La liste des aliments riches en fibres

Numéro de juillet 2008

La liste des aliments riches en fibres
Par Sharon Palmer, RD
Diététiste d'aujourd'hui
Vol. 10 No. 7 P. 28

Diététiste d'aujourd'hui fait sa part pour pousser l'apport en fibres des Américains avec sa liste fabuleuse d'aliments riches en fibres que les gens devraient consommer aujourd'hui.

De nombreux domaines de la nutrition ont tendance à susciter la controverse, mais les fibres alimentaires ne font généralement pas partie de celles-ci. Les preuves scientifiques établissent un lien entre la consommation de fibres et une multitude d'avantages pour la santé, notamment le traitement et la prévention de la constipation, des hémorroïdes et de la diverticulose; la baisse des taux de cholestérol sanguin, qui protège contre certaines formes de cancer; et augmenter la satiété pour aider à contrôler le poids.

La fibre présente de nombreux avantages pour la santé. Le rôle le plus prometteur qui reçoit de plus en plus d’attention est le rôle des fibres dans la santé immunitaire. Nous savons que les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité ont des processus inflammatoires sous-jacents. Les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle pour moduler le système immunitaire et donc produire un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer et d'obésité. Selon Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, professeur du programme de sciences de la réglementation à l’école de pharmacie de l’Université de Californie du Sud et porte-parole scientifique bénévole, il existe actuellement un travail intéressant dans ce domaine. pour l'Institut des technologues alimentaires avec plus de 30 ans d'expérience dans le domaine.

Les consommateurs sont attirés par les avantages pour la santé de la fibre. Selon une enquête réalisée en 2007 par le Conseil international de l’information sur les aliments, 86% des consommateurs ont associé les fibres à un système digestif sain et 73% à des grains entiers associés à la prévention des maladies cardiaques. Les consommateurs s'intéressent à la fibre, mais le véritable défi consiste à les amener à se conformer. Les gens se plaignent beaucoup de la flatulence. Pour la plupart des gens, la détresse gastrique fréquente disparaîtra, rapporte Clemens. L'Institute of Medicine recommande l'apport en fibres alimentaires pour les adultes de 50 ans et moins de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes et de 30 et 21 grammes pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans. Mais les Américains ne parviennent pas à atteindre l'objectif recommandé, avec un apport moyen d'environ 15 grammes par jour.

De nombreux aliments végétaux entiers sont riches en différents types de fibres alimentaires, tels que la pectine, la gomme, le mucilage, la cellulose, l'hémicellulose, la lignine et les fibres solubles. Consommer une variété de fibres est suggéré pour obtenir le maximum d'avantages d'un régime riche en fibres. Clemens pense également que l’avenir de l’augmentation de la consommation de fibres chez les Américains pourrait être dû aux progrès de la science alimentaire. «Je pense que l'avenir de la fibre impliquera des sources alternatives de fibres alimentaires provenant d'écorces d'arbres, d'algues, d'algues et de divers types de légumes non considérés auparavant comme comestibles, tels que les pelures de fruits et de légumes. Avec la science alimentaire actuelle et les technologies émergentes, les fabricants de produits alimentaires mettent les fibres alimentaires dans presque tous les types d'aliments, tels que le chocolat, les boissons en poudre et les préparations pour nourrissons, dit-il.

En reconnaissance des avantages de la fibre, Diététiste d'aujourd'hui examine certaines des meilleures façons de stimuler l'apport en fibres, des aliments entiers aux aliments enrichis, en utilisant les données de la Base de données nationale sur les nutriments de l'USDA pour référence standard.

Meilleurs aliments riches en fibres
1. Montez sur le chariot à son
Un moyen simple d'augmenter l'apport en fibres consiste à activer le son. Le son de nombreuses céréales est très riche en fibres alimentaires. Le son d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui a été montré pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. Le blé, le maïs et le son de riz sont riches en fibres insolubles, ce qui aide à prévenir la constipation. Le son peut être saupoudré dans vos aliments préférés, des céréales chaudes et des crêpes aux muffins et aux biscuits. De nombreuses céréales et barres à haute teneur en fibres sont également emballées avec du son.

