Combien de graisse par jour - Combien de grammes de graisse devriez-vous manger?

À ce stade, vous en savez un peu plus sur la façon dont votre apport quotidien en graisses peut à la fois affecter négativement et positivement votre corps, votre santé et l'objectif global de votre alimentation.

Vous avez également appris que:

  • Les gras trans sont des déchets et doivent être évités complètement.
  • Les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises que les gens l'ont toujours fait croire ne devrait pas être évité complètement.
  • Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (qui comprennent les acides gras essentiels) devraient constituer la majorité de votre apport quotidien en graisses.
  • Un accent supplémentaire devrait être mis sur l'obtention d'une quantité suffisante de l'acide gras oméga-3.

Maintenant, il est temps d'entrer dans les détails de la quantité de matières grasses que vous devriez manger par jour, de quels aliments cette graisse devrait le plus souvent provenir, et comment factoriser votre apport en graisses total dans le reste de votre régime alimentaire.

Que la fête commence…

Combien de graisse devriez-vous manger par jour?

Pour la majorité de la population, les recommandations concernant l’apport en graisses par jour toujours tombent dans la même gamme générale. Cette gamme est ...

Apport quotidien idéal en lipides: 20-30% de votre apport calorique total.

Pour que cette recommandation ait vraiment du sens, la première chose à savoir est que 1 gramme de graisse contient 9 calories.

À partir de là, il vous suffit de faire des calculs de base en utilisant l'apport calorique quotidien idéal que vous avez calculé plus tôt et (espérons-le) mémorisé.

(Si vous avez oublié la vôtre ou si vous avez sauté cette étape, revenez en arrière et calculez votre niveau de maintenance, puis suivez les instructions appropriées pour créer votre déficit ou votre excédent calorique idéal en fonction de votre objectif.)

Maintenant, en gardant à l'esprit votre apport calorique quotidien idéal, tout ce que vous avez à faire est de déterminer ce que sont les 20-30%. (Il suffit de multiplier votre apport calorique par 0,20 et 0,30.)

Puis, puisque 1 gramme de graisse contient 9 calories, il suffit de diviser vos deux réponses par 9.

La quantité que vous obtenez maintenant est la gamme idéale pour combien de grammes de graisse vous devriez manger chaque jour.

Confus? Voici un exemple ...

  • Disons qu'un exemple de personne a compris que l'apport calorique idéal pour son corps et ses objectifs est de 2500 calories par jour. (Encore une fois, ce n'est qu'un exemple.)
  • Ensuite, ils comprennent que 20 à 30% des 2 500 calories représentent entre 500 et 750 calories.
  • Ils divisent alors 500 et 750 par 9 (car il y a 9 calories par gramme de graisse) et obtiennent une fourchette de 55-83.
  • Ainsi, dans cet exemple, cette personne mangerait entre 55 et 83 grammes de gras par jour.

À ton tour. Il suffit de déterminer ce que 20-30% de votre apport calorique quotidien idéal est, et ensuite diviser ce montant par 9. La réponse que vous obtenez est la gamme idéale pour combien de grammes de graisse que vous devriez manger par jour.

L'AS-tu fait? Impressionnant! Votre apport quotidien en matières grasses est maintenant compris.

Devriez-vous utiliser l'extrémité haute ou basse de votre gamme?

Maintenant, vous vous demandez peut-être si vous devriez rester plus haut ou plus bas dans votre fourchette de consommation quotidienne de graisses idéale. Cela dépend surtout de vous et de vos préférences alimentaires (je vous l'expliquerai plus tard en détails).

Cependant, pour plus des gens, plus de l'époque, même 25% serait probablement proche de la perfection dans la plupart des cas. (Ainsi, dans l'exemple ci-dessus, cette personne consommerait environ 69 grammes de gras par jour.)

Maintenant que vous savez combien de gras manger par jour, la prochaine chose que vous voudrez probablement savoir est de savoir quels sont les aliments à partir desquels ces graisses seront consommées.

