Débutant Workout Routine - Entraînement de poids pour les débutants

Vous trouverez ci-dessous 3 versions de ma propre routine d'entraînement pour débutants que je recommande le plus souvent aux débutants avec n'importe quel objectif de musculation (renforcement musculaire, perte de graisse, augmentation de la force, etc.).

Si vous ne l'avez pas déjà fait, assurez-vous de lire mon intro dans les séances d'entraînement et les routines de débutant pour confirmer que vous êtes un débutant et d'apprendre quelles sont les principales lignes directrices et les objectifs d'une routine d'entraînement débutant.

Avec cela à l'écart, passons à ce que vous êtes venu ici pour. Voici les détails complets du programme que j'appelle simplement la routine d'entraînement de formation de poids de débutant.

L'horaire

La première chose que vous devez savoir à propos de ce programme est la répartition de poids et le programme hebdomadaire qu'il utilisera.

Si vous avez déjà lu un article sur la fréquence de musculation, les divisions / horaires ou simplement les débutants en général, alors vous savez certainement quelle division nous allons utiliser.

Je parle bien sûr de la division du corps entier de 3 jours, qui est de loin l'horaire d'entraînement le plus prouvé et le plus souvent recommandé pour les débutants avec tout objectif.

Le type spécifique de partage de corps complet que cette routine d'entraînement utilisera est communément appelé un format alternatif "ABA BAB".

Vous n'avez probablement aucune idée de ce que cela signifie, mais vous le verrez quand vous le verrez écrit ...

Semaine 1

  1. Lundi: séance d'entraînement A
  2. Mardi: off
  3. Mercredi: Entraînement B
  4. Jeudi: off
  5. Vendredi: séance d'entraînement A
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Semaine 2

  1. Lundi: séance d'entraînement B
  2. Mardi: off
  3. Mercredi: séance d'entraînement A
  4. Jeudi: off
  5. Vendredi: séance d'entraînement B
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Voir, même s'il y a 3 jours d'entraînement par semaine, il n'y a que 2 séances d'entraînement réelles.

Le premier est l'entraînement "A" et le second est l'entraînement "B". Ensuite, il suffit d'alterner entre eux chaque entraînement. Ce qui signifie que vous finissez par faire ABA une semaine, puis BAB la suivante, et ainsi de suite.

Cela fait sens maintenant, non? Bien.

Je mentionnerai également que les jours exacts de la semaine que vous choisissez n'ont vraiment aucune importance tant que le même format tous les autres jours est conservé intact avec deux jours consécutifs de congé à la fin.

C'est à peu près tout ce qu'il y a à dire à propos de la scission et du calendrier lui-même. Maintenant, passons aux séances d'entraînement ...

Les séances d'entraînement: Version 1

Avant de voir les séances d'entraînement, laissez-moi vous préparer à l'avance en disant qu'ils vont probablement sembler un peu étrange à l'égard de beaucoup de gens. Vous penserez probablement que c'est trop peu ou WAY trop simple et basique.

Eh bien, si vous pensez à l'une de ces choses, alors il est évident que toute routine d'entraînement pour débutant que vous avez vue auparavant était probablement horrible.

Comment puis-je savoir? Parce que certaines variations des entraînements que vous êtes sur le point de voir est ce qui s'est avéré le plus idéal (et le plus souvent recommandé) pour les débutants avec pratiquement n'importe quel objectif.

Même si vous ne le pensez pas, et même si ce que vous avez vu auparavant est très différent. Croyez-moi. C'est ce qui fonctionne le mieux pour les débutants. Toutes les recherches, l'expérience du monde réel et les recommandations d'experts soutiennent une forme de ce que vous êtes sur le point de voir.

Cela dit, voici les séances d'entraînement ...

Entraînement a

  1. Squats
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  2. Banc de presse
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  3. Lignes
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.

Séance d'entraînement b

  1. Deadlifts
    3 séries de 6-8 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  2. Pull-Ups (ou Lat Pull-Downs)
    3 séries de 8-10 répétitions.
    2 minutes de repos entre les séries.
  3. Presse d'épaule aérienne
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.

Comme vous pouvez le voir, ce sont les exercices composés les plus élémentaires et les plus importants, mis en place de manière à assurer un équilibre parfait, une fréquence et une récupération suffisantes, et un faible volume.