Aliments Portion Quantité de fibres
Son d'avoine, cru 1 once 12 g
Son de blé, cru 1 once 12 g
Son de maïs cru 1 once 22 g
Son de riz, cru 1 once 6 g
Céréales de Fibre Un Bran 1/2 tasse 14 g
Céréales All Bran 1/2 tasse 10 g
Barres tendres en fibres 1 bar 9 g

2. Faites un voyage à Bean Town
Les haricots sont vraiment le fruit magique. Ils constituent l'une des sources les plus riches en fibres, ainsi que les protéines, la lysine, les vitamines et les minéraux du règne végétal. Il n'est pas étonnant que de nombreux régimes indigènes comprennent un haricot ou deux dans le mélange. Certaines personnes souffrent de gaz intestinaux et d'inconfort associés à la consommation de haricots. Il est donc préférable qu'elles introduisent lentement des haricots dans leur alimentation. Encouragez une variété de haricots à remplacer les protéines animales dans les ragoûts, les accompagnements, les salades, les soupes, les ragoûts et les trempettes.

Aliments Portion Quantité de fibres
Haricots de Lima, cuits 1 tasse 14 g
Haricots d'Adzuki, cuits 1 tasse 17 g
Fèves, cuites 1 tasse 9 g
Haricots noirs, cuits 1 tasse 15 g
Haricots garbanzo, cuits 1 tasse 12 g
Lentilles, cuites 1 tasse 16 g
Haricots aux canneberges, cuits 1 tasse 16 g
Haricots noirs, cuits 1 tasse 17 g
Haricots rouges, cuits 1 tasse 16 g
Haricots de marine, cuits 1 tasse 19 g
Haricots blancs, petits, cuits 1 tasse 19 g
Haricots verts, cuits 1 tasse 17 g
Haricots mungo, cuits 1 tasse 15 g
Haricots jaunes, cuits 1 tasse 18 g
Haricots Pinto, cuits 1 tasse 15 g

3. aller cueillir des baies
Les baies ressemblant à des bijoux sont à l'honneur en raison de leur pouvoir antioxydant, mais n'oublions pas leur bonus de fibres. Les baies produisent l'une des meilleures affaires de fibre par calories sur la planète.Puisque les baies sont emballées avec de minuscules graines, leur teneur en fibres est généralement plus élevée que celle de nombreux fruits. Les clients peuvent profiter des baies toute l’année en tirant le meilleur parti des baies locales en été et en mangeant des baies congelées, en conserve et séchées pendant les autres saisons. Les baies font d'excellentes garnitures pour les céréales, les yaourts, les salades et les desserts.

Aliments Portion Quantité de fibres
Framboises, crues 1 tasse 8 g
Myrtilles, crues 1 tasse 4 g
Groseilles (rouge et blanc), premières 1 tasse 5 g
Fraises, crues 1 tasse 3 g
Boysenberry, congelé 1 tasse 7 g
Groseilles à maquereau, crues 1 tasse 6 g
Loganberries, congelées 1 tasse 8 g
Sureau, cru 1 tasse 10 g
Mûres, crues 1 tasse 8 g

4. Grains entiers sains
L'un des moyens les plus faciles d'augmenter l'apport en fibres consiste à se concentrer sur les grains entiers. Un grain dans la nature est essentiellement la graine entière de la plante composée du son, du germe et de l'endosperme. Affiner le grain enlève le germe et le son; Ainsi, les fibres, les protéines et d'autres nutriments clés sont perdus. Le Conseil des grains entiers reconnaît une variété de grains et définit les grains entiers ou les aliments fabriqués à partir de ceux-ci comme contenant «toutes les parties essentielles et les nutriments naturels de la graine de grains entière. Si le grain a été traité, le produit alimentaire devrait fournir approximativement le même équilibre riche en nutriments que celui trouvé dans la graine de grain d'origine. »Les clients choisissent différents grains entiers pour accompagner les plats d'accompagnement, pilafs, salades, pains et craquelins. , Snacks et desserts.

Aliments Portion Quantité de fibres
Amarante, grain 1/4 tasse 6 g
Orge, perlé, cuit 1 tasse 6 g
Gruau de sarrasin, cuit 1 tasse 5 g
Maïs soufflé, air sauté 3 tasses 4 g
Avoine (à l'ancienne), sèche 1/2 tasse 4 g
Farine de seigle, sèche 1/4 tasse 7 g
Millet, cuit 1 tasse 2 g
Quinoa, cuit 1 tasse 5 g
Teff, grain, sec 1/4 tasse 6 g
Triticale, farine sèche 1/4 tasse 5 g
Baies de blé, sèches 1/4 tasse 5 g
Riz sauvage, cuit 1 tasse 3 g
Farine de blé (blé entier), sèche 1/4 tasse 4 g
Riz brun, cuit 1 tasse 4 g
Boulgour, cuit 1 tasse 8 g
Pain (blé entier), tranché 1 tranche 2 g
Crackers, gaufrettes de seigle 1 once 6 g
Spaghetti (blé entier), cuit 1 tasse 6 g

5. Pois sucrés
Les pois, des pois verts frais aux pois secs, sont naturellement bourrés de fibres. En fait, les technologues alimentaires étudient la fibre de pois comme ingrédient alimentaire fonctionnel. Les clients peuvent tirer le meilleur parti des pois en utilisant des pois verts et des pois secs frais ou surgelés dans des soupes, des ragoûts, des plats d'accompagnement, des casseroles, des salades et des trempettes.

