Compter les calories 101: Comment compter les calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlez.

En théorie, cela semble simple.

Cependant, la gestion de votre alimentation dans l'environnement alimentaire moderne peut être délicate.

Le calcul des calories est un moyen de résoudre ce problème et est couramment utilisé pour perdre du poids.

Ceci est un guide détaillé sur le comptage des calories, expliquant tout ce que vous devez savoir.

Les calories sont une mesure de l'énergie, normalement utilisée pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons.

Techniquement parlant, une calorie alimentaire est définie comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un kilogramme d'eau d'un degré Celsius.

Vous utilisez les calories que vous mangez et buvez pour des fonctions essentielles telles que la respiration et la réflexion, ainsi que pour des activités quotidiennes telles que marcher, parler et manger.

Tout excès de calories que vous consommez sera stocké sous forme de graisse, et une consommation constante supérieure à ce que vous brûlez entraînera une prise de poids au fil du temps.

Bottom Line: une calorie est une mesure d'énergie. En science, il est défini comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius.

Il est assez fréquent d'entendre que les calories n'ont pas d'importance et que le comptage des calories est une perte de temps.

Cependant, en ce qui concerne votre poids, les calories comptent.

C'est un fait qui a été prouvé à maintes reprises dans des expériences scientifiques appelées études de suralimentation.

Ces études demandent aux gens de trop manger délibérément et de mesurer ensuite leur impact sur leur poids et leur santé.

Toutes les études de suralimentation ont montré que lorsque les personnes consomment plus de calories qu'elles n'en consomment, elles prennent du poids (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ce simple fait signifie que compter les calories et limiter votre consommation peut être efficace pour prévenir la prise de poids ou pour perdre du poids, à condition de vous y tenir.

Un examen a révélé que les programmes de perte de poids incluant le comptage des calories entraînaient une perte de poids moyenne d'environ 3,3 kg (7 lb) par rapport à ceux qui n'en avaient pas (9).

Bottom Line: Lorsque vous mangez plus de calories que vous brûlez, vous prenez du poids. Compter les calories peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.

Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que le sexe, l'âge, le poids et le niveau d'activité.

Par exemple, un athlète de 25 ans aura besoin de plus de calories qu'une femme de 70 ans qui ne fait pas d'exercice.

Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique en mangeant moins que ce que votre corps brûle.

Utilisez cette calculatrice (s'ouvre dans un nouvel onglet) pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger par jour.

Cette calculatrice est basée sur l’équation de Mifflin-St Jeor, qui est un moyen précis d’estimer les besoins en calories (10, 11).

Conclusion: La quantité exacte de calories dont vous avez besoin dépend de différents facteurs, notamment votre sexe, votre âge, votre poids et votre niveau d'activité. Utilisez la calculatrice ci-dessus pour déterminer vos besoins quotidiens.

En raison des progrès technologiques, la mise en pratique du calcul des calories peut être relativement simple ces jours-ci.

De nombreuses applications et sites Web sont disponibles pour simplifier le processus en fournissant des moyens rapides et faciles de consigner les aliments que vous mangez.

Même si vous ne suivez que de façon irrégulière votre consommation de nourriture, des études montrent que les personnes qui en souffrent ont tendance à perdre plus de poids. Ils maintiennent également leur perte de poids mieux (12, 13).

Voici une liste de quelques-unes des applications / sites Web de comptage de calories gratuits les plus populaires:

Pour plus de détails, lisez ceci: Les 5 meilleurs sites Web et applications du compteur de calories.

Bottom Line: Utiliser une application ou un outil en ligne pour enregistrer vos repas et suivre votre consommation alimentaire est un moyen très facile de compter les calories.

La taille des portions a augmenté et dans certains restaurants, un seul repas peut fournir le double ou le triple de ce que la personne moyenne a besoin en séance.

Le terme "distorsion de la portion" désigne les grandes portions d'aliments. Il peut entraîner une prise de poids et nuire à la perte de poids (14, 15, 16).

En général, les gens ne sont pas très bons pour estimer combien ils mangent (17, 18, 19, 20).

Le comptage des calories peut vous aider à lutter contre la suralimentation en vous donnant une meilleure compréhension de ce que vous consommez réellement.

