Légumes et fruits

  • Les légumes et les fruits jouent un rôle important dans un régime alimentaire sain, et la variété est aussi importante que la quantité.
  • Aucun fruit ou légume ne fournit tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Mangez beaucoup chaque jour.

Une alimentation riche en légumes et en fruits peut faire baisser la tension artérielle, réduire les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, prévenir certains types de cancer, réduire les risques de troubles oculaires et digestifs et avoir un effet positif sur la glycémie.

Mangez une variété de types et de couleurs de produits afin de donner à votre corps le mélange de nutriments dont il a besoin. Essayez les légumes verts à feuilles sombres; légumes et fruits rouges, jaunes et oranges aux couleurs vives; et des tomates cuites.

Mangez plus de légumes et de fruits chaque jour

1. Conservez les fruits là où vous pouvez les voir. De cette façon, vous serez plus susceptible de le manger.

2. Explorez l'allée des produits et choisissez quelque chose de nouveau. La variété est la clé d'une alimentation saine.

3. Passer les pommes de terre. Choisissez d'autres légumes qui contiennent plus de nutriments et des hydrates de carbone digérés plus lentement.

4. Faites-en un repas. Essayez de cuisiner de nouvelles recettes contenant davantage de légumes. Les salades et les sautés sont deux idées pour obtenir des légumes savoureux dans votre assiette.


Légumes, fruits et maladies

Maladie cardiovasculaire

Il existe des preuves convaincantes qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La plus grande et la plus longue étude à ce jour, réalisée dans le cadre de l'étude de suivi des professionnels de la santé et des infirmières de Harvard, comprenait près de 110 000 hommes et femmes dont les habitudes alimentaires et de santé ont été suivies pendant 14 ans.

  • Plus la consommation quotidienne moyenne de fruits et de légumes est élevée, plus les risques de développer une maladie cardiovasculaire sont faibles. Comparativement à ceux de la catégorie la plus faible de consommation de fruits et légumes (moins de 1,5 portion par jour), ceux qui avaient en moyenne 8 portions ou plus par jour étaient 30% moins susceptibles d'avoir eu une crise cardiaque ou un AVC. (1)
  • Bien que tous les fruits et légumes contribuent probablement à cet avantage, les légumes à feuilles vertes tels que la laitue, les épinards, la bette à carde et les feuilles de moutarde; les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, le bok choy et le chou frisé; et les agrumes tels que les oranges, les citrons, les limes et les pamplemousses (et leurs jus) apportent une contribution importante. (1)
  • Lorsque les chercheurs ont combiné les résultats des études de Harvard avec plusieurs autres études à long terme aux États-Unis et en Europe et analysé séparément les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux, ils ont trouvé un effet protecteur similaire. le risque de maladie coronarienne (2) et d'accident vasculaire cérébral était environ 20% moins élevé (3) que chez les personnes qui consommaient moins de 3 portions par jour.

Tension artérielle

  • L'étude DASH (Approches alimentaires pour stopper l'hypertension) (4) a examiné l'effet d'un régime riche en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en gras sur la pression artérielle et limitant la quantité de graisses saturées et totales. Les chercheurs ont découvert que les personnes hypertendues qui suivaient ce régime réduisaient leur pression artérielle systolique (nombre de lectures de pression artérielle) d'environ 11 mm Hg et leur pression artérielle diastolique (nombre inférieur) de près de 6 mm Hg-as. beaucoup comme les médicaments peuvent atteindre.
  • Un essai randomisé connu sous le nom de Essai optimal de consommation de macronutriments pour la santé cardiaque (OmniHeart) a montré que ce régime riche en fruits et légumes abaissait encore plus la pression sanguine lorsqu'une partie des glucides était remplacée par des protéines ou des graisses insaturées saines. (5)
  • En 2014, une méta-analyse d'essais cliniques et d'études observationnelles a montré que la consommation d'un régime végétarien était associée à une pression artérielle plus basse (19).

Cancer

De nombreuses premières études ont révélé ce qui semblait être un lien fort entre la consommation de fruits et légumes et la protection contre le cancer. Contrairement aux études cas-témoins, les études de cohorte, qui suivent de grands groupes d'individus initialement en bonne santé pendant des années, fournissent généralement des informations plus fiables que les études cas-témoins car elles ne s'appuient pas sur des informations du passé. Et, en général, les données provenant des études de cohorte n'ont pas montré de manière cohérente qu'un régime riche en fruits et légumes prévient le cancer.

  • Par exemple, dans l’étude sur la santé des infirmières et l’étude de suivi des professionnels de la santé, les hommes et les femmes ayant consommé le plus de fruits et de légumes cancer comme ceux qui ont mangé le moins de portions quotidiennes (moins de 1,5). (1)

Une possibilité plus probable est que certains types de fruits et légumes peuvent protéger contre certains cancers.