Aliments Portion Quantité de fibres
Pois de vache cuits 1 tasse 11 g
Pigeon, cuit 1 tasse 9 g
Pois, fendus, cuits 1 tasse 16 g
Pois verts, congelés 1 tasse 14 g
Pois (comestibles), cuits 1 tasse 5 g

6. vert, la couleur de la fibre
Les légumes à feuilles vert foncé sont notoirement riches en bêta-carotène, en vitamines et en minéraux, mais leur teneur en fibres n'est pas non plus minable. Il existe plus de 1 000 espèces de plantes à feuilles comestibles, dont beaucoup ont des attributs nutritionnels similaires, y compris une teneur élevée en fibres. Alors que de nombreux légumes-feuilles sont fabuleux jetés dans des salades, les faire sauter dans de l'huile d'olive, de l'ail, du citron et des fines herbes apporte une saveur riche.

Aliments Portion Quantité de fibres
Feuilles de navet, cuites 1 tasse 5 g
Moutarde verte, cuite 1 tasse 5 g
Feuilles de chou, cuites 1 tasse 5 g
Épinards, cuits 1 tasse 4 g
Feuilles de betteraves, cuites 1 tasse 4 g
Bette à carde, cuit 1 tasse 4 g

7. Noix et graines de l'écureuil
Allez fou pour emballer un punch de fibre. Une once de noix et de graines peut apporter une contribution généreuse à la recommandation des fibres de la journée, ainsi qu’un supplément de graisses, de protéines et de composés phytochimiques sains. Saupoudrer une poignée de noix ou de graines sur les céréales, les yaourts, les salades et les desserts est une façon savoureuse de faire des fibres.

Aliments Portion Quantité de fibres
Amandes 1 once 4 g
Pistaches 1 once 3 g
Noix de cajou 1 once 1 g
Cacahuètes 1 once 2 g
Noix 1 once 2 g
Noix du Brésil 1 once 2 g
Noix de pin 1 once 12 g
Graines de tournesol 1/4 tasse 3 g
Graines de citrouille 1/2 tasse 3 g
graines de sésame 1/4 tasse 4 g
La graine de lin 1 once 8 g

8. Jouez au squash
Pendant toute l’année est une autre façon pour les clients d’augmenter leur consommation de fibres. Ces gemmes nutritives font partie de la famille des gourdes et apportent une variété de saveurs, de textures et de couleurs, ainsi que des fibres, des vitamines, des minéraux et des caroténoïdes à l'assiette. Les courges peuvent être transformées en soupes, ragoûts, accompagnements, plats mijotés, salades et crudités. Badigeonner les courges d'huile d'olive et les griller en été pour un accompagnement sain et savoureux des viandes grillées.

Aliments Portion Quantité de fibres
Courge Crookneck, cuite 1 tasse 3 g
Courge de pétoncles d'été, cuite 1 tasse 5 g
Courge Hubbard, cuite 1 tasse 7 g
Courgettes, cuites 1 tasse 3 g
Courge poivrée, cuite 1 tasse 9 g
Courge spaghetti cuite 1 tasse 2 g

9. Brassica ou buste
Les légumes de Brassica ont été étudiés pour leurs effets anticancéreux associés à des taux élevés de glucosinolates. Mais ces beautés cuivrées, comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou et les choux de Bruxelles, sont aussi pleines de fibres. Ils peuvent être consommés dans des sautés, des casseroles, des soupes et des salades et cuits à la vapeur comme plat d'accompagnement.

Aliments Portion Quantité de fibres
Kale, cuit 1 tasse 3 g
Chou-fleur, cuit 1 tasse 5 g
Chou-rave, cru 1 tasse 5 g
Chou de Savoie, cuit 1 tasse 4 g
Brocoli, cuit 1 tasse 5 g
Choux de Bruxelles, cuits 1 tasse 6 g
Chou rouge, cuire 1 tasse 4 g

10. Pommes de terre chaudes
L'humble spud, la principale culture maraîchère au monde, est dodue de fibres. Depuis les pommes de terre sont si populaires en Amérique, ils sont un moyen facile d'aider à gonfler le potentiel de fibres de la population. Pourquoi s'arrêter chez Russets? Il existe de nombreuses pommes de terre qui peuvent fournir un arc-en-ciel de couleurs, de nutriments et de saveurs, et rappeler aux clients de manger les peaux pour récolter les plus grandes récompenses en fibres. Essayez d'ajouter des pommes de terre cuites avec des peaux à des salades, des ragoûts, des soupes, des plats d'accompagnement, des sautés et des casseroles, ou simplement de manger plus souvent des pommes de terre au four.

