Top 10 des aliments pour soutenir la vision et la peau

Aliments à base de vitamine A - Dr. Axe

La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé des yeux et de la vision, de la fonction neurologique, d'une peau saine et de la santé hormonale / reproductive. Elle soutient les poumons, le foie, les reins et les organes digestifs. Quelles sont les bonnes sources de vitamine A? Certains des aliments à base de vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, le chou frisé, les baies, les œufs, le beurre et les viandes d’organes comme le foie de bœuf ou de poulet.

Beaucoup de gens ne réalisent pas que la vitamine A des plantes (provitamine A) n'est pas la même chose que la vitamine A active / préformée (rétinol). Dans le corps, la vitamine A active est présente sous forme de rétinol, lié à un acide gras. Le bêta-carotène, le type que l'on trouve principalement dans les plantes, doit d'abord être converti en vitamine A active pour être utilisé par l'organisme. Cela se produit dans la muqueuse intestinale et le foie.

Plusieurs fois, la quantité totale de vitamine A trouvée dans un aliment végétal n'est pas convertie en vitamine A active, surtout si une mauvaise santé intestinale rend la conversion difficile. C'est l'une des raisons pour lesquelles je recommande de consommer une alimentation variée comprenant certaines sources animales de vitamine A active, car celles-ci sont plus faciles à utiliser pour le corps. C'est aussi un exemple de la raison pour laquelle il est si important de guérir les problèmes intestinaux comme le syndrome de l'intestin qui fuit, la maladie intestinale inflammatoire ou le syndrome du côlon irritable.


Qu'est-ce que la vitamine A?

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui a des propriétés antioxydantes et renforcent le système immunitaire, ce qui signifie qu'elle aide à réduire les dommages causés par les radicaux libres (ou le stress oxydatif). Que signifie être une vitamine liposoluble? La vitamine A et les autres vitamines liposolubles ont la capacité de voyager dans les graisses et d'être stockées dans la graisse ou les organes, y compris le foie. (1) Ils peuvent également pénétrer à travers les cellules, contrairement aux vitamines hydrosolubles.

La vitamine A peut prendre l'une des trois formes suivantes dans le corps humain: le rétinol, le rétinal et l'acide rétinoïque. Comment obtenez-vous de la vitamine A de votre alimentation? En consommant des aliments entiers d'origine animale ou végétale, qui fournissent deux formes différentes de vitamine A (2), les deux principales formes de vitamine A obtenues à partir d'aliments sont le bêta-carotène (présent dans certains aliments végétaux, en particulier les oranges). rouge et jaune) et la vitamine A active, également appelée rétinol (que l'on trouve dans certains aliments d'origine animale, tels que les œufs et les abats).

De combien de vitamine A avez-vous besoin chaque jour?

  • La quantité de vitamine A dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre état de santé actuel et de votre état de reproduction (par exemple, si vous êtes une femme enceinte ou qui allaite).
  • L'indemnité journalière recommandée pour la vitamine A est de 900 microgrammes par jour pour les hommes adultes et de 700 microgrammes par jour pour les femmes adultes. Les adultes ont besoin d'environ 700 à 900 microgrammes d'équivalents d'activité du rétinol (RAE) par jour. Parfois, vous verrez un contenu en vitamine A répertorié comme unités internationales (UI), pas des microgrammes RAE. Selon les instituts nationaux de la santé, "la conversion entre IU et mcg RAE n'est pas facile. Un régime alimentaire varié avec 900 µg de RAE de vitamine A, par exemple, fournit entre 3 000 et 36 000 UI de vitamine A en fonction des aliments consommés. "(3)
  • L'apport recommandé en vitamine A chez les femmes enceintes ou allaitantes se situe entre 1 200 et 1 300 microgrammes par jour, car les fœtus en développement ont besoin de vitamine A pour se développer correctement.
  • Non seulement les gens consomment de la vitamine A dans leur alimentation, mais beaucoup reçoivent aussi de la provitamine A à partir de compléments alimentaires, généralement sous forme de bêta-carotène, qui doit être converti une fois consommé.