  • Un rapport du Fonds mondial de recherche sur le cancer et de l’Institut américain pour la recherche sur le cancer suggère que les légumes non féculents tels que la laitue et autres légumes-feuilles, le brocoli, le chou, l’ail, les oignons, etc. "Probablement" protéger contre plusieurs types de cancers, y compris ceux de la bouche, de la gorge, de la boîte vocale, de l'œsophage et de l'estomac; le fruit protège probablement aussi contre le cancer du poumon. (6)

Les composants spécifiques des fruits et légumes peuvent également protéger contre le cancer. Par exemple:

  • Une ligne de recherche découlant d'une constatation de l'étude de suivi des professionnels de la santé suggère que les tomates peuvent aider à protéger les hommes contre le cancer de la prostate, en particulier les formes agressives de celui-ci. (7) L'un des pigments qui donnent aux tomates leur teinte rouge-lycopène pourrait être impliqué dans cet effet protecteur.Bien que plusieurs études autres que l'étude sur les professionnels de la santé aient également démontré un lien entre les tomates ou le lycopène et le cancer de la prostate, d'autres n'ont pas ou n'ont trouvé qu'un lien faible. (8)
  • Dans l'ensemble, cependant, ces études suggèrent qu'une consommation accrue de produits à base de tomates (en particulier de produits à base de tomates cuites) et d'autres aliments contenant du lycopène pourrait réduire la fréquence du cancer de la prostate. (6) Le lycopène est l’un des nombreux caroténoïdes (composés que l’organisme peut transformer en vitamine A) présents dans les fruits et légumes aux couleurs vives. (6) Mais avant de connaître la relation exacte entre les fruits et les légumes, les caroténoïdes et le cancer, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Diabète

Certaines recherches examinent spécifiquement si les fruits individuels sont associés au risque de diabète de type 2. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches dans ce domaine, les résultats préliminaires sont convaincants.

  • Dans une étude portant sur plus de 66 000 femmes dans l'étude sur la santé des infirmières, 85 104 femmes de l'étude sur la santé des infirmières et 36 173 hommes de l'étude de suivi des professionnels de la santé sans maladies chroniques majeures, les fruits - en particulier les bleuets, les raisins et les pommes - sont associés à un risque plus faible de diabète de type 2.
  • Une autre constatation importante: une plus grande consommation de jus de fruit est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2. (9)

De plus, dans une étude portant sur plus de 70 000 infirmières âgées de 38 à 63 ans et exemptes de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète, les recherches ont montré que la consommation de légumes et de fruits verts était associée à un risque moindre de diabète. Bien que non concluante, la recherche a également indiqué que la consommation de jus de fruits peut être associée à un risque accru chez les femmes (10).

Une étude menée sur plus de 2 300 hommes finlandais a montré que les fruits et légumes, en particulier les baies, peuvent réduire le risque de diabète de type 2 (11).

Santé gastro-intestinale

Les fruits et les légumes contiennent des fibres non digestibles, qui absorbent l'eau et se dilatent à travers le système digestif. Cela peut calmer les symptômes d'un intestin irritable et, en déclenchant des selles régulières, peut soulager ou prévenir la constipation. (12) L'action de gonflement et de ramollissement des fibres insolubles diminue également la pression à l'intérieur du tractus intestinal et peut aider à prévenir la diverticulose. (13)

Vision

Manger des fruits et des légumes peut également garder vos yeux en bonne santé et peut aider à prévenir deux maladies oculaires liées au vieillissement: la cataracte et la dégénérescence maculaire, qui touchent des millions d’Américains âgés de plus de 65 ans (14-17). protecteur contre les cataractes. (18)

Les références

1. Hung, H.C., et al., La consommation de fruits et légumes et le risque de maladie chronique majeure. J Natl Cancer Inst, 2004. 96 (21): p. 1577-84.

2. He, F.J., et al., L'augmentation de la consommation de fruits et légumes est liée à une réduction du risque de maladie coronarienne: méta-analyse des études de cohorte. J Hum Hypertens, 2007. 21 (9): p. 717-28.

3. He, F.J., C.A. Nowson, et G.A. MacGregor, Consommation de fruits et légumes et accidents vasculaires cérébraux: méta-analyse des études de cohorte. Lancet, 2006. 367 (9507): p. 320-6.

4. Appel, L.J., et al., Un essai clinique des effets des habitudes alimentaires sur la pression sanguine. Groupe de recherche collaboratif DASH. N Engl J Med, 1997. 336 (16): p. 1117-24.

5. Appel, L.J., et al., Effets de la consommation de protéines, de graisses monoinsaturées et de glucides sur la pression artérielle et les lipides sériques: résultats de l'essai randomisé OmniHeart. JAMA, 2005. 294 (19): p. 2455-64.

6. Wiseman, M., Le deuxième rapport d'expert du Fonds mondial pour la recherche sur le cancer / Institut américain de recherche sur le cancer. Alimentation, nutrition, activité physique et prévention du cancer: une perspective mondiale. Proc Nutr Soc, 2008. 67 (3): p. 253-6.