C'est tout À LA PERFECTION idéal pour les débutants, et c'est ce qui permettra la progression la plus rapide et les meilleurs résultats d'entraînement de poids.

Maintenant, répondez aux questions que vous pourriez avoir à propos de cette routine d'entraînement ...

Détails et clarifications pour l'entraînement A:

  • L'entraînement "A" est un exercice de quad dominante (squats), une poussée horizontale (bench press) et une traction horizontale (rangées).
  • Squats sont certainement recommandés, mais les presses de jambes pourraient être utilisés à leur place si nécessaire.
  • Pour la presse à banc, une presse à banc plat est recommandée, mais une presse à banc plat peut aussi fonctionner. Utilisez un observateur autant que possible / nécessaire.
  • Pour la rangée, choisissez celle que vous voulez. Plié sur des rangées d'haltères ou d'haltères, rangées de câbles assises, rangées de machines supportées par la poitrine. Tout va bien.

Détails et clarifications pour l'entraînement B:

  • L'exercice «B» est un exercice de jambe dominante hanche / jambon (deadlifts), une traction verticale (pull-ups / pull-downs), et une poussée verticale (presse aérienne).
  • Pour le deadlift, un deadlift conventionnel serait probablement le plus souvent recommandé pour les débutants, mais un deadlift roumain (ou deadlift à pattes droites) pourrait être utilisé à la place si nécessaire.
  • Les pull-ups sont recommandés pour la traction verticale, mais si vous ne pouvez pas les faire encore, des tirettes latérales ou une forme de tirage assisté seraient un remplacement approprié.
  • Pour la presse de tête, tout type de presse à épaulement en hauteur assis est parfait (presse à barres assises, presse haltère assise, etc.).

Maintenant, voici comment faire fonctionner tout cela.

Concentrez-vous sur la forme appropriée en premier.

Il est généralement recommandé que tous les débutants passent leurs premières semaines sur une routine d'entraînement de musculation en se concentrant principalement sur l'apprentissage de la forme appropriée. Je vous recommande de faire la même chose avec ce programme.

Ne vous inquiétez de rien pendant ces deux premières semaines. Il suffit de choisir un poids pour chaque exercice qui est certainement un peu trop léger et facile pour vous (plus ici: Combien de poids devriez-vous soulever?), Et se concentrer sur l'apprentissage et l'utilisation de la forme parfaite.

Obtenir la technique d'exercice juste à ce stade de débutant est extrêmement important, alors assurez-vous de le faire.

Une fois ces quelques semaines passées et que vous avez l'impression que votre forme est ce qu'elle doit être à chaque exercice, il est temps de se concentrer sur une progression constante tout en gardant la forme parfaite. Laisse-moi expliquer…

Ensembles, reps, poids et progression.

Pour chaque exercice, vous devriez maintenant utiliser le même poids chaque ensemble.

Ainsi, par exemple, disons que vous avez appris la forme appropriée sur le banc de presse ces dernières semaines et que vous avez trouvé 50 livres pour être assez proche du bon poids pour vous à ce stade (c'est juste un montant d'exemple complètement inventé, par le façon). Vous devriez maintenant faire 3 séries de presses de banc en utilisant ce même 50lbs sur tous les 3 de vos ensembles.

Ensuite, quand vous êtes capable de faire 3 séries avec 50lbs (encore une fois, juste un exemple) pour les 8-10 représentants prescrits chaque ensemble avec une forme parfaite, vous augmenterez alors le poids par le plus petit incrément possible (habituellement 5lbs) le prochain temps que vous appuyez sur banc.

Vous auriez alors l'intention de faire 3 séries de 8-10 répétitions avec ce nouveau poids légèrement plus lourd (55 lb dans cet exemple). Et quand vous êtes capable de faire cela, vous augmenterez encore le poids d'environ £ 5 (£ 60 dans cet exemple) la prochaine fois que vous appuyez sur le banc et puis répétez ce processus encore et encore.

Tout ce qui précède s'applique à chaque exercice de la même manière. Vous utilisez le même poids pour les 3 séries de chaque exercice, répondez à l'objectif fixé avec parfait forme, puis augmentez le poids dans le plus petit incrément possible la prochaine fois que vous faites cet exercice.

