Les bons gras et les mauvaises graisses: tout ce que vous devez savoir

Quand il s'agit de régime, les graisses ont une mauvaise réputation. Certaines d'entre elles sont justifiées, car certains types de graisses - et le cholestérol de la matière grasse - peuvent jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Mais toutes les graisses ne sont pas égales. Certaines graisses sont meilleures pour vous que d'autres et peuvent même contribuer à favoriser une bonne santé. Connaître la différence peut vous aider à déterminer les matières grasses à éviter et celles à consommer avec modération.

Faits saillants

La recherche continue d'évoluer sur les graisses alimentaires, mais certains faits sont clairs. Les graisses alimentaires, également appelées acides gras, peuvent être présentes dans les aliments des plantes et des animaux. Certaines graisses ont été associées à des effets négatifs sur la santé cardiaque, mais d'autres se sont avérées bénéfiques pour la santé.

Les graisses sont aussi essentielles à votre alimentation que les protéines et les glucides qui alimentent votre corps en énergie. Certaines fonctions corporelles dépendent également de la présence de graisse. Par exemple, certaines vitamines ont besoin de matières grasses pour se dissoudre dans la circulation sanguine et fournir des nutriments. Toutefois, selon l’hôpital et les cliniques de Stanford, l’excès de calories résultant de la consommation de trop de matières grasses peut entraîner une prise de poids.

Tous les aliments et toutes les huiles contiennent un mélange d'acides gras, mais le type de graisse prédominant qu'ils contiennent est ce qui les rend «bons» ou «mauvais».

Quelles sont les mauvaises graisses?

Deux types de graisses - les graisses saturées et les graisses trans - ont été identifiés comme potentiellement nocifs pour votre cœur. La plupart des aliments contenant ces types de graisses sont solides à température ambiante, tels que:

  • beurre
  • margarine
  • raccourcissement
  • graisse de boeuf ou de porc

Les graisses saturées et les graisses trans doivent être évitées ou consommées avec modération.

Exemples de mauvais gras

Gras saturé

Ce type de graisse est principalement d'origine animale et se trouve dans les viandes riches en matières grasses et les produits laitiers. Certaines sources typiques de graisses saturées comprennent:

  • coupes grasses de bœuf, de porc et d'agneau
  • viande de poulet noir et peau de volaille
  • produits laitiers riches en matières grasses (lait entier, beurre, fromage, crème sure, crème glacée)
  • huiles tropicales (huile de coco, huile de palme, beurre de cacao)
  • saindoux

Il a été démontré que l'excès de graisses saturées augmente les taux de cholestérol sanguin et de lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui peut augmenter le risque de cardiopathie et, éventuellement, de diabète de type 2, surtout lorsqu'il est associé à un régime riche en hydrates de carbone raffinés.

Gras trans

Court pour les "acides gras trans", les gras trans apparaissent dans les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. Ce sont les pires graisses pour vous. Vous pourriez trouver des gras trans dans:

  • aliments frits (frites, beignets, aliments rapides frits)
  • margarine (bâton et cuve)
  • graisse végétale
  • produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, pâtisseries)
  • grignotines transformées (craquelins, maïs soufflé micro-ondes)

Comme les gras saturés, les gras trans peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL, également connu sous le nom de «mauvais» cholestérol. La graisse trans peut également supprimer les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol. Les gras trans, par conséquent, peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque trois fois plus élevé que l'apport en graisses saturées.

Quels sont les bons gras?

Les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés sont considérés comme des graisses plus «saines pour le cœur», que vous devriez inclure dans votre alimentation avec modération. Les aliments qui contiennent principalement ces graisses plus saines ont tendance à être liquides lorsqu'ils sont à température ambiante, comme l'huile végétale.

Aliments avec de bonnes graisses

Graisse monoinsaturée

Ce type de graisse utile est présent dans une variété d'aliments et d'huiles. La recherche a toujours montré que manger des aliments contenant des gras monoinsaturés peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin et diminuer votre risque de maladies cardiovasculaires. Ces aliments comprennent:

  • noix (amandes, noix de cajou, cacahuètes, pacanes)
  • huiles végétales (huile d'olive, huile de canola, huile d'arachide)
  • beurre d'arachide et beurre d'amande
  • Avocat

Graisse polyinsaturée

Les aliments et les huiles à base de plantes sont la principale source de ces graisses. Comme les graisses mono-insaturées, les graisses polyinsaturées peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.

