21 collations pour préparer des repas faciles | Mangez sainement | Le blog de Beachbody

Temps de confession: je suis un casse-croûte. Je suis connu pour grignoter tout au long de la journée, ce qui me conduit souvent à me sentir rassasié après ma première bouchée. Même si j'adore manger une salade croustillante ou m'offrir un hamburger et des frites (pour un repas de triche, bien sûr), je pourrais aussi probablement vivre des collations. Manger des repas minuscules ouvre la porte à manger une tonne de différents types d'aliments et une multitude de saveurs. De plus, les bouchées sont adorables.

Bien que les collations puissent avoir un impact négatif sur le fait qu'elles soient sucrées, salées ou vides, elles ne doivent pas nécessairement être malsaines. Les carottes et le houmous sont des collations populaires qui fournissent des protéines et remplissent facilement une partie de votre quota de légumes pour la journée. Il faudra peut-être un peu de planification et de préparation pour rester sur la voie des collations saines, mais c'est ce que sont les lundis de préparation des repas (ou quel que soit le jour où vous préparez votre repas). C'est vrai, la préparation des repas ne concerne pas uniquement les déjeuners et les dîners. Les collations sont à l'honneur cette semaine.

Les possibilités de collations pré-préparées sont presque illimitées, alors voici quelques idées pour vous aider à démarrer!

Des collations santé

1. Les