Bonnes et mauvaises graisses: Comment équilibrer leur apport pour une santé optimale!

En tant que poursuivants de l’excellence physique, la plupart d’entre nous savent que l’excès de graisse corporelle doit être évité à tout prix, en raison de son effet d’obscurcissement musculaire et de son impact sur la santé.

Alors que beaucoup associent le stockage des graisses corporelles à l'excès de graisses alimentaires - et bien que ces facteurs soient vaguement corrélés, ils ne constituent pas une image complète en ce qui concerne la prise de poids indésirable - son apport ne pose pas ce genre de problèmes.

Bien qu'il soit prouvé que les graisses alimentaires peuvent avoir un effet délétère sur la santé et la composition corporelle, on ne distingue pas souvent le rôle que certaines graisses peuvent jouer dans la lutte contre la maladie, la promotion d'une bonne santé et la composition corporelle idéale (aspect important). de construire un physique bien proportionné et d'apparence saine).

L'accumulation de graisse corporelle résulte généralement d'un régime alimentaire inadéquat, composé pour la plupart de glucides et de graisses malsaines. Ces graisses malsaines, qui comprennent les types de cholestérol saturés, trans et diététiques, et non les plus sains tels que les acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et oméga-3 (un gras polyinsaturé), sont les principaux facteurs contribuant à la maladie et à la prise de poids excessive.

Par conséquent, si l'on veut un physique de bonne qualité et une excellente santé, il serait conseillé de remplacer son apport en graisses par un plus grand nombre de types bénéfiques. En effet, les graisses peuvent être considérées, peut-être ironiquement, comme les plus proches alliées si elles souhaitent se débarrasser des kilos en trop, car elles facilitent le fonctionnement métabolique normal et, comme on le sait, le métabolisme sont brûlés, au repos et pendant l'activité physique.

Comment les graisses peuvent-elles être utilisées pour brûler des graisses et maintenir un aspect sain? La clé est de choisir des graisses bénéfiques et de les consommer aux bons dosages au bon moment.

Cet article examinera en détail ce qui constitue les bonnes graisses et comment elles sont bénéfiques pour notre corps et notre santé, tout en soulignant les mauvaises graisses et le rôle qu'elles jouent dans la maladie et la composition corporelle indésirable.

Un nutriment dont nous avons tous besoin

Plutôt que d'être l'antithèse de tout ce qui est bénéfique sur le plan nutritionnel, la graisse est un nutriment nécessaire pour une santé et un bien-être optimaux. En bref, notre corps a besoin de graisse pour fonctionner correctement et, sans un apport suffisant, de nombreux corps traités ne fonctionneraient pas.

La graisse ne sert pas seulement de source d'énergie, elle est particulièrement efficace sur une longue distance. Elle est responsable de la construction de chaque cellule de notre corps et de la régulation de la plupart de nos processus corporels. La santé de nos cellules et, par conséquent, de notre corps tout entier dépend de molécules lipidiques (graisses de cholestérol) qui constituent la majeure partie de la surface de la membrane cellulaire.

Que sont les Eicosanoïdes?

Physiologiquement et pathologiquement, les eicosanoïdes sont des hormones locales. Ils sont synthétisés et exercent leur action dans un tissu, et seuls certains eicosanoïdes sont produits par les cellules d'un tissu. En conséquence, l'action d'un éicosanoïde est généralement discrète et liée aux exigences physiologiques du tissu.

Ces lipides, qui se transforment en parois spécifiques aux exigences d'une cellule donnée, défendent les limites des cellules, permettant ainsi aux nutriments d'entrer dans la cellule tout en expulsant les déchets. En outre, les bons gras, en particulier les acides gras oméga-3, forment des eicosanoïdes pour réguler les processus corporels tels que la fréquence cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins, la pression artérielle, la coagulation sanguine et l'activité du système nerveux.

De plus, les vitamines liposolubles - vitamines A, D, E et K - dépendent des graisses alimentaires pour les transporter dans les tissus de l'organisme. La graisse joue également un rôle dans la protection des organes vitaux (le dépôt de graisse nécessaire autour des organes internes), en maintenant le corps isolé, en maintenant une peau et des cheveux sains et en procurant un degré de satiété après les repas.