Exemples d'aliments riches en "bonnes" graisses

Vous trouverez ci-dessous une liste simple, rapide et simple des aliments les plus courants dans les types de graisses devrait mange:

  • Poisson
  • Suppléments d'huile de poisson (je vais les expliquer en détail plus tard.)
  • Des noisettes
  • Beurres de noix
  • Des graines
  • Huile d'olive
  • Avocats

Ce n'est en aucun cas destiné à être une liste définitive de tous les aliments qui contiennent des sources saines de graisse, mais c'est une liste de ceux qui vont (et devraient) finir par fournir la majorité de votre apport en graisses chaque jour.

Choisissez vos favoris (plus sur la façon de le faire plus tard).

Comment prendre en compte la graisse dans votre apport calorique quotidien total

Tout comme nous l'avons fait précédemment avec des protéines, la dernière chose que vous devez faire après avoir déterminé combien de graisse vous devriez manger par jour est le facteur que la consommation quotidienne de matières grasses dans votre apport calorique quotidien total.

La chose amusante est cependant ... nous l'avons déjà fait.

Vous voyez, avec les protéines, nous avons d'abord dû déterminer notre quantité idéale en grammes et ensuite la prendre en compte dans notre apport calorique quotidien. Avec de la graisse, nous l'avons fait à l'envers.

Ce qui veut dire, nous avons fait la partie "factorisation" en premier afin de déterminer ce que devrait être notre quantité idéale en grammes.

Donc ce que je dis ici, c'est que cette partie est déjà faite. En supposant que vous ayez suivi les instructions ci-dessus, vous devriez déjà savoir quelle part de votre apport calorique quotidien total en graisses sera responsable.

En utilisant le même exemple que nous avons utilisé ci-dessus, quelque part entre 500-750 calories provenant de cet exemple de 2500 personnes, l'apport calorique quotidien proviendra des graisses (625 calories exactement si elles allaient avec 25% de leur apport calorique total).

Donc quel que soit VOTRE L'apport calorique total quotidien est de 20 à 30% (ou 25% exactement si vous voulez être au centre), c'est le nombre de calories que votre régime alimentaire prendra chaque jour.

Et encore une fois, si vous êtes légèrement confus par cette étape ou si vous ne voyez toujours pas le point, ne vous inquiétez pas. Cela va prendre tout son sens dans cette prochaine étape. En parlant de ça ...

Et après?

Eh bien, comme vous avez maintenant déterminé exactement combien de gras vous devriez manger par jour, il est temps de passer à notre troisième et dernier macronutriment.

Je me réfère bien sûr aux glucides toujours effrayants, toujours déroutants, toujours divertissants ....

Cela devrait être amusant…

Apport quotidien en glucides - Comment les glucides affectent votre corps, votre santé et votre alimentation

(Cet article fait partie d'un guide totalement gratuit et incroyablement génial pour créer le meilleur régime alimentaire possible pour votre objectif et vos préférences.) Consultez le guide complet ici: Le meilleur régime alimentaire)

Combien de graisse par jour - Combien de grammes de graisse devriez-vous manger?

Manger trop de graisse peut augmenter le risque de plusieurs menaces pour la santé. Pour commencer, manger beaucoup de graisse peut vous faire grossir. La graisse contient 9 calories par gramme. Cela signifie que la graisse contient plus de deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, qui contiennent tous deux 4 calories par gramme. Votre corps a besoin de graisse pour survivre, mais il est sage de consommer cet important nutriment avec modération.

Trop de certains types de graisses peuvent entraîner d'autres problèmes de santé. Un régime riche en graisses saturées (les coupes grasses de viande et de produits laitiers sont les principales sources) peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Cela augmente le risque de maladie cardiaque. De même, les gras trans présents dans certains aliments frits, les collations emballées et la margarine en bâton (entre autres aliments) augmentent également le taux de cholestérol. Si vous consommez trop de graisse ou si vous êtes obèse, cela augmente le risque de cancer de l'endomètre, du sein, de la prostate et colorectal.

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