7. Giovannucci, E., et al., Facteurs de risque pour l'incidence du cancer de la prostate et la progression dans l'étude de suivi des professionnels de la santé. Int J Cancer, 2007. 121 (7): p. 1571-8.

8. Kavanaugh, C.J., P.R. Trumbo et K.C. Ellwood, l'examen fondé sur des preuves de la Food and Drug Administration des États-Unis pour les allégations santé qualifiées: tomates, lycopène et cancer. J Natl Cancer Inst, 2007. 99 (14): p. 1074-85.

9. Muraki, I., et al., Consommation de fruits et risque de diabète de type 2: résultats de trois études de cohorte longitudinales prospectives. BMJ, 2013. 347: p. f5001.

10. Bazzano, L.A., et al., La consommation de fruits, légumes et jus de fruits et le risque de diabète chez les femmes. Diabetes Care, 2008. 31 (7): p. 1311-7.

11. Mursu, J., et al., La consommation de fruits, de baies et de légumes et le risque de diabète de type 2 chez les hommes finlandais: l'étude Kuopio Ischemic Heart Factor Risk Factor. Am J Clin Nutr, 2014. 99 (2): p. 328-33.

12. Lembo, A. et M. Camilleri, constipation chronique. N Engl J Med, 2003. 349 (14): p. 1360-8.

13. Aldoori, W.H., et al., Une étude prospective des types de fibres alimentaires et de la maladie diverticulaire symptomatique chez les hommes. J Nutr, 1998. 128 (4): p. 714-9.

14. Brown, L., et al., Une étude prospective de la consommation de caroténoïdes et le risque d'extraction de la cataracte chez les hommes américains. Am J Clin Nutr, 1999. 70 (4): p. 517-24.

15. Christen, W.G., et al., Consommation de fruits et légumes et risque de cataracte chez les femmes. Am J Clin Nutr, 2005. 81 (6): p. 1417-22.

16. Moeller, S.M. et coll., L'adhésion générale aux recommandations alimentaires pour les Américains est associée à une prévalence réduite des opacités du cristallin liées au vieillissement chez les femmes. J Nutr, 2004. 134 (7): p. 1812-9.

17.Cho, E., et al. Étude prospective de la consommation de fruits, de légumes, de vitamines et de caroténoïdes et du risque de maculopathie liée à l'âge. Arch Ophthalmol, 2004. 122 (6): p. 883-92.

18. Christen, W.G., et al., Les caroténoïdes alimentaires, les vitamines C et E, et le risque de cataracte chez les femmes: une étude prospective. Arch Ophthalmol, 2008. 126 (1): p. 102-9.

19. Yokoyama Yoko, Nishimura Kunihiro, D. Barnard Neal, Takegami Misa, Watanabe Makoto, Sekikawa Akira, Okamura Tomonori et Yoshihiro Miyamoto. Les régimes végétariens et la pression artérielle: une méta-analyse. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 577-587.

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Légumes et fruits

Meilleurs légumes verts feuillus

Tout le monde sait que vous devez manger vos légumes, en particulier ceux à feuilles vert foncé. Les légumes à feuilles vertes sont très riches en nutriments et incroyablement sains. Ils sont une source vitale d'antioxydants qui sont très bénéfiques pour fournir une aide à la perte de poids. Le Département américain de l'agriculture recommande que les adultes consomment au moins trois tasses de légumes vert foncé chaque semaine.

Les gens ont souvent su à quel point les légumes verts à feuilles sont nutritifs, mais choisissent néanmoins de les exclure de leur régime alimentaire. Cependant, si tout le monde comprenait vraiment les puissantes capacités des légumes, personne ne les éliminerait.

Les verts sont l'aliment numéro un que vous pouvez manger régulièrement pour améliorer votre santé et stimuler votre perte de poids. En effet, les légumes-feuilles sont riches en fibres, ainsi que les vitamines, les minéraux et les substances à base de plantes qui vous protègent contre les maladies cardiaques, le diabète et même le cancer. La plupart des légumes énumérés ci-dessous aident même à bloquer le processus de vieillissement.

Malgré tout, les Américains ne consomment pas autant de légumes chaque jour que les experts en nutrition le recommandent. Voici quelques-uns des meilleurs légumes à feuilles vertes que vous devez vous efforcer de prendre dans autant de repas que vous pouvez en supporter. Si vous y réfléchissez un peu, vous pouvez narguer ces articles dans de nombreux plats sans jamais pouvoir les goûter ou les remarquer.

Top Verts Feuillus

Chou frisé:

Connu comme l'un des légumes les plus sains de la planète. Cette centrale nutritionnelle offre tout ce que vous voulez dans un vert feuillu et se classe au premier rang. C'est une excellente source de vitamines A, C et K, contient une bonne quantité de calcium pour un légume et fournit également du folate et du potassium. Les feuilles à bordures ondulées de Kale peuvent avoir une couleur allant du crème au violet et au noir, selon la variété.

