Liste des aliments, quoi manger, éviter

Super SHRED (2013) est un régime de perte de poids très rapide de 4 semaines, écrit par le Dr Ian Smith de The Doctors. C'est un suivi du régime SHRED.

  • Bilan énergétique négatif - mangez moins de calories que vous brûlez.
  • Perturbation des calories - jeûne intermittent, avec une consommation de calories très variable.
  • Densité nutritive glissante - chargez des nutriments sains tout en minimisant la consommation de calories.
  • Chaque repas et chaque collation sont énumérés, avec une certaine souplesse dans la planification des repas, afin que vous puissiez choisir ce que vous mangez et buvez.
  • Quelques repas liquides.
  • Après 4 semaines, si vous voulez encore perdre plus de poids, passez au régime SHRED régulier.

Vous trouverez ci-dessous une description des recommandations alimentaires dans le régime alimentaire. Directives générales | Semaine 1 Fondation | Semaine 2 Accélérer | Semaine 3 Forme | Semaine 4 tenace | Végétariens Il y a beaucoup plus dans le livre.

Utilisez cette page comme une feuille de triche à côté du livre. Envoyez cette page à vos amis, à votre famille et à tous ceux qui veulent comprendre ce que vous mangez sur ce régime.

Obtenez une copie de SUPER SHRED pour les listes de courses, des plans de repas détaillés pour chaque jour du régime de 4 semaines, des directives d'exercices pour chaque jour, des idées de collations pour 100 calories et 150 calories, des recettes de smoothies, des recettes de soupes et plus encore.

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Le raisonnement derrière Super SHRED

Ce livre soutient que SUPER SHRED met votre corps dans un état d’équilibre énergétique négatif, de sorte que vous irez dans vos réserves de graisse pour l’énergie, réduisant ainsi la quantité de graisse tout en perdant du poids. L'exercice est essentiel pour cela.

Les recherches ont montré qu'avec le jeûne intermittent, la pression artérielle est réduite, les niveaux de sucres et de graisses en circulation sont améliorés et l'inflammation, un indicateur du risque de maladie cardiaque, peut être limitée. Chaque semaine, il y a un jour où vous mangez une quantité réduite de calories par rapport aux autres jours, pour y parvenir.

La situation idéale est d'obtenir le plus de nutriments pour le moins de calories possible. Les menus quotidiens sont conçus de manière à ce que la majorité de vos choix dans la dernière partie de la journée soit à base de plantes plutôt que de viande. En d'autres termes, il s'agit d'un régime omnivore avec beaucoup de densité nutritionnelle, mais il s'incline vers l'aspect végétal, ce qui vous oblige à consommer toutes sortes de maladies telles que les antioxydants et les fibres.

Super régime alimentaire SHRED - que manger et les aliments à éviter

Directives générales | Semaine 1 Fondation | Semaine 2 Accélérer | Semaine 3 Forme | Semaine 4 tenace | Végétariens

Conditions générales d'Utilisation

  • Espacement des repas: Chaque semaine est différente, donc faites attention aux instructions pour manger pour cette semaine ainsi que le calendrier des repas. Parfois, vous aurez trois collations, parfois seulement deux. Certaines semaines, vous aurez quatre repas, d'autres seulement deux. Ne sautez pas de repas. Si vous n'avez pas assez faim pour manger tout le repas, alors ne mangez pas tout. Il suffit d'en manger. Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait, pas bourré. Si vous manquez un repas ou une collation, vous ne pouvez pas le conserver et le manger plus tard ou les combiner - une fois ce temps écoulé, passez à votre prochain repas à l'heure indiquée.
  • Substitutions: Bien qu'il soit conseillé d'apporter le moins de modifications possible au plan, vous pouvez effectuer des substitutions si nécessaire. Le modifier trop peut avoir un impact sur vos chances de réussite. Si vous vous sentez confus ou que vous vous sentez incertain, faites preuve de prudence. Les légumes, par exemple, peuvent toujours être substitués dans le programme - faites juste attention à la façon dont ils sont cuits. Le but est de manger le plus proprement possible, alors lorsque vous êtes confronté à un choix, choisissez l’article le moins riche en calories, plus proche de la nature (moins transformé) et le plus abondant en vitamines, minéraux, fibres et protéines.
  • Glissades: Chaque jour où vous mangez trop, sautez plus d'un repas ou mangez des aliments qui ne figurent pas dans le menu quotidien est considéré comme un faux-semblant, et cela vous ramène en arrière, loin de votre objectif. Si vous glissez quand vous êtes à moins de la moitié de la semaine (jours 1 à 3), revenez au début de la semaine. Si vous passez un des jours 5 à 7, revenez un jour et recommencez. Si vous glissez le jour 4, recommencez le jour 4. Les petites retards, comme avoir une petite collation supplémentaire ou manger votre repas 30 minutes plus tard que prévu, ne vous obligent pas à recommencer.

