Options santé au métro

Options saines au métro

Subway est mon "go-to" restaurant quand je m'éloigne de la maison et j'ai besoin d'un déjeuner rapide qui complète le triangle impossible: bon, rapide, et Pas cher.

Cependant, Subway n'est pas sans ses pièges. Bien qu'ils aient une myriade d'options saines, ils ont aussi quelques bombes intestinales qui vous coûteront une demi-journée de calories (et une journée complète de gras et de sodium). Si vous ne faites pas attention à certains de vos choix, il est facile de double la graisse et les calories dans votre sandwich ... sans ajouter de nutrition supplémentaire (ou tout autant de saveur).

Aussi, ne tombez pas dans le «Halo de la santé» que Subway exhibe fièrement: Les gens sont susceptibles de consommer plus de calories à Subway que McDonald's.

Quelques lignes directrices générales

Obtenez un sandwich de 6 "(ou une salade!). Les sandwichs Footlong, sauf si vous obtenez le Veggie DeLite® sans fromage, début à 540 calories et peut avoir 2400mg de sodium - une journée entière.
Ne vous laissez pas berner par le menu "6 grammes de gras ou moins". Bien que les choix les plus sains soient en effet sur ce menu, certaines de ces options sont incroyablement riches en sodium, et officiellement aucune d'elles n'inclut le fromage (c'est ainsi qu'ils gardent la teneur en graisse si basse) - et mon expérience .

Passer le soda (et obtenir une tasse d'eau gratuite). Ils ont aussi des thés glacés fraîchement infusés, mais assurez-vous d'obtenir le non sucré.

Passer les frites. Obtenez un sac de pommes à la place, des raisins secs, ou peut-être un yaourt. Ils coûtent la même chose que les puces, et Subway les inclut dans le prix du repas "combo" (si vous insistez pour obtenir ce soda).

Regardez la sauce - ou vous ajouterez des centaines de calories sans même s'en rendre compte.

Chargez les légumes - tous les légumes sont faibles en calories et nutritifs. Si vous regardez le sodium, cependant, pensez à sauter les cornichons (125 mg en 3 morceaux) et les jalapeños (70 mg en 3 anneaux).

Remplacez Iceberg par Spinach - Il semble que la plupart des sites proposent désormais des épinards. Obtenez cela à la place de la laitue Iceberg déchiquetée. Vous obtenez un crunch similaire (et un meilleur goût, à mon avis), et quelques éléments nutritifs bonus. (L'épinard est l'un des légumes-feuilles les plus sains et l'iceberg est l'un des moins bons).

Mon sandwich Go-To

Avant d’arriver aux détails du meilleur / choix, voici mon sandwich de choix. C'est délicieux, avec beaucoup de texture, de croquant et un peu de chaleur.

6 "Veggie Delite® sur blé de grain 9 avec fromage suisse, épinards, tomate, concombre, oignon, poivrons, olives noires, tranches de jalapeño, avocat, vinaigre et coriandre fraîche (ou origan séché).

427 calories, 4,8 g de matières grasses, 20 g de matières grasses, 587 mg de sodium, 11 g de fibres, 15 g de protéines

[Mise à jour: Depuis que j'ai écrit cet article, j'ai appris que le pain de blé à 9 grains contient plus de sirop de maïs à haute teneur en fructose que de farine de grains entiers (lire les commentaires). Maintenant, quand je vais à Subway, je vais obtenir une salade végétarienne avec avocat, et demander des épinards au lieu de la laitue. ]

Bien que je devrais probablement découper le fromage (ma kryptonite), cela n'arrivera tout simplement pas. J'ajoute de l'avocat parce que (1) il a bon goût, (2) il a des gras insaturés sains, et (3) rend le sandwich beaucoup plus substantiel. Notez que je fais ne pas ajoutez de l'huile ou une autre vinaigrette - le vinaigre rend le sandwich très humide, et le jalapeño ajoute beaucoup de zing. Si je me sens mal (ahem), je pourrais ajouter de la moutarde.

Comme je l'ai mentionné plus haut, le menu «6 grammes de gras ou moins» comprend des sandwichs sans fromage. Étant donné que la plupart des gens incluent le fromage (et que tous les «sandwiches» que j'ai rencontrés ont supposé que je voulais du fromage), les informations nutritionnelles fournies par Subway sont quelque peu inexactes. Donc, j'ai ajouté deux "triangles" de fromage cheddar à tous les sous-marins "6 grammes de graisse ou moins" (qui, bien sûr, cogne leur graisse de plus de 6 grammes). Les détails sur les fromages spécifiques sont énumérés plus bas.

