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Ce que vous mangez détermine votre niveau de satisfaction.

C'est parce que les aliments affectent la plénitude différemment.

Par exemple, vous avez besoin de moins de calories pour vous sentir rassasié de pommes de terre bouillies ou de flocons d'avoine que de glaces ou de croissants (1).

Les aliments qui se remplissent peuvent prévenir la faim et vous aider à manger moins au prochain repas (2).

Pour cette raison, ces types d'aliments devraient vous aider à perdre du poids à long terme.

Cet article énumère 15 aliments incroyablement remplissants.

Mais d'abord, regardons les raisons pour lesquelles certains aliments sont plus rassasiants que d'autres.

La satiété est un terme utilisé pour expliquer le sentiment de plénitude et la perte d'appétit qui se produit après avoir mangé.

Une échelle appelée indice de satiété mesure cet effet. Il a été développé en 1995 dans le cadre d'une étude portant sur des portions de 240 calories de 38 aliments différents (1).

Les aliments ont été classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments ayant obtenu un score supérieur à 100 étaient considérés comme plus rassasiants, tandis que les aliments ayant un score inférieur à 100 étaient considérés comme moins remplis.

Cela signifie que manger des aliments qui ont un meilleur score sur l'indice de satiété peut vous aider à manger moins de calories en général.

Les aliments de remplissage ont généralement les caractéristiques suivantes:

  • Haute teneur en protéines: Des études montrent que les protéines sont le macronutriment le plus riche. Il modifie les niveaux de plusieurs hormones de satiété, y compris la ghréline et le GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
  • Haute teneur en fibres: les fibres fournissent un volume important et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent ralentir la vidange de l'estomac et augmenter le temps de digestion (3, 6, 7).
  • Volume élevé: Certains aliments contiennent beaucoup d'eau ou d'air. Cela peut aussi aider à la satiété (9,12).
  • Faible densité d'énergie: Cela signifie qu'un aliment est faible en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très remplis. Ils contiennent généralement beaucoup d'eau et de fibres, mais sont faibles en gras (3, 6, 9, 10).
Les aliments entiers non transformés sont aussi généralement plus nourrissants que les aliments transformés.
Bottom Line: Remplir les aliments ont tendance à avoir certaines caractéristiques, telles que la teneur élevée en protéines ou en fibres. Ces types d'aliments ont tendance à avoir un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété.

Les pommes de terre ont été diabolisées par le passé, mais elles sont en réalité très saines et nutritives.

Les pommes de terre cuites et non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C et le potassium (13, 14).

Les pommes de terre sont riches en eau et en glucides et contiennent des quantités modérées de fibres et de protéines. Ils contiennent également presque pas de graisse (15).

Par rapport aux autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont très remplissantes.

En fait, les pommes de terre bouillies ont obtenu un indice de satiété de 323, soit le nombre le plus élevé des 38 aliments testés. Ils ont marqué près de 7 fois plus que les croissants, qui ont obtenu la note la plus basse (1

Une étude a révélé que la consommation de pommes de terre bouillies avec un steak de porc entraînait une diminution de l'apport calorique au cours du repas, comparativement à la consommation de steak avec du riz blanc ou des pâtes (16).

Certaines preuves indiquent qu'une partie de la raison pour laquelle les pommes de terre sont si remplissantes est parce qu'elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de la protéinase 2 (PI2). Cette protéine peut supprimer l'appétit (17, 18).

Bottom Line: Les pommes de terre bouillies sont très remplissantes, et ont obtenu le plus haut de tous les aliments sur l'indice de satiété. Ils peuvent vous remplir et vous aider à manger moins de calories au total.

Les œufs sont incroyablement sains et riches en nutriments.

La plupart des nutriments sont présents dans les jaunes, y compris les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux (19).

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Un gros oeuf contient environ 6 grammes de protéines, y compris les 9 acides aminés essentiels.

Les œufs sont également très rassasiants et obtiennent un score élevé sur l'indice de satiété (1).

Une étude a montré que manger des œufs au petit-déjeuner, plutôt qu'un bagel, augmentait la satiété et réduisait la consommation de calories au cours des 36 heures suivantes (20).

Une autre étude a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines, constitué d'œufs et de boeuf maigre, augmentait la plénitude et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires (21).

Bottom Line: Les oeufs sont un aliment nutritif et riche en protéines avec un impact puissant sur la plénitude. Ils peuvent vous aider à manger moins pendant 36 heures après un repas.

