Primer à base de plantes: Le guide du débutant pour démarrer un régime à base de plantes

Avez-vous vu Fourchettes Au Couteau et maintenant envie de manger pour prévenir les maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (tout en aidant la planète)? Ou peut-être que vous souffrez déjà d'une maladie auto-immune, de l'obésité ou d'autres problèmes de santé et que vous voulez vous lancer dans un régime à base de plantes pour inverser ou améliorer votre condition. Quelle que soit la raison, félicitations pour s'être lancé dans un régime à base de plantes. C'est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre propre santé!

Voici un guide du débutant pour commencer. D'abord, ne pensez pas à cela comme un régime de privation. La nourriture est délicieuse et vous pouvez apprécier des versions à base de plantes des aliments que vous aimez déjà. Focus sur les points positifs!

Une fois que vous aurez commencé, il sera plus facile de continuer. Comme le dit le Dr Craig McDougall: «Une fois que vous avez plus d'énergie, que vous avez perdu du poids ou que votre douleur à l'estomac a disparu, il est plus facile de continuer à manger sainement. L'un des meilleurs facteurs de motivation pour les personnes qui passent à l'alimentation à base de plantes vient de ce qu'ils ressentent et de ce qu'ils peuvent faire de plus dans leur vie une fois qu'ils se sentent en meilleure santé.

Que manger sur une alimentation entière, à base de plantes

Un régime à base de plantes et d'aliments complets est centré sur des plantes entières, non raffinées ou peu raffinées. C'est un régime basé sur les fruits, les légumes, les tubercules, les grains entiers et les légumineuses; et il exclut ou minimise la viande (y compris le poulet et le poisson), les produits laitiers et les œufs, ainsi que les aliments hautement raffinés comme la farine blanchie, le sucre raffiné et l'huile. Lisez «Qu'est-ce que le régime des fourchettes sur les couteaux» pour une explication plus détaillée du Dr Alona Pulde et du Dr Matthew Lederman, co-auteurs du plan de Forks Over Knives et de la famille Forks Over Knives.

Recettes à faire

Recettes les plus populaires de 2016
10 collations ou repas légers que vous pouvez faire en 5 minutes
Soupes et ragoûts
Pâtes & Nouilles
Wraps & Burgers
Grains étonnants
Au four et farci

Expérimentez avec la révision de vos recettes préférées pour les rendre à base de plantes. Par exemple, remplacez la viande de votre chili préféré par des haricots supplémentaires, faites des hamburgers végétariens au lieu de hamburgers à la viande, ou faites des sautés avec du tofu au lieu du poulet.

Vous cherchez un peu de conseils ou d'instructions pour apprendre à créer de délicieux repas à base de plantes? Jetez un coup d'œil à notre planificateur de repas en ligne Forks, ou à un cours de cuisine en ligne, à l'application de recettes Forks Over Knives, ou lisez le plan The Forks Over Knives: une restauration de quatre semaines repas par repas.

Autres ressources utiles
5 conseils pour transformer les comportements sains en habitudes qui collent
Cuisiner pour un: 5 conseils et 15 recettes
Liste des nutritionnistes: Faites le plein d'articles de première qualité à faible coût
22 aliments sains pour stocker votre frigo
Ces trois conseils de cuisine changeront votre façon de cuisiner

Pas prêt à sauter en Turquie froide?

repas d'université en bonne santé

Pour les personnes qui ne sont pas prêtes à plonger à 100% dans l’alimentation végétale, le Dr Craig McDougall a cette recommandation utile: «Ajoutez environ 1000 calories de légumineuses, de grains entiers et de féculents à votre routine quotidienne. Ces féculents vous satisferont et vous satisferont naturellement. Ainsi, vous mangerez naturellement moins de produits d'origine animale et d'aliments transformés qui vous rendent malade. »Lisez les conseils du Dr McDougall.