En tant que débutant, vous devriez être capable de progresser de façon constante pendant un certain temps, en partie parce que vous commencez un peu plus léger à maîtriser la forme, et en partie parce que les débutants sont plus capables de progresser à un rythme plus régulier.

Alors, assurez-vous de le faire. Plus vous progresserez, plus la progression sera lente. Profitez-en pendant que vous le pouvez.

Encore une fois, je voudrais vous rappeler de vous assurer que le poids que vous commencez à utiliser penche beaucoup plus vers un peu trop léger / facile pour vous plutôt qu'un peu trop lourd / dur.

Pour assurer le taux de progression le plus rapide et le plus cohérent, le poids que vous commencez à utiliser pour chaque exercice doit être un peu plus léger que ce que vous êtes réellement capable de soulever.

Ne pas visser avec!

En regardant cette routine d'entraînement pour débutants, la chose dont vous devez vous rappeler est que le but d'un débutant n'est PAS d'essayer de faire exploser tous les muscles avec toutes sortes d'exercices et de faire des choses avancées avec un tas de mouvements d'isolation et une grande quantité de volume et d'autres choses qu'un débutant n'a pas à faire.

Comme je le disais auparavant, l'objectif principal d'un débutant (en plus d'apprendre la forme parfaite sur tous leurs exercices) est de profiter d'une super-puissance limite que tous les débutants ont pour une courte période de temps qui leur permet de progresser et d'améliorer. À tout ce qui concerne les entraînements de poids, tout stagiaire intermédiaire ou avancé pourrait le faire.

C'est bon pour les débutants, vous pouvez construire des muscles plus rapidement, devenir plus fort plus vite, être plus "tonique" plus vite, perdre plus de graisse plus rapidement, et généralement devenir meilleur de toutes les façons plus rapidement que n'importe qui d'autre.

Cependant, la clé de l'utilisation de cette "super-puissance" pour les débutants est l'utilisation d'une routine d'entraînement qui suit les directives qui permettent le mieux d'en tirer parti. Cela signifie généralement une fréquence plus élevée, un volume plus faible, une sélection d'exercices de base et de petite taille, rien d'extraordinaire.

Hey, quelle coïncidence ... Cet exemple de programme pour débutants correspond parfaitement à cette description. Et tout autre programme pour débutants conçu intelligemment le sera également.

Alors, débutants, je vous en prie. N'essayez pas de faire quelque chose de plus avancé et n'essayez pas d'ajouter des éléments avancés supplémentaires au programme indiqué ci-dessus. Si vous voulez les meilleurs résultats possibles, faites-le exactement comme vous le faites et concentrez-vous sur la forme parfaite et la progression constante.

Téléchargez l'intégralité de ce programme - les trois versions - sous la forme d'un joli fichier PDF que vous pouvez visualiser sur votre ordinateur, votre téléphone ou votre tablette quand vous le souhaitez. C'est gratuit. Télécharger gratuitement

Les séances d'entraînement: Version 2

Le programme de formation de poids de l'échantillon présenté ci-dessus est une routine d'entraînement débutant sacrément parfait.

Mais, voyez-vous, je sais que peu importe le nombre de fois que j'explique que cette routine est totalement idéale pour les débutants, beaucoup de gens vont simplement m'ignorer et en ajouter d'autres à leur guise.

Tu pensais déjà à le faire, n'est-ce pas? Ne mens pas. Admet le.

Eh bien, si vous êtes une de ces personnes (honte à vous, débutant stupide!), Cette deuxième version du programme est ma tentative de vous aider à ne pas m'écouter d'une manière qui ne gâche pas complètement les choses.

Donc, en utilisant le même split de 3 jours complets d'avant (dans le même format "ABA BAB"), voici une autre version extrêmement similaire de la routine d'entraînement originale avec quelques-uns très petits ajouts apportés à cela.

Entraînement a

  1. Squats
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  2. Banc de presse
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  3. Lignes
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  4. Triceps Press Downs
    1 ensemble de 10-12 répétitions.
  5. Calf soulève
    1-2 séries de 10-12 reps.
    1 minute de repos entre les séries.

