Comment se débarrasser de la graisse du bas ventre

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Comment se débarrasser de la graisse du bas ventre

Quatre parties: Perdre du gras en excès Se débarrasser de la graisse du ventre avec de l'exerciceModifier les comportements liés au mode de vie Suivre les progrès et demeurer motivéCommunauté Q & R

La graisse du bas du ventre peut être difficile à brûler parce que vous ne pouvez pas la traiter comme les autres parties de votre corps. Cependant, avec un peu de travail acharné et de dévouement, vous pouvez vous débarrasser de votre excès de poids en modifiant votre alimentation, en effectuant des exercices physiques complets et en faisant de simples changements de style de vie.

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Si vous êtes déjà en train de suivre un régime pour perdre du poids, la meilleure façon de cibler votre graisse du bas du ventre est de faire des exercices courts et intenses pour aider votre corps à brûler plus de graisse autour de votre estomac. Visez au moins 150 minutes d’exercices aérobiques, comme le jogging ou la natation, chaque semaine. En plus de faire de l'exercice, coupez la malbouffe, les céréales et les boissons sucrées et essayez plutôt de les remplacer par des fruits, des légumes, des protéines et de l'eau. Pour des conseils de notre examinateur sur la façon de perdre du poids grâce à la réduction du stress et à d'autres changements de style de vie, lisez la suite!

Pas

Partie 1
Perdre l'excès de graisse

  1. 1
    Réduisez votre apport calorique. Quand il s'agit de perdre du poids, il n'y a aucun moyen de traiter les taches, ou seulement perdre du poids à partir d'une partie du corps à la fois. Si vous voulez perdre la graisse du ventre, vous devrez perdre du poids en réduisant votre apport calorique.
    • Découpez environ 500 à 750 calories par jour à partir de votre alimentation. Cette petite diminution de calories peut vous aider à perdre environ 1 à 1,5 kilos par semaine.[1]
    • Visant à perdre plus de poids que cela par semaine n'est généralement pas conseillé par les professionnels de la santé.
    • Utilisez un journal alimentaire ou un suivi en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez quotidiennement. Soustraire 500 à 750 de ce total pour avoir une idée du nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement pour entraîner une perte de poids modérée.
  2. 2
    Concentrez-vous principalement sur les protéines, les fruits et les légumes. Des études ont montré que suivre un régime alimentaire faible en glucides peut non seulement vous aider à perdre du poids rapidement, mais en particulier diminuer la quantité de graisse de l'estomac que vous avez.[2]
    • Faites le plein de 3 à 4 onces de protéines maigres à chaque repas (environ la taille d'un jeu de cartes).
    • Choisissez la plupart des légumes non féculents (comme les poivrons, les tomates, les concombres, les aubergines, les choux-fleurs ou la laitue) et viser une portion ou 2 à chaque repas. Avoir 1 à 2 tasses de légumes verts à feuilles.
    • Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits contiennent des sucres naturels et doivent être consommés dans des portions correctes - 1/2 tasse pour la plupart des fruits ou 1 morceau moyen.
    • Exemples de repas faibles en glucides: salade verte mélangée avec des légumes crus, 5 oz de poulet grillé et une vinaigrette à base d'huile, 1 tasse de yogourt grec aux noix et 1/2 tasse de fruits, ou saumon grillé avec une petite salade et brocoli cuit à la vapeur .
  3. 3
    Limiter les grains. Les aliments comme le pain, le riz et les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine; Cependant, ces aliments sont significativement plus riches en glucides que les autres aliments. Limitez-les pour vous aider à suivre votre régime hypocalorique.
    • Les aliments à limiter comprennent le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les croustilles, les tortillas, les muffins anglais, etc.
    • Limiter les portions à 1 oz ou 1/2 tasse. Ne pas éviter les grains tout à fait. Choisissez des grains nutritifs et qui vous satisferont, comme le quinoa ou la farine d'avoine.
    • En outre, viser à choisir 100% d'options de grains entiers. Ces aliments contiennent plus de fibres et d'autres nutriments qui font partie d'une alimentation saine.
  4. 4
    Sautez les sucres ajoutés. Des études ont montré que le sucre (en particulier le sucre ajouté) est l'un des principaux responsables de l'excès de graisse dans l'estomac.[3] Limitez les aliments riches en sucres.
    • Les sucres ajoutés sont ceux que les entreprises ajoutent à un produit pendant le processus de fabrication. Par exemple, les biscuits ou la crème glacée ont ajouté du sucre, ce à quoi vous pourriez vous attendre, mais des produits comme les craquelins, les jus de fruits et la sauce pour pâtes peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté.[4]
    • Le sucre naturel n'est pas ajouté et est contenu naturellement dans les aliments. Par exemple, les fruits contiennent du sucre, mais c'est du sucre naturel. Les aliments contenant du sucre naturel sont de bien meilleurs choix car ils contiennent généralement plus d'éléments nutritifs essentiels.[5]
    • Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments et prenez garde aux sucres cachés dans tous les aliments emballés. Apprenez les différents noms du sucre ajouté et notez qu'il peut y avoir plusieurs formes de sucre ajoutées à 1 produit.
    • Si vous avez la dent sucrée, choisissez des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs et le yogourt grec pour satisfaire vos envies.
  5. 5
    Boire beaucoup d'eau. Rester hydraté est crucial pour maintenir les fonctions normales de votre corps et des études ont montré que boire beaucoup d'eau peut aussi vous aider à perdre du poids plus rapidement.[6]
    • Cela est dû en partie au fait que l’eau vous permet de rester rassasié et de manger moins.
    • Essayez de boire au moins 8 à 13 verres d’eau par jour. Buvez de 1 à 2 verres avant chaque repas pour réduire votre appétit et vous rendre plus vite.

