Quels aliments manger pour prendre du poids et développer la masse musculaire?

7Mar

Ceci est la partie 2 de ce qu'il faut manger pour prendre du poids et construire des séries de muscles. Si vous aviez raté la partie-1, vous pouvez la lire ici. Donc, le post précédent, nous avons appris sur les calories et l'idée générale sur la façon de prendre du poids facilement et de construire du muscle. Maintenant, cet article contient des aliments à manger pour prendre du poids. Seulement si vous aviez lu le post précédent (partie-1), vous pourriez le rattraper.

Est-ce que les protéines vous font prendre du poids?

Votre corps ne peut rien faire sans protéines. Soyez prêt à manger beaucoup d'aliments riches en protéines avec les glucides. Rappelez-vous, vous devez remplir vos objectifs de calories tous les jours. Calculez donc le nombre de calories et décidez des aliments à consommer. Votre alimentation quotidienne doit contenir des protéines, des glucides et des graisses.

Si vous dites que je suis un gainer / skinny dur et je ne peux pas gagner du muscle - vous ne mangez pas assez. Il faut que vous ayez besoin de manger plus de calories que vous brûlez. Ajoutez au moins 500 calories à votre apport quotidien actuel. Si vous ne constatez aucun changement dans votre corps après quatre semaines, ajoutez 500 calories supplémentaires. Rappelez-vous, les aliments gras peuvent vous aider à atteindre votre cible de calories facilement.

Combien de protéines pour construire le muscle?

Il y a un mythe qui circule depuis des générations. Lorsque vous prenez de grandes quantités de protéines, votre corps construit rapidement des muscles. Ce n'est absolument pas vrai! Votre corps prend seulement ce dont il a besoin. Vous ne devriez jamais charger trop de personnes à la fois. Au lieu de cela, divisez-le et prenez-le à intervalles réguliers.

La protéine est une structure chimique complexe de carbone, d'azote, d'hydrogène et d'oxygène. Leur fonction implique plus que la réparation des tissus musculaires. Ainsi, le rôle des protéines est très important pour la fonction corporelle globale et la santé. Malheureusement, les médias et les magazines ont montré que les protéines sont principalement utilisées pour réparer les tissus musculaires endommagés. Je suggère d'avoir 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 192 livres, alors 192 × 1,4 = 269 grammes de protéines par jour. Votre alimentation quotidienne devrait comporter environ 270 g de protéines si votre poids est d'environ 190 lb.

Les aliments pour construire le muscle

Comme je l'ai dit plus haut, votre repas quotidien devrait contenir suffisamment de protéines, de glucides et de graisses. Les protéines vous aident à développer vos muscles, les glucides vous donnent suffisamment d’énergie et les matières grasses vous aident à prendre du poids. Vous devez choisir des aliments pour varier les sources de protéines afin d'obtenir toute la gamme d'acides aminés.

Aliments de prise de poids saine

Viande Rouge - Steaks & ronds au sol. Top rond, surlonge.

Volaille - Poitrine de poulet, dinde hachée, poulet entier.

Poisson - Thon en conserve, maquereau, saumon.

Produits laitiers - Lait, fromage cottage, yogourt nature faible en gras, fromage blanc, lactosérum.

Oeufs - Oeufs entiers, oeufs brouillés. Ne vous inquiétez pas du cholestérol.

Noix - Noix, amandes, noix de cajou, pistache

Que manger pour prendre du poids en tant que végétarien

Haricots - Noir, pois chiches, houmous, rein, fava, ailé, mungo, lima

Légumineuses - Lentilles, pois, cacahuètes, beurre d'arachide

Noix - Noix, amandes, pistaches, noix de cajou

Graines - Sésame, potiron, chanvre, lin

Lait - Lait de soja, lait d'amande

Soja - Fèves de soja, tofu, charcuterie de style charcuterie, fromage de soja

Grains Entiers - Riz brun, quinoa, granola, avoine, pains

Légumes - Brocoli, asperges, épinards, chou frisé, chou vert

Protein Powder - Protéines de soja, protéines de chanvre, protéines de riz

Trois ou quatre fois par semaine, du chocolat, des glaces, des pizzas, des hamburgers, etc.

Assurez-vous de choisir les aliments de manière à ce qu'ils correspondent à votre objectif calorique. Chargez-le également tout au long de la journée. Comment équitablement? Préparer un plan de repas 7 fois qui comprend le petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, après l'entraînement, le dîner, pré lit. La protéine est acide. Mangez beaucoup de légumes, idéalement à chaque repas, pour combattre l'acidité. Cela empêche la perte de muscle et d'os.

Quelque temps plus tard, je souhaite écrire sur la routine d'entraînement pour développer le muscle.

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Salut. Je m'appelle James Gold. Je suis un entraîneur de fitness. Mon objectif est de vous inspirer et de vous motiver pour vivre une vie meilleure. Je veux partager les connaissances sur la manière de bien s'entraîner, comment bien manger lors de l'entraînement et pour améliorer votre santé et votre bien-être.