L'avoine, consommée sous forme de gruau (porridge), est un choix populaire pour le petit-déjeuner. Gruau est assez faible en calories et une excellente source de fibres, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il obtient également des scores élevés sur l'indice de satiété, se classant 3ème au classement général (1).

Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus pleins et moins affamés après avoir mangé de la farine d'avoine, comparativement aux céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer. Ils mangeaient également moins de calories pendant le déjeuner (22).

Le pouvoir de remplissage de la farine d'avoine vient de sa haute teneur en fibres et de sa capacité à absorber l'eau.

Les fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l'avoine, peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Il peut également aider à libérer les hormones de satiété et retarder la vidange de l'estomac (23, 24, 25).

Bottom Line: La farine d'avoine est un choix de petit déjeuner très riche. Cela peut vous aider à manger moins de calories au repas suivant et à retarder la vidange de l'estomac.

Le poisson est chargé de protéines de haute qualité.

Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, des graisses essentielles que nous devons obtenir de la nourriture.

Selon une étude, les acides gras oméga-3 pourraient augmenter la sensation de satiété chez les personnes en surpoids ou obèses (26).

De plus, certaines études indiquent que la protéine présente dans le poisson peut avoir un effet plus important sur la satiété que d'autres sources de protéines.

Sur l'indice de satiété, les poissons obtiennent de meilleurs résultats que tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. Le poisson présentait le deuxième score le plus élevé parmi tous les aliments testés (1).

Une autre étude a comparé les protéines de poisson, de poulet et de boeuf. Les chercheurs ont découvert que les protéines de poisson avaient le plus fort effet sur la satiété (27).

Bottom Line: Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la sensation de satiété. La protéine dans le poisson peut avoir un effet plus important sur la plénitude que d'autres types de protéines.

Les liquides ont souvent été considérés comme moins rassasiants que les aliments solides, bien que les preuves soient mitigées (28, 29).

Cependant, les soupes sont un peu différentes. Les recherches montrent que les soupes peuvent être plus remplissantes que les repas solides contenant les mêmes ingrédients (30, 31).

Dans une étude, les bénévoles ont consommé un repas solide, une soupe épaisse ou une soupe lisse qui avait été passée dans un robot culinaire.

Le sentiment de plénitude et la vitesse à laquelle les aliments ont quitté l'estomac ont ensuite été mesurés. La soupe lisse a eu le plus grand impact sur la plénitude et la plus faible vitesse de vidange de l'estomac, suivie de la soupe épaisse (31).

Bottom Line: Les soupes sont des repas très copieux, même s'ils sont sous forme liquide. Ils peuvent également rester plus longtemps dans l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de plénitude.

Les aliments riches en protéines, tels que les viandes maigres, sont très riches (32, 33).

Par exemple, le boeuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il atteint 176 sur l'indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson (1, 34).

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la viande riche en protéines à l'heure du déjeuner mangeaient 12% de moins au dîner, comparativement à celles qui prenaient un repas riche en glucides au déjeuner (35).

Bottom Line: La viande est riche en protéines et très remplissante. Le boeuf a obtenu le deuxième rang des aliments riches en protéines sur l'indice de satiété.

Le yogourt grec est très épais comparé au yogourt ordinaire, et il est généralement plus riche en protéines.

Le yaourt grec est un excellent choix pour le petit-déjeuner. C'est aussi une collation en après-midi populaire qui peut vous aider à vous remplir jusqu'au prochain repas.

Dans une étude, les femmes ont consommé une collation au yogourt de 160 calories, à teneur faible, modérée ou élevée en protéines.

Ceux qui mangeaient le yogourt grec à haute teneur en protéines se sentaient le plus longtemps, avaient moins faim et mangeaient le dîner plus tard (36).

Bottom Line: Le yogourt grec est un petit-déjeuner et une collation populaires riches en protéines. Cela peut augmenter le sentiment de plénitude et vous aider à vous sentir moins faim jusqu'au prochain repas.

Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils sont chargés de toutes sortes de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

Les légumes sont également des aliments à haut volume et à faible teneur en calories. Ils contiennent de la fibre et de l'eau, ce qui ajoute de la matière à vos repas et vous aide à vous remplir.

De plus, les légumes prennent du temps à mâcher et sont très satisfaisants de cette façon.

Une étude a révélé que manger une grande partie de la salade avant un repas de pâtes a augmenté la sensation de plénitude et réduit l'apport calorique global (37).

