Que manger pour prendre le petit déjeuner

Sauter des repas ne vous aidera pas à prendre du poids. Oubliez le petit-déjeuner et continuez le jeûne de six à neuf heures pendant que vous dormiez. Profitez du repas du matin pour ajouter des calories supplémentaires afin de prendre des kilos pour atteindre un poids santé. Des portions plus grandes vous aident à prendre du poids, mais des ajouts sournois d'aliments riches en calories contribuent également à la santé des calories.

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Pour prendre du poids, vous devez manger un surplus de calories. Déterminez votre taux de consommation quotidienne de calories en utilisant une calculatrice en ligne ou en consultant un diététicien. Ensuite, ajoutez 250 à 500 calories à ce nombre pour cibler le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour gagner entre 1/2 et 1 livre par semaine. Vous pouvez manger le gros de ces calories supplémentaires au petit déjeuner.

Obtenir plus de calories, cependant, n'est pas la meilleure approche. Les muffins, les céréales sucrées, les crêpes et les danoises sont riches en farines raffinées; la saucisse et le bacon contiennent beaucoup de graisses saturées et d'additifs; Le punch aux fruits artificiels, les sirops et la confiture offrent peu de nutriments mais beaucoup de sucre ajouté. Même si vous avez un poids insuffisant, vous êtes toujours sensible aux dangers d'une alimentation riche en sucre ajouté, qui comprend le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer. Au lieu de cela, choisissez des aliments de petit déjeuner à haute teneur en calories qui offrent beaucoup de nutrition. Les grains entiers, les graisses insaturées saines, les fruits frais, les produits laitiers et les protéines de qualité devraient être l'élément central des déjeuners de prise de poids.

Les œufs constituent un choix de petit déjeuner riche en protéines et, avec modération, sont un choix de protéines de qualité. Chaque gros œuf contient environ 80 calories et 6 grammes de protéines. Ne jetez pas non plus le jaune. C'est la principale source de calories dans l'œuf, et on sait maintenant que son taux de cholestérol n'augmente pas le taux de cholestérol, écrit la Cleveland Clinic en 2015. Ajoutez plus de nutriments aux œufs en les cuisinant avec des poivrons hachés, des oignons, des tomates, épinards et champignons. Ces légumes n'ajoutent pas une quantité considérable de calories, alors ajoutez une once de fromage cheddar, qui contient 114 calories et un autre 7 grammes de protéines.

Consommer beaucoup de viandes transformées, comme le bacon, le jambon et la saucisse, augmente votre risque de développer des maladies cardiovasculaires et le cancer, a rapporté une étude publiée dans "Public Health Nutrition" en Juillet 2015. Si vous aimez la viande au petit déjeuner, mélangez brut, maigre, Dinde hachée avec du sel, du poivre, du paprika, de l'origan séché et des graines de fenouil. Sauter comme des galettes dans l'huile d'olive chaude jusqu'à cuisson complète. Une galette cuite de 4 onces contient 166 calories.

Pour un repas rapide, étalez du beurre de cacahuète sur du pain ou des bagels de blé entier pour ajouter 191 calories et 7 grammes de protéines. Alternativement, mélanger un smoothie riche en calories, contenant des protéines de lactosérum, des fruits, du beurre de noix et du yaourt; versez-le dans une tasse pour un petit-déjeuner sur le pouce, ou sirotez-le avec l'une des autres options

Choisissez des grains entiers sur des grains raffinés. Les grains entiers contiennent des fibres et des vitamines et minéraux naturels, non ajoutés. L'avoine, le blé déchiqueté et le son d'avoine sont tous des céréales. Cuire des céréales chaudes avec du lait plutôt que de l'eau pour augmenter les calories. Garnir les céréales de lait en poudre sec pour un supplément de 82 calories par 1/3 tasse; 1 once de noix pour 183 calories; ou 1/2 tasse de raisins secs pour 215 calories. Préparez des crêpes avec 100% de farine de blé entier et garnissez de beurre de noix, de miel et de baies. Choisissez des pains et des bagels multigrains et denses, comme le pumpernickel ou le blé entier, plutôt que des variantes blanches.

En plus du fromage et du lait en poudre, utilisez d'autres produits laitiers, tels que le yogourt nature ou le lait, pour augmenter votre apport calorique. Mélanger 1/2 tasse de granola dans une tasse de yaourt nature pour un plat d'accompagnement avec 345 calories. Buvez un verre ou deux de lait après avoir fini de manger ou entre les repas; 1 tasse de lait 2 pour cent contient 122 calories. Évitez de boire du lait pendant ou avant votre repas, car cela peut vous rendre trop plein pour manger toute la nourriture.