Un certain type de graisse, appelé acides gras oméga-3, s'est avéré particulièrement bénéfique pour votre cœur. Les oméga-3 ne semblent pas seulement réduire le risque de maladie coronarienne, mais ils peuvent également aider à réduire la tension artérielle et à prévenir les battements cardiaques irréguliers. Les types de poissons gras suivants contiennent des acides gras oméga-3:

  • Saumon
  • hareng
  • sardines
  • truite

Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de lin, les noix et l'huile de canola, bien que ceux-ci contiennent une forme moins active de la graisse que le poisson.

En plus des acides gras oméga-3, vous pouvez trouver des acides gras polyinsaturés dans les aliments suivants, qui contiennent des acides gras oméga-6:

  • Tofu
  • fèves de soja grillées et beurre de soja
  • noix
  • graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame)
  • huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja, huile de tournesol)
  • margarine molle (liquide ou cuve)

Certaines margarines contiennent des acides gras trans si elles sont fabriquées avec des ingrédients hydrogénés, alors assurez-vous de toujours choisir des versions non hydrogénées. Les lois sur l'étiquetage permettent aux entreprises alimentaires d'arrondir à zéro et de déclarer «sans gras trans» ou «zéro gramme de gras trans», même si elles contiennent encore des huiles hydrogénées, alors ignorez le marketing sur le devant de l'emballage et lisez toujours la liste des ingrédients.

Des graisses plus saines constituent une partie importante de votre alimentation, mais il est néanmoins essentiel de modérer votre consommation, car toutes les graisses sont riches en calories. Essayez de remplacer les graisses malsaines par des graisses saines lorsque cela est possible.

Tout d'abord, réduisez les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans dans votre alimentation.Ensuite, faites un effort pour incorporer des aliments qui contiennent des gras monoinsaturés et polyinsaturés. C'est une stratégie qui aidera votre cœur et améliorera votre qualité de vie.

Les bons gras et les mauvaises graisses: tout ce que vous devez savoir

Quels sont les gras alimentaires?

La graisse est un type de nutriment et, tout comme les protéines et les glucides, votre corps a besoin de matières grasses pour absorber les vitamines et protéger votre cœur et votre cerveau. Et malgré ce qu'on vous a peut-être dit, la graisse n'est pas toujours le méchant dans les guerres de santé et de taille. Les «mauvaises» graisses, telles que les graisses trans artificielles et les graisses saturées, sont responsables des mauvaises habitudes que toutes les graisses ont été accusées de prendre du poids, de boucher les artères, etc. Mais les "bonnes" graisses telles que les graisses insaturées et les oméga-3 ont l'effet inverse. En fait, les graisses saines jouent un rôle important pour vous aider à gérer votre humeur, à maîtriser votre mental, à combattre la fatigue et même à contrôler votre poids.

Graisses alimentaires et cholestérol

Les graisses alimentaires jouent également un rôle majeur dans votre taux de cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse semblable à de la cire dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. En soi, le cholestérol n'est pas mauvais. Mais si vous en avez trop, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé. Comme avec les graisses alimentaires, il existe de bons et de mauvais types de cholestérol.

  • Le cholestérol HDL est le «bon» type de cholestérol présent dans votre sang.
  • Le cholestérol LDL est le "mauvais" type.
  • La clé est de garder les niveaux de LDL bas et HDL élevé, ce qui pourrait protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
  • À l'inverse, des taux élevés de cholestérol LDL peuvent obstruer les artères et un faible HDL peut être un marqueur de risque cardiovasculaire accru.

Au lieu de la quantité de cholestérol que vous consommez, la plus grande influence sur votre taux de cholestérol est le type de graisses que vous consommez. Ainsi, au lieu de compter le cholestérol, il est important de se concentrer sur le remplacement des mauvaises graisses par de bonnes graisses.

Bonnes graisses contre les mauvaises graisses

Comme les matières grasses constituent un élément important d'une alimentation saine, plutôt que d'adopter un régime pauvre en graisses, il est plus important de se concentrer sur la consommation de «bonnes» graisses bénéfiques et de limiter les «mauvaises» graisses nocives.

