Plan de repas végétarien de 7 jours: 1 500 calories

Intégrer davantage d'aliments à base de plantes dans votre alimentation est un excellent moyen d'améliorer votre santé. Un régime végétarien a été montré pour réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et même de certains types de cancer. Que vous suiviez déjà un régime végétarien ou que vous cherchiez simplement à vous passer de viande sans viande, cette formule végétarienne de 7 jours à 1 500 calories facilite la consommation de vos légumes! Les diététistes et les experts culinaires inscrits à EatingWell ont fait le travail pour vous et ont organisé une semaine de délicieux repas et collations végétariens. Comme il peut être difficile d'obtenir certains nutriments en limitant les produits d'origine animale, nous nous sommes assurés d'inclure une variété d'aliments sains comme les noix, les grains entiers, beaucoup de fruits et légumes et les haricots et le tofu riches en protéines. Nous avons également inclus les totaux de calories à côté de chaque repas afin que vous puissiez échanger des choses pour que ce plan fonctionne pour vous. Nous espérons que vous apprécierez cette semaine remplie de repas nourrissants et sains sans viande.

Vous ne savez pas si c'est le plan pour vous? Nous offrons une variété de plans de repas pour différentes conditions de santé, besoins et régimes. Voir tous nos plans de repas sains ici!

Conseil de préparation de repas: Si vous manquez de temps, vous pouvez préparer les «noix» de pois chiches épicés à l'avance. Couvrir et conserver à température ambiante jusqu'à 2 jours.

Jour 1:

Petit déjeuner (345 calories)
Gruau aux fruits et aux noix
• 1/2 tasse de gruau cuit dans 1/2 tasse de lait écrémé et 1/2 tasse d’eau
• 1/2 pomme moyenne, coupée en dés
• 2 cuillères à soupe. noix concassé
Couvrir les flocons d'avoine avec des pommes, des noix et une pincée de cannelle.

UN M. Snack (152 calories)
• 1/2 pomme moyenne
• 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide

Déjeuner (362 calories)
Salade verte aux pois chiches épicés "Noix"
• 2 tasses de légumes mélangés
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de pois chiches épicés
• 2 cuillères à soupe. feta
Mélanger les ingrédients et garnir avec 1 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (126 calories)
• 3/4 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de fraises tranchées

Dîner (510 calories)
• 1 portion de Mozzarella, Frittata Basilic & Zucchini
• 2 tasses de légumes mélangés
• 2 tranches diagonales de baguette (1/4 pouce d'épaisseur), de préférence de blé entier, grillées
Top salade avec 1/2 cuillère à soupe. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

Conseil de préparation des repas: Lorsque vous achetez un muesli pré-préparé, recherchez-en un sans sucres ajoutés et qui n'a pas été grillé dans l'huile, ce qui élimine les bienfaits de ce petit-déjeuner complet.

Jour 2:

Petit déjeuner (320 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/3 tasse de muesli
• 1/2 tasse de bleuets

UN M. Snack (105 calories)
• 1 banane moyenne

Déjeuner (386 calories)
• 2 toasts au fromage tomate-cheddar
• 2 tasses de légumes mélangés
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (131 calories)
• 10 moitiés de noix

Dîner (492 calories)
• 2 tostadas à la courge musquée et aux haricots noirs
• 2 clémentines

Collation en soirée (50 calories)
• 1 cuillère à soupe. pépites de chocolat, de préférence chocolat noir

Truc de préparation de repas: Préparez un œuf dur pour la collation de demain matin.

Jour 3:

Petit déjeuner (331 calories)
• 1 tranche de pain de blé entier, grillé
• 1 1/2 c. beurre d'arachide
• 1 banane

UN M. Snack (183 calories)
• 1 oeuf dur assaisonné d'une pincée de sel et de poivre
• 8 moitiés de noix

Déjeuner (362 calories)
Salade verte aux pois chiches épicés "Noix"
• 2 tasses de légumes mélangés
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de pois chiches épicés
• 2 cuillères à soupe. feta
Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (154 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/4 tasse de bleuets

Dîner (487 calories)
• 2 tasses de gnocchi à la tomate et à l'artichaut

Jour 4:

Petit déjeuner (320 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/3 tasse de muesli
• 1/2 tasse de bleuets