Information nutritionnelle: (Une tasse) 70 calories, 0 g de matières grasses, 4 g de protéines, 10 g de glucides, 5 g de fibres,

Avantages: Les avantages pour la santé de Kale sont principalement liés à la forte concentration et à l'excellente source de vitamines antioxydantes A, C et K et de phytonutriments contenant du soufre. Les caroténoïdes et les flavonoïdes sont les types spécifiques d'antioxydants associés à de nombreux avantages anticancéreux pour la santé.

Le chou frisé est également riche en composés lutéiniques et zéaxanthine favorisant la santé oculaire. Au-delà des antioxydants, la teneur en fibres du chou frisé crucifère lie les acides biliaires et contribue à abaisser le taux de cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, en particulier lorsque le chou frisé est cuit et non cru.

Recettes utilisant le chou frisé

Collard Verts:

Sont semblables en nutrition au chou et chou et sont devenus indispensables de l'industrie des soins de santé. Mais ils ont une texture plus croustillante et plus croustillante et un goût de chou plus fort. Ils sont un légume sous-estimé et la plupart des gens ne les connaissent pas. Ils sont également populaires avec le mouvement des aliments crus parce que les feuilles larges sont utilisées comme emballage au lieu de tortillas ou de pain.

Information nutritionnelle: (Une tasse) 25 calories, 0 g de matières grasses, 2 g de protéines, 5 g de glucides, 3 g de fibres

Avantages: Les feuilles de collard vert sont chargées de fibres, ce qui minimise la sévérité du cholestérol LDL dans le sang. Collard Greens peut être consommé régulièrement pour constituer un excellent pouvoir de résistance dans le corps afin de contrôler l'apparition du cancer du côlon, des troubles intestinaux aigus et des troubles hémorroïdaires. Le cancer du côlon est destructeur et perturbe le système digestif et les autres organes de la région abdominale. Il aide les gens à éviter les radicaux libres et différents types d'infections.

Les feuilles de collard agissent comme un antioxydant pour purifier le corps, et cette désintoxication se fait bien si un individu mange régulièrement des feuilles de chou vert. Ces légumes contiennent de la vitamine K et d'autres minéraux, assurant un meilleur développement osseux, la formation de cellules saines et, dans une certaine mesure, la gravité de la maladie d'Alzheimer, qui endommage le système nerveux. Cela minimise également l'impact destructeur sur le cerveau humain. Dans le même temps, il augmente considérablement l'endurance physique et énergétique.

Recettes utilisant Collard Greens

Navets verts:

Si vous achetez des navets avec le dessus, vous obtenez deux légumes en un. Feuilles de navet sont un autre favori du Sud sont considérés comme un délice. Plus tendre que les autres légumes verts et nécessitant moins de cuisson, cette feuille au goût prononcé est pauvre en calories, mais chargée en vitamines A, C et K, ainsi qu'en calcium. Les feuilles de navet et les feuilles vertes ont gagné en popularité dans le reste des États-Unis grâce à leur saveur affirmée et à leur profil nutritionnel généreux. Lorsque vous achetez des feuilles de navet, choisissez celles qui ont une couleur uniforme, des feuilles croquantes et des tiges fines.

Information nutritionnelle: (Une tasse) 20 calories, 0,1 g de matières grasses 1,2 g de protéines, 4,4 g de glucides et 3,5 g de fibres

Avantages: Un des nutriments les plus remarquables présents dans une portion de navet est la vitamine A, qui agit comme antioxydant dans votre corps et favorise une vision saine et prévient certains troubles oculaires liés à l’âge. Manger des aliments riches en vitamine A aide votre corps à atteindre ses objectifs et à éliminer les toxines et les radicaux libres qui peuvent contribuer au cancer. Un autre élément nutritif important est le fer, car il est responsable de la formation et du développement de globules rouges sains, qui assurent une circulation suffisante de l’oxygène dans l’organisme. Une carence en fer peut également entraîner une anémie (faible nombre de globules rouges) et peut entraîner de la fatigue, une peau pâle et un essoufflement.

Les feuilles de navet fournissent du calcium qui est bon pour les os et les dents, et une alimentation riche en calcium peut prévenir le ramollissement des os, les fractures osseuses et l'ostéoporose. Une portion de 1 tasse de feuilles de navet fournit 32 mg de magnésium qui aide votre corps à absorber et à utiliser le calcium. La même portion de feuilles de navet contient également 5 g de fibres et 1,6 g de protéines. Les feuilles de navet fournissent également du potassium, de la vitamine C et de la vitamine K. Un adulte a besoin de 1 000 mg de calcium chaque jour et une portion de 1 tasse de feuilles de navet cuites ajoutera 197 mg.

