11 règles de perte de graisse: ce qu'il faut considérer tout en gardant le muscle!

Dans la société d’aujourd’hui, il n’est pas difficile de repérer une publicité, un journal, un magazine, une affiche, un dépliant publicitaire ou une publicité télévisée expliquant ou vantant la vérité sur la perte de poids, le renforcement musculaire, le renforcement ou le bien-être. de ce qui précède!

Nous sommes bombardés de messages et de revendications sur ce qu'il faut faire et comment le faire chaque jour. Il peut être décourageant d'essayer de déchiffrer ce qui est la vérité, ce qui fonctionne et ce qui est réel à partir de ce qui est faux, inefficace et dangereux.

Sans faire des heures de recherche personnelle et d'éducation, il peut être presque impossible d'aller au fond des surplus d'information qui nous sont jetés.

C'est cet obstacle que je souhaite supprimer dans cet article en vous donnant la version "quoi faire et pourquoi" de la perte de poids. C'est presque la version des notes de l'étincelle de ce que tous les autres mumbo-jumbo disent sous une forme ou une autre.

J'ai compilé la science et la recherche traditionnelles ainsi que les dernières découvertes en matière de supplémentation / régime et de musculation pour synthétiser une version plus condensée de ce qu'est la vérité, de ce qui fonctionne, de ce qui a fonctionné comme il l'a déjà fait auparavant.

Cet article vous offrira une liste de suggestions critiques de ce qu'il faut faire et pourquoi vous devez le faire pour perdre du poids (graisse) et construire ou conserver la masse musculaire. Vous n'aurez pas besoin d'un doctorat en physiologie de l'exercice ou en chimie pour le comprendre non plus. Je crois fermement que si vous savez pourquoi et comment quelque chose fonctionne, vous le ferez plutôt que d'être dit de le faire à sa valeur nominale.

Cet article explique clairement pourquoi vous devez faire les choses que j'ai énumérées et comment les mettre en œuvre dans votre propre programme de formation et de régime. Voici quelques points à considérer lorsque la perte de poids (graisse) est votre objectif principal tout en conservant les muscles.

1. Cardio avant le petit déjeuner

Cardio à jeun le matin est optimal parce que les niveaux d'insuline sont fondus, la lipase hormono-sensible (l'enzyme de libération des cellules graisseuses) est pleinement active alors que la lipoprotéine lipase (l'enzyme de stockage des graisses) est en sommeil. La GH continue à sortir de sa nuit, une hormone majeure de la combustion des graisses.

À ce moment, il y a moins de glucose dans votre circulation sanguine à brûler, ou après avoir mangé juste un repas, laissant les graisses comme substrat de référence. Gardez la séance de moins de 60 minutes, 45 minutes suffisent, vous mangez du tissu musculaire lorsque votre corps perçoit la famine.

2. Soyez conscient de vos glucides

Ne consommez pas de glucides quand vous n'en avez pas besoin! Le meilleur moment pour vous donner de plus grandes portions de glucides est lorsque vous vous levez pour la première fois et avant et après l'entraînement, car vous pouvez être sûr qu'il sera utilisé et brûlé, et non stocké sous forme de graisse.

Ne consommez pas plus de 25-35 grammes dans les autres repas si vous devez avoir plus de glucides en fonction de votre travail et / ou votre style de vie et même alors, faites-leur des glucides à base de légumes riches en fibres.

Donnez-vous le bon glucide pour commencer la journée, passer à travers une séance d'entraînement et les glucides pour récupérer de l'entraînement, c'est tout! Tous les autres glucides pris en charge devraient être des glucides traces ou des sources qui ne sont pas de véritables sources de glucides comme les amidons et les sucres.

3. Ne pas avoir faim

Se laisser aller à la faim provoque des boucles pour entrer dans l'alimentation; vous êtes impatient et cherchez quelque chose à manger. C'est la nature humaine quand on se sent affamé.

Même si c'est la bonne chose à manger, vous finissez par en manger beaucoup trop. Manger assez souvent pour rester complet même s'il y a beaucoup de légumes et d'eau.

4. Ne pas consommer de grandes quantités de graisse et de glucides ensemble

C'est une controverse dans de nombreux cercles de remise en forme en ce moment, mais c'est ma croyance basée sur le métabolisme humain et la dépendance excessive des gens sur les glucides. Les glucides de toute sorte libèrent de l'insuline (indice glycémique plus élevé que celui à faible IG), qui agit pour stocker n'importe quoi dans votre circulation sanguine.

Les graisses sont normalement stockées car elles ne nécessitent pas de traitement chimique ou de transport actif pour devenir des graisses corporelles. De plus, le corps préfère utiliser les glucides (glucose) comme énergie.

Donc, mon message est de ne pas les manger ensemble en quantités énormes. Quelques grammes de graisse saine avec des glucides complexes sont acceptables (environ 15 g de matières grasses pour chaque 50 g de glucides consommés en position assise). En supposant que vous mangez toujours une protéine à chaque repas bien sûr!

5. Prenez votre huile de poisson

Ils augmentent votre sensibilité aux glucides (ce qui vous permet d'utiliser davantage de glucides par rapport aux réserves) et ils aident à la perte de graisse par stimulation PPAR-delta (activateur mitochondrial présent dans le muscle).

