Prendre du poids en tant que végétalien

Vous entendez beaucoup parler de la façon de perdre du poids. Pas beaucoup d'entre nous essayent de gagner.

Cet article serait tellement plus cool s'il avait un titre comme "Comment j'ai gagné 20 livres de muscle en 30 jours (sur un régime végétalien)". Et si cela incluait des photos éblouissantes avant et après, cela ferait probablement beaucoup pour montrer aux gens que c'est possible.

C'est ce que j'avais en tête lorsque, plus tôt cet été, je me suis regardé dans le miroir, j'ai réalisé que j'étais devenu trop maigre et j'ai décidé qu'il était temps d'aller à la gym.

En fait, même pour un petit gars comme moi (j'ai été réduit à 132 livres quand j'ai décidé qu'il était temps de reprendre du poids), un objectif comme 20 livres en 30 jours n'était pas aussi fou que ça en a l'air.

Deux fois dans ma vie, une fois au collège et une fois peu de temps après, je suis passé de 140 à 160 livres très rapidement, ce qui a considérablement augmenté mes forces tout en restant assez maigre. La seule différence maintenant, avec un régime végétalien, serait l’absence de poitrines de poulet et de lait - deux aliments sur lesquels je m’appuyais absolument lors des régimes de gain musculaire rapide que j’ai faits par le passé.

Je savais que l'ajout de poids ne me serait d'aucun secours en tant que coureur, mais ça allait. J'avais besoin d'une pause et d'un changement de rythme et je n'aimais pas être aussi mince. Et si dans le processus je pourrais montrer un groupe de personnes est possible de mettre une tonne de muscle très rapidement sur un régime végétalien, alors tant mieux.

Comment ça s'est vraiment passé

Je n'ai pas gagné 20 livres en 30 jours.

J'ai cependant gagné 17 livres en six semaines environ, soit 149. Je ne sais pas exactement ce que je sais, mais il y en a plus de 132 et un total de augmentation de poids de près de 13%. Et bien que le but n'était pas de gagner en force mais de gagner de la masse, je suis devenu beaucoup plus fort, augmentant ma pression thoracique de 130 à 195 livres pour un set de 7 répétitions.

Mais mes résultats auraient pu être bien meilleurs sans deux interruptions à mon régime:

  1. J'ai beaucoup voyagé et je n'ai pas pu conserver le volume de nourriture que je pouvais manger à la maison. Cela a tué mon élan sur trois week-ends séparés. Je suppose que j'aurais pu être plus discipliné avec mon alimentation, mais une grande partie de mes calories provenait d'un "shake gras" que je ne pouvais tout simplement pas faire sur la route (plus de secousses sur les graisses plus tard).
  2. Je me suis blessé quand j'ai fait une erreur imprudente dans le gymnase. Six semaines après avoir commencé, j'ai déchiré un disque dans le dos lorsque j'ai, par inadvertance, chargé plus de poids d'un côté de la barre que l'autre pour un soulevé de terre et essayé de soulever la charge déséquilibrée. Quand j'ai appris que cela me garderait trois semaines, j'ai décidé que j'avais un gain de muscle.

Pourtant, 17 livres ne sont rien pour secouer une carotte, surtout pour un gars maigre qui a toujours trouvé plus difficile de prendre du poids que de le perdre. Alors voici ce que j'ai fait, la version adaptée végétalienne de ce que j'ai trouvé réussi avec les deux autres fois où j'ai réussi à mettre rapidement un tas de muscle.

Si vous ne pouvez pas prendre du poids, vous faites probablement cette erreur

Peu de temps après je me suis intéressé à la condition physique à l'université, je voulais désespérément grossir. J'ai bu tous ces shakes Myoplex, j'ai mangé six repas par jour et je me suis sentie folle. Et pourtant je ne pouvais pas dépasser les 140 livres.

Après chaque sortie à la salle de gym, je pèsais avec impatience, me sentant tout gonflé par mon ascenseur et sûr que je ferais basculer la balance. Et chaque fois, je voyais 140. F'ing 140.

J'ai donc fait quelques recherches et je suis tombé sur Anthony Ellis, un gars qui est passé de 135 à 180 et qui a finalement découvert ce qui n'allait pas:

Essayer de gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps est complètement contre-productif.

Avant d’apprendre cela, j’ai pensé que la voie menant au gain musculaire était plus de protéines maigres et plus de levage, et bien sûr du cardio pour garder la graisse. Faux.

J'ai fait trois grands changements en conséquence et j'ai connu un gain musculaire immédiat et drastique.