Séance d'entraînement b

  1. Deadlifts
    3 séries de 6-8 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  2. Pull-Ups (ou Lat Pull-Downs)
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  3. Presse d'épaule aérienne
    3 séries de 8-10 reps.
    2 minutes de repos entre les séries.
  4. Biceps Curls
    1 ensemble de 10-12 répétitions.
  5. Abdos
    1-2 séries de 10-12 reps.
    1 minute de repos entre les séries.

Tout le reste reste comme avant (voir les notes plus tôt si vous avez besoin de plus de détails / clarifications), sauf que maintenant nous avons ajouté quelques biceps directs et triceps avec un peu de veaux et d'abdos. (Pour les abdominaux, faites 1 ou 2 séries de tout exercice abdominaux que vous voulez.)

Donc, le programme est toujours idéal pour les débutants, et vous avez ajouté des trucs supplémentaires. Es-tu content maintenant?

Je l'espère, car plus vous essayez d'ajouter à la version 1, plus cela devient un programme intermédiaire. Et plus cela arrive, moins c'est efficace pour les débutants.

Les séances d'entraînement: Version 3 (et plus)

Je viens de mettre toute cette routine de débutant ensemble - y compris une troisième version bonus - dans un petit fichier PDF pur pour vous de télécharger (gratuitement) et voir sur votre ordinateur, téléphone ou tablette quand vous le voulez.

Si vous le voulez, cliquez ici et dites-moi où envoyer votre copie.

Maintenant, mettez-le à utiliser

Donc, il y a le programme que j'ai appelé simplement la routine d'entraînement de formation de poids débutant.

Commencez la lumière, concentrez-vous d'abord sur la forme appropriée, concentrez-vous sur la progression graduelle en deuxième lieu, assurez-vous que votre régime alimentaire répond à vos objectifs et que vous le faites de manière cohérente.

Profitez de vos résultats.

NOUVEAU: La croissance musculaire supérieure est arrivée

Depuis la mise en place de cette routine d'entraînement en 2010, j'ai reçu des tonnes de commentaires de milliers de personnes. Beaucoup voulaient juste me dire (et me montrer) à quel point cela a fonctionné pour eux (ce qui est génial). D'autres, cependant, avaient encore des questions supplémentaires et souhaitaient plus de détails. Pas seulement à propos de cette séance d'entraînement, mais à propos de la construction musculaire en général.

Alors ... j'ai eu une idée.

Fondamentalement, je voulais créer un programme complet qui répondrait directement à TOUTES vos questions, éliminerait TOUTE votre confusion, et mettrait clairement TOUT ensemble pour vous de la manière qui produirait les meilleurs résultats de renforcement musculaire possible.

Cela signifie que votre programme de musculation, votre alimentation et votre alimentation, votre supplémentation, votre programme de cardio-training, votre style de vie et tout autre facteur significatif.

Et maintenant, après une année complète de travail mon cul, je pense que je l'ai fait. Je l'appelle: Croissance musculaire supérieure

Qu'Est-ce que c'est? Simplement dit, Superior Muscle Growth est conçu entièrement dans un but précis: pour vous permettre de construire la masse musculaire maigre aussi rapidement et efficacement que votre corps est réaliste capable de le faire sans SOUTENIR l'excès de graisse corporelle en cours de route.

En toute honnêteté, je le recommande plus que tout ce que j'ai jamais écrit. Si cela vous intéresse, vous pouvez tout apprendre ici: Croissance musculaire supérieure

La FAQ: Foire Aux Questions

Juste au cas où vous avez encore des questions supplémentaires sur n'importe quel aspect de cette routine, voici quelques réponses supplémentaires.

Quand serai-je prêt à passer de cette routine de débutant à une routine intermédiaire?

J'ai répondu à celui-ci ici: Quand un débutant devrait passer à une routine d'entraînement intermédiaire?

Et après?

Eh bien, si vous avez terminé ici à la suite de mon guide de création de la routine d'entraînement Ultimate Weight Training, alors la seule étape restante est d'amener ce guide à sa conclusion et transmettre quelques informations importantes finales. Faisons cela…

La fin de la routine d'entraînement de musculation ultime

(Cet article fait partie d'un guide entièrement gratuit pour créer la meilleure routine d'entraînement possible pour votre objectif exact.

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