Les fruits contiennent environ trois fois plus de calories que la plupart des légumes par portion. Mélanger les fruits séchés dans des céréales chaudes ou froides. L'eau s'est évaporée, donc elle est plus concentrée en calories que fraîche. Une tasse de banane en tranches servie sur des céréales ou des crêpes, en sandwich avec du beurre de cacahuète ou mélangée à du yogourt vous apporte 134 calories. Les tasses de fruits sans sucre ajouté et les jus de fruits à 100% offrent des options portables qui augmentent votre apport calorique sans beaucoup de préparation.

L'avocat - avec 234 calories par tasse de chair d'avocat en tranches - ajoute de la saveur, de l'onctuosité et des calories au petit-déjeuner. Poser des tranches sur les œufs brouillés et le fromage; mélanger des cubes dans un smoothie aux fruits; ou étaler de l'avocat écrasé sur du pain grillé. L'avocat est une source de graisses insaturées saines ainsi que de la vitamine E, du potassium et du folate.

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Que manger pour prendre le petit déjeuner

On nous dit souvent que le petit-déjeuner est un élément essentiel d’une alimentation saine, surtout si vous surveillez votre poids. Certaines écoles organisent un petit-déjeuner pour faire en sorte que le plus grand nombre possible d’élèves puissent prendre ce premier repas de la journée. Mais tout le monde ne peut pas prendre un repas tôt le matin. En Europe et aux États-Unis, entre 10% et 30% des personnes sautent le petit-déjeuner, les adolescentes étant les plus susceptibles de manquer, en disant qu'elles n'ont pas de temps, qu'elles n'ont pas faim ou qu'elles suivent un régime.

Le déjeuner manquant pour des raisons diététiques va à l'encontre de beaucoup de conseils. La logique est que le fait de manquer un repas tôt le matin vous laissera faim pour le reste de la journée, vous incitant à grignoter des aliments riches en calories et entraînant une prise de poids.

C'est une théorie plausible, jusqu'à ce que vous recherchiez des preuves que les gens qui sautent le petit-déjeuner consomment plus de calories que n'importe qui d'autre. L'impact de sauter le petit déjeuner sur le poids est plus difficile à étudier systématiquement que vous pourriez vous attendre. Le premier problème est de savoir comment définir ce premier repas de la journée. Combien de nourriture compte comme un vrai petit-déjeuner? Avez-vous à manger sept jours par semaine pour être défini comme un mangeur de petit-déjeuner? Et comment tôt dans la journée doit-il être mangé? Par exemple, lorsque le département de l'Agriculture des États-Unis a mené une revue systématique sur le sujet, ils ont découvert que la plupart des études définissaient le petit-déjeuner comme une nourriture consommée avant dix heures du matin. Quiconque mangeait à 10h05 était considéré comme ayant sauté le petit-déjeuner, ce qui pourrait fausser les résultats.

Une autre difficulté est que ce qui est mangé au petit-déjeuner varie d'un pays à l'autre. En Scandinavie, il pourrait s'agir de poisson fumé en Allemagne, de viande froide en Allemagne et de céréales en boîte au Royaume-Uni, qui contiennent souvent plus de sucre et de sel que le groupe pense que certaines céréales sont plus salées que l'eau de mer. Cela rend l'impact de la consommation de petit déjeuner plus difficile à étudier au niveau mondial, car les avantages nutritionnels dépendront de ce que vous incluez dans le repas.

Mais si l'on s'en tient aux calories consommées, il y a eu de nombreuses tentatives pour étudier l'impact de la consommation de petit-déjeuner sur le poids d'une personne. Un examen des études menées avant 2004 a révélé que sur l'ensemble des petits-déjeuners-skippers ne consomment pas plus de calories pendant le reste de la journée pour compenser. Les gens qui prenaient le petit déjeuner avaient tendance à avoir un régime plus équilibré sur le plan nutritionnel, mais ce n'était pas plus calorique. Les résultats sur le poids sont un peu plus complexes. Quatre études ont révélé que les enfants qui ne prenaient pas de petit déjeuner avaient en moyenne un indice de masse corporelle plus élevé, mais trois autres études ont conclu que cela ne faisait aucune différence. L'avantage de ces quatre premières études était qu'elles avaient pris plus de mal à contrôler les facteurs qui pourraient fausser les résultats. Ainsi, les preuves commencent à s’incliner légèrement vers un lien entre le petit-déjeuner manquant et le poids accru.