Graisses saines ou "bonnes"

Les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés sont connus sous le nom de «bonnes graisses», car ils sont bons pour votre cœur, votre cholestérol et votre état de santé général. Ces graisses peuvent aider à:

  • Réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
  • Abaisser les taux de mauvais cholestérol LDL, tout en augmentant le bon HDL.
  • Prévenir les rythmes cardiaques anormaux.
  • Baisse des triglycérides associés aux maladies cardiaques et lutte contre l'inflammation.
  • Abaisser la tension artérielle.
  • Prévenir l'athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères).

L'ajout de ces graisses saines à votre alimentation peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas, à réduire la faim et à favoriser ainsi la perte de poids.

Les gras monoinsaturés - les bonnes sources comprennent:

  • Huiles d'olive, canola, arachide et sésame
  • Avocats
  • Olives
  • Noix (amandes, cacahuètes, macadamia, noisettes, noix de pécan, noix de cajou)
  • Beurre d'arachide

Les gras polyinsaturés - les bonnes sources comprennent:

  • Graines de tournesol, de sésame et de citrouille
  • La graine de lin
  • Noix
  • Poisson gras (saumon, thon, maquereau, hareng, truite, sardine) et huile de poisson
  • Huile de soja et huile de carthame
  • Lait de soja
  • Tofu

Graisses malsaines ou "mauvaises"

Gras trans. On peut trouver de petites quantités de gras trans d'origine naturelle dans la viande et les produits laitiers, mais il s'agit de gras trans artificiels considérés comme dangereux. C'est le pire type de graisse, car non seulement il augmente le mauvais cholestérol LDL, mais il réduit également les bons niveaux de HDL. Les acides gras trans artificiels peuvent également créer une inflammation, qui est liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d'autres maladies chroniques et contribue à la résistance à l'insuline, ce qui augmente votre risque de développer un diabète de type 2.

Aux États-Unis, la FDA s’emploie à interdire l’utilisation de graisses trans artificielles dans les aliments préparés commercialement, mais il est toujours important de lire attentivement les étiquettes des aliments. Aucune quantité de gras trans artificiel n'est considérée comme sûre, alors visez à l'éliminer de votre alimentation.

Les gras trans - les sources primaires incluent:

  • Pâtisseries, biscuits, beignets, muffins, gâteaux et pâte à pizza du commerce
  • Grignotines emballées (craquelins, maïs à éclater au micro-ondes, croustilles)
  • Margarine de bâton, shortening végétal
  • Aliments frits (frites, poulet frit, pépites de poulet, poisson pané)
  • Tout ce qui contient de l'huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, même si elle prétend être sans gras trans

Gras saturé. Bien qu'elles ne soient pas aussi nocives que les gras trans, les graisses saturées peuvent provoquer un mauvais cholestérol LDL et, par conséquent, avoir un impact négatif sur la santé cardiaque, il est donc préférable de les consommer avec modération. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de supprimer toutes les graisses saturées de votre alimentation, la plupart des experts en nutrition recommandent de le limiter à 10% de vos calories quotidiennes.

Les graisses saturées - les sources primaires incluent:

  • Viande rouge (boeuf, agneau, porc)
  • Peau de poulet
  • Produits laitiers entiers (lait, crème, fromage)
  • Beurre
  • Crème glacée
  • Saindoux
  • Les huiles tropicales telles que la noix de coco et l'huile de palme

Mais j'ai lu que les graisses saturées ne sont plus considérées comme malsaines ...

Pendant des décennies, les médecins, les nutritionnistes et les autorités sanitaires nous ont dit qu'une alimentation riche en graisses saturées augmentait le cholestérol sanguin et augmentait le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des études récentes ont fait la une des journaux en jetant un doute sur ces allégations, concluant que les personnes qui consomment beaucoup de graisses saturées ne présentent pas plus de maladies cardiovasculaires que celles qui mangent moins.

Donc, cela signifie-t-il que vous pouvez consommer autant de gras saturés que vous le souhaitez?

Ce que ces études mettent en évidence, c'est que lors de la réduction des graisses saturées dans votre alimentation, il est important de les remplacer par les bons aliments. Par exemple, le remplacement des graisses animales par des huiles végétales, par exemple le remplacement du beurre par de l'huile d'olive, peut aider à réduire votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie.Cependant, l'échange de graisses animales contre des glucides raffinés, comme le remplacement de votre bacon de petit-déjeuner par un bagel ou une pâtisserie, n'aura pas les mêmes avantages. C'est parce que la consommation de glucides raffinés ou d'aliments sucrés peut avoir un effet négatif similaire sur votre taux de cholestérol, votre risque de maladie cardiaque et votre poids.