Fondation - première semaine 1

Comprendre l’importance de la planification et de la préparation des repas et de la manière de vous calmer pour que votre exercice et votre alimentation soient synchronisés afin de vous donner les résultats que vous désirez.

Aliments à manger en Super SHRED semaine 1

  • Calendrier de repas
    • 4 repas par jour, à 3 ou 4 heures d'intervalle 2 collations entre les repas 1 et 2
    • Consommez 1 tasse d'eau avant chaque repas
    • Repas 1 à 1 heure après le réveil, par ex. 8h30 si vous vous réveillez à 7h30
    • Snack 1 - 1 heure et demie après le repas 1, par ex. 10h
    • Snack 2 - 1 ½ heure après la collation 1, par ex. 11h30
    • Repas 2 à 1 heure après la collation 2, par ex. 12h30
    • Repas 3 à 3 heures après le repas 2, par ex. 16h30
    • Repas 4 à 3 heures après le repas 3, par ex. 19h30
    • Notez qu'il ne s'agit que d'un exemple. Nous nous levons tous et dormons à des moments différents. Vous devez donc définir votre horaire en conséquence. N'oubliez pas que les repas doivent être espacés de 3 à 4 heures et que les collations durent une heure et demie après le repas qui les précède.
    • Ne mangez pas votre dernier repas dans les 90 minutes qui suivent votre coucher. Si, en raison des circonstances, vous mangez tard et que vous savez que vous allez au lit, consommez la moitié du repas.
  • Suivez le plan de repas dans le livre, qui comprend des substituts
  • Fruits
    • Taille de la portion - 1 morceau de fruit ou ½ tasse de baies ou de gros / petits fruits
    • 2 citrons et 6 autres portions de fruits pour cette semaine
    • Citrons (doit avoir), + autres fruits par exemple pomme, banane, baies, mûres, myrtilles, cerises, raisins, pamplemousse, kiwis, mangue, melon, orange, poire, ananas, prunes, framboises, fraises, pastèque
    • Les fruits en conserve et congelés sont autorisés, soit emballés dans de l'eau ou sans sucre ajouté
  • Options de petit déjeuner
    • 6 petits déjeuners pour cette semaine
    • Grains et céréales (1 tasse cuite = 1 repas) - flocons d'avoine, crème de blé, céréales sans sucre ou à faible teneur en sucre (moins de 5 grammes) (ex.: Kashi 7 grains entiers, Cheerios, fibres un)
    • Œufs (2 œufs = 1 repas) ou blancs d'œufs, bacon (dinde ou porc - 1 bande par repas)
    • Pain, blé entier ou grains entiers; peut utiliser pour sandwich au fromage grillé fait avec 2 tranches de fromage régulier sur 2 morceaux de pain
    • Crêpes, de préférence à grains entiers (1 crêpes de la taille d'un CD = 1 repas)
    • Yaourt, faible en gras ou sans gras (portion de 6 onces)
  • Boissons
    • De l'eau (autant que vous voulez) - nature / gazeuse
    • 6 tasses de thé vert ou de thé d'hibiscus, plus 32 options de boissons supplémentaires (portion de 1 tasse) pour cette semaine. Mélangez vos boissons; n'a pas le même tout le temps
    • Jus - le jus frais est préféré; si vous buvez du jus acheté en magasin, assurez-vous qu'il est écrit «pas de concentré» et «sans sucre ajouté». Si vous êtes diabétique ou avez des problèmes de régulation de la glycémie, essayez une autre boisson comme de l'eau, du lait ou du thé
    • Café - nature / rien d'extraordinaire, avec jusqu'à 1 sachet de sucre (environ ½ à 1 ½ cuillère à café) et un peu plus de la moitié ou du lait si vous voulez, max 2 / jour
    • Soda diététique - 12 oz, max 1 / jour
    • Lait faible en gras / réduit en gras / sans gras ou lait de soja ou d'amande non sucré
    • Thé glacé non sucré
    • limonade
    • Eau aromatisée
    • Vous êtes autorisé à prendre 3 boissons alcoolisées au total pour la semaine: 2 boissons mixtes ou 3 bières légères ou 3 verres de vin ou une combinaison de ces boissons. Portions: 1 bière = 12 onces liquides; 1 portion de vin = 5 onces liquides (un peu plus d'une demi-tasse); une boisson mélangée contient environ 1 once liquide de liqueur dure. De plus, vous ne pouvez pas tous les avoir en une journée, vous ne pouvez donc pas les enregistrer pour le week-end.
