou votre humeur.

Lisez les étiquettes. Il est important de savoir ce que contiennent les aliments car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même les aliments qui prétendent être sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela aidera à favoriser de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts. Plus la nourriture que vous mangez est saine, mieux vous vous sentirez après un repas. Plus vous mangez de malbouffe, plus vous risquez de vous sentir mal à l'aise, nauséeux ou épuisé.

Boire beaucoup d'eau. L'eau aide à purger nos systèmes de déchets et de toxines, mais nombre d'entre nous vivent une fatigue déshydratée, une faible consommation d'énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre la soif et la faim, alors rester bien hydraté vous aidera à faire des choix alimentaires plus sains.

Modération: importante pour toute alimentation saine

Qu'est ce que la modération? Essentiellement, cela signifie manger seulement autant de nourriture que votre corps en a besoin. Vous devriez vous sentir satisfait à la fin du repas, mais pas farci. Pour beaucoup d'entre nous, la modération signifie manger moins que maintenant. Mais cela ne signifie pas l'élimination des aliments que vous aimez. Manger du bacon pour le petit-déjeuner une fois par semaine, par exemple, peut être considéré comme modéré si vous le suivez avec un déjeuner et un dîner sains, mais pas si vous le suivez avec une boîte de beignets et une pizza à la saucisse.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme «interdits». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir davantage ces aliments et de vous sentir comme un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions des aliments malsains et ne pas les manger aussi souvent. Lorsque vous réduisez votre consommation d'aliments malsains, vous pourriez en avoir moins envie ou les considérer comme des indulgences occasionnelles.

Pensez des portions plus petites. Les portions ont récemment augmenté. Lorsque vous dînez au restaurant, choisissez une entrée au lieu d'une entrée, divisez un plat avec un ami et ne commandez pas quoi que ce soit. À la maison, les repères visuels peuvent aider à la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet doit avoir la taille d'un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes a à peu près la taille d'une ampoule traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez amener votre cerveau à penser qu’il s’agit d’une portion plus importante. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d'un repas, ajoutez d'autres légumes-feuilles ou complétez le repas avec des fruits.

Prends ton temps. Il faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu'il a assez mangé, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

Manger avec les autres autant que possible. Manger seul, surtout devant la télévision ou l'ordinateur, entraîne souvent une suralimentation stupide.

Faites attention aux aliments que vous gardez sous la main. Il est plus difficile de manger avec modération si vous conservez des collations et des friandises malsaines à portée de main. Au lieu de cela, entourez-vous de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec un traitement spécial, sortez et obtenez-le alors.

Contrôler la consommation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim. Beaucoup d'entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, la solitude ou l'ennui. Mais en apprenant des moyens plus sains de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle des aliments que vous mangez et de vos sentiments.

Ce n'est pas juste ce que vous mangez, mais quand vous mangez

Prenez un petit-déjeuner et mangez des repas plus petits tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut relancer votre métabolisme, alors que manger de petits repas sains vous permet de garder votre énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et rapidement pendant 14 à 16 heures jusqu'au petit-déjeuner du lendemain matin. Des études suggèrent que manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner une longue pause à votre système digestif peut aider à réguler votre poids.

Faire des fruits et des légumes une partie savoureuse de votre alimentation

Les fruits et les légumes sont pauvres en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.Concentrez-vous sur la consommation de la quantité quotidienne recommandée d'au moins cinq portions de fruits et de légumes et cela vous remplira naturellement et vous aidera à réduire les aliments malsains. Une portion est une demi-tasse de fruits crus ou de légumes ou une petite pomme ou une banane, par exemple. La plupart d'entre nous avons besoin de doubler le montant que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter votre consommation:

  • Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales préférées
  • Manger un mélange de fruits sucrés-oranges, mangues, ananas, raisins pour le dessert
  • Échangez votre plat de riz ou de pâtes habituel pour une salade colorée
  • Au lieu de manger des grignotines transformées, prenez des collations avec des légumes tels que des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises avec une trempette épicée au houmous ou du beurre d'arachide.

Comment rendre les légumes savoureux

Bien que les salades simples et les légumes cuits à la vapeur puissent devenir rapidement fades, il existe de nombreuses façons d'ajouter du goût à vos plats de légumes.

Ajouter de la couleur Non seulement les légumes de couleurs plus vives et plus profondes contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent aussi varier la saveur et rendre les repas plus attrayants. Ajoutez de la couleur à l'aide de tomates fraîches ou séchées, de carottes ou de betteraves émincées, de quartiers de chou rouge rôtis, de courges jaunes ou de poivrons colorés.

Égouttez les feuilles de salade. Branche au-delà de la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois contiennent tous des nutriments. Pour ajouter de la saveur à vos légumes verts à salade, essayez bruiner d'huile d'olive, ajouter une vinaigrette épicée, ou avec des tranches d'amande aspergeant, pois chiches, un peu de lard, parmesan, ou du fromage de chèvre.

Satisfaire votre dent sucrée. Des légumes naturellement sucrés tels que les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges ajoutent de la douceur à vos repas et réduisent vos envies de sucre ajouté. Ajoutez-les à des soupes, des ragoûts ou des sauces pour pâtes pour un coup de pied agréable.

Cuire les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges d'une manière nouvelle. Au lieu de faire bouillir ou cuire à la vapeur ces côtés sains, essayez de les griller, de les rôtir ou de les faire frire avec des flocons de chili, de l'ail, des échalotes, des champignons ou des oignons. Ou faire mariner dans du citron ou du citron vert avant la cuisson.

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