6 "Sandwiches - Meilleurs choix

Veggie Delite®
290 calories, 3,5 g de matières grasses, 7,5 g de matières grasses, 505 mg de sodium, 5 g de fibres, 12 g de protéines

Poulet rôti au four
380 cal, 5,5 g de gras sat, 9,5 g de gras total, 845 mg de sodium, 5 g de fibres, 27 g de protéines

Poitrine de dinde
340 cal, 4,0 g de gras sat, 8 g de lipides totaux, 1 005 mg de sodium, 5 g de fibres, 22 g de protéines

Rôti de bœuf
380 cal, 4,5 g de gras sat, 9,5 g de lipides totaux, 935 mg de sodium, 5 g de fibres, 30 g de protéines

Menu "6 grammes de gras ou moins", 6 "Sandwiches - Les pires choix

Je les distingue principalement en raison de leur teneur en sodium scandaleuse - environ la moitié de votre maximum quotidien. Encore une fois, j'ai ajouté deux tranches de fromage cheddar aux chiffres ci-dessous (donc cela ne correspondra pas à l'information sur le site Web de Subway).

Jambon Forêt Noire
350 cal, 4g de gras saturé, 9,5 g de lipides totaux, 1 295 mg de sodium, 5 g de fibres, 22 g de protéines

Club de métro
380 calories, 4,5 g de gras saturé, 9 g de lipides totaux, 1 255 mg de sodium, 5 g de fibres, 30 g de protéines

Poulet à l'oignon doux Teriyaki
440 cal, 4g de gras sat, 9,5 g de lipides totaux, 1,105 mg de sodium, 5 g de fibres, 30 g de protéines

Poitrine de dinde et jambon
350 cal, 4g de graisse saturée, 9g de lipides totaux, 1 235 mg de sodium, 5 g de fibres, 24 g de protéines

6 "Sandwiches - Pire Choix

Rappelez-vous, obtenir un Footlong doublera ces chiffres déjà élevés!

Fête du métro
550 cal, 9g sat graisse, 23g de graisse totale, 2,610 mg de sodium (!!!!), 6g de fibres, 39g de protéines

Big Philly Cheesesteak
520 calories, 9 g de matières grasses, 18 g de matières grasses, 1 570 mg de sodium, 6 g de fibres, 39 g de protéines

Poulet & Bacon Ranch
570 calories, 10 g de gras saturés, 28 g de lipides totaux, 1 190 mg de sodium, 5 g de fibres, 35 g de protéines

Boulette de viande Marinara
580 calories, 9 g de gras saturés, 23 g de matières grasses totales, 1 530 mg de sodium, 9 g de fibres et 24 g de protéines

Italien épicé
520 cal, 11g de gras sat, 28g de gras total, 1 830 mg de sodium, 5 g de fibres, 22 g de protéines

Thon
530 calories, 6 g de gras saturé, 30 g de lipides totaux, 930 mg de sodium, 5 g de fibres, 21 g de protéines

Combo à froid
410 cal, 6 g de graisse saturée, 16 g de matières grasses totales, 1 450 mg de sodium, 5 g de fibres, 21 g de protéines

BMT® italien
450 calories, 8 g de matières grasses, 20 g de matières grasses, 1 730 mg de sodium, 5 g de fibres, 22 g de protéines

Subway Melt
380 cal, 5 g de gras saturés, 11 g de matières grasses totales, 1 530 mg de sodium, 5 g de fibres, 25 g de protéines

Pain 6 "seulement - Meilleurs choix

Pain au blé "Omega 3"
230 cal, 0,5 g de gras saturé, 3 g de matières grasses totales, 310 mg de sodium, 4 g de fibres, 8 g de protéines

Blé à 9 grains
210 calories, 0,5 g de matières grasses, 2 g de matières grasses, 410 mg de sodium, 4 g de fibres, 8 g de protéines

Avoine au miel
260 calories, 0,5 g de matières grasses, 3 g de matières grasses, 430 mg de sodium, 5 g de fibres, 9 g de protéines

Levain - Un peu faible en fibres, mais aussi plus faible en sodium.
210 calories, 1 g de gras saturé, 3 g de matières grasses totales, 210 mg de sodium, 3 g de fibres, 8 g de protéines

Pain de 6 "seulement - pires choix

Aucune des autres options de pain n'est excellente, car elles sont toutes pauvres en fibres - ce qui signifie qu'elles n'utilisent probablement que de la farine raffinée - alors j'ai énuméré tout le reste, du «moins mauvais» au «pire de tout». ou moins.