  • Salades
    • 4 grandes et 1 petites salades vertes
    • Beaucoup de laitue
    • Quantité limitée de betteraves, carottes, olives, oignons, tomates. Pansement sans gras limité en fonction de la taille de la salade, sans morceaux de bacon, sans croûtons
  • Des légumes
    • Taille de service environ la taille de votre poing; pour une tomate, portion = 1 tomate
    • Doit avoir 12 portions cette semaine, plus 3 portions facultatives
    • Les légumes en conserve et congelés sont autorisés; vérifiez qu'ils ne sont pas riches en sodium; ils devraient avoir environ 480 mg de sodium / portion
    • Par exemple. avocats, poivrons, brocoli, chou, chou-fleur, céleri, maïs, concombre, ail, haricots verts, poireaux, chou frisé, épinards, patates douces, tomates
  • Viande et poisson
    • 1 portion = 5 onces, cuites, environ la taille d'un jeu et demi de cartes à jouer
    • Doit avoir 4 portions, peut avoir jusqu'à 5 portions au total pour la semaine
    • Vous devez mélanger les types de protéines; ne peut pas avoir le même tout le temps
    • Boeuf maigre, poulet, poisson, dinde
    • Cuit au four, grillé ou grillé; pas frit, pas de peau
  • Collations
    • Ceux-ci sont encouragés mais facultatifs
    • 7 BARRES SHRED ou autres collations 150 calories ou moins
    • 7 pop-corn POP ou autres collations 100 calories ou moins
    • Parmi les autres exemples de collations, citons les fruits, les noix, les graines, les tranches de dinde, les légumes avec guacamole, les pois wasabi, les carottes miniatures, les pois chiches grillés, le beurre d'arachide naturel, les raisins congelés.
  • Soupes, smoothies, shakes protéinés
    • Doit contenir 1 tasse de soupe, 12 portions supplémentaires de la liste ci-dessous, toutes les 200 calories ou moins sans sucre ajouté
    • Les portions pour les smoothies et les shakes ne sont pas normalisées. vous avez probablement juste à respecter les restrictions de calories et de sucre
    • Si la recette fait plus d'une portion, assurez-vous de n'en boire qu'une à la fois. Si le produit acheté en magasin contient plus d'une portion, buvez l'équivalent d'une portion et réfrigérez le reste pour la prochaine fois.
    • Soupe faible en sel (1 tasse de portion avec moins de 480 mg de sodium) - pas de pommes de terre (bien qu'il y ait des pommes de terre dans plusieurs recettes de soupe), pas de crème épaisse. Les bons choix sont les nouilles de poulet, les légumes, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les haricots noirs, les tomates au basilic et les minestrones.
    • Smoothies aux fruits, shakes protéinés
  • Choix de repas en option
    • Peut choisir tout ou aucun de ces
    • 1 tasse de pâtes
    • 2 tranches de petite pizza au fromage (pas plus de 5 pouces à travers la croûte et 5 pouces de long)
    • 1 portion de lasagne, avec ou sans viande (4 pouces × 3 pouces × 1 pouce)
    • 1 hamburger végétarien (3 pouces de diamètre, ½ pouce d'épaisseur)
  • Extras
    • Légumes - légumes en dés, tomates, laitue
    • Aliments sucrés - 1 dessert de 100 calories ou moins, 1 petit pot de gelée, des sachets de sucre (pour faciliter le contrôle des portions), 1 ½ cuillère à soupe de sirop
    • Aliments gras - 1 bâton de beurre, demi-moitié, 1 cuillère à soupe de fromage râpé, lait supplémentaire pour les céréales
    • Améliorations de repas - boeuf haché / sauce marinara pour les pâtes, 1 tranche de fromage pour sandwich à la dinde
    • Condiments - moutarde, mayo
  • Épices
    • Ce sont illimités
    • Le sel n'est pas une épice. Vous êtes autorisé à ajouter pas plus de ½ cuillère à café de sel à votre nourriture chaque jour.