Carence en vitamine A

Qu'est-ce qu'une carence en vitamine A? La xérophtalmie est l'expression de la carence en vitamine A. Cela se produit lorsque vous ne consommez pas ou ne consommez pas suffisamment de vitamine A dans votre alimentation, ni que vous absorbez ou convertissez correctement la vitamine A que vous consommez. Les personnes exposées à un risque accru de carence en vitamine A comprennent les alcooliques, dont la toxicité excessive entraîne un faible taux de vitamine A, un régime très faible en gras et des problèmes de malabsorption dus à un dysfonctionnement ou à un dommage intestinal. Certaines conditions de santé peuvent entraîner une malabsorption à long terme des graisses, ce qui peut entraîner une carence en vitamine A, car il faut consommer de la vitamine A pour absorber correctement les graisses.

Les problèmes de santé pouvant entraîner une malabsorption de la vitamine A comprennent: (4)

  • Alcoolisme
  • Sensible au gluten
  • Syndrome d'intestin grasse
  • Maladie inflammatoire de l'intestin (SCI, colite de Crohn ou colite ulcéreuse)
  • Troubles pancréatiques ou manque de bile de la vésicule biliaire (la bile aide à décomposer les graisses et absorbe les vitamines liposolubles)
  • Dommages au foie ou maladie
  • Acidité gastrique basse, brûlures d'estomac ou RGO
  • Restriction calorique sévère, potentiellement liée à un trouble de l'alimentation

Quels sont les signes et les symptômes d'une carence en vitamine A? Une carence en vitamine A peut contribuer aux symptômes et aux conditions, notamment:

  • La cécité nocturne ou la cécité potentielle en l'absence de traitement - les changements de la vision sont parmi les premiers symptômes dus à une carence en vitamine A
  • Épaississement de la cornée
  • Yeux secs, cheveux secs et bouche sèche
  • Plus grande chance de développer des infections des sinus, des voies respiratoires, des poumons ou des oreilles
  • Divers problèmes de peau, tels que l'acné kystique, la desquamation de la peau ou la formation de points, le cuir chevelu sec et les pellicules
  • Plus grand risque d'avoir des problèmes de fertilité ou des complications pendant la grossesse
  • Troubles de la croissance foetale et développement médiocre chez les nourrissons et les enfants

Top 10 des aliments à base de vitamine A

Quels aliments sont riches en vitamine A? En ce qui concerne les aliments végétaux contenant de la vitamine A, les fruits et légumes de couleur orange, jaune ou rouge ont une forte probabilité de fournir de la vitamine A.(5) En ce qui concerne les aliments pour animaux riches en vitamine A, ceux qui ont naturellement une teneur plus élevée en matières grasses (œufs, beurre, foie ou produits laitiers riches en matières grasses) sont plus susceptibles de fournir de la vitamine A, une vitamine liposoluble.

Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments contenant de la vitamine A comprenant les meilleures sources alimentaires:

  1. Courge d'hiver / courge musquée - 1 tasse, cubes cuits: 22 869 unités internationales (457% de la VQ)
  2. Patate douce - 1 pomme de terre cuite moyenne: 21 907 unités internationales (438% DV)
  3. Chou frisé - 1 tasse, haché: 10 302 unités internationales (206% DV)
  4. Carottes - 1 carotte crue moyenne: 10 190 unités internationales (204% DV)
  5. Foie de boeuf - 1 once: 8 881 unités internationales (178% DV)
  6. Épinards - 1 tasse crue: 2 813 unités internationales (56% DV)
  7. Abricots secs - 1 once: 1 009 unités internationales (20% DV)
  8. Brocoli - 1 tasse crue: 567 unités internationales (11% DV)
  9. Beurre - 1 cuillère à soupe: 350 unités internationales (7% DV)
  10. Jaunes d'oeufs - 1 gros œuf: 245 unités internationales (5% de la VD)

L'huile de foie de morue, les poivrons rouges, le lait entier cru et les fromages, les mangues, les tomates, le cantaloup, les pois verts, la papaye, les pêches, le gruau et les épices / herbes comme le basilic et le paprika sont des aliments sains.

