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Quel riz est le meilleur pour perdre du poids?

Le riz blanc est-il sain?

Riz blanc. C'est un aliment controversé dans les cercles de nutrition. D'une part, certains nutritionnistes l'appellent une source de calories vide et recommandent de l'éviter. D'autres considèrent que c'est un amidon sûr et disent que c'est correct avec modération.

Ensuite, bien sûr, il y a le paradoxe japonais - aussi connu comme "ils mangent du riz tout le temps et vivent longtemps, donc je devrais être capable de manger de la pizza et des Doritos et vivre jusqu'à 100 ans" (exagération mais j'ai entendu quelques arguments très proches de cela)

Contrairement au blé moderne, qui a été hybridé et modifié et peut poser problème à de nombreuses personnes, et à la plupart des autres céréales, le riz est unique et potentiellement moins nocif. On m'interroge souvent sur le riz et je pense qu'il mérite son propre poste.

Riz blanc et riz brun

Le riz brun est souvent considéré comme un riz plus sain que le riz blanc, mais le riz blanc peut en fait être le choix le plus sain. Comme tout ce qui concerne la famille des céréales, le riz contient un certain niveau d’anti-nutriments, comme les phytates, qui peuvent rendre difficile l’absorption des minéraux qu’il contient.

Lorsque mon mari et moi travaillions à inverser nos cavités (nous avons pu le faire), nous avons dû éviter les aliments riches en acide phytique et le riz brun figurait sur cette liste en raison de sa teneur en acide phytique.

Le riz blanc était considéré comme sûr avec modération. La raison en est que lorsque le riz est broyé, le son est enlevé. C'est le processus qui rend le riz "blanc" au lieu de brun, mais puisqu'il élimine le son, il élimine la quasi-totalité de l'acide phytique. Cela rend le riz plus digeste et réduit la fibre à base de céréales (ce qui peut nuire à l'intestin).

Le riz brun a techniquement plus de nutriments, mais ils ne sont pas disponibles pour le corps et le son est la partie la plus problématique du riz en ce qui concerne la teneur en acide phytique. En fait, le riz blanc contient moins d'acide phytique que la plupart des noix, des graines et certainement de la plupart des autres céréales.

L'arsenic dans le riz?

En 2012, des recherches ont été lancées pour mettre en garde contre la consommation de riz car elle pourrait contenir des niveaux élevés d'arsenic. Les niveaux d'arsenic étaient significativement plus élevés dans le riz brun que dans le riz blanc parce que l'on trouve souvent de l'arsenic dans le son, qui est éliminé dans le riz blanc. Chris Kresser explique:

D'un autre côté, le riz brun contient beaucoup plus d'arsenic que le riz blanc et devrait être évité ou consommé rarement. Certaines des marques de riz brun testées contenaient au moins 50% de plus que la limite de sécurité par portion, et quelques-unes avaient même presque le double de la limite de sécurité. (PDF avec les détails complets des résultats) Notez que certains des pires contrevenants pour l'arsenic sont fabriqués à partir de riz brun: produits de riz transformés comme le sirop de riz brun, les pâtes de riz brun, les gâteaux de riz et les chips de riz brun. Ces produits transformés sont couramment consommés par ceux qui suivent un régime riche en grains entiers ou sans gluten «sain», mais ils présentent clairement un risque important de surexposition à l'arsenic, surtout si une personne mange plus d'une portion par jour. Évidemment, le riz brun n'est pas un aliment qui devrait être un aliment de base, ou même consommé régulièrement.

Les niveaux les plus bas d'arsenic ont été trouvés dans le riz blanc (jasmin ou basmati) importé d'autres pays. Le rinçage du riz (traditionnellement effectué dans de nombreuses cultures) a encore réduit les niveaux d'arsenic. Il y a toujours une controverse sur la connexion riz / arsenic mais c'est une des raisons pour lesquelles nous ne consommons pas souvent du riz.

C'est un résumé rapide de la question ... pour mon point de vue complet sur l'arsenic dans le riz, voir ce post.

Le riz est naturellement sans gluten

Le riz est naturellement sans gluten, de sorte que la partie la plus problématique de nombreux grains est déjà absente du riz. Cela en fait généralement un choix sûr pour les coeliaques et les personnes intolérantes au gluten, mais cela ne signifie pas pour autant qu'il est sain.

Dans le même temps, beaucoup de gens ont besoin de certaines sources de glucides sains et le riz peut être une option relativement sûre. Les femmes, en particulier, voient souvent des effets négatifs sur les hormones de consommer trop longtemps des glucides trop faibles, et de toutes les céréales, le riz blanc est une option généralement sans danger pour la consommation de glucides.

Le riz provoque-t-il le diabète?