Partie 2
Se débarrasser de la graisse du ventre avec de l'exercice

  1. 1
    Travailler dans la matinée. Certaines études ont montré que si vous travaillez le matin, avant de manger votre premier repas, beaucoup de calories que vous brûlez proviennent de matières grasses (au lieu de glycogène stocké).[7]
    • Pour travailler le matin, vous n'aurez pas besoin de vous lever beaucoup plus tôt. Essayez de régler votre alarme 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude.
    • Parmi les autres avantages de faire de l'exercice le matin, vous trouverez des foules de gymnase après le travail, des exercices gratuits et des journées plus ciblées.
  2. 2
    Faites de l'exercice aérobique. Les exercices cardiovasculaires brûlent des calories et aident à accélérer votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.[8]
    • Chaque semaine, vous devez faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée que vous pouvez diviser en 30 minutes 5 jours par semaine. Si vous essayez de perdre la graisse viscérale, cependant, certains experts suggèrent de prendre jusqu'à 60 minutes par jour.[9]
    • Les exercices peuvent inclure le jogging, la marche rapide, le cyclisme, la natation et la randonnée, la danse
    • Essayez de trouver un exercice que vous aimez. Si vos entraînements sont amusants, vous avez plus de chances de rester avec eux.
  3. 3
    Incorporer l'entraînement en force. L'intégration de quelques jours de résistance ou de musculation est également importante. Cela aidera à tonifier les muscles et à maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous suivez un régime.[10]
    • Il est recommandé d'inclure environ 2 à 3 jours d'entraînement musculaire chaque semaine. Assurez-vous de faire des exercices qui fonctionnent tout votre corps et tous les principaux groupes musculaires.[11]
    • Bien que vous ne puissiez pas vous en servir, incorporer des exercices de musculation axés sur votre cœur (muscles dorsaux et abdominaux) peut aider à maintenir l'apparence d'un estomac plus maigre et plus tonique. Faites des exercices comme la planche, les craquements ou les v-sits.
  4. 4
    Faites un entraînement par intervalles. Des études ont montré que les personnes qui pratiquent un entraînement par intervalles à haute intensité (HITT) perdent plus de graisse autour de leur estomac par rapport aux exercices cardiovasculaires réguliers.[12]
    • HIIT est un type d'exercice qui est fait pour des périodes plus courtes, mais travaille votre corps plus dur. Vous alternez entre courtes rafales d'exercices de très haute intensité et des exercices d'intensité plus modérée.
    • Inclure 1 à 2 jours de HIIT chaque semaine. Cela peut également être considéré comme un exercice cardio - il est recommandé d'avoir un total de 75 minutes d'exercice intensif chaque semaine.