Comme vous pouvez le voir, la graisse n'est pas le méchant, mais plutôt un élément essentiel de la santé. Obtenir suffisamment de graisse dans sa forme saine est l'une des clés de la bonne santé et du bien-être, sans parler d'un bon corps. Avant de donner un aperçu des bonnes graisses, celles que nous devrions tous essayer d'inclure dans notre alimentation, je donnerai un aperçu détaillé des mauvaises graisses problématiques.

Mauvaises graisses

Gras saturé

Ce type de graisse se trouve le plus souvent dans les produits animaux (viande, fruits de mer, produits laitiers à base de lait entier, fromage, lait et crème glacée, peaux de volaille et jaunes d’œufs) et est solide et cireux à température ambiante. Il est important de limiter ce type de graisse, car il a été démontré qu’il augmente le taux de cholestérol sanguin en augmentant à la fois les bons types de cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) et LDL (lipoprotéines de faible densité).

Ceci est un problème car les LDL ont un effet de colmatage des artères, qui favorise les maladies cardiaques (le cholestérol LDL et HDL sont deux des quatre composantes du cholestérol, les deux autres étant les triglycérides, les lipides sanguins et le cholestérol total).

Les graisses saturées sont également plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle que les bonnes graisses bénéfiques. Il est donc préférable de les éviter lorsqu'elles visent à éliminer des kilos indésirables, tout en maintenant une bonne santé.

Graisses Trans

Ces graisses résultent du processus d'hydrogénation, qui se produit lorsque de l'hydrogène est ajouté à une huile végétale. Les acides gras trans sont souvent utilisés pour les produits commerciaux, car ils sont moins susceptibles de devenir rances - ils conservent donc leur forme plus longtemps.

Les craquelins, les biscuits et les gâteaux sont des produits généralement riches en acides gras trans et, d'un point de vue sanitaire, ils constituent un choix moins souhaitable que les gras saturés, car ils diminuent le bon cholestérol HDL tout en augmentant le mauvais LDL.

Il a également été démontré que les gras trans entraînent une hyperactivité du système immunitaire associée aux maladies du cœur, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et à d'autres maladies chroniques. Un tel impact négatif qu'ils peuvent avoir sur la santé, tous les fabricants doivent, en vertu de la loi, inscrire sur leur produit l'emballage de la teneur en gras trans aux côtés du pourcentage de graisse saturée. Bien que l’on encourage les gens à limiter leur apport en graisses saturées, il est important qu’ils essaient d’éliminer totalement les gras trans de leur alimentation.

Cholestérol

Bien que n'étant pas considéré techniquement comme une graisse, le cholestérol, présent dans les viandes animales grasses, présente, comme les gras saturés et trans (tous deux responsables de l'augmentation du taux de cholestérol sanguin), un risque sanitaire si les taux sanguins sont trop élevés.

Bien que considéré comme problématique du point de vue des maladies cardiaques, une certaine quantité de cholestérol est nécessaire pour l'intégrité de toutes les membranes cellulaires. Ce sont les taux circulants dans le sang, souvent dérivés de sources alimentaires de cholestérol, qui peuvent se révéler dangereuses (bien que certaines personnes aient une plus grande propension génétique à augmenter le taux de cholestérol sanguin, alors que d'autres ne présentent aucun effet indésirable) .

Par conséquent, même si une trop grande quantité peut causer de graves problèmes de santé, une petite quantité de cholestérol est nécessaire dans l'alimentation pour des raisons de santé. Il est à noter que l'organisme fabrique naturellement tout le cholestérol dont il a besoin, il n'est donc pas nécessaire de l'acquérir par le biais de l'alimentation. Les produits d'origine animale tels que les produits laitiers, le saindoux, le beurre, la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs sont les principales sources de cholestérol alimentaire.

Bonnes graisses

Graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Ces deux types d'acides gras insaturés sont connus pour être cardio-protecteurs, car ils contribuent à abaisser le taux de cholestérol LDL dans le sang. Alors que les acides gras monoinsaturés restent liquides à température ambiante, ils peuvent commencer à se solidifier au réfrigérateur, alors que les acides gras polyinsaturés restent généralement liquides dans les deux conditions.

