Combien de calories dois-je manger un jour?

Déterminer combien de calories vous devriez manger est l'un des plus grands mystères de la vie - ou du moins il semble.

Bien que les besoins en calories soient uniques et basés sur de nombreux facteurs tels que l'âge, le sexe et la taille, une gamme de calories peut être un bon point de départ si vous souhaitez conserver ou perdre du poids.

Briser les choses: la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour dépend de votre taux métabolique de base, ainsi que de votre niveau d'activité physique. Et quoi est taux métabolique basal ou métabolisme au repos? Essentiellement, c'est l'énergie dont votre corps a besoin pour effectuer toutes les activités essentielles à la vie, comme la respiration et la digestion.

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Ce taux représente environ 70% de vos besoins caloriques totaux, il est donc très important de vous assurer que vous alimentez votre corps correctement. Plus vous êtes jeune et grand, plus votre taux métabolique basal est élevé. Les hommes ont également tendance à avoir un métabolisme de repos plus élevé que les femmes.

En ce qui concerne les 30% restants de vos dépenses caloriques quotidiennes, il s'agit principalement de votre niveau d'activité physique, qui peut varier d'un jour à l'autre. Plus vous êtes actif, plus vos besoins énergétiques sont importants.

Combien de calories devriez-vous consommer?

Les meilleurs experts en nutrition d'Amérique ont pesé pour couper à travers les idées fausses en calories les plus courantes et vous aider à identifier ce que vous vraiment besoin chaque jour.

"Beaucoup de gens pensent que manger moins de calories est préférable en essayant de perdre du poids", explique Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, auteur de Living Skinny in Fat Genes. "Cependant, à moins que vous ne soyez une femme de moins de 5'3", je ne recommanderais pas de manger moins de 1600 calories par jour. "

Comme le souligne Stoler, la consommation insuffisante de calories peut entraîner une carence en nutriments essentiels et même supprimer le système immunitaire.

"Manger moins que ce dont votre corps a besoin peut ralentir le métabolisme à mesure que le corps commence à décomposer le muscle en carburant", explique Keri Gans, RDN, auteur de The Small Change Diet. "Sans calories suffisantes, vous pouvez ressentir des niveaux d'énergie faibles, une faim excessive ou des changements d'humeur", ajoute Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, auteur du Veggie Cure de The Nutrition Twins.

D'autre part, trop de calories ne sont pas idéales non plus. Outre la prise de poids et l'augmentation du stockage des graisses, consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner une variété de maux peu plaisants.

"Manger trop de calories, en particulier des aliments frits ou épicés, peut conduire à un reflux gastrique", explique Gans. "Cet excès de calories peut entraîner une sensation de léthargie, de fatigue et de lenteur", ajoute Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

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Apport calorique basé sur votre niveau d'activité

L'équilibre parfait des calories complétera à la fois votre taux métabolique et votre niveau d'activité physique.

  • Très actif: Pour les personnes très actives, qui font de l'exercice pendant une heure ou plus par jour, ou qui travaillent très physiquement, les besoins en calories des femmes vont de 2 000 à 2 500 calories par jour, alors qu'un homme très actif besoin de 2 500 à 3 000 calories par jour.
  • Modérément actif: Pour une personne modérément active qui exerce environ 30 à 60 minutes par jour, une femme aurait besoin de 1 900 calories par jour en moyenne, alors qu'un homme aurait besoin de 2 500 calories.
  • Légèrement actif: Une personne légèrement active, en moyenne de 5 000 à 8 000 pas par jour, nécessiterait 1 800 calories pour les femmes et 2 200 calories pour les hommes.
  • Sédentaire: pour quelqu'un qui est surtout sédentaire, prenant moins de 5 000 pas par jour, les besoins en calories tombent à 1 600 pour une femme et à 1 800 pour un homme.

Que manger pour atteindre votre nombre quotidien de calories recommandé

À quoi ressemble un plan de repas quotidien typique dans ces gammes de calories? Nous allons jeter un coup d'oeil.

saumon et brocoli

Getty Images

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2500 calories par jour

  • Petit déjeuner: 2 œufs brouillés, 2 tranches de pain grillé à 100% de grains entiers, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes ou d'amandes, lait de 16 onces avec du lait écrémé, 1 tasse de baies
  • Snack: 1 once de noix (pistaches, cacahuètes, amandes, noix, etc.)
  • Déjeuner: 2 tranches de pain à grains entiers 100%, 3 onces de poitrine de poulet, 1 once de fromage cheddar, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses de salade mélangée avec ¼ d'avocat et 3 cuillères à soupe de vinaigrette
  • Snack: 1 pomme, 1 once de fromage partiellement écrémé, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, ½ tasse de yaourt grec non sucré
  • Dîner: 6 oz de filet de saumon, 2 tasses de brocoli sautés dans une cuillère à soupe d'huile et d'ail, ½ pomme de terre cuite (sucrée ou régulière), 5 oz de verre de vin

2 200 calories par jour

  • Petit déjeuner: 2 œufs brouillés, 2 tranches de pain grillé 100% grain entier, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande, latte 12 onces avec du lait écrémé, 1 tasse de baies
  • Snack: 1 once de noix (pistaches, cacahuètes, amandes, noix, etc.)
  • Déjeuner: 2 tranches de pain grillé à 100%, 3 onces de poitrine de poulet ou de dinde, 1 once de fromage cheddar, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses de salade avec ¼ d'avocat et 2 cuillères à soupe de vinaigrette
  • Snack: 1 pomme, 1 once de fromage partiellement écrémé
  • Dîner: 5 oz de filet de saumon, 2 tasses de brocoli sautés dans ½ cuillère à soupe d'huile, ½ pomme de terre cuite (sucrée ou régulière)

1800 calories par jour

  • Petit-déjeuner: 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain grillé à 100% de grains entiers, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes ou de beurre d'amande, café au lait avec 8 onces de lait écrémé et 1 tasse de baies
  • Snack: 1 once de noix (pistaches, cacahuètes, amandes, noix, etc.)
  • Déjeuner: 2 tranches de pain grillé à 100% de grains entiers, 3 oz de poitrine de dinde, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses de salade garnie de ¼ d'avocat, noix de Grenoble hachées et 1 ½ cuillère à soupe de vinaigrette
  • Snack: 1 pomme moyenne
  • Dîner: 4 onces de filet de saumon, 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur, ½ patate douce cuite au four

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1 600 calories par jour

  • Petit déjeuner: 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain grillé à 100% de grains entiers, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande, café au lait ou café au lait avec 8 onces de lait écrémé
  • Snack: 1 once de noix (pistaches, cacahuètes, amandes, noix, etc.)
  • Déjeuner: 2 tranches de pain grillé à 100% de grains entiers, 3 oz de poitrine de dinde, ¼ d’avocat, 2 tasses de salade mélangée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette
  • Snack: 1 pomme moyenne
  • Dîner: 4 onces de filet de saumon, 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur, ½ patate douce cuite au four

Soyez attentif, mais ne commencez pas à compter les calories

Bien que regarder votre apport calorique soit important si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids, ce n'est pas le seul facteur sur lequel vous devez vous concentrer pour assurer une alimentation saine et un mode de vie sain.

"Au lieu de compter les calories, concentrez-vous sur une alimentation riche en aliments à base de plantes et en grains entiers", explique Stoler. "Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes aux repas peut aider à améliorer le contrôle des portions", souligne Gans.

Fixer sur les comptes de calories peut mener à la privation et à la suralimentation si vous ne faites pas attention. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger en abondance, comme des fruits et des légumes entiers, et le reste tombera en place.

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