Aliments à éviter ou à limiter avec Super SHRED semaine 1

  • Tout aliment ou boisson non mentionné ci-dessus
  • Aliments en plus grandes portions ou plus de calories que celles énumérées ci-dessus
  • Soda régulier
  • Aliments salés

Accélérer - deuxième semaine 2

Pour vous aider à éviter un plateau, cette semaine est conçue pour vous aider à accélérer le ralentissement naturel.Vous risquez de ne pas perdre autant de poids que pendant la première semaine, mais vous continuerez à perdre.

Aliments à manger en Super SHRED semaine 2

  • Calendrier de repas
    • 3 repas et 2 collations
    • Consommez 1 tasse d'eau avant chaque repas
    • Repas 1 à 1 heure après le réveil, par ex. 8h30 si vous vous réveillez à 7h30
    • Snack 1 - 1 heure et demie après le repas 1, par ex. 10h
    • Repas 2 à 2 heures et demie après la collation 1, par ex. 12h30
    • Repas 3 à 3 heures et demie après le repas 2, par ex. 17h
    • Snack 2 - 3 heures après le repas 3, par ex. 20h
    • Notez qu'il ne s'agit que d'un exemple et que vous devez créer un calendrier adapté à votre cycle veille-sommeil et à votre emploi du temps. Mais faites attention aux directives de base. Le temps d'attente entre le repas et la collation doit être d'une heure et demie, sauf la dernière collation, qui peut être consommée plus d'une heure et demie après le repas. Le temps d'attente entre les repas cette semaine est de 3 à 4 heures et demie.
    • Ne mangez pas votre dernier repas dans les 90 minutes qui suivent votre coucher. Si, en raison des circonstances, vous mangez tard et que vous savez que vous allez au lit, consommez la moitié du repas.
  • Suivez le plan de repas dans le livre, qui comprend des substituts
  • Fruits
    • Même que la semaine 1: 2 citrons et 6 autres portions de fruits pour cette semaine
  • Options de petit déjeuner
    • Même que la semaine 1, seulement 4 repas de petit-déjeuner pour cette semaine. Une autre option est donnée: grits.
  • Boissons
    • Même que la semaine 1, seulement 21 options de boisson pour la semaine en plus de l'eau
  • Salades
    • Semblable à la semaine 1, une plus grande flexibilité dans le nombre de salades
  • Des légumes
    • Similaire à la semaine 1; doit avoir 6 portions cette semaine, plus 4 portions facultatives
  • Viande et poisson
    • Similaire à la semaine 1; doit avoir 2 portions, plus 3 portions supplémentaires en option pour la semaine
    • Parmi les autres choix proposés, citons les doigts de poulet, les crevettes, les sandwichs au poulet ou à la dinde, les hamburgers à la dinde, les hamburgers maigres, le jambon de pays maigre, le sauté de poulet, la morue cuite
  • Collations
    • Même que la semaine 1
    • Autres exemples de collations - Fudgsicles, petite pomme de terre au four garnie de salsa, yogourt glacé faible en gras, granola naturel, olives, houmous, œuf dur, cacahuètes, thon
  • Soupes, smoothies, shakes protéinés
    • Semblable à la semaine 1 - doit avoir 4 tasses de soupe, plus 11 portions supplémentaires de la liste dans la semaine 1
  • Choix de repas en option
    • Peut choisir tout ou aucun de ces
    • 1 tasse de pâtes
    • 1 ½ tasse de riz brun
    • 1 tasse de haricots, pois chiches ou lentilles
  • Extras
    • Similaire à la semaine 1
  • Épices
    • Même que la semaine 1