Aliments Portion Quantité de fibres
Pomme de terre rousse, chair et peau 1 moyen 4 g
Pomme de terre rouge, chair et peau 1 moyen 3 g
Patate douce, chair et peau 1 moyen 4 g

11. Panier de fruits de tous les jours
Ne cherchez pas plus loin que les fruits de tous les jours pour réaliser votre plein potentiel en fibres. Beaucoup sont naturellement riches en fibres, ainsi que d'autres vitamines et minéraux importants. Peut-être que le médecin avait raison lorsqu'il conseillait une pomme par jour, mais il aurait pu ajouter des poires, des oranges et des bananes à la prescription. Entre les saisons de fruits, les clients peuvent compter sur les fruits secs pour renforcer leur régime alimentaire. Encouragez l'inclusion de fruits au petit déjeuner chaque matin au lieu de jus de fruits; mélanger des fruits séchés dans des céréales, des yaourts et des salades; et atteindre le bol de fruits au moment de la collation. C'est une habitude saine tout autour.

Aliments Portion Quantité de fibres
banane 1 moyen 3 g
Poire 1 moyen 6 g
Orange 1 moyen 4 g
Pomme 1 moyen 4 g
Des pruneaux, séché 1/2 tasse 6 g
Raisins secs 2 onces 2 g
Pêches, séchées 1/4 tasse 3 g
Figues, séchées 1/2 tasse 8 g

12. Destinations exotiques
Certaines des usines avec le plus haut contenu en fibres au monde peuvent être légèrement en dehors de la zone de confort de vos clients et, pour cette raison, du fuseau horaire. Un arc-en-ciel de fruits et légumes indigènes utilisés dans les traditions alimentaires culturelles à travers le monde est très riche en fibres. Inciter les clients à introduire quelques nouveaux aliments végétaux dans leur régime alimentaire pour augmenter leur saveur, ainsi que leur quotient de fibres.

Aliments Portion Quantité de fibres
Jicama, cru 1 tasse 6 g
Chayote, cuite 1 tasse 4 g
Carambole (carambole), cru 1 tasse 4 g
Poire asiatique, crue 1 fruit 4 g
Coeurs de palmier, cuits 1 tasse 4 g
Goyave, crue 1 tasse 9 g
Champignons de paille, en conserve 1 tasse 5 g
Abiyuch, cru 1/2 tasse 6 g
Racine de lotus 10 tranches 4 g
Kakis, crus 1 fruit 6 g
Fruit à pain 1 tasse 11 g
Avocat, cru 1/2 fruit 9 g
Edamame, congelé 1 tasse 6 g
Taro, tranché 1 tasse 4 g

13. Puissance de fortification des fibres
De plus en plus d'aliments, du jus au yogourt, incluent l'enrichissement des fibres dans leur gamme d'ingrédients. Ces aliments peuvent aider les personnes occupées à atteindre leurs objectifs en matière de fibres. L'intérêt des consommateurs pour les aliments présentant des avantages fonctionnels, tels que la santé digestive et la protection cardiovasculaire, continue de croître, attendez-vous à voir une offre encore plus grande de produits alimentaires favorisant la teneur en fibres dans les rayons des supermarchés.

Aliments Portion Quantité de fibres
La double fibre de la nature
Pain de blé
1 tranche 5 g
Wasa Crispbread, Fibre Rye 2 tranches 4 g
Weight Watchers
Flocons N Fibre
1/2 tasse 9 g
Soie Soy Milk Plus Fibre 1 tasse 5 g
Bob's Red Mill Biologique
Céréales chaudes à haute teneur en fibres
1/3 tasse, sec 10 g
Jus d'orange Tropicana
Avec des fibres
1 tasse 3 g
Barre à haute teneur en fibres de Gnu Foods 1 bar 12 g
Yogourt Fibre Yoplait 4 onces 5 g

- Sharon Palmer, Dt.P., est rédactrice chez Today's Dietitian et rédactrice indépendante en alimentation et nutrition dans le sud de la Californie.

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