Les gras monoinsaturés se trouvent principalement dans les aliments naturels comme les noix, les avocats, l'huile d'olive et l'huile de pépins de raisin, l'huile de maïs et l'huile de canola. L'huile d'olive, un composant clé du régime méditerranéen tant vanté, connu pour ses bienfaits cardiovasculaires, constitue la meilleure source de gras monoinsaturés à 75%.

Les huiles riches en acides gras monoinsaturés sont considérées comme les meilleures pour la cuisson (l'huile d'olive étant un excellent exemple) car elles présentent le seuil d'oxydation le plus élevé, ce qui signifie qu'elles restent stables à des températures plus élevées et ne se transforment pas facilement.

Les acides gras polyinsaturés, par contre, sont plus vulnérables au rancissement et ont donc généralement une durée de conservation inférieure à celle du type monoinsaturé. Cependant, les acides gras polyinsaturés, présents dans les huiles végétales, l'huile de tournesol et l'huile de coton, se sont révélés protecteurs contre la résistance à l'insuline (pouvant conduire au diabète) par rapport aux acides gras monoinsaturés. montants excessifs.

Il convient de rappeler que, bien que les graisses insaturées soient plus bénéfiques pour la santé que les graisses saturées et trans, ainsi que le cholestérol alimentaire, elles augmenteront la prise de poids indésirable si elles sont consommées en excès, quelle que soit leur origine. , contient neuf calories par gramme, contre quatre calories par gramme pour les protéines et les glucides. Cependant, l'un des aspects positifs des bonnes graisses est qu'elles sont généralement utilisées pour accompagner d'autres aliments, par opposition à une source principale de nutrition, comme par exemple les produits d'origine animale.

Essentiellement, ils peuvent être considérés comme un moyen sain d'obtenir les effets stimulants de l'énergie des graisses, avec l'avantage supplémentaire d'améliorer la santé, s'ils sont pris avec modération.

Les acides gras omega-3

Classiquement classés comme acides gras polyinsaturés, les acides gras oméga 3 sont considérés comme le type de graisse le plus bénéfique. Souvent classés séparément des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, car ils se trouvent principalement dans les poissons gras d'eau froide tels que le maquereau, le saumon et le hareng, et ont des propriétés favorisant la santé, telles que la réduction significative de l'inflammation, fonction, les acides gras oméga-3, comme les autres acides gras, favorisent également l'intégrité et la fluidité des cellules.

Les acides gras oméga-3 se trouvent également, en quantités significatives, dans les noix, les graines de lin et l'huile de lin, et en plus petites quantités dans les huiles de soja et de canola. Leurs formes les plus bénéfiques sur le plan nutritionnel sont l’acide alpha-linolénique, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tous trois considérés comme essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer naturellement. Nous devons donc obtenir des quantités suffisantes dans notre alimentation.

Il est important de noter que l'acide alpha-linolénique, dont la concentration est la plus élevée dans les noix et les graines de lin, est converti en DHA et en EPA, qui sont essentiels au développement du cerveau et des nerfs et à la santé cardiovasculaire, respectivement. Le DHA et l'EPA peuvent tous deux être obtenus directement à partir de poissons d'eau froide.

Les acides gras oméga-3, comparés aux acides gras monoinsaturés et autres acides gras polyinsaturés, apportent plusieurs avantages pour la santé. Telle est leur capacité à promouvoir des cellules saines en renforçant la membrane cellulaire et en fournissant un plus grand degré de fluidité cellulaire, les acides gras oméga-3 peuvent même prévenir certains cancers.

Des études ont montré que les acides gras oméga-3 inhibent un cancer du sein favorisant une enzyme pro-inflammatoire appelée cyclooxygénase 2 (COX 2), tout en activant un récepteur spécial des membranes cellulaires appelé récepteur activé par les proliférateurs des peroxysomes. dans une variété de cellules (notamment les cellules du sein).

En outre, des preuves suggèrent que les acides gras oméga-3 augmentent l'expression des gènes suppresseurs de tumeurs BRCA1 et BRCA2 qui aident à prévenir le développement du cancer par leur capacité à réparer l'ADN endommagé.