Brian Wendel, fondateur de Forks Over Knives, vous encourage à ne pas «transpirer les petits trucs» et à se pencher sur la grande image: «Concentrez-vous sur les grands changements comme le passage de la viande, du lait et des œufs aux aliments entiers. De tels changements améliorent considérablement la composition nutritionnelle des aliments que vous mangez, et vous trouverez ainsi les améliorations les plus notables et les plus mesurables pour votre santé. "

Questions fréquemment posées

Q: Cela semble cher! Je suis sur un budget limité.

Les grains entiers, les pommes de terre et les haricots sont parmi les aliments en vrac les plus abordables que vous pouvez acheter. Créez des repas autour de ces articles de base et vous dépenserez moins que vous avez fait sur un régime de viande-lourde.

Lectures utiles:
Liste des nutritionnistes: Agrafes saines à faible coût
Stratégies pour cuisiner et manger à prix abordable
Comment j'ai bien mangé sur 5 $ par jour

Q: Qu'en est-il de manger au restaurant, de voyager ou d'aller à la maison?

Avec un peu de planification, de créativité et de flexibilité, vous n'aurez pas de difficulté à suivre un régime à base de plantes en voyage ou sur la route. Vous pouvez généralement trouver des fruits et des plats préparés avec des pâtes, du riz et des pommes de terre partout où vous allez.

Lectures utiles:
Plant-Strong sur la route
7 conseils pour réussir sur un régime à base de plantes
Comment manger sainement à l'université

Q: Qu'en est-il du calcium, des protéines ou de la vitamine B12?

Les aliments entiers à base de plantes contiennent tout les nutriments essentiels (à l'exception de la vitamine B12) dont nous avons besoin.

Lectures utiles:
Pourquoi vous n'avez pas besoin de produits laitiers pour le calcium
Les végétaliens et les végétariens obtiennent-ils suffisamment de protéines?
7 façons de faire du lait et des produits laitiers

Avez-vous vu Fourchettes Au Couteau et maintenant envie de manger pour prévenir les maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (tout en aidant la planète)? Ou peut-être que vous souffrez déjà d'une maladie auto-immune, de l'obésité ou d'autres problèmes de santé et que vous voulez vous lancer dans un régime à base de plantes pour inverser ou améliorer votre condition. Quelle que soit la raison, félicitations pour s'être lancé dans un régime à base de plantes. C'est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre propre santé!

Voici un guide du débutant pour commencer. D'abord, ne pensez pas à cela comme un régime de privation. La nourriture est délicieuse et vous pouvez apprécier des versions à base de plantes des aliments que vous aimez déjà. Concentrez-vous sur les points positifs!

Une fois que vous aurez commencé, il sera plus facile de continuer. Comme Dr.Craig McDougall dit: «Une fois que vous avez plus d'énergie, que vous avez perdu du poids ou que votre douleur à l'estomac a disparu, il est plus facile de continuer à manger sainement. L'un des meilleurs facteurs de motivation pour les personnes qui passent à l'alimentation à base de plantes vient de ce qu'ils ressentent et de ce qu'ils peuvent faire de plus dans leur vie une fois qu'ils se sentent en meilleure santé.

Que manger sur une alimentation entière, à base de plantes

Un régime à base de plantes et d'aliments complets est centré sur des plantes entières, non raffinées ou peu raffinées. C'est un régime basé sur les fruits, les légumes, les tubercules, les grains entiers et les légumineuses; et il exclut ou minimise la viande (y compris le poulet et le poisson), les produits laitiers et les œufs, ainsi que les aliments hautement raffinés comme la farine blanchie, le sucre raffiné et l'huile. Lisez «Qu'est-ce que le régime des fourchettes sur les couteaux» pour une explication plus détaillée du Dr Alona Pulde et du Dr Matthew Lederman, co-auteurs du plan de Forks Over Knives et de la famille Forks Over Knives.

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Vous cherchez un peu de conseils ou d'instructions pour apprendre à créer de délicieux repas à base de plantes? Jetez un coup d'œil à notre planificateur de repas en ligne Forks, ou à un cours de cuisine en ligne, à l'application de recettes Forks Over Knives, ou lisez le plan The Forks Over Knives: une restauration de quatre semaines repas par repas.