Quels aliments manger pour prendre du poids et développer la masse musculaire?

Il y a plusieurs facteurs, comme nos gènes, notre métabolisme et notre apport nutritionnel, qui influent sur notre poids corporel.

Alors que certaines personnes ont tendance à prendre du poids plutôt rapidement, certaines personnes sont des gagnantes. Ce sont des gens qui ne peuvent pas mettre la plus petite quantité de chair en dépit de manger beaucoup.
Ces gens ont un métabolisme qui ne permet pas de stocker trop d'énergie sous forme de glucose ou de graisse. Ces personnes sont les candidats idéaux pour suivre un tableau de prise de poids.

Comprendre les bases du diagramme de régime

L'idée d'un tableau de prise de poids est de fournir une approche systématique pour manger tout au long de la journée. Un tableau s'apparente à un outil de gestion, c'est-à-dire qu'il aide à microgérer vos efforts de prise de poids, vous aidant à comprendre quels aliments sont les mieux adaptés à votre objectif.

Idéalement, un tableau de régime pour le gain de poids devrait consister en quelques informations de base avant de planifier l'alimentation, tels que:
• Poids corporel ciblé
• Aliments idéaux pour prendre du poids
• Les aliments à consommer au minimum
• Nombre de repas appropriés tout au long de la journée
• Menu pour chaque repas majeur
• Nombre de collations consommées en une journée
• choix de grignotage
• Apport quotidien en sucre
• Enregistrement bihebdomadaire du poids corporel
• Globalement, gains mensuels

La meilleure combinaison pour prendre du poids d'une manière saine est l'exercice avec un régime riche en calories. L'exercice physique assure que le gain de poids est uniforme. Cela aide à prévenir le gain de poids non désiré autour de la taille ou du bas du corps.

Exemple d'un tableau de régime pour prendre du poids a été créé ci-dessous:

• Trois repas par jour, plus deux collations lourdes et une collation légère
• Supplément nutritionnel avant et après l'entraînement
• Travailler au moins 2-3 fois par semaine
• Apport minimal de café, thé et boissons gazeuses
• L'accent est mis sur la consommation de plus de glucides et de protéines avec certains gras

Pré-entraînement:
Un couple de bananes et quelques gorgées de limonade ou de poudre de glucose mélangées dans l'eau.
Après l'entrainement:
Un shake protéiné (supplément protéique).

Déjeuner:
• Un grand verre de jus d’orange
• Un bol de farine d'avoine auquel on ajoute des noix séchées comme des amandes, des noix et des raisins secs - en utilisant du lait écrémé ou faible en gras et du sucre
• 2-3 oeufs entiers, brouillés ou bouillis
• 2-3 tranches de pain multi-grains enrobées d'un peu de beurre

Collation pré-déjeuner / mi-journée:
Un bol de yaourt à base de lait faible en gras
Ou
Quelques barres granola enrichies de raisins secs et de graines de sésame
Ou
Des fruits entiers comme des pommes ou des pêches

Le déjeuner:
• Au moins une forme de viande animale comme le poulet ou la viande, c'est-à-dire une à deux portions.
• 4-5 rotis à base de farine de blé entier ou multi-grains, légèrement enduits de ghee.
• un grand bol de dal
• une tasse de riz bouilli
• Si manger de la viande est un problème, complétez-le avec du fromage cottage fait de tofu ou de lait faible en gras

Collation en début de soirée:
Le meilleur choix est un verre de lait faible en gras auquel un mélange induisant de l'énergie a été ajouté. Vous pouvez choisir parmi une variété de mélanges maltés. Essayez d'ajouter plus de mélange malté plutôt que d'utiliser du sucre synthétique. Vous pouvez utiliser quelques biscuits ou biscuits riches en fibres pour tremper et grignoter.

Options de dîner pour gagner du poids

Le dîner a besoin d'être planifié, car vous devez terminer votre journée avec un apport calorique élevé. Vous devriez combiner au moins un type de légume vert avec un dal ou une portion de poulet ou de poisson avec un peu de sauce. Il est préférable d'avoir plus de riz pour le dîner plutôt que des rotis du point de vue de la prise de poids. Assurez-vous de demander à la personne qui prépare les repas d’utiliser des lentilles plus riches en calories. Cela comprend les grammes noirs et les haricots rouges.

Options pour la collation post-dîner

• Quelques bouchées de chocolat noir à haute teneur en cacao
• un smoothie de fruits et de yaourt
• Fruits comme les fraises, les pommes, les mangues ou les raisins

S'il vous plaît comprendre que votre tableau de l'alimentation pourrait avoir besoin de quelques changements de temps en temps, en fonction de vos progrès et la façon dont vous prenez du poids. Il n'y a pas d'absolu dans cette niche - vous devez marcher sur le chemin et trouver ce qui vous convient le mieux. (Santé, MensXP.com)

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