Les acides gras oméga-3 augmentent également la production de prostaglandines favorables, des substances analogues aux hormones qui remplissent des fonctions physiologiques importantes. Contrairement à d'autres bonnes graisses, le DHA et l'EPA servent de précurseurs directs aux prostaglandines de la série 3. Ce type de prostaglandine est, du point de vue de la santé, plus efficace pour réduire l'agrégation plaquettaire (coagulation sanguine), améliorer la circulation sanguine et réduire l'inflammation.

L'EPA va encore plus loin en réduisant directement l'inflammation en produisant des lipides récemment identifiés appelés résolvines. La réduction de l'inflammation a des conséquences bénéfiques majeures, tant pour la population générale que pour les culturistes. L'inflammation, même si elle est un aspect nécessaire du processus de construction tissulaire, s'est avérée empêcher la récupération musculaire si elle devait durer plus longtemps. Par conséquent, les acides gras oméga-3 devraient faire partie de la stratégie de supplément d'un bodybuilder.

En outre, on pense que ceux présentant les conditions suivantes bénéficieraient d'une consommation accrue d'oméga-3.

  • Dépression
  • Maladie cardiovasculaire
  • Diabète de type 2
  • Fatigue
  • Peau sèche et qui démange
  • Cheveux et ongles cassants
  • Incapacité à se concentrer
  • Douleur articulaire

Comment choisir le meilleur type de graisse

À la lumière de notre examen des différents types de graisses et de leurs effets sur la santé, il est clair que toutes les graisses ne sont pas égales. Il est important de noter que même si certaines graisses sont bénéfiques, les graisses en tant que telles contribueront à une prise de poids indésirable et à des problèmes de santé si elles sont trop consommées.

Par conséquent, nous devons l'inclure dans notre alimentation à la place d'autres nutriments, en plus petites quantités. Nous allons maintenant attirer l'attention sur la manière dont nous pouvons structurer la bonne quantité de bons types de graisses dans notre alimentation. Les indications suivantes vous aideront à prendre les meilleures décisions concernant l'apport en graisses.

  • Coller des cacahuètes au lieu de croustilles ou de bonbons. Les arachides sont riches en acides gras monoinsaturés et fournissent une bonne source d'énergie sans toutes les graisses trans et saturées contenues dans les collations typiques. Encore une fois, ne pas abuser de cette bonne source de graisses; mais plutôt limiter leur consommation à une demi-tasse par portion.
  • Utilisez de l'huile d'olive dans les vinaigrettes et dans les marinades. L'huile d'olive, la plus bénéfique du point de vue nutritionnel des graisses monoinsaturées, est le substitut idéal de l'huile végétale polyinsaturée couramment utilisée.
  • Remplacez les fromages et les viandes riches en calories et saturés par de l'avocat et une source de poisson d'eau froide comme le saumon lorsque vous préparez des sandwichs. En faisant cela, vous échangez de mauvaises graisses contre de bonnes graisses, éliminant ainsi les calories indésirables des mauvaises sources.
  • Utilisez des noix et des graines plutôt que des morceaux de chocolat et de bonbons lors de la cuisson ou comme garniture pour divers desserts.
  • Utilisez du poisson gras au lieu de viande rouge ou de poulet pendant au moins trois repas par semaine.
  • Limitez ou éliminez entièrement les aliments prêts-à-manger frits dans les gras trans et les autres aliments contenant ces matières grasses (biscuits, gâteaux, beignets).
  • Dans la mesure du possible, utilisez des huiles naturelles non hydrogénées (sans gras trans) comme les olives ou le canola et, si nécessaire, mangez des aliments transformés contenant des huiles non hydrogénées plutôt que des graisses hydrogénées ou saturées.

Conclusion

La graisse a acquis une réputation non méritée en tant que nutriment à éviter, mais, comme le montre cet article, il n'est pas nécessairement aussi mauvais que souvent établi. L'utilisation de bons gras, tels que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que des acides gras essentiels oméga-3, est un moyen important d'améliorer la santé et de réduire les maladies tout en sculptant le corps de vos rêves.

Inversement, les mauvaises graisses telles que les types saturés, trans et cholestérol peuvent causer des problèmes de santé majeurs. En effet, l’utilisation des graisses bénéfiques, tout en réduisant, et dans certains cas, en éliminant les mauvaises graisses, est l’une des clés de la bonne santé.

Les références
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