Partie 3
Modification des comportements de style de vie

  1. 1
    Cible le stress. Le stress provoque une augmentation du cortisol, une hormone qui entraîne le corps à stocker plus de graisse, en particulier dans la section médiane.[13] Le stress peut aussi provoquer une consommation émotionnelle ou une alimentation pour le confort plutôt que par la faim.
    • Essayez d'éliminer ou de réduire si possible les personnes et les choses qui provoquent le stress dans votre vie.
    • Vous pouvez également réduire la quantité de stress et d'anxiété que vous ressentez quotidiennement en gérant mieux votre temps afin de ne pas vous précipiter pour respecter vos échéances.
    • Si vous luttez contre le stress, prenez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et effacez toutes vos pensées et préoccupations.
  2. 2
    Dors plus. Des études ont montré que le manque de sommeil peut faire des ravages sur votre appétit et la graisse corporelle. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous courez le risque de prendre du poids et de grossir votre ventre.[14]
    • La recommandation est d'obtenir au moins 7 à 9 heures par nuit pour les adultes. Cette quantité aidera à maintenir votre santé, mais aussi vous aider à vous sentir bien reposé.
    • Assurez-vous d'éteindre toutes les lumières. Éteignez tous les appareils électroniques (téléphones, tablettes ou ordinateurs) au moins 2 heures avant le coucher.

Partie 4
Suivre les progrès et rester motivé

  1. 1
    Trouver un régime ou un copain d'exercice. Perdre du poids par vous-même peut être difficile, surtout lorsque les gens autour de vous mangent des choses malsaines.
    • Trouver un ami à un régime alimentaire afin que vous puissiez vous aider à rester motivé, partager des trucs et astuces, et vous tenir compagnie tout en faisant de l'exercice.
    • Des études ont montré que les personnes perdent plus de poids et ne le gardent pas plus longtemps lorsqu'elles ont un bon groupe de soutien.[15]
  2. 2
    Gardez un journal de régime. Des études ont montré que les gens qui gardent la trace de la nourriture qu'ils mangent en l'écrivant ont tendance à perdre du poids plus rapidement, et à le garder, que ceux qui ne le font pas.[16]
    • Ceci est en partie dû au fait que l'écriture des choses vous oblige à être tenu responsable de vos décisions. Assurez-vous d'être aussi précis que possible avec votre journalisation.
    • Essayez d'utiliser un calculateur / agenda en ligne ou de simplement tenir un journal manuscrit. Des applications telles que MyFitnessPal et d'autres sites Web vous aident à suivre les aliments que vous mangez et vous permettent de consulter la teneur en calories de divers aliments.
  3. 3
    Prendre des mesures Suivez vos progrès en prenant des mesures de votre tour de taille ou de votre poids avant de commencer un régime.
    • Pesez-vous tous les jours ou toutes les semaines pour voir les progrès que vous avez réalisés au fil du temps. Essayez de vous peser à la même heure de la journée et portez les mêmes vêtements pour le reflet le plus précis du progrès.
    • Vous peser tous les jours peut vous aider à identifier rapidement les problèmes avec votre régime de perte de poids - si vous voyez l'échelle rampante, vous pouvez revenir dans votre journal pour voir si vous mangez trop, ou vous pouvez augmenter votre cardio, tout cela avant de gagner aussi beaucoup de poids.[17]
    • Réévaluez périodiquement votre taille ou vos hanches pour voir combien de graisse vous avez perdu autour de votre estomac.