Recettes à base de navets verts

Bette à carde:

Avec ses tiges rouges, ses tiges et ses nervures sur ses feuilles, elle a un goût de betterave et une texture douce, parfaite pour sauter. Tant la bette à carde que les épinards contiennent des oxalates, qui sont légèrement réduits par la cuisson et peuvent se lier au calcium, une préoccupation pour les personnes sujettes aux calculs rénaux. La bette est une bonne source de vitamines A et C.

Information nutritionnelle: (Une tasse) 7 calories, 0,7 protéine, 0,07 graisse, 0,6 fibre et 1,4 g de glucides.

Avantages: Une tasse de feuilles cuites de bette à cardes a suffisamment de calcium pour soutenir les os et prévenir l'ostéoporose. Lorsqu'il est ajouté à la vitamine K1, il joue un rôle important dans la prévention de l'action excessive des cellules qui décomposent les os. La bette à carde est pleine d'antioxydants avec la vitamine K; vitamine C et vitamine A. Il est chargé en antioxydants et aide à prévenir et à traiter les maladies coronariennes et diverses autres maladies. Il aide à prévenir l'inflammation, contient la teneur quotidienne recommandée en potassium, ce qui aide à maintenir le taux de sucre dans le sang, tout en contenant une grande quantité de fibres qui aide à réduire le cholestérol sanguin.

La bette à carde conserve une bonne santé cardiaque avec ses réserves de vitamine K et aide à maintenir la coagulation du sang normal. La présence de magnésium contribue à traiter diverses maladies cardiovasculaires et aide à traiter l'hypertension. La bette à carde est bonne pour le maintien de la peau et la santé de la peau, en stimulant l'éclat de la peau. La présence de vitamine A et de vitamine C joue un grand rôle dans la production de collagène, assurant la santé de la peau et la prévention de l'acné.

La vitamine A et la vitamine C sont essentielles pour stimuler et améliorer le système immunitaire. La vitamine A de la bette à carde aide également à protéger vos yeux contre la dégénérescence maculaire et est utile pour les personnes souffrant d'anémie, en raison de sa teneur en fer. Le légume à feuilles contient également des vitamines du complexe B, qui aident à guérir la fatigue et la dépression, tout en prévenant la maladie d'Alzheimer, divers types de cancer, le contrôle du diabète.

Recettes utilisant la bette à carde

Épinard:

Est l'un des aliments les plus nutritifs disponibles, car il est faible en calories et riche en vitamines, les épinards sont l'un des aliments les plus riches en nutriments. Il contient des vitamines A et C, ainsi que du folate. Et parce que la chaleur réduit la teneur en oxalate du vert, libérant son calcium alimentaire, ce qui signifie que les épinards cuits vous apportent plus de nutriments que les crus, mais sont excellents consommés crus dans les salades. Les sachets d'épinards hachés surgelés sont plus faciles à utiliser que les sachets, et ce légume à saveur douce peut être ajouté aux soupes, aux plats de pâtes et aux casseroles..

Information nutritionnelle: (Une tasse) 7 calories, 0,12 g de matières grasses, 0,86 g de protéines, 1,09 g de glucides, 4,3 fibres

Avantages: Contenant plus d'une douzaine de composés flavonoïdes individuels, qui agissent ensemble comme antioxydants anticancéreux. Ces éléments neutralisent les radicaux libres dans le corps. C'est un excellent promoteur de la santé cardiovasculaire, car les propriétés antioxydantes (hydrosolubles sous forme de vitamine C et de bêta-carotène liposoluble) agissent ensemble pour prévenir l'oxydation nocive du cholestérol. Le cholestérol oxydé est un danger pour le cœur et les artères. Le magnésium contenu dans les épinards favorise également une pression artérielle saine.

Les épinards contiennent également un caroténoïde qui détruit les cancers de la prostate. Ce même caroténoïde, après avoir été modifié par les intestins, empêche le cancer de la prostate de se reproduire. Les épinards contiennent également du kaempférol, un antioxydant puissant qui empêche la formation de cellules cancéreuses. Les femmes qui ont un apport élevé de ce flavonoïde présentent un risque réduit de cancer de l'ovaire.

Les épinards protègent les fonctions cérébrales du vieillissement prématuré et ralentissent les effets liés au vieillissement sur vos capacités métalliques. Ceci est accompli en prévenant les effets nocifs de l'oxydation sur votre cerveau. Ceux qui mangent des légumes en quantité, en particulier ceux de la variété à feuilles vertes, subissent une diminution de la perte de fonction cérébrale.

Recettes utilisant des épinards

Feuilles de moutarde:

Profil nutritionnel similaire à celui des feuilles de navet et des choux, les feuilles de moutarde ont des bords festonnés et sont offertes en variétés rouge et verte. Ils ont un goût poivré et dégagent une odeur de moutarde pendant la cuisson. Leur finesse peut être atténuée en ajoutant un acide, comme du vinaigre ou du jus de citron, en fin de cuisson.