Bottom Line: Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous garder plein pour plus longtemps. Manger une salade avant un repas peut vous aider à manger moins de calories en général.

Le fromage cottage est généralement faible en gras et en glucides, mais riche en protéines.

Sa teneur élevée en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, même en consommant relativement peu de calories.

Une étude a révélé que l'effet de remplissage du fromage cottage était similaire à l'effet de remplissage des œufs (38).

Bottom Line: Le fromage cottage est riche en protéines, mais faible en gras et en calories. Son effet sur la plénitude peut être comparable à celui des œufs.

Les légumineuses, telles que les haricots, les pois, les lentilles et les arachides, ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont chargés de protéines à base de fibres et de plantes, mais leur densité énergétique est relativement faible. Cela les rend très remplissant (39).

Un article a examiné 9 essais randomisés qui ont étudié la plénitude post-repas des légumineuses, qui font partie de la famille des légumineuses (40).

Ils ont constaté que les participants ressentaient 31% de plus de manger des légumineuses que les repas de pâtes et de pain.

Conclusion: Les légumineuses sont une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié par rapport aux autres aliments.

Les fruits ont une faible densité d'énergie. Il contient beaucoup de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les pommes et les oranges obtiennent un score très élevé sur l'indice de satiété, autour de 200 (1).

Cependant, il est important de noter qu'il est toujours préférable de manger des fruits entiers plutôt que des jus de fruits, qui ne sont pas particulièrement rassasiants (41).

Bottom Line: Fruit est riche en fibres et fournit un volume qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits entiers ont un effet plus important sur la plénitude que les jus de fruits.

Le quinoa est une graine / graine populaire qui constitue une bonne source de protéines.

En fait, il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une source complète de protéines (42, 43).

Le quinoa est également plus riche en fibres que la plupart des grains.

La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut augmenter la sensation de plénitude et vous aider à manger moins de calories en général (4, 6).

Bottom Line: Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété.

Les noix, comme les amandes et les noix, sont des collations riches en énergie et riches en nutriments.

Ils sont riches en protéines et en graisses saines, et des études montrent qu’ils sont très riches (44, 45, 46).

Une autre étude a souligné l'importance de bien mâcher vos noix.

Il a constaté que mâcher des amandes 40 fois conduit à une plus grande réduction de la faim et une sensation accrue de plénitude, par rapport à mâcher 10 ou 25 fois (47).

Bottom Line: Les noix sont un choix de collation populaire. Ils sont riches en graisses saines et contiennent également des protéines. Ils sont très remplis et peuvent réduire la faim.

L'huile de coco contient une combinaison unique d'acides gras saturés à environ 90%.

Il se compose presque entièrement de triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras pénètrent dans le foie à partir du tube digestif, où ils peuvent être transformés en corps cétoniques.

Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet réducteur d'appétit (48).

Une étude a rapporté que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner avec des triglycérides à chaîne moyenne mangeaient significativement moins de calories au déjeuner (49).

Une autre étude a examiné les effets des triglycérides à chaîne moyenne et longue. Il a constaté que ceux qui mangeaient le plus de triglycérides à chaîne moyenne consommaient, en moyenne, 256 calories de moins par jour (50).

Bottom Line: L'huile de noix de coco est chargé de triglycérides à chaîne moyenne, ce qui peut réduire considérablement l'appétit et l'apport calorique.

Le maïs soufflé est un aliment à grains entiers très riche en fibres. Un sac de taille moyenne (112 grammes) peut contenir environ 16 grammes de fibres (15).

Des études ont montré que le maïs soufflé est plus rassasiant que d'autres collations populaires, comme les croustilles ou le chocolat (51, 52).

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ses effets de remplissage, notamment la teneur élevée en fibres et la faible densité énergétique (53, 6).

Cependant, notez que le pop-corn que vous préparez vous-même dans un pot ou une machine à air-popper sont les options les plus saines. Ajouter beaucoup de graisse au maïs soufflé peut augmenter considérablement la teneur en calories.

Bottom Line: Popcorn est une collation populaire qui est riche en fibres, de haut volume et de faible densité énergétique. Calorie pour les calories, c'est très copieux.

Les aliments de remplissage possèdent certaines qualités.

Ils ont tendance à être riches en fibres ou en protéines et ont une faible densité énergétique.

De plus, ces aliments ont tendance à être entiers, les aliments à ingrédient unique - les aliments vides non transformés.

Se concentrer sur les aliments entiers qui vous remplissent avec moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.

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