Pain italien copieux
220 cal, 0,5 g de graisse saturée, 2 g de matières grasses totales, 390 mg de sodium, 2 g de fibres, 8 g de protéines

Pain italien (blanc)
200 calories, 0,5 g de gras saturé, 2 g de matières grasses totales, 390 mg de sodium, 1 g de fibres, 7 g de protéines

Galette
240 calories, 1 g de matières grasses saturées, 5 g de matières grasses totales, 480 mg de sodium, 2 g de fibres, 8 g de protéines

Emballage
240 calories, 1 g de matières grasses saturées, 5 g de matières grasses totales, 480 mg de sodium, 2 g de fibres, 8 g de protéines

Herbes et fromage italiens
250 cal, 2,5 g de gras saturé, 5 g de matières grasses totales, 590 mg de sodium, 2 g de fibres, 10 g de protéines

Monterey Cheddar
240 calories, 3 g de matières grasses, 5 g de matières grasses, 460 mg de sodium, 1 g de fibres, 10 g de protéines

ail rôti
230cal, 0,5g de gras saturé, 2.5g de matières grasses totales, 1.360 mg de sodium, 2g de fibres, 8g de protéines

Fromage - Meilleurs choix

Les numéros ci-dessous sont pour deux triangles. Le fromage ne contient aucune fibre alimentaire.

En outre, il n'y a pas de grande différence entre la plupart de ces choix. J'ai choisi le provolone et le suisse comme les meilleurs parce qu'ils ont plus de protéines que la plupart des options et un peu moins de gras et de sodium.

Provolone (deux demi-cercles)
50 cal, 2 g de gras saturés, 4 g de matières grasses totales, 125 mg de sodium, 4 g de protéines

Suisse
50 cal, 2,5 g de gras saturé, 4,5 g de matières grasses totales, 30 mg de sodium, 4 g de protéines

Fromage - Les pires choix

Cheddar
60 cal, 3 g de graisse saturée, 5 g de matières grasses totales, 95 mg de sodium, 4 g de protéines

Fromage Américain Transformé
40 calories, 2 g de gras saturé, 3,5 g de lipides totaux, 200 mg de sodium, 2 g de protéines

Pepperjack
50 calories, 2,5 g de gras saturés, 4 g de lipides totaux, 140 mg de sodium, 2 g de protéines

Condiments - Meilleurs choix

Moutarde jaune ou Moutarde brune Deli (2 cuillères à café)
5 cal, pas de graisse, 115 mg de sodium, pas de fibres, pas de protéines

Vinaigre (1 cuillère à café)
8 cal, sans graisse, sans sodium, sans fibre, sans protéine

Condiments - Les pires choix

Montré ici de la plus offensive à la moins flagrante.

Sauce Chipotle du Sud-Ouest
100 cal, 1,5 g de graisse saturée, 10 g de matières grasses, 220 mg de sodium, pas de fibres, pas de protéines

Mayonnaise (1 cuillère à soupe)
110 cal, 2 g de gras saturé, 12 g de matières grasses totales, 80 mg de sodium, pas de fibres, pas de protéines

Mayonnaise Légère (1 cuillère à soupe)
50 cal, 1 g de gras saturé, 5 g de matières grasses totales, 100 mg de sodium, pas de fibres, pas de protéines

Mélange d'huile d'olive (1 cuillère à café)
45 cal, 1g de graisse saturée, 5g de matières grasses totales, pas de sodium, pas de fibres, pas de protéines
Je me demande ce qui est dans le "mélange"

Moutarde au miel sans gras
30 cal, sans gras, 115 mg de sodium, sans fibres, sans protéines, 6 g de sucres

Oignon doux sans gras
40 calories, sans gras, 85 mg de sodium, sans fibres, sans protéines, 8 grammes de sucres

Ces deux derniers ne sont pas si mauvais, sauf pour les sucres ajoutés.

Side Dish - De meilleurs choix

Tranches de pommes
35 calories, sans gras, sans sodium, fibres 2g, sans protéines

Raisins secs
130 cal, pas de graisse, pas de sodium, 2 g de fibres, 2 g de protéines

Gâteaux au four®
130 cal, sans gras sat, 1,5 g de matières grasses totales, 150 mg de sodium, 2 g de fibres, 2 g de protéines

Dannon Light et Fit® Yaourt
80 cal, pas de gras, 80 mg de sodium, pas de fibres, 5 g de protéines, 11 g de sucres

Side Dish - Les pires choix

Tout sac de chips, autre que Baked Lays®

N'importe quel cookie

Meilleurs choix - Salades

Subway transformera pratiquement n'importe quel sandwich en salade, ce qui est génial - même si vous devez absolument choisir judicieusement, sinon vous finirez avec une tonne de calories et de sodium (principalement de la vinaigrette).