Information nutritionnelle: (Une tasse) 15 calories, 0,1 g de matières grasses, 1,5 g de protéines, 2,7 g de glucides, 1,8 g de fibres

Avantages: Les feuilles de moutarde sont très utiles pour réduire le risque de certains types de cancers tels que le cancer de la vessie, du sein, du côlon, du poumon, de la prostate et de l'ovaire. La grande quantité de fibres, de folates et d'antioxydants aide à éliminer les radicaux libres de l'organisme. Les feuilles de moutarde et les crucifères stimulent les activités de désintoxication, éliminent les toxines du corps et réduisent les risques de développer des cancers. Ils favorisent la santé cardiaque en réduisant le cholestérol. Le folate présent dans les feuilles de moutarde joue également un rôle important dans la santé du cœur. Ils contiennent même une petite quantité de glucoraphanine qui procure d'importants avantages anti-inflammatoires et réduit l'inflammation indésirable.

Les feuilles de moutarde sont très bonnes pour les fumeurs. Ils aident à prévenir l'inflammation pulmonaire et à réduire les risques d'emphysème. Le cancérogène dans la fumée de cigarette est responsable de la carence en vitamine A. Les feuilles de moutarde sont une excellente source de vitamine A et c'est pourquoi elles sont si importantes pour les personnes qui fument régulièrement. Riche en vitamine C et en magnésium, ils sont bons pour guérir l'asthme, car ils aident les poumons à rester détendus et à éviter toute constriction. Le magnésium aide également à réguler et à contrôler les niveaux de pression artérielle. Ils sont également efficaces dans la prévention de certains symptômes de la ménopause.

Brocoli:

Est une véritable mine d'or de la nutrition. Il est riche en vitamine C et constitue également une bonne source de vitamine A, de potassium et de folate. Ses tiges et ses fleurons ajoutent à la fois du croquant et de la couleur aux sautés.

Information nutritionnelle: (Une tasse) 30 calories, 0 g de matières grasses, 2 g de protéines, 6 g de glucides, 2 g de fibres

Avantages: Le brocoli contient une grande quantité de potassium, ce qui aide à maintenir un système nerveux sain et une fonction cérébrale optimale, tout en favorisant une croissance musculaire régulière. Avec une grande quantité de potassium, le brocoli contient également du magnésium et du calcium qui aident à réguler la pression artérielle. Une tasse de brocoli contient l'ANR de la vitamine C, un antioxydant nécessaire pour lutter contre les radicaux libres. Le brocoli contient des niveaux élevés de calcium et de vitamine K, deux facteurs importants pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose.

Le brocoli aide à réparer les lésions cutanées et aide la peau à se détoxifier et à se réparer. C'est la vitamine C qui est un antihistaminique efficace pour soulager l'inconfort du rhume. En outre, une tasse de brocoli renforce le système immunitaire avec une grande dose de bêta-carotène. Les minéraux à l'état de trace, tels que le zinc et le sélénium, agissent en outre pour renforcer les actions de défense immunitaire.

Le B6 et le folate présents dans le brocoli réduisent le risque d'athérosclérose, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le brocoli contient un puissant composé antioxydant et anti-cancérigène qui non seulement entravera la croissance du cancer du sein, du cancer du col de l'utérus et du cancer de la prostate, mais stimulera également la fonction hépatique. Il contient de la lutéine qui peut ralentir ou prévenir l'épaississement des artères du corps humain, contribuant ainsi à lutter contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La lutéine aide également à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la cataracte.

En outre, le brocoli est une bonne source de vitamine A nécessaire à la formation du rétinal, la molécule absorbant la lumière essentielle à la vision à faible luminosité et à la vision colorée. En tant que Diet Aid, le brocoli est riche en fibres, ce qui favorise la digestion, prévient la constipation, maintient le taux de sucre dans le sang et limite les excès alimentaires.

Recettes utilisant le brocoli

Rapini (Broccoli Rabe):

Bien que le rapini ressemble beaucoup au brocoli, il fait partie de la famille des navets. Jusqu'à récemment, le rapini était un spectacle peu commun dans la plupart des sections de produits américains, mais il devient de plus en plus populaire. Le rapini est une grande partie de nombreux plats chinois et italiens et peut donc être un complément facile à de nombreux plats de sautés et de pâtes. Essayez de faire sauter les rapini avec de l'ail et des poivrons rouges et de les manger seuls, ou ajoutez-les à une omelette. Vous pouvez également l'ajouter comme ingrédient aux pâtes ou aux lasagnes.

Information nutritionnelle (Une tasse) 9 calories, 0 g de matières grasses, 1 g de protéines, 1 g de glucides, 1 g de fibres

Avantages: Ceci est une centrale anti-cancer pleine de composés phytochimiques. Comme tous les Brassicas, c'est une source riche en glucosinolates, que votre corps convertit en sulforophanes et indoles anti-cancéreux. Des études montrent que ces composés sont particulièrement efficaces contre les cancers de l'estomac, du poumon et du côlon, et des recherches prometteuses suggèrent également des effets protecteurs contre les cancers du sein et de la prostate.