Aliments à base de vitamine A - Dr. Axe

Avantages des aliments contenant de la vitamine A

Les différentes formes de vitamine A présentes dans l'organisme ont des rôles et des avantages différents. Parmi les fonctions de la vitamine A, citons le rôle dans le maintien des os solides, la régulation des gènes, la peau claire, le développement du fœtus, la différenciation cellulaire et la fonction immunitaire. Vous trouverez ci-dessous quelques informations sur les principaux avantages de la vitamine A.

1. Vision Support

Le rétinal est la forme de vitamine A nécessaire à la vision. Lorsque la lumière éclaire la rétine, une molécule appelée rhodopsine est activée dans l'œil humain. La rhodopsine activée envoie un signal au cerveau qui entraîne la vision.

Pouvez-vous aller aveugle à une carence en vitamine A? La vitamine A est un élément essentiel de la fabrication de la molécule de rhodopsine. C'est pourquoi une carence en vitamine A peut provoquer la cécité nocturne et contribuer à la cécité totale chez certaines personnes - et pourquoi la vitamine A est l'une des vitamines oculaires les plus importantes. Il a été démontré que la carence en vitamine A joue un rôle dans la xérose de la cornée, l'ulcération de la cornée et la "kératomalacie" (une fusion totale de la cornée qui progresse rapidement vers la perte de l'œil). Comme il a été converti en rétinal une fois consommé, un régime riche en bêta-carotène et d'autres antioxydants présents dans les plantes s'est avéré jouer un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité liée à l'âge. (6)

2. Soutien immunitaire

La vitamine A est connue en tant que vitamine stimulant le système immunitaire car plusieurs fonctions du système immunitaire dépendent d'un apport suffisant en vitamine A et d'une activité antioxydante. Certains gènes impliqués dans les réponses immunitaires sont régulés par la vitamine A. La carence en cette vitamine peut entraîner une augmentation des infections et un affaiblissement général du système immunitaire. La vitamine A est également nécessaire pour le développement des cellules T auxiliaires (Th) et des cellules B. Le bêta-carotène favorise l'immunité en agissant comme un puissant antioxydant et aide à prévenir une variété de maladies chroniques.

Des chercheurs du Centre de recherche sur la nutrition humaine et du Département de nutrition de l'USDA Western expliquent que «la carence en vitamine A nuit à la régénération normale des barrières muqueuses endommagées par l'infection et diminue la fonction des neutrophiles, macrophages et cellules tueuses naturelles» (7). ) Certaines recherches suggèrent que chez les populations déficientes en vitamine A, l’acquisition de plus de médicaments semble être efficace pour réduire l’incidence du cancer. (8)

3. Santé de la peau et croissance cellulaire

Quel est l'un des premiers signes d'une carence en vitamine A? Mauvaise santé de la peau, y compris sécheresse, éruptions, infections et irritations. La vitamine A est nécessaire pour soutenir toutes les cellules épithéliales (cutanées) à la fois en interne et en externe. Il est nécessaire de former des glycoprotéines, une combinaison de sucre et de protéines, qui aident les cellules à se lier pour former des tissus mous. Grâce à cette fonction, la vitamine A est nécessaire à la guérison des plaies et à la repousse de la peau.

Parce que la vitamine A est essentielle à la santé de la peau, une carence peut entraîner un teint médiocre, même chez les jeunes. Des études ont prouvé que la consommation d'aliments riches en vitamine A peut combattre l'acné et améliorer la santé générale de la peau. Parmi les meilleurs aliments à base de vitamine A pour la peau, citons les baies, les légumes-feuilles, les carottes et les œufs, qui fournissent également d’autres nutriments importants qui protègent la peau.