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Brian Wendel, fondateur de Forks Over Knives, vous encourage à ne pas «transpirer les petits trucs» et à se pencher sur la grande image: «Concentrez-vous sur les grands changements comme le passage de la viande, du lait et des œufs aux aliments entiers. De tels changements améliorent considérablement la composition nutritionnelle des aliments que vous mangez, et vous trouverez ainsi les améliorations les plus notables et les plus mesurables pour votre santé. "

Questions fréquemment posées

Q: Cela semble cher! Je suis sur un budget limité.

Les grains entiers, les pommes de terre et les haricots sont parmi les aliments en vrac les plus abordables que vous pouvez acheter. Créez des repas autour de ces articles de base et vous dépenserez moins que vous avez fait sur un régime de viande-lourde.

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Q: Qu'en est-il de manger au restaurant, de voyager ou d'aller à la maison?

Avec un peu de planification, de créativité et de flexibilité, vous n'aurez pas de difficulté à suivre un régime à base de plantes en voyage ou sur la route. Vous pouvez généralement trouver des fruits et des plats préparés avec des pâtes, du riz et des pommes de terre partout où vous allez.

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Q: Qu'en est-il du calcium, des protéines ou de la vitamine B12?

Les aliments entiers à base de plantes contiennent tout les nutriments essentiels (à l'exception de la vitamine B12) dont nous avons besoin.

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Nous fournissons les grains et les épices, il suffit d'ajouter les légumes. Repas végétalien simple et délicieux, rempli d'aliments entiers et sans huiles ajoutées.

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Primer à base de plantes: Le guide du débutant pour démarrer un régime à base de plantes

Un régime à base de plantes peut être bénéfique pour votre cœur.

Si vous mangez principalement ou uniquement des fruits, des légumes, des noix, des haricots, des grains entiers et des substituts de viande comme le soja, vous risquez moins de souffrir de maladies cardiaques, de cholestérol, d’hypertension et de diabète de type 2. régime qui comprend beaucoup plus de viande.

Il existe de nombreux types de régimes à base de plantes. Les trois plus communes sont:

  • Vegan : Aucun produit animal tel que la viande, les œufs ou les produits laitiers.
  • Lacto-végétarien: Pas de viande ou d'œufs, mais les produits laitiers sont corrects.
  • Lacto-ovo-végétarien: Pas de viande, mais les produits laitiers et les œufs sont corrects.

Vous pouvez manger un régime à base de plantes sans devenir complètement végétarien.

Certaines personnes se disent "flexitariens" ou "semi-végétariens", c'est-à-dire qu'ils mangent occasionnellement de la viande, de la volaille, du porc ou du poisson. Vous pouvez également entendre le terme «pescatarian», ce qui signifie qu’ils mangent un régime à base de plantes et du poisson.

Comment faire le changement

Commencez à manger plus de fruits, de légumes, de haricots, de grains entiers, de noix et de graines. En fonction de la distance que vous souhaitez prendre, vous pouvez réduire les produits animaux ou les couper.

Consultez un diététicien pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin. Par exemple, vous devrez prendre un supplément ou rechercher des aliments enrichis en vitamine B12 si vous supprimez totalement les produits d'origine animale. Vous voudrez également vérifier si vous obtenez suffisamment de fer, de calcium et de zinc.

Si vous décidez d'échanger des produits laitiers contre du lait de riz, du lait de noix, du lait de soja ou d'autres substituts à base de plantes, vérifiez l'étiquette pour savoir combien de calcium et de vitamine D vous obtenez.

Pour obtenir suffisamment de protéines sans viande, privilégiez les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le quinoa ou le tofu.

Vous devrez toujours respecter les directives de votre médecin concernant les matières grasses, les calories, le sucre et le sel. Il est possible d'en obtenir trop, que vous mangiez des produits d'origine animale ou non.

Sources

SOURCES:

MyPlate: "Conseils pour les végétariens."

American Heart Association: "régimes végétariens".

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