Une portion de brocoli rabe de 3 1/2 onces fournit plus de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamines A et C riches en antioxydants, qui combattent les radicaux libres dangereux qui peuvent endommager les cellules de votre corps. C'est aussi une bonne source de folate (une vitamine B qui protège contre les anomalies congénitales et les maladies cardiaques), sans parler du potassium, des fibres et du calcium. Les propriétés de renforcement des os de Rapini sont le résultat de sa teneur en vitamine K. Une portion d'une demi-tasse contient 169 microgrammes de vitamine K1, soit une dose quotidienne suffisante pour empêcher les os de s'amincir.

Le rapini contient des nutriments anti-inflammatoires puissants, tels que le folate et la vitamine C. Ces deux nutriments réduisent l'homocystéine, un type d'acide aminé qui peut endommager les artères responsables des maladies coronariennes.

Rapini contient du soufre, un composé spécifique qui aide à la détoxification du foie. Le Dr Usha a signalé l'efficacité du MSM pour réduire l'inflammation chez les patients atteints d'arthrite. Rapini contient deux grammes de fibres pour chaque tasse, ce qui réduit les taux de cholestérol et de glucose sanguins. La combinaison de rapini avec un repas riche en glucides (comme un plat de pâtes) et réduira la réponse à l'insuline, ce qui empêchera à la fois l'hyper et l'hypoglycémie.

Il maintient un équilibre hormonal sain pour les hommes et les femmes et réduit les infections à levures dans le corps, car il tue le Candida albicans, la souche de levure qui envahit souvent les anti-biotiques.

Recettes à l'aide de brocoli Rabe

Feuille rouge et verte et laitue romaine:

Une vue familière dans les bols à salade, ces laitues sont riches en vitamine A et offrent un peu de folate. Les laitues à feuilles ont une texture plus douce que la romaine, une variété croquante utilisée dans les salades César. Les fans de la laitue Iceberg peuvent aller pour la romaine, un vert croustillant qui est meilleur pour vous. Plus la feuille de laitue est foncée, plus elle est nutritive, rendant les feuilles rouges légèrement plus saines que le vert.

Information nutritionnelle (Une tasse) 4 calories, 0,06 g de matières grasses, 0,37 g de protéines, 0,63 g de glucides et 0,3 g de fibres.

Avantages: En regardant ces chiffres, vous pourriez penser que la laitue à feuilles rouges est remplie de calories vides, mais malgré le faible nombre de calories, cette laitue est en fait emballée avec des vitamines, des minéraux et des acides aminés.

Red Leaf Romain contient des minéraux essentiels pour que votre corps puisse fabriquer des os, produire des hormones et réguler votre rythme cardiaque.Les carences en minéraux peuvent causer des complications de santé comme l'ostéoporose par manque de calcium. Cette portion d'une tasse de laitue frisée contient 9 milligrammes de calcium, elle contient également du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sodium, du zinc, du cuivre, du manganèse et du sélénium.

Les vitamines sont essentielles à votre santé et chaque vitamine est nécessaire pour une fonction particulière. Par exemple, la vitamine D est essentielle à la croissance osseuse et à la régulation du calcium. Une portion d'une tasse de laitue frisée contient de la vitamine C, de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de l'acide pantothénique, de la vitamine B-6, de l'acide folique, de la choline, du bêta-carotène, de la lutéine et de la vitamine K.

Les acides aminés sont des éléments essentiels de la vie et jouent un rôle dans la digestion, la croissance et la réparation des tissus corporels. Les acides aminés sont répartis en trois catégories connues comme essentielles, non essentielles et conditionnelles. Les acides aminés essentiels doivent être consommés. Les acides aminés non essentiels sont fabriqués par votre corps, mais peuvent également être acquis grâce à votre régime alimentaire. Les acides aminés conditionnels doivent être acquis par le biais de votre alimentation, mais ne sont nécessaires que dans les moments de stress ou de maladie. Une portion d'une tasse de laitue frisée rouge contient de petites quantités de tous les acides aminés sauf 2.

Recettes à base de laitue romaine

Chou:

Bien que de couleur plus pâle que les autres légumes-feuilles, ce légume crucifère est une excellente source de composés anticancéreux et de vitamine C. Il est considéré comme le cheval de bataille de la cuisine. Disponible en variétés rouges et vertes, le chou peut être cuit, ajouté cru à des salades, des tacos ou des sautés, râpé en salade ou transformé en choucroute.

Information nutritionnelle (Une tasse) 22 calories, 0 g de matières grasses, 1 g de protéines, 5 g de glucides, 2 g de fibres.