4. Santé de la reproduction

Bien qu'il existe certaines preuves qu'un apport très élevé en vitamine A supplémentaire (entraînant une toxicité en vitamine A) peut entraîner des complications pendant la grossesse, les aliments en vitamine A favorisent sans aucun doute une grossesse en santé et un développement fœtal adéquat. On estime qu'environ 19 millions de femmes enceintes dans les pays à faible revenu subissent chaque année une carence en vitamine A, ce qui peut entraîner de nombreux effets néfastes sur la santé de la mère et du bébé. (9) Chez les bébés et les enfants, la carence en vitamine A peut également accroître le risque de mortalité par maladies infectieuses dues à la faiblesse des fonctions immunitaires, notamment la rougeole, la diarrhée, les infections respiratoires et le paludisme (en particulier dans les pays à faible revenu).

Selon la Weston A. Price Foundation, les cultures traditionnelles ont souligné que les femmes enceintes devraient consommer de nombreux aliments à base de vitamine A pendant la grossesse et l'allaitement, en particulier celles contenant de la vitamine A active comme le foie, le lait entier, les œufs et le beurre.

En ce qui concerne la faible consommation d'aliments riches en vitamine A dans de nombreux pays développés, le site Web de la Weston A. Price Foundation explique: «Ce qui est inquiétant, c'est que les jeunes femmes sont particulièrement exposées.La génération plus âgée avait tendance à manger plus d'œufs, de lait et de foie, qui sont naturellement riches en vitamine A, tandis que les jeunes soucieux de leur santé utilisant des régimes pauvres en graisses dépendent fortement de la forme bêta-carotène du nutriment. (10)

Bien qu'il soit recommandé de pratiquer une activité A pendant les années de procréation, les aliments contenant de la provitamine A / caroténoïdes peuvent toujours être très sains pour les femmes enceintes ou allaitantes, en particulier les légumes à feuilles vertes et les fruits jaunes / oranges comme la mangue et la papaye.


Comment obtenir plus de vitamine A dans votre alimentation

Tant que vous mangez une variété d'aliments entiers et évitez ou limitez les aliments transformés, il est facile d'inclure plus d'aliments contenant de la vitamine A dans votre alimentation. Voici quelques conseils pour incorporer des aliments à base de vitamine A dans une variété de repas:

  • Garnir une salade de légumes-feuilles avec des baies ou des abricots secs.
  • Ajouter le foie de bœuf ou de poulet à la viande hachée ou préparer / acheter du pâté de poulet.
  • Faire sauter légèrement les légumes comme le brocoli, le chou frisé ou les épinards dans du beurre herbacé.
  • Ayez un à deux œufs en pâture avec des légumes et des patates douces rôties au petit-déjeuner.
  • Rôti de courge d'hiver, de courge musquée ou de patates douces enrobées de beurre au four.
Comment obtenir de la vitamine A dans votre alimentation - Dr. Axe

Recettes de vitamine A

Vous trouverez ci-dessous des idées pour utiliser des aliments riches en vitamine A afin de créer des recettes simples, délicieuses et saines:


Histoire

La "découverte" de la vitamine A dans certains aliments et ses nombreux rôles dans le corps se sont déroulés sur une période de 130 ans à compter du début du XIXe siècle. Les chercheurs qui ont mené des expériences de privation nutritionnelle sur des animaux ont constaté que les régimes pauvres en certains nutriments entraînaient des problèmes de santé, notamment des ulcères de la cornée, une croissance médiocre et des taux de mortalité plus élevés. (11)

Dans les années 1880, il a été découvert qu'une substance inconnue présente dans les jaunes d'œufs et le lait entier doit être essentielle à la nutrition, à la croissance et au développement. Il est devenu clair que ce nutriment était liposoluble et se retrouvait dans certains aliments comme le beurre et le jaune d'oeuf, mais pas dans le saindoux et l'huile d'olive. Peu de temps après, les scientifiques ont nommé cet élément nutritif «vitamine A liposoluble». Les recherches ultérieures ont porté sur l’impact de la carence en vitamine A chez les pauvres vivant dans les pays à revenu faible ou intermédiaire, en particulier les femmes enceintes et allaitantes. (12)