Aliments à éviter ou à limiter avec Super SHRED semaine 2

  • Même que la semaine 1

Shape - troisième semaine 3

C'est la semaine où vous ferez l'expérience d'une véritable perturbation calorique. Cette semaine est spécifiquement conçue pour être difficile mais pas écrasante.

Aliments à manger en Super SHRED semaine 3

  • Calendrier de repas
    • 2 repas et 4 collations
    • Consommez 1 tasse d'eau avant chaque repas et chaque collation
    • Repas 1 à 1 heure après le réveil, par ex. 8h30 si vous vous réveillez à 7h30
    • Snack 1 - 2 heures après le repas 1, par ex. 10h30
    • Snack 2 - 2 heures après la collation 1, par ex. 12h30
    • Snack 3 - 2 heures après la collation 2, par ex. 14h30
    • Repas 2 à 3 heures après la collation 3, par ex. 17h30
    • Snack 4 - 1 ½ heure après le repas 2, par ex. 19h
    • Les collations restent facultatives mais sont fortement recommandées. Vous êtes autorisé à avoir une «collation bonus flottante». Il s'agit d'une collation supplémentaire en plus de ce qui est écrit dans le menu quotidien. Il peut être consommé à tout moment de la journée, mais il doit contenir 100 calories ou moins. Utilisez cette collation seulement si vous en avez besoin. C'est un secours d'urgence si votre corps en a vraiment besoin
    • Ne mangez pas votre dernier repas dans les 90 minutes qui suivent votre coucher. Si, en raison des circonstances, vous mangez tard et que vous savez que vous allez au lit, consommez la moitié du repas
  • Suivez le plan de repas dans le livre, qui comprend des substituts
  • Fruits
    • Options similaires à la semaine 1; 6 portions minimum, plus 2 portions en option
  • Options de petit déjeuner
    • Même que la semaine 1, seulement 5 repas de petit-déjeuner pour cette semaine
  • Boissons
    • Même que la semaine 1, seulement 19 options de boisson pour la semaine en plus de l'eau
    • Pas d'alcool cette semaine
  • Salades
    • Semblable à la semaine 1, une plus grande flexibilité dans le nombre de salades
  • Des légumes
    • Similaire à la semaine 1; doit avoir 10 portions cette semaine, plus 2 portions facultatives
  • Viande et poisson
    • Similaire à la semaine 1; doit avoir 6 portions, plus 4 portions en option supplémentaires pour la semaine
  • Collations
    • Doublez les montants en semaine 1:
    • 14 BARRES SHRED ou autres collations 150 calories ou moins
    • 14 maïs à éclater POP ou autres collations 100 calories ou moins
    • Collation bonus flottante - cette semaine, vous avez droit à une collation supplémentaire de 100 calories ou moins à tout moment de la journée lorsque vous en ressentez le besoin. Si vous n'avez pas vraiment besoin de cette collation, ne l'utilisez pas. Mais si vous vous sentez comme votre corps simplement en train de s’arrêter ou que la sensation de faim est trop intense, alors allez-y et offrez-vous cette collation.
    • Autres exemples de collations - craquelins Ritz, saumon fumé, huîtres, crevettes avec sauce cocktail, salsa faible en gras avec tortillas, petits biscuits aux pépites de chocolat, abricots secs
  • Smoothies, protéines secoue
    • Seulement 2 portions cette semaine; options identiques à la semaine 1, smoothies et boissons protéinées uniquement, pas de soupe
  • Choix de repas en option
    • Peut choisir tout ou aucun de ces
    • 2 tasses de pâtes
    • 2 tranches de petite pizza au fromage (pas plus de 5 pouces à travers la croûte et 5 pouces de long)
    • 1 portion de lasagne, avec ou sans viande (4 pouces × 3 pouces × 1 pouce)
    • 1 hamburger végétarien (3 pouces de diamètre, ½ pouce d'épaisseur)
  • Extras
    • Similaire à la semaine 1
  • Épices
    • Même que la semaine 1

Aliments à éviter ou à limiter avec Super SHRED semaine 3

  • Même que la semaine 1
  • Pas d'alcool cette semaine

Tenacious - quatrième semaine 4

Utilisez tout ce que vous avez appris et développé dans ce dernier effort vers votre objectif.