Une étude de 2012 a affirmé que la consommation de riz blanc était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, et cela si souvent utilisé comme une raison pour éviter le riz. J'ai été surpris par cette étude lorsqu'elle est apparue pour la première fois, car historiquement, les pays asiatiques à forte consommation de riz blanc avaient encore une faible incidence de diabète.

J'ai poursuivi mes recherches et j'ai réalisé que l'étude montrait juste une association entre le «risque» de diabète et la consommation de riz et non l'incidence réelle du diabète. Paul Jaminet (auteur de The Perfect Health Diet) fournit une meilleure explication pour la recherche:

En tout cas, l'incidence du diabète diminue à mesure que la consommation de riz augmente. Les pays ayant la plus forte consommation de riz blanc, tels que la Thaïlande, les Philippines, l’Indonésie et le Bangladesh, ont des taux de diabète très bas. Les Emirats arabes unis sont les plus touchés par la prévalence du diabète à 20%. Une histoire plausible est la suivante:

  1. Quelque chose de totalement indépendant du riz blanc provoque le syndrome métabolique. Peut-être que quelque chose qui cause le syndrome métabolique est alimentaire et est déplacé du régime alimentaire par la consommation de riz, ainsi les pays avec une consommation de riz plus élevée ont une incidence plus faible de syndrome métabolique.
  2. Fait: Le diabète est diagnostiqué comme un glucose à jeun qui dépasse un seuil fixe de 126 mg / dl, et chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (mais pas celles sans), une consommation plus élevée de glucides entraîne une glycémie à jeun plus élevée.
  3. Par conséquent, la fraction de ceux atteints du syndrome métabolique diagnostiqué comme diabétique augmentera à mesure que leur consommation de glucides augmente.
  4. En Chine et au Japon, mais pas aux États-Unis et en Australie, la consommation de riz blanc est un marqueur de la consommation de glucides.Ainsi, la proportion de personnes atteintes du syndrome métabolique diagnostiqué comme diabétique augmentera avec la consommation de riz blanc en Chine et au Japon, mais ne sera pas corrélée avec la consommation de riz blanc aux États-Unis et en Australie.

Ce graphique (source) indique les taux réels de diabète par rapport à la consommation de riz blanc. En tout cas, cela indique que l'incidence réelle du diabète est la plus faible dans les pays où la consommation de riz blanc est élevée: Consommation de riz blanc et diabète

Que disent les experts sur le riz?

Le riz est un aliment étonnamment polarisant parmi les experts en nutrition, mais voici où certains experts pèsent sur le riz:

Mon avis

En fin de compte, je considère que le riz est dans sa propre catégorie. Il ne mérite pas le même label que la plupart des céréales (en particulier les céréales modernes) et ce n'est certainement pas aussi mauvais sur le plan nutritionnel que les aliments comme les huiles végétales. La sécurité de la consommation de riz semble varier considérablement en fonction de l'individu, de l'origine culturelle et de ce à quoi ressemble le reste de l'alimentation.

Pour ceux qui consomment déjà une alimentation riche en glucides et pauvre en minéraux, le riz (ou tout autre grain) n'est certainement pas la meilleure option. Ceux qui suivent un régime riche en nutriments sans aliments inflammatoires et qui ont un mode de vie actif peuvent faire beaucoup avec une consommation modérée de riz. De toutes les céréales, le riz est certainement l'option la plus sûre et la seule que je recommande de consommer.

Personnellement, notre famille consomme occasionnellement du riz au jasmin blanc biologique (une fois par semaine ou moins).

Nous le consommons généralement lors de journées d'entraînement intensives ou après beaucoup d'activité et toujours en association avec des aliments riches en nutriments. Je le prérince pour aider à éliminer tout arsenic restant. Je ne considère pas cela comme une «tromperie» parce que l'idée de «tricher» va à l'encontre de nos règles alimentaires et de notre objectif de créer des attitudes positives et saines au sujet de la nourriture avec nos enfants. C'est un aliment que nous mangeons de temps en temps mais pas tous les jours car le riz blanc n'est pas une source exceptionnelle de nutriments mais il n'est pas aussi nocif que beaucoup d'autres céréales.

J'aime de temps en temps déguster des sushis de haute qualité après une séance d'entraînement ou du riz dans un sauté, mais ne le considère pas comme un aliment de base. Le riz peut encore contenir des traces d'arsenic, donc ce n'est certainement pas l'un des premiers aliments que je nourris pour mes bébés et j'évite les aliments transformés avec du riz, car ceux-ci peuvent être plus riches en arsenic.

Où en êtes-vous sur le débat sur le riz? Blanc? Marron? Aucun? Partager ci-dessous!

Le riz blanc est-il sain? Ceci est débattu dans les cercles de nutrition. Est-ce une source de calories vides ou un amidon sûr? Sûr de consommer ou le chemin du diabète?

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