Communauté Q & A

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  • Question
    Comment puis-je me débarrasser de mon chien?
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Réponse d'expert
    Cet article est pour toi! Le régime alimentaire global, les exercices physiques et les changements de style de vie vous aideront à perdre votre graisse abdominale inférieure.
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    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Réponse d'expert
    À votre âge, il est important de travailler avec des professionnels de la santé lors d'une tentative de perte de poids. Parlez à votre médecin et demandez une référence pour voir une diététiste professionnelle pour plus d'aide.
    Merci!
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    wikiHow Contributor
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    Déposez autre chose de votre horaire ou se lever une demi-heure plus tôt le matin pour intégrer un programme d'exercices à votre programme. Évitez les aliments vides et les boissons gazeuses. Servez-vous environ la moitié de ce que vous mangez normalement, et attendez une demi-heure avant de passer quelques secondes; il faut environ 20 minutes à l'estomac pour dire au cerveau qu'il est plein.
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  • Question
    J'ai 16 ans et je veux perdre du poids. Que devrais-je faire?
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    Faites un plan d'exercice chaque jour et mangez une alimentation équilibrée. Buvez beaucoup d'eau et reposez-vous bien la nuit.
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  • Question
    Si j'ai 16 ans et que je perds du poids, mes seins seront-ils aussi plus petits?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Vous continuez à grandir, il est donc difficile de dire si vos seins sont encore adultes ou non, mais les seins sont en gras. Vous perdrez peut-être une partie de votre poitrine, mais si vous perdez du poids, ils seront proportionnels à votre corps. Concentrez-vous sur être en bonne santé et en forme.
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  • Question
    J'ai 13 ans et je suis en surpoids, je récupère aussi d'un trouble de l'alimentation. Comment puis-je perdre du poids sans retomber dans des habitudes destructrices?
    Scooten
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    Demandez à maman ou à papa de voir un diététicien. Cette personne connaît son entreprise et vous proposera un plan personnalisé qui vous convient. Avoir un plan qui est spécifiquement conçu pour s'adapter à votre style de vie pourrait aider. Si vous ne pouvez pas aller chez un diététicien, essayez de vous concentrer sur l'exercice physique et cela vous permettra de perdre du poids sans vous concentrer uniquement sur la nourriture.
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    J'ai 10 ans et pèse 52 kg. Quels sont les bons exercices pour perdre du poids rapidement?
    wikiHow Contributor
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    Je ne peux pas faire d'exercice physique en raison d'une déformation du pied, mais je dois perdre beaucoup de graisse au ventre. Quels exercices sont les meilleurs pour moi?
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    Essayez de faire des exercices de base tels que des coups de ciseaux, des planches, des couteaux, etc. Recherchez des vidéos de ces exercices sur YouTube pour voir si elles sont correctes et déterminez si elles ont besoin de poids avant de les essayer.
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    Que sont les HIT et comment sont-ils réalisés?
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    Entraînement à l'intervalle de haute intensité. Courez sur le tapis roulant pendant une minute, marchez pendant 30 secondes. Répéter. Ou, essayez beaucoup d'autres variations. Vous pouvez même combiner les exercices de musculation avec des intervalles, tels que l’intégration de jacks ou de squats dans des exercices de musculation. Garder la fréquence cardiaque de haut en bas dans les intervalles est la clé.
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    Comment modifier mon exercice pour perdre du poids si je n'ai pas beaucoup à perdre?
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    Vous n'avez pas besoin de modifier complètement votre exercice. Assurez-vous d'écouter votre corps et de faire une pause ou d'arrêter si vous vous sentez faible, étourdi et trop épuisé. Assurez-vous de bien manger et de rester hydraté.
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    • Parlez toujours à votre médecin avant de faire des changements de régime drastiques. Ils seront en mesure de vous dire si la perte de poids est sûre et appropriée pour vous.
    • Maintenez le style de vie que vous avez développé pendant votre régime pour vous aider à maintenir votre perte de poids et votre réduction de graisse à long terme. Si vous recommencez de vieilles habitudes, vous pourrez reprendre du poids.
    • Rappelez-vous, vous ne pouvez pas traiter les taches. Perdre du poids seulement de votre bas-ventre est impossible.Concentrez-vous sur la perte de poids globale, un régime sain et l'exercice pour se débarasser de la graisse d'estomac.

