Obtenez plus fort, plus ferme, plus rapide! 18 raccourcis de remise en forme

6 conseils rapides de perte de poids

Utilisez ces secrets pour décoller les livres.

Allumez votre métabolisme avec des intervalles.

Une étude a révélé que 10 vitesses de quatre minutes avec deux minutes de marche lente ou de vélo après chacune (60 minutes au total) trois fois par semaine augmentaient de 25% la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant. «Tirez pour un huit ou neuf sur une échelle d'intensité de 1 à 10, où 10 est un sprint total», explique le chercheur principal Christopher Perry, Ph.D., physiologiste de l'exercice à l'Université de Guelph au Canada.

Notez les repas et les mouvements.

Les personnes qui utilisaient un programme de contrôle du poids en ligne étaient plus susceptibles de perdre du poids lorsqu'elles enregistraient régulièrement leur perte de poids, leurs calories consommées et leur activité, a révélé une étude de l'Université de l'Arkansas sur les sciences médicales à Little Rock.

Dors de la graisse.

Obtenir entre six et huit heures de fermeture par nuit a aidé les personnes à la diète à perdre plus de poids dans une étude récente du Centre de recherche en santé Kaiser Permanente à Portland, en Oregon. «De plus, l'augmentation constante de votre sommeil, même si vous ne consommez que 30 minutes par nuit, et le fait de vous tenir régulièrement au lit et au réveil peuvent vous aider à vous préparer à votre entraînement», explique Cheri D. Mah, expert en sommeil au Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory.

Contourner la zone de combustion des graisses.

Oubliez ce que l'on appelle le «sweet spot», lorsque vous ralentissez pour brûler un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses: brûler plus de calories totales à l'intensité maximale que vous pouvez maintenir signifie que vous brûlerez également plus de graisse. Pour une mesure de la zone dans laquelle vous vous trouvez, attachez un moniteur de fréquence cardiaque. Marcher ou faire du jogging légèrement (le rythme de demi-effort surnommé la zone de combustion des graisses), en notant le nombre de battements par minute (bpm) sur son affichage. "C'est le nombre à atteindre dans une journée facile", déclare John Porcari, PhD, membre du conseil consultatif de FITNESS et directeur de programme au département de physiologie de l'exercice clinique de l'Université du Wisconsin-La Crosse. Ensuite, marchez ou courez à votre rythme habituel et voyez votre rythme cardiaque; c'est votre objectif d'intensité modérée, qui est votre meilleur pari pour obtenir un entraînement plus long avec une plus grande consommation de calories. Ajoutez quelques intervalles courts et rapides vers la fin et notez le bpm pour marquer votre zone de haute intensité pour quand vous voulez la pousser.

Crack un oeuf pour le petit déjeuner.

Optez pour un peu de protéines supplémentaires dans la journée et votre cerveau évitera les grignotages plus tard, selon les dernières découvertes de l'Université du Missouri-Columbia. Les anciens patrons de petits déjeuners qui mangeaient un repas du matin avec un côté de yaourt montraient moins d'impulsions cérébrales et se sentaient plus rassasiés.

Incinérer plus de calories par étape.

Brûlez 15% de calories en plus (environ 40 calories de plus par heure) en ajoutant une légère inclinaison (environ 6%) à votre marche normalement de 3,5 miles par heure, conseille Mark Fenton, auteur de Le guide complet de la marche pour la santé, la perte de poids et la forme physique. Plus la randonnée est raide, plus le pic de calories est important à n'importe quelle vitesse.

Inclinaison

La vitesse

Calorie-Burn Spike

10%

3 mph

50%

15%

2,5 mph

75%

6 conseils de remise en forme et d'entraînement rapides

Tonifiez en un rien de temps, de votre ticker à votre gueule, avec ces réglages faciles.

Sculptez des membres plus sexy en un seul coup.

Respirer quand vous soulevez ces haltères peut vous rendre plus ferme, selon une nouvelle étude de l'Université du Montana à Missoula. Exercices dans l'étude qui a expiré sur l'effort plutôt que d'inhaler ou de respirer normalement soulevé significativement plus de poids au cours des extensions triceps, des boucles ischio-jambiers, et des mouches thoraciques. La contraction de vos muscles abdominaux pendant que vous expirez peut soutenir votre tronc pour vous aider à hisser un poids supplémentaire dans une position debout, selon le co-auteur de l'étude, Sheng Li, PhD.

Obtenez plus aller avec une tasse de Joe.

Vous avez entendu que le café peut démarrer votre séance d'entraînement, mais combien faut-il pour compenser l'effet? Selon de récentes études de l'Australian Institute of Sport, même de petites quantités de caféine - 1,4 milligrammes par kilo de poids corporel, ou environ deux tasses de café par jour pour une femme moyenne de 140 livres - peuvent aider à augmenter la vitesse pendant le cardio. Et nager. Pour la meilleure prise en charge, prenez votre dose quotidienne peu avant votre arrivée au gymnase ou lorsque vous commencez à marquer.