  1. J'ai cessé de courir et toutes les autres formes de cardio.
  2. J'ai commencé à soulever moins Chaque semaine, chaque groupe de muscles n’est entraîné qu’une fois par semaine.
  3. J'ai commencé à manger plus de graisse. Beaucoup plus gras. Comme, se lever au milieu de la nuit pour faire un sandwich au beurre de cacahuète.

Et j'ai pris du poids. Je suis passé de 140 à 160 assez rapidement. Je ne me souviens pas exactement combien de temps cela a pris, mais je pense que c'était environ six semaines.

Mon approche cette fois

Vraiment, prendre du poids ne concerne que deux choses. Le levage, ce qui est important. Et manger, ce qui est plus important. Je vais expliquer ce que j'ai fait pour chacun.

Le levage

Pour la levée, j'ai décidé d'essayer les méthodes de Tim Ferriss dans The 4-Hour Body, en particulier le chapitre "Protocole d'Occam I: une approche minimaliste de la masse".

Ici, Tim propose un régime de levage qui nécessite moins de une demi-heure par semaine de gym par semaine: seulement deux séries d'exercices chaque session (une chacune de deux levées différentes), exécutées à une cadence extrêmement lente (5 secondes, 5 secondes), jusqu'à ce qu'un échec total et douloureux soit atteint.

Et pas seulement "je ne peux pas obtenir cette prochaine rep, alors je vais quitter" l'échec, mais en mettant vraiment tous les efforts que vous avez à faire pour pousser cette dernière rep, et ensuite l'abaisser le plus lentement possible. (Tim cite une phrase amusante d'Arthur Jones: "Si vous n'avez jamais vomi en faisant une série de boucles d'haltères, vous n'avez jamais connu de travail acharné.")

Il y a bien plus de détails à connaître sur le plan de Tim avant de l'essayer, notamment sur la fréquence de l'entraînement et l'augmentation du poids. Et comme je ne veux pas être poursuivi en justice pour plagiat, vous devrez consulter The 4-Hour Body pour en savoir plus.

Je dois admettre que c'était amusant. Un avantage inattendu a été de savoir que le fait de savoir que mon temps au gymnase était précieux m'a aidé à comprendre - sachant, par exemple, que cet ensemble de 7 ou 8 répétitions est ma seule chance de faire de la presse amusant, pour continuer jusqu'à ce que j'ai atteint ce point de véritable échec.

Et ça a marché. J'ai suivi le plan de Tim jusqu'à la lettre pendant environ trois semaines, gagnant 3 à 4 livres par semaine, jusqu'à ce que je décide de modifier le plan pour y inclure des ascenseurs que j'aimais beaucoup, comme des squats et des liftings . Mais j'ai suivi la même cadence, le même schéma de repérage et la même fréquence des entraînements, et j'ai continué à obtenir des résultats.

En fin de compte, l'approche de Tim n'est pas si différente de ce que j'avais fait pour prendre du poids auparavant. Des entraînements peu fréquents, un poids lourd et une mise en échec totale. Donc je savais que ça marcherait. Le régime, cependant, je n'en étais pas si sûr.

Le manger

Comme je l'ai écrit précédemment: La principale différence entre cette période et les précédentes était mon régime alimentaire. Je n'étais pas végétalien à l'époque, ni même végétarien. Lorsque je voulais me vanter par le passé, je mangeais des tonnes de fromage, de lait, de steak et de poitrines de poulet, et c'était assez facile.

Non pas que je doutais qu'il soit possible pour les gens de suivre un régime végétalien. Regardez Robert Cheeke ou Derek Tresize. Mais pour moi, un gars dont la taille à l’équilibre est plus jeune que le chêne mature, je n’en étais pas sûr.

En regardant mon alimentation, il était assez clair que les taux de protéines et de matières grasses étaient plus bas que ce qui avait fonctionné par le passé. Je me suis donc concentré sur l’ajout de ces deux nutriments à mon régime alimentaire actuel. sans pour autant réduire les glucides, augmentant ainsi les calories totales.

J'ai également essayé de manger de plus grandes portions en général et j'ai constaté que quelques jours après, cela devenait confortable. J'ai mangé moins de salades et de légumes crus, car ils prennent beaucoup de place sans fournir beaucoup de calories. (C'est juste une des raisons pour lesquelles je ne resterais jamais avec un régime comme celui décrit ici à long terme, ni ne le recommande pour la santé globale.)