Aliments à manger en Super SHRED semaine 4

  • Calendrier de repas
    • 4 repas et 1 collation
    • Consommez 1 tasse d'eau avant chaque repas
    • Repas 1 à 1 heure après le réveil, par ex. 8h30 si vous vous réveillez à 7h30
    • Repas 2 à 3 heures et demie après la collation 1, par ex. 12h
    • Collation - 1 heure et demie après la collation 2, par ex. 13h30
    • Repas 3 à 2 heures et demie après la collation, par ex. 16h00
    • Repas 4 à 3 heures et demie après le repas 2, par ex. 19h30
    • Au cours de la semaine, vous ne devriez jamais aller plus de 4 heures sans manger quelque chose. Vos repas devraient être séparés de 3 à 4 heures. Vos collations devraient tomber environ une heure et demie après les repas.
    • Ne mangez pas votre dernier repas dans les 90 minutes qui suivent votre coucher. Si, en raison des circonstances, vous mangez tard et que vous savez que vous allez au lit, consommez la moitié du repas
  • Suivez le plan de repas dans le livre, qui comprend des substituts
  • Fruits
    • Options similaires à la semaine 1; 7 portions minimum, plus 5 portions en option
  • Options de petit déjeuner
    • Même que la semaine 1, mais 7 repas de petit-déjeuner pour cette semaine
  • Boissons
    • Même que la semaine 1, seulement 20 options de boisson pour la semaine en plus de l'eau
    • Vous pouvez avoir encore de l'alcool cette semaine, les mêmes directives que la semaine 1
  • Salades
    • Semblable à la semaine 1, une plus grande flexibilité dans le nombre de salades
  • Des légumes
    • Similaire à la semaine 1; doit avoir 13 portions cette semaine, plus 4 portions facultatives
  • Viande et poisson
    • Similaire à la semaine 1; doit avoir 3 portions, plus 2 portions supplémentaires en option pour la semaine
  • Collations
    • Similaire à la semaine 1, seulement moins de collations
    • 2 BARRES SHRED ou autres collations 150 calories ou moins
    • 5 popcorn POP SHRED ou autres collations 100 calories ou moins
    • Autres exemples de collations - haricots rouges, quinoa, salsa aux haricots noirs sur les aubergines
  • Soupes, smoothies, shakes protéinés
    • Similaire à la semaine 1 - 9 portions cette semaine
  • Choix de repas en option
    • Peut choisir tout ou aucun de ces
    • 2 tranches de petite pizza au fromage (pas plus de 5 pouces à travers la croûte et 5 pouces de long)
    • 1 portion de lasagne, avec ou sans viande, 4 pouces × 3 pouces × 1 pouce
    • 2 hamburgers végétariens (3 pouces de diamètre et ½ pouce d'épaisseur)
  • Extras
    • Similaire à la semaine 1
  • Épices
    • Même que la semaine 1

Aliments à éviter ou à limiter avec Super SHRED semaine 4

  • Même que la semaine 1

Super SHRED pour les végétariens

Faites des substitutions dans les menus quotidiens. Soyez attentif au nombre de calories et à la taille des portions

Comme toujours, ceci n'est pas destiné à remplacer un diagnostic médical professionnel ou un traitement pour un problème médical. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime. Cette page décrit ce que les auteurs du régime recommandent - Chewfo ne décrit que le régime, sans l’approuver.

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Le site Web du Dr Smith est www.doctoriansmith.com; il est sur Twitter à https://twitter.com/DrIanSmith et sur Facebook à https://www.facebook.com/Dr.IanKSmith et www.facebook.com/ShredderNation.

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