Pour brouiller les cartes, une étude américaine en 2011 a cité cinq études qui ont trouvé un lien entre le saut du petit-déjeuner et la prise de poids: trois études ont montré que le petit-déjeuner pesait encore plus. Et pour compliquer davantage la question, une méta-analyse qui a mis en commun les résultats de dix-neuf études menées dans les régions de l'Asie et du Pacifique a trouvé une relation entre l'augmentation du poids et le déjeuner manquant. Une revue systématique européenne a eu des résultats similaires, mais une étude a montré que la relation entre le saut du petit-déjeuner et le poids n'existait que pour les garçons.

La taille est-elle importante?

Que se passe-t-il lorsque vous tournez la question? Sept études ont révélé que les enfants en surpoids sont plus susceptibles de sauter le petit-déjeuner. Mais cela met en évidence le problème de ces études - elles sont transversales. Ils prennent un instantané dans le temps. Ils ne prouvent pas la causalité. Nous ne pouvons pas savoir qui est arrivé en premier - l'excès de poids ou le petit-déjeuner. Peut-être ces enfants manquent-ils de petit-déjeuner parce qu'ils font déjà de l'embonpoint et qu'ils essaient de manger moins.

L'alternative est d'étudier les gens pendant une longue période, et la première étude longitudinale sur ce sujet a été réalisée en 2003. Lorsque les chercheurs ont pris un instantané, ils ont constaté que les enfants qui ne prenaient pas de petit-déjeuner pesaient plus en moyenne. Mais quand ils ont suivi les mêmes enfants pendant trois ans, les enfants plus lourds qui ont manqué le petit-déjeuner ont perdu du poids au fil du temps.

Nous nous retrouvons donc dans une situation où de nombreuses études, mais nullement toutes, constatent que les enfants qui manquent le petit déjeuner sont plus susceptibles d'être en surpoids. Cependant, nous ne pouvons pas être sûrs que leur régime ou le petit-déjeuner manquant les rend trop gros. Si le manque de petit-déjeuner contribue à leur prise de poids, il n'est pas clair pourquoi, car ils ne consomment pas plus de calories en général.

S'il ne s'agit pas du nombre total de calories consommées, le moment choisi pour les repas pourrait-il avoir un effet? Trois repas plus petits sont-ils meilleurs que deux plus gros? Très peu d'essais contrôlés randomisés ont été réalisés sur ce sujet, mais un autre a été réalisé en 1992 sur des adultes. Les femmes obèses recevaient un régime alimentaire dans lequel tout le monde mangeait le même nombre de calories par jour - la moitié prenait trois petits repas par jour, tandis que l'autre moitié manquait le petit-déjeuner. Ces résultats sont vraiment fascinants. Ceux qui avaient l'habitude de sauter le petit déjeuner perdaient plus de poids s'ils étaient placés dans le groupe qui prenait leur petit-déjeuner, tandis que les personnes qui avaient l'habitude de manger régulièrement un repas tôt le matin perdaient plus de poids s'ils sautaient le petit déjeuner. En d'autres termes, un changement dans leur routine habituelle les a aidés à perdre du poids. Alors peut-être que la leçon de cette étude est que vous devriez simplement faire quelque chose de différent. À l'Université de Hertfordshire au Royaume-Uni, des psychologues ont développé et étudié un programme de perte de poids basé sur cette prémisse.

C'est une image déroutante, ce qui explique pourquoi un nouveau document qui vient d'être publié sur les mythes liés aux régimes alimentaires comprend le saut du petit-déjeuner comme l'une des présomptions de régime qui n'a pas été prouvée. Si vous choisissez une seule étude, vous pouvez prouver votre argument de toute façon. Donc, quand il s'agit de poids, le jury est sorti,

Mais il pourrait y avoir d'autres avantages de manger le petit déjeuner. Des essais contrôlés randomisés menés dans les régions rurales de la Jamaïque et du Pérou ont montré une amélioration des notes chez les enfants qui prenaient leur petit-déjeuner à l'école. Celles-ci pourraient ne pas se généraliser partout car elles pourraient bien avoir été privées sur le plan nutritionnel, de sorte que le petit-déjeuner aurait pu faire plus de différence que chez les enfants bien nourris.

Donc, à la question acide: devriez-vous manger le petit déjeuner ou pas si vous voulez perdre du poids? Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont généralement un régime alimentaire plus équilibré, mais si l’on ne s’intéresse qu’à l’aspect poids, jusqu’à ce que davantage d’essais contrôlés randomisés aient été effectués, cela revient à une préférence personnelle. Certains d'entre nous ne peuvent tout simplement pas faire face à l'idée d'un petit-déjeuner précoce. Si c'est vous, vous pouvez blâmer votre chronotype - de nouvelles recherches ont montré que les types de soirée ne se sentent pas affamés tôt le matin. Dans ce cas, jusqu'à ce que de très bons essais contrôlés randomisés prouvent le contraire, peut-être que la réponse est de suivre votre estomac, pas de le combattre.

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