UN M. Snack (166 calories)
• 8 moitiés de noix
• 1 clémentine

Déjeuner (391 calories)
les restes
• 1 1/4 tasse de gnocchi aux tomates et aux artichauts
• 2 tasses de légumes mélangés
Garnir les légumes verts avec 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (105 calories)
• 1 banane moyenne

Dîner (524 calories)
Bol de riz aux haricots et aux légumes
• 3/4 tasse de riz brun cuit
• 3/4 tasse de haricots noirs cuits
• 1/2 poivron vert et 1/2 oignon, émincé et sauté dans 1 c. huile d'olive
• 1 oz fromage cheddar râpé
• 1/4 tasse de salsa
Garnir le riz avec des haricots, des légumes, du fromage et de la salsa. Garnir de coriandre, de lime et de sauce piquante, si désiré.

Jour 5:

Petit déjeuner (347 calories)
Oeuf Toast
• 1 tranche de pain de blé entier, grillé
• 1/2 avocat moyen, en purée
• 1 gros œuf cuit dans 1/4 c. huile d'olive ou une poêle avec une fine couche de spray de cuisson (spray d'une seconde)
Garnir les toasts d'avocat et d'oeuf.
• 1 clémentine

UN M. Snack (140 calories)
• 1/2 poivron vert, tranché
• 3 c. Hoummous
• 2 carottes moyennes

Déjeuner (351 calories)
Pita Pomme & Cheddar Poche
• 1 tour de pita au blé entier (6-1 / 2-inch)
• 1 cuillère à soupe. moutarde
• 1/2 pomme moyenne tranchée
• 1 oz Fromage cheddar
• 1 tasse de verdures mélangées
Couper le pita en deux et étendre la moutarde à l'intérieur. Remplissez avec des tranches de pommes et du fromage. Faire griller jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Ajouter les verts et servir.

P.M. Snack (178 calories)
• 1/2 pomme moyenne
• 10 moitiés de noix

Dîner (492 calories)
• 1 2/3 tasses de Tikka Masala végétarien
• 3/4 tasse de riz brun
• 2 tasses d’épinards, cuits à la vapeur
• 1/2 tour de pita de blé entier (6-1 / 2-inch)

Jour 6:

Petit déjeuner (320 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/3 tasse de muesli
• 1/2 tasse de myrtilles ou autres baies

UN M. Snack (136 calories)
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 3 c. Hoummous
• 2 carottes moyennes

Déjeuner (399 calories)
les restes
• 1 2/3 tasses de Tikka Masala végétarien
• 1/2 tour de pita de blé entier (6-1 / 2-inch)
• 2 tasses d’épinards, cuits à la vapeur
• 2 clémentines

P.M. Snack (173 calories)
• 1 pomme moyenne
• 6 moitiés de noix

Dîner (464 calories)
Pita "Pizzas"
• 1 tour de pita au blé entier (6-1 / 2-inch)
• 1 petite tomate, tranchée
• 1 oz boules de mozzarella perlée
• 1 cuillère à soupe. basilic frais haché
Badigeonner de pita avec 1 c. huile d'olive et garnir de tomates et de mozzarella. Faire griller jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Garnir de basilic juste avant de servir.
• 2 tasses de verdures mixtes surmontées de 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

Jour 7:

Petit déjeuner (345 calories)
Gruau aux fruits et aux noix
• 1/2 tasse de gruau cuit dans 1/2 lait écrémé et 1/2 tasse d’eau
• 1/2 pomme moyenne, coupée en dés
• 2 cuillères à soupe. noix concassé
Couvrir les flocons d'avoine avec des pommes, des noix et une pincée de cannelle.

UN M. Snack (152 calories)
• 1/2 pomme moyenne
• 8 moitiés de noix

Déjeuner (386 calories)
• 2 toasts au fromage tomate-cheddar
• 2 tasses de légumes mélangés
• 1/2 tasse de concombre, tranché
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
Mélanger les ingrédients de la salade et garnir de 1 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (175 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/2 tasse de bleuets

Dîner (450 calories)
• 1 1/2 tasse de riz frit du marché fermier
• 1 cuillère à soupe. pépites de chocolat, de préférence du chocolat noir, à savourer après le dîner

Note: Ce plan de repas est contrôlé pour les calories, les protéines et le sodium. Si un élément nutritif particulier est préoccupant, envisagez de discuter avec votre fournisseur de soins de santé de la supplémentation ou de modifier ce plan de repas pour mieux répondre à vos besoins nutritionnels individuels.

Regardez comment faire des pois chiches au four "Noix"

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