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
    3. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    4. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
    5. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
    6. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
    7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
    8. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    9. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    10. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    11. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    12. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
    13. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
    14. ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,20232959,00.html
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
    16. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
    17. ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/

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    Comment se débarrasser de la graisse du bas ventre

    Mener un mode de vie inactif et manger une alimentation malsaine peut vous faire grossir. L'excès de graisse corporelle n'est jamais une bonne chose, mais lorsque la plupart des graisses se déposent autour de votre tour de taille, elles sont particulièrement dangereuses. La graisse du ventre, à savoir la graisse viscérale autour de vos organes, ne peut pas être pincée ou vue et est liée à des conditions médicales, telles que le diabète de type 2, l'hypercholestérolémie, l'hypertension et les maladies cardiaques. Perdre du poids par l'alimentation et l'exercice peut aider à réduire les graisses de tout votre corps. À mesure que votre masse graisseuse diminue, la graisse autour de votre corps et votre santé s'amélioreront également.

    Étape 1

    Ajustez votre alimentation pour consommer moins de calories. Pour perdre 1 livre de graisse en une semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories. Mangez des portions plus petites, remplacez les aliments riches en calories par des aliments à faible teneur en calories et évitez les glucides simples, tels que les biscuits et le pain blanc. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments remplis qui se digèrent lentement, comme les légumes, les grains entiers et les fruits.

    Étape 2

    Intégrez l'exercice à votre mode de vie pour brûler des calories. Effectuez au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré chaque semaine et incluez un entraînement de force sur deux jours. Pendant le cardio, augmentez votre rythme cardiaque afin de respirer plus rapidement, mais vous pouvez toujours avoir une conversation. Lorsque vous vous entraînez, faites travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les jambes, la poitrine, les épaules et les fesses.

    Étape 3

    Inclure des exercices de renforcement abdominal dans votre routine de musculation. Les exercices abdominaux n'élimineront pas la graisse sous le ventre, mais aideront à créer un ventre tonique et serré que vous verrez une fois que la graisse aura diminué. Selon l'American Council on Exercise, les exercices de renforcement abdominal les plus efficaces sont les mouvements de bicyclette, les craquements sur un ballon de stabilité et l'utilisation de la chaise du capitaine.

    Étape 4

    Gérer le stress, car lorsque vous êtes stressé, la production de cortisol de votre corps passe à la vitesse supérieure. Le cortisol provoque des envies de manger des aliments sucrés et gras et est lié au stockage des graisses autour de votre corps. Pensez à méditer ou à suivre un cours de yoga régulier pour maintenir votre niveau de stress au plus bas.

    Étape 5

    Dormez entre sept et neuf heures chaque nuit pour contrôler vos hormones. Le manque de sommeil modifie le ratio ghréline / leptine dans votre corps. Ces hormones vous indiquent si vous êtes rassasié ou affamé. Lorsque vous manquez de sommeil, la ghréline, l'hormone qui vous dit avoir faim, augmente, et la leptine, l'hormone qui vous dit que vous êtes rassasié, diminue. Les envies de repas malsaines qui en résultent peuvent déclencher un gain de poids.

    Les références

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    • Images Creatas / Creatas / Getty Images
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