En regardant le journal que j'ai gardé de mes repas, je constate que les augmentations de protéines et de matières grasses proviennent principalement de la poudre de protéines, du beurre d'amande, du lin et de l'huile de noix de coco.

Voici à quoi ressemblait une journée type (je n'ai pas de calories, parce que je déteste compter les calories, même en cas de prise de masse):

  • Smoothie, avec une cuillère supplémentaire de protéines en poudre (11 grammes de protéines supplémentaires) et 2 cuillères à soupe supplémentaires de beurre d'amande
  • 12 oz de café
  • Orange
  • 1 tasse de riz brun avec 1,5 tasses de lentilles jaunes et de courgettes
  • Bagel de blé entier au beurre d'amande
  • banane
  • Vega Sport Performance Optimizer avant l'entraînement
  • Jus de pomme immédiatement après l'entraînement
  • Vegan Fat Shake (voir recette ci-dessous)
  • Une poignée de collations, comme les bâtons de Mary's Gone Crackers
  • 2 portions de mil avec des haricots rouges, des carottes et des feuilles de chou vert
  • Verre de vin rouge
  • Clif Mojo Bar, saveur de bretzel au beurre d'arachide

Pas vraiment une quantité incroyable de nourriture. Mais bien plus que ce que je mange habituellement, et nettement plus riche en gras, grâce au "shake gras".

Le gras végétalien secoue

Le gros shake est quelque chose d'autre que j'ai reçu du corps de 4 heures. La version de Tim est à peu près aussi végétalienne qu'un shake, avec le lait cru et les œufs crus comme ingrédients clés. Ma version végétalienne manquait de toute évidence dans la catégorie des protéines animales brutes, mais j'ai trouvé que c'était un bon travail en fournissant beaucoup de protéines et de graisse parmi ses 1000 calories environ. Je l'ai bu environ deux heures après chaque séance d'entraînement et aussi le premier jour après chaque entraînement.

Voici la recette:

  • 12 onces de lait d'amande cru et fait maison
  • 2-3 cuillères à soupe de beurre d'amande cru et fait maison
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 1 cuillère à soupe d'huile de coco
  • 1 cuillère à soupe d'huile de lin
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 2 cuillères de protéines végétales sans soja (environ 22 grammes de protéines)
  • 1 cuillère à café de poudre de maca
  • 1 banane
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de poudre d'herbe de blé, juste pour être un hippie badass croustillant

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.

Suppléments

J'ai également ajouté quelques suppléments, en plus de la multivitamine que je prends habituellement. Chaque jour, j'ai ajouté à l'un de mes smoothies:

  • 5 grammes de créatine
  • 5 grammes de glutamine
  • 1000 UI comprimé de vitamine D3

Et juste avant que je sois blessé, je me suis rendu compte qu'il me manquait une chose de mes premiers jours de prise de masse, qui était une boisson glucidique après l'entraînement. J'avais utilisé du jus de pomme, mais avec le recul, j'aurais aimé utiliser quelque chose conçu pour délivrer des glucides rapides après l'entraînement.

Conclusion

Ça a marché. Peut-être avec des résultats non stupéfiants, bien que si je n'avais aucune expérience à gagner du muscle du passé, alors j'aurais peut-être trouvé un gain de 17 livres stupéfiant. J'ai commencé à prendre de la graisse vers la fin: ma masse graisseuse globale a augmenté de 1 à 2% tout au long du processus (aussi précise que possible avec mon taux de graisse corporelle bon marché). des semaines de toute façon je ne me suis pas blessé.

Juste pour répéter, je ne recommanderais pas un régime comme celui-ci à long terme. Je suis sûr que consommer autant de calories (et beaucoup de graisse) n'est pas sain. Si vous cherchez à prendre du poids avec un régime végétalien, alors vous pouvez regarder mon expérience comme un exemple, mais je recommande fortement de consulter le livre de Robert Cheeke, Vegan Bodybuilding and Fitness, pour obtenir des conseils de régime am, et le livre de Tim Ferris 4-Hour Body pour les détails du régime de levage (dont je n'ai que de bonnes choses à dire, avec les résultats obtenus en si peu de temps en gymnase).

Et maintenant, trois semaines après ma blessure, je suis heureux de dire que le disque déchiré dans mon dos est guéri. Je ne ferai probablement pas les lève-personnes pendant un petit moment, et j'ai fini avec un gain de poids dans un avenir prévisible. Mais j’ai beaucoup plus de choses à planifier, et je suis enthousiasmé par la suite.

4.8
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