Changez vos entraînements pour des résultats maximum.

Attention, coureurs et fans d'autres classes de cardio à fort impact: Construire en 30 minutes de musculation corporelle suivie de 20 à 30 minutes de marche ou cardio à faible impact deux fois par semaine pour soulager vos muscles et vos articulations, recommande FITNESS membre du conseil consultatif Marty Jaramillo, physiothérapeute sportif et fondateur de ICE Sports Therapy à New York. (Les joueuses de football qui ont ajouté des exercices d’étirement, de musculation et d’autres exercices à leur entraînement ont subi moins de blessures que celles qui ne l’ont pas fait, selon une étude du British Medical Journal trouvé.) "Faites votre effort le contraire exact de la veille," dit Jaramillo. "Si vous allez fort sur votre course, allez-y doucement sur l'entraînement en force et vice versa."

Serrez vos abdominaux avec des tours d'équilibrage.

L'exercice sur des surfaces bancales vous oblige à engager davantage votre cœur, aplatissant votre ventre. Est-ce que vos boucles de biceps se tiennent sur une jambe sur une balle Bosu ou cette pique se déplacent avec une balle de stabilité? Commencez sur le sol en position de poussée complète avec des tibias sur la balle. Contractez vos abdos et soulevez vos hanches pour faire rouler lentement la balle vers l'avant, en gardant vos jambes droites (fin avec des chevilles sur la balle), pour former un V inversé; reculer pour commencer. Faites deux séries de 20 répétitions.

Squeeze plus de sculpture sur chaque représentant.

Plutôt que de faire trois séries rapides d'un mouvement de musculation, faites une série de 10 répétitions contrôlées en 60 secondes, dit Wayne Westcott, Ph.D., directeur de la recherche sur la condition physique du YMCA de South Shore à Quincy, Massachusetts. "Non seulement vous économisez le temps que vous auriez pris pour vous reposer entre les séries," dit-il, "mais parce que vous ne comptez plus sur l'élan, vous êtes également assuré de travailler davantage les muscles ciblés et de maintenir une bonne forme."

6 conseils pour gagner en motivation

Augmentez votre mojo en quelques secondes.

Déplacer pour améliorer votre "nuage".

Faites une séance de transpiration matinale et faites l'expérience de l'exercice toute la journée: Des recherches de l'Université du Vermont à Burlington montrent que faire 20 minutes d'exercice d'intensité modérée - la marche rapide ou le cyclisme facile, par exemple - vous donne une recharge d'humeur qui dure jusqu'à 12 heures.

Trouvez une tonne de séances d'entraînement de 20 minutes ici

Transformez votre liste de lecture en un générateur de rythme.

Téléchargez l'outil gratuit BeatScanner sur bestworkoutmusic.com pour qu'il tire les morceaux de vos playlists qui correspondent à votre tempo, ou essayez le Workout Music Studio du site (27 $) pour modifier le rythme de vos favoris en fonction de votre rythme. Résultat? Une offre de musique sans fin pour vous aider à passer tous les exercices. Et si vos morceaux peuvent utiliser un rafraîchissement, essayez ces hits:

"N'arrêtez pas la fête" - The Black Eyed Peas

"Jusqu'à la fin du monde" - Britney Spears

"Où sont-ils les filles" - David Guetta, avec Nicki Minaj et Flo Rida

"Sauvez le monde" - Swedish House Mafia

"Dirty Dancer" - Enrique Iglesias avec Usher, mettant en vedette Lil Wayne

Voyez le vert pour profiter de votre routine.

Une étude suisse menée auprès de 319 citadins a déterminé que les entraînements de plein air étaient plus réparateurs que ceux à l’intérieur. Trouvez un itinéraire de marche ou de jogging sur mapmyrun.com ou une piste cyclable à proximité sur mapmyride.com.

Détendez-vous pour vous raffermir.

Prenez cinq à la fontaine d'eau pour vous débarrasser de votre tête avant de vous représenter: Exercisers moins stressés qui ont soulevé des poids ont augmenté leurs gains de force de jusqu'à 25 pour cent par rapport aux personnes plus tendues, selon une étude à l'Université du Texas à Austin.

Avoir un grand flex.

Un temps de recharge après l'entraînement peut laisser des exercices avec une impression de ce qui n'était pas si difficile de leur dernière séance de transpiration - un meilleur état d'esprit pour retourner à la salle de gym le lendemain. Effectuez quelques étirements apaisants avant de vous diriger vers la douche, en les tenant toutes les 20 à 30 secondes.

Trouvez un fest-stretch pour tout le corps ici

Diviser et conquérir n'importe quelle distance.

Imaginez des mini-lignes de finition le long de votre boucle de jogging pour rajeunir votre foulée et gagner du temps. Par exemple, pensez à des augmentations de cinq milles lorsque vous vous attaquez à des distances à deux chiffres, a déclaré Kara Goucher, marathonienne américaine. "Si je commence à être fatigué, je me vois franchir la ligne d'arrivée, ce qui m'aide à creuser un peu plus profondément."

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