Limiter votre consommation de graisses saturées peut encore vous aider à améliorer votre santé, à condition que vous preniez soin de le remplacer par de bons gras plutôt que des glucides raffinés. En d'autres termes, n'allez pas pas gros, allez bien gras.

Le pouvoir des oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé et sont particulièrement bénéfiques pour la santé. Il existe différents types d'oméga-3: l'EPA et le DHA sont présents dans les poissons et les algues et ont le plus de bienfaits pour la santé, tandis que l'ALA est une forme moins puissante d'oméga-3. DHA à faibles taux.

La recherche a montré qu'une alimentation riche en oméga-3 peut aider à:

  • Prévenir et réduire les symptômes de la dépression, du TDAH et du trouble bipolaire
  • Protège contre la perte de mémoire et la démence
  • Réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer
  • Soulager l'arthrite, les douleurs articulaires et les affections inflammatoires de la peau
  • Soutenir une grossesse en santé
  • Combattez la fatigue, affinez votre mémoire et équilibrez votre humeur
Les meilleures sources d'oméga-3
Poisson: la meilleure source d'oméga-3 (riche en EPA et DHA)
  • Anchois
  • hareng
  • Saumon
  • Maquereau
  • Sardines
  • Truite
  • Thon
  • Moules
  • Huîtres
  • Flétan
Sources végétariennes d'oméga-3 (riches en ALA)
  • Des algues comme les algues (riches en EPA et DHA)
  • Oeufs (petites quantités de DHA)
  • Graines de lin et huile de lin
  • Graines de chia
  • Huile de canola et de soja
  • Noix
  • Mayonnaise
  • Edamame
  • Haricots (frits, rein, etc.)
  • choux de Bruxelles
  • chou frisé
  • épinard

De combien d’oméga-3 avez-vous besoin?

L'American Heart Association (AHA) recommande aux personnes atteintes d'une maladie cardiaque documentée de recevoir environ 1 gramme d'EPA plus DHA par jour. Pour le reste d'entre nous, l'AHA recommande de manger au moins deux 3,5 oz. (100 g) portions de poisson par semaine.

  • Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite grise, la sardine et le germon sont les plus riches en acides gras oméga-3.
  • Si vous ne vous souciez pas du poisson ou si vous voulez être sûr d'obtenir vos oméga-3 quotidiens, vous voudrez peut-être prendre un supplément d'oméga-3, largement disponible en vente libre.
  • Essayez d'inclure une variété d'huiles, de noix, de graines et de légumes riches en ALA dans votre alimentation.

Que faire du mercure dans le poisson

Malgré les avantages pour la santé, presque tous les fruits de mer contiennent des traces de polluants, y compris le mercure métallique toxique. La concentration de polluants augmente chez les poissons de plus grande taille. Évitez donc de manger des requins, des espadons, des tuiles et des maquereaux.

La plupart des adultes peuvent manger en toute sécurité 12 oz. (deux portions de 6 oz ou 170 g) de fruits de mer cuits par semaine. Pour les femmes enceintes, les mères allaitantes et les enfants de moins de 12 ans, choisissez des poissons moins riches en mercure, comme les crevettes, le thon en conserve, le saumon, le goberge ou le poisson-chat. Vous pouvez également vous protéger en faisant varier les types de poisson que vous incluez dans votre alimentation.

Suppléments d'oméga-3

Bien que les oméga-3 soient mieux obtenus grâce à l’alimentation, de nombreux suppléments d’oméga-3 et d’huile de poisson sont disponibles. L'huile de poisson ne contient pas de mercure (le mercure se lie aux protéines, pas aux graisses) et à de très faibles quantités d'autres contaminants.

  • Une capsule par jour fournit habituellement environ 200 à 400 mg d'EPA plus DHA, et devrait suffire à la plupart des gens.
  • Si vous devez réduire considérablement vos triglycérides, votre médecin pourra vous recommander une huile de poisson sur ordonnance, concentrée pour contenir environ 900 mg d'EPA plus DHA par gélule.
  • Pour les végétariens ou les végétaliens stricts, en plus d'obtenir de l'ALA à partir de sources alimentaires, recherchez des capsules contenant du DHA et de l'EPA extraits d'algues, la source originale d'oméga-3 pour les poissons.