Les aliments riches en vitamine A sont des sources importantes de nutriments dans les régimes alimentaires traditionnels depuis des centaines, voire des milliers d’années, en particulier les aliments riches en graisses et en calories comme les œufs, le beurre, le foie, le lait cru et les fromages fermentés. Dans l’Égypte ancienne et en Inde, les médecins traitaient des symptômes tels que la cécité nocturne en pressant dans les yeux des patients atteints les «jus» de foie d’agneau et de chèvre. Le foie a également été administré aux enfants pour aider à protéger leur vision et réduire leur sensibilité aux maladies infectieuses.

La carence en vitamine A (xérophtalmie) a historiquement touché les enfants négligés recevant des régimes pauvres, les orphelins, les paysans et les esclaves souffrant de malnutrition. Au 20ème siècle, les chercheurs ont conclu que la vitamine A soutient le système immunitaire de plusieurs manières. Les produits laitiers et l'huile de foie de morue ont été recommandés pour prévenir de nombreux problèmes de santé. Au cours du XXe siècle, les enfants ont reçu des portions généreuses de matière grasse, de lait entier, d’œufs et d’autres aliments à base de vitamine A. La prévalence de la carence en vitamine A a chuté de manière spectaculaire au cours de cette période, même si elle reste préoccupante dans les pays en développement.


Précautions

Devriez-vous être préoccupé par la toxicité de la vitamine A si vous mangez beaucoup d'aliments riches en vitamine A? Il est très peu probable que vous ayez des effets toxiques simplement en mangeant des aliments à base de vitamine A, bien qu'il soit possible d'obtenir trop de vitamine A à partir de suppléments. Des études ont montré que la prise de taux élevés de vitamine A supplémentaire (généralement sous forme de bêta-carotène) n'apporte pas nécessairement des bénéfices, y compris pour la prévention du cancer, il convient donc d'éviter cela. (13)

Les symptômes de toxicité de la vitamine A peuvent inclure une peau sèche, des douleurs articulaires, des vomissements, des maux de tête et une confusion. Des suppléments de vitamine A peuvent interagir avec certains contraceptifs oraux, des anticoagulants (comme Coumadin), des médicaments contre l'acné (comme l'Accutane), des traitements contre le cancer et de nombreux autres médicaments. Parce que la vitamine A peut être stockée dans votre foie et votre graisse, il peut être difficile pour votre corps de se débarrasser de l'excès de vitamine A dont il n'a pas besoin et de l'accumuler. La façon la plus saine d’obtenir cette vitamine provient des aliments naturels à base de vitamine A.

Bien que des études récentes suggèrent que les femmes enceintes peuvent bénéficier de la consommation de vitamine A, ce qui a considérablement réduit les taux de mortalité maternelle et infantile dans la recherche, trop de choses peuvent être toxiques pour les fœtus en développement. Les femmes enceintes ne devraient pas prendre de très fortes doses de vitamine A et devraient consulter leur médecin si elles se préoccupent des suppléments qu'elles prennent.


Réflexions finales sur les aliments à base de vitamine A

  • La vitamine A se trouve dans les aliments entiers d'origine animale et végétale. Les deux principales formes de vitamine A obtenues à partir d'aliments sont le bêta-carotène (présent dans les colorants orange, rouge et jaune) et la vitamine A active, également appelée rétinol.
  • Certains des meilleurs aliments en vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, le chou frisé, les épinards, les baies, les abricots, la papaye, le cantaloup, les mangues, les oeufs, le beurre, le lait cru et les fromages, le foie.
  • Les avantages des aliments riches en vitamine A comprennent le maintien d'une vision saine, le soutien de la santé neurologique, la protection de la peau, la croissance et le développement du fœtus et le soutien de la santé reproductive.

Lire la suite: Les 15 meilleurs aliments à la thiamine + 6 avantages et recettes


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