Avantages: Chou se classe juste là-haut avec brocoli, choufleur, et choux de Bruxelles avec une réputation de combat cancer. C'est aussi une bonne source de vitamine C, fibre, potassiumet d'autres nutriments. Le chou offre également un avantage majeur, qui fournit le moins calories et moins graisse de toute légume.

À partir du chou vert, vous bénéficierez d’un regain de fibres et d’une quantité respectable de vitamine C. Deux types de choux, le savoy et le bok choy, fournissent du bêta-carotène, le antioxydant que des batailles cancer et maladie cardiaque. Pour ceux qui ne mangent pas de produits laitiers, le bok choy est une source importante decalcium, qui aide à prévenir l'ostéoporose et aide à contrôler la pression artérielle.

Les composés phytochimiques dans le chou, appelés indoles, sont également étudiés pour leur capacité à convertir l'estradiol, une hormone de type œstrogène qui pourrait jouer un rôle dans le développement du cancer du sein, en une forme plus sûre d'oestrogènes puissants pour ajouter du chou à votre alimentation. .

Le chou peut vous aider à perdre du poids, car il peut être consommé en grande quantité sans apporter plus de calories. Les aliments riches en fibres comme le chou sont très nettoyants et vous rempliront plus rapidement, ce qui se traduira par une réduction de la consommation de calories.

Recettes utilisant le chou

Bok Choy:

Le bok choy, ou chou chinois, comme le rapini et les épinards, contient à la fois des vitamines A et C. Il peut s’ajouter facilement à tout plat de sauté chinois. Si vous voulez en faire l'expérience, essayez de sauter ou de faire sauter le bok choy avec de l'ail haché et du gingembre râpé, ou de l'huile de sésame et de la sauce soja.

Information nutritionnelle (Une tasse) 9 calories, moins de 1 g de matières grasses, 1 g de protéines, 2 g de glucides, 1 g de fibres

Avantages: Bok Choy est un légume à faible teneur en calories, faible en gras et faible en glucides, idéal pour ajouter à de nombreux plats. Le Bok choy est riche en antioxydants, en particulier le bêta-carotène, qui contribue à prévenir diverses maladies comme le cancer. Les caroténoïdes sont également considérés comme bénéfiques pour la santé des yeux et aident à réduire les risques de dégénérescence maculaire. Il contient également beaucoup de vitamine A, de vitamine C et de vitamine K. En fait, une tasse de bok choy râpé contient environ la moitié de vos besoins quotidiens pour chacun de ces nutriments. De plus, vous obtiendrez des niveaux sains de folate et de vitamine B6. Bok Choy est répertorié comme l'un des «150 aliments les plus sains au monde» et un légume particulièrement efficace pour contrôler votre poids et perdre du poids. C'est l'un des aliments faibles en calories les plus sains que vous pouvez manger.

Recettes utilisant Bok Choy

Cresson:

Le cresson fait partie de la famille des choux, tout comme d’autres légumes verts comme la moutarde, le chou frisé et les feuilles de navet. Le cresson offre des avantages similaires à ceux du chou frisé et du chou vert et peut être utilisé de la même façon. Le cresson au goût légèrement poivré et aigre est pratique car il peut être ajouté cru aux salades ou aux sandwichs sans une minute de préparation. Comme les autres légumes de cette liste, une tasse contient beaucoup plus que votre valeur quotidienne de vitamine K et est également liée à la prévention du cancer.

Information nutritionnelle (Une tasse) 4 calories, 0g de matières grasses, 1g de protéines, 0g de glucides, 0g de fibres

Avantages: Le cresson contient de nombreux composés phytochimiques, des composés végétaux qui permettent de prévenir les maladies. Les glucosinolates sont mieux absorbés par les légumes crus, et comme le cresson est rarement cuit, c'est une excellente source. Le cresson a une concentration en antioxydants plus élevée que les pommes ou les brocolis. Des études ont montré que le cresson de feuilles de bébé contient plus d'antioxydants que les autres légumes verts.

La consommation régulière de cresson réduit votre risque de développer certains types de cancer. Des études ont montré que les antioxydants et les caroténoïdes présents dans le cresson peuvent réduire les dommages cellulaires liés au développement du cancer. Les chercheurs ont nourri 30 fumeurs et 30 non fumeurs 85 g de cresson cru par jour pendant 8 semaines. Bien que tous les participants aient bénéficié d'avantages, les avantages pour les fumeurs étaient beaucoup plus importants.

Le cresson aide à perdre du poids en ajoutant du volume aux repas sans ajouter beaucoup de calories, ce qui vous aide à vous sentir rassasié, sans toutefois dépasser vos limites de calories. Le cresson est également utilisé pour améliorer la digestion, et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent d’inclure plus de cresson dans votre alimentation pour favoriser la perte de poids. Il augmente également la quantité d'urine produite par le corps, agissant comme un diurétique naturel.

Recettes utilisant le cresson

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