Les salades contiennent de la viande / volaille, de la laitue iceberg, des oignons rouges, des tomates, des concombres, des poivrons verts et des olives. ne pas inclure des vinaigrettes ou des croûtons.

Chaque fois que j'ai demandé, ils m'ont heureusement fait une salade avec des épinards à la place - ce qui le rend beaucoup plus savoureux, plus sain, et, bien, colombophile.

Veggie DeLite®
50 calories, sans gras saturé, 1 g de matières grasses totales, 65 mg de sodium, 4 g de fibres, 3 g de protéines

Poulet rôti au four
130 cal, 0,5 g de gras sat, 2 g de lipides totaux, 280 mg de sodium, 4 g de fibres, 19 g de protéines

Rôti de bœuf
140 cal, 1g de graisse saturée, 3,5 g de lipides totaux, 500 mg de sodium, 4 g de fibres, 21 g de protéines

Poitrine de dinde
110 cal, 0,5 g de gras saturé, 2 g de matières grasses totales, 570 mg de sodium, 4 g de fibres, 12 g de protéines

Pires choix - Salades

jambon
110 cal, 1 g de graisse saturée, 3 g de lipides totaux, 850 mg de sodium, 4 g de fibres, 12 g de protéines

Club de métro
140 cal, 1 g de gras saturé, 3,5 g de matières grasses totales, 810 mg de sodium, 4 g de fibres, 20 g de protéines

Poitrine de dinde et jambon
120 cal, 0,5 g de graisse saturée, 3 g de lipides totaux, 800 mg de sodium, 4 g de fibres, 14 g de protéines

Vinaigrette - De meilleurs choix

Pour obtenir un peu plus de saveur, vous pouvez ajouter du poivre noir, de l'origan séché, de la coriandre fraîche, du piment de banane (Pepperoncini) ou du jalapeños.

Vinaigre (1 cuillère à café)
8 cal, sans graisse, sans sodium, sans fibre, sans protéine

Moutarde au miel sans gras
30 cal, sans gras, 115 mg de sodium, sans fibres, sans protéines, 6 g de sucres

Oignon doux sans gras
40 calories, sans gras, 85 mg de sodium, sans fibres, sans protéines, 8 grammes de sucres

Mélange d'huile d'olive (1 cuillère à café)
45 cal, 1g de graisse saturée, 5g de matières grasses totales, pas de sodium, pas de fibres, pas de protéines

Vinaigrette - Pire Choix

Ranch (2 onces)
320 cal, 6 g de gras saturés, 35 g de matières grasses, 560 mg de sodium, pas de fibres, pas de protéines, 2 g de sucres

Italien sans gras (2 onces)
35 cal, sans gras, 720 mg de sodium, sans fibres, 1 g de protéines, 4 g de sucres

Petit déjeuner - Meilleurs choix

Passer à Egg Whites réduit ces chiffres d’environ. 30 calories, 1 g de graisses saturées, 2,5 g de matières grasses totales et 1 g de protéines.

N'importe quel fondant aux œufs, sauf le double bacon, œuf et fromage
170-190 cal, 2-2,5 g de gras saturé, 6-7 g de matières grasses, 450-650 mg de sodium, 5-6 g de fibres, 13-16 g de protéines
Le fondant "Egg & Cheese" est le meilleur de tous.

Fondant Muffin Double Bacon, Oeuf & Fromage
220 cal, 3,5 g de gras saturés, 10 g de matières grasses totales, 640 mg de sodium, 5 g de fibres, 16 g de protéines

Petit déjeuner - pires choix

Passer à Egg Whites réduit ces chiffres d’environ. 30 calories, 1 g de graisses saturées, 2,5 g de matières grasses totales et 1 g de protéines.

Sandwich à l'omelette au fromage et aux oeufs de 6 po
420 cal, 7 g de gras saturé, 18 g de matières grasses totales, 1 060 mg de sodium, 5 g de fibres et 22 g de protéines

Tout sandwich à l'omelette de 6 po, sauf le fromage et les oeufs de 6 po
450-520 cal, 7-11g sat graisses, 19-25g lipides totaux, 1,430-1,450mg de sodium, 5g de fibres, 27-31g de protéines

Menu lundi sont mes recommandations pour les options les plus saines dans les restaurants de la chaîne. Bien qu'il soit difficile de trouver des options "parfaites" au restaurant, il est important de choisir "mieux" chaque fois que possible, et j'espère que ces guides vous faciliteront la tâche.

indique le "meilleur des meilleurs" et X indique le "pire du pire", plus ou moins.

Subway Nutrition Info

Photo par _BuBBy_.

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