Cependant, pour que cela fonctionne, vous devez enregistrer les portions de nourriture correctement. Voici quelques façons courantes de mesurer la taille des portions:

  • Échelles: La façon la plus précise de déterminer combien vous mangez est de peser vos aliments. Cependant, cela peut prendre du temps et n'est pas toujours pratique.
  • Tasses à mesurer: Les mesures de volume standard sont légèrement plus rapides et plus faciles à utiliser qu’une balance, mais peuvent parfois prendre du temps et être parfois difficiles.
  • Comparaisons: L'utilisation de comparaisons avec des objets courants est rapide et facile, surtout si vous êtes loin de chez vous. Cependant, il est également beaucoup moins précis.

Voici quelques tailles de portion communes par rapport aux articles ménagers qui peuvent vous aider à estimer la taille de vos portions:

  • 1 portion de riz ou de pâtes (1/2 tasse): une souris d'ordinateur ou une poignée arrondie.
  • 1 portion de viande (3 oz): un jeu de cartes.
  • 1 portion de poisson (3 oz): un chéquier.
  • 1 portion de fromage (1,5 oz): un rouge à lèvres ou la taille de votre pouce.
  • 1 portion de fruits frais (1/2 tasse): une balle de tennis.
  • 1 portion de légumes à feuilles vertes (1 tasse): une balle de baseball.
  • 1 portion de légumes (1/2 tasse): une souris d'ordinateur.
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive: 1 bout du doigt.
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète: une balle de ping-pong.

Le calcul des calories n'est pas une science exacte, même lorsque vous pesez et mesurez des portions.

Cependant, il n'est pas nécessaire d'être absolument sur vos mesures. Assurez-vous de noter votre consommation aussi précisément que possible.

Vous devez faire très attention lorsque vous enregistrez des articles riches en matières grasses et / ou en sucre, tels que des pizzas, des glaces et des huiles.Le sous-enregistrement de ces aliments peut entraîner une grande différence entre votre consommation enregistrée et réelle.

Pour améliorer vos estimations, vous pouvez essayer d'utiliser des échelles au début pour vous donner une meilleure idée de l'apparence d'une partie. Cela devrait vous aider à être plus précis, même après avoir cessé de les utiliser (21).

Bottom Line: Vous pouvez utiliser des échelles, des tasses et des mesures ou des estimations de la taille des portions pour déterminer combien vous mangez. Les échelles sont les plus précises.

Les calories sont utiles pour suivre votre consommation, mais elles ne vous en disent pas beaucoup sur qualité de votre alimentation (22).

En ce qui concerne les aliments et le corps humain, une calorie n'est pas nécessairement une calorie.

Par exemple, 100 calories de brocoli affecteront votre santé différemment de 100 calories de frites.

Ceci est important parce que votre régime alimentaire global et les types d'aliments que vous mangez ont un effet sur votre santé (23, 24, 25).

De plus, les effets de différents aliments sur la faim, les hormones de l'appétit et la quantité de calories que vous brûlez peuvent varier considérablement.

Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments de haute qualité provenant de plantes ou d’animaux ayant subi une transformation minimale.

Les aliments de haute qualité procurent non seulement des bienfaits pour la santé, mais ils facilitent également la consommation de calories à long terme.

Bottom Line: Baser votre alimentation sur des aliments peu transformés est bénéfique pour la santé à long terme et la perte de poids.

Voici 5 autres conseils pour compter les calories:

  • Soyez prêt: avant de commencer, obtenez une application de comptage de calories ou un outil en ligne, décidez de la manière dont vous allez mesurer ou estimer les portions et établir un plan de repas.
  • Lire les étiquettes des aliments: Les étiquettes des aliments contiennent de nombreuses informations utiles pour le comptage des calories. Assurez-vous de vérifier la taille de la portion recommandée sur l'emballage.
  • Supprimer la tentation: Débarrassez-vous de la malbouffe dans votre maison. Cela vous aidera à choisir des collations plus saines et à atteindre plus facilement vos cibles.
  • Viser une perte de poids lente et constante: ne pas réduire les calories trop bas. Bien que vous perdiez du poids plus rapidement, vous pourriez vous sentir mal et être moins susceptible de respecter votre plan.
  • Alimentez votre exercice: Les programmes de perte de poids les plus réussis comprennent à la fois le régime alimentaire et l'exercice. Assurez-vous de manger suffisamment pour avoir encore de l'énergie pour faire de l'exercice.

Conclusion: visez une perte de poids lente et régulière et assurez-vous d'avoir un plan. Lire des étiquettes sur les aliments et conserver moins de malbouffe à la maison peut également contribuer à la réussite.

"Calories in, calories out" n'est certainement pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

Cependant, en matière de perte de poids, les calories comptent.

Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, vous pouvez constater que le comptage des calories est un moyen efficace de perdre du poids et de le garder.

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