Alwyn Cosgrove, un spécialiste de la perte de poids très populaire et chercheur est énorme sur les huiles de poisson pour favoriser la perte de graisse (prendre 3-6g par jour).

6. Utilisez correctement la thermogénie

Pris au bon moment avec les bons ingrédients et vous pouvez gagner un avantage avec de tels produits. Rechercher des suppléments à prendre avant cardio qui sont connus pour aider à brûler les graisses. Les ingrédients à rechercher sont:

  • Caféine: inhibiteur de la PDE, agoniste bêta-1,2,3-adrénergique, antagoniste de l'acétylcholine.
  • Yohimbine HCL: antagoniste adrénergique alpha 2.
  • Aspirine: Inhibe l'alpha-glycérol-phosphate, l'enzyme de réestérification des acides gras libres.
  • Extrait de thé vert: inhibe la dégradation de la noradrénaline.
  • Synephrine: Connu sous le nom d'orange amère, cet extrait de plante fonctionne beaucoup comme la caféine sans les effets secondaires nerveux.
  • L-Carnitine: Agit comme un transporteur d'acides gras pour amener les graisses dans les mitochondries où elles sont brûlées en énergie.
  • La forskoline: Aide à activer la lipase hormonosensible.
  • Capsaïcine: produit chimique dans les piments qui favorise le métabolisme.
  • Guggulsterones: Stimulateur thyroïdien qui aide cette glande à absorber l'iode dans la circulation sanguine.

Mon produit de perte de graisse préféré est VPX Meltdown, car il est l’un des seuls suppléments à avoir été testé dans une étude universitaire bien contrôlée où le supplément lui-même, et non les ingrédients du supplément, a été administré poids que ceux ne prenant pas le supplément.

C'est vrai, les véritables pilules directement à la bouteille ont été utilisées dans l'étude, pas des parties du supplément comme dans la plupart des études.

7. Protéines avant le coucher

45 à 60 minutes avant le coucher, mangez 1-1,5 tasse de fromage cottage (2% de matières grasses ou moins) ou de poudre de protéine de caséine pour combattre les fringales nocturnes et donner à votre corps de la caséine à digestion lente. il est sans sucre, faible teneur en glucides (lactose) et riche en protéines, et il contient du calcium qui peut vous aider à dormir. Non, il ne sera pas stocké comme gras!

Votre corps ne ferme pas seulement votre système digestif les gens de nuit! Si les calories sont contrôlées pendant la journée et que l'exercice est suffisamment intense, vous traiterez et utiliserez des aliments comme celui-ci même la nuit.

8. Mangez des agrumes

Mangez des agrumes si vous devez manger des fruits car ils sont acides et élèvent moins d'insuline que la plupart des fruits typiques (à l'exception de l'ananas). De plus, ils contiennent des flavonoïdes tels que la naringine, trouvé dans les oranges et plus encore dans le pamplemousse, qui aident également à la perte de graisse en prolongeant les effets de la caféine.

Ne mangez pas de pamplemousse avec des médicaments sur ordonnance, car cela peut avoir des effets secondaires négatifs. Le kiwi, la mangue et les fraises sont aussi des bons agrumes.

9. Train de poids pour maintenir le muscle maigre

Maintenir une certaine forme de musculation au moins 3 fois par semaine ou votre corps n'aura pas une seule raison de retenir la masse musculaire maigre, il va brûler les muscles plus rapidement que la récession ne brûle au marché boursier, et encore plus si vous êtes faire des quantités substantielles de cardio chaque semaine. Trop de cardio et pas de poids signifie un corps squelettique doux en un rien de temps.

10. train d'intervalle pour faire exploser des plateaux

Si le cardio de longue durée en régime permanent (séance de 45 minutes et plus) cesse de fonctionner, effectuez un intervalle de 30 minutes plus court (périodes de repos de travail difficiles / faciles), 1 à 2 fois par semaine. Fonctionne à chaque fois pour la plupart!

11. Refeed plutôt que tricher

Enfin, quand vous avez vraiment l'impression que vous avez faim tout le temps et la perte de poids ne suit pas, "refeeds" sont beaucoup plus efficaces alors trichez des repas ou des jours de triche au coup de pied de votre métabolisme.

Refeed est juste 1 seul repas très riche en glucides de glucides à digestion lente et moyenne. Mangé avant de se coucher (oui 2 à 3 heures avant d'aller au lit), votre corps est aspiré à aspirer tous ces glucides toute la nuit, ce qui lui permet de briser toute trace de famine ou de ralentissement métabolique.

T3, la leptine et quelques autres hormones liées à la faim et au taux métabolique passent à travers le toit en raison de la présence d'insuline pendant la nuit (vous ne stockerez pas grand-chose si votre alimentation a été ponctuelle au cours de la semaine). Cela a cependant une limite. La quantité et le type de glucides doivent être adaptés à votre poids corporel.

Conclusion

Ces règles ne fonctionnent que si elles sont respectées dans le sens le plus strict. Si vous donnez 100% de conformité aux règles, vous obtiendrez 100% de l'effet.

Si vous donnez un effort triste, vous obtenez des résultats malheureux. Je ne veux pas être franc, mais je veux dire être honnête et direct. Les résultats viennent seulement à ceux qui font ce qu'il faut pour les obtenir, pas à ceux qui cherchent des raccourcis et des pilules magiques.