Conseils pour prendre des suppléments

Pour certains, les capsules d'huile de poisson peuvent être difficiles à avaler et peuvent laisser un arrière-goût de poisson. Garder les capsules au congélateur avant de les prendre peut aider ou vous pouvez rechercher des capsules inodores ou désodorisées.

Choisir des huiles saines

Les huiles végétales abaissent le cholestérol LDL et les triglycérides et augmentent le cholestérol HDL ou bon. Les huiles telles que le maïs, le tournesol, le carthame et le soja contiennent des oméga-6, un type de gras polyinsaturé qui peut aider à réduire la résistance à l'insuline et l'inflammation.

  • Utiliser autant que possible des huiles végétales naturelles non hydrogénées telles que l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de carthame et l'huile de tournesol.
  • Les huiles moins transformées, telles que l'huile d'olive extra vierge pressée à froid, contiennent des composés phytochimiques potentiellement bénéfiques.
  • Lorsque vous utilisez de l’huile d’olive, optez pour «extra vierge», ce qui peut avoir des bienfaits supplémentaires sur l’huile d’olive.

Qu'en est-il des huiles tropicales, telles que la noix de coco et l'huile de palme?

L'industrie alimentaire aime vanter les avantages des huiles tropicales, tandis que les directives diététiques évitent ces huiles. Qui a raison?

Ces huiles peuvent avoir des effets complexes sur le taux de cholestérol sanguin, par exemple en augmentant le «mauvais» cholestérol LDL, mais en augmentant le «bon» cholestérol HDL, par exemple, alors que leurs effets sur d'autres marqueurs cardiaques ne sont pas encore clairement connus.

  • Pour l'instant, il est plus prudent de s'en tenir aux huiles végétales, car il est plus évident que ces huiles sont saines pour le cœur.
  • Si vous voulez de temps en temps manger quelque chose qui contient de l'huile de noix de coco ou de palme, profitez-en comme un régal, c'est mieux que de manger quelque chose avec des gras trans, que ces huiles tropicales remplacent souvent.

Conseils pour ajouter plus de graisses saines à votre alimentation

Au lieu de compter de façon obsessionnelle les grammes de gras, visez une alimentation riche en légumes, fruits, noix et haricots, avec au moins deux portions de poisson gras par semaine, des quantités modérées de produits laitiers et de petites quantités de viande rouge. ou des repas transformés.

Cela pourrait signifier remplacer le poulet frit par du poulet grillé, en échangeant une partie de la viande rouge que vous mangez avec d'autres sources de protéines telles que le poisson, le poulet ou les haricots, ou en utilisant de l'huile d'olive plutôt que du beurre. Suivre un régime méditerranéen peut également vous aider à obtenir suffisamment de bonnes graisses dans votre alimentation et à limiter les mauvaises.

Essayez d'éliminer les gras trans de votre alimentation. Vérifiez les étiquettes des aliments pour les gras trans. La limitation des produits de boulangerie et de la restauration rapide peut aller très loin.

Limitez votre consommation de graisses saturées en remplaçant une partie de la viande rouge que vous consommez par des haricots, des noix, de la volaille et du poisson, et en remplaçant les produits laitiers entiers par des produits moins gras. Mais ne commettez pas l'erreur de remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés et des aliments sucrés.

Mangez des acides gras oméga-3 chaque jour. Inclure une variété de sources de poisson ainsi que des sources végétales telles que les noix, les graines de lin moulues, l'huile de lin, l'huile de canola et l'huile de soja.

Cuire avec de l'huile d'olive. Utilisez de l'huile d'olive pour la cuisson sur la cuisinière plutôt que du beurre, du bâton de margarine ou du saindoux. Pour la cuisson, essayez l'huile de canola.

Mangez plus d'avocats. Essayez-les dans des sandwichs ou des salades ou faites du guacamole. En plus de contenir des graisses saines pour le cœur et le cerveau, elles constituent un repas de choix.

Atteindre pour les noix. Vous pouvez ajouter des noix aux plats de légumes, les utiliser à la place de la chapelure sur le poulet ou le poisson, ou préparer votre propre mélange avec des noix, des graines et des fruits secs.

Snack sur les olives. Les olives sont riches en gras monoinsaturés sains et constituent une collation faible en calories. Essayez-les simplement ou faites une tapenade pour tremper.

Habille ta propre salade. Les vinaigrettes commerciales sont souvent riches en graisses malsaines ou en sucres ajoutés. Créez vos propres vinaigrettes saines avec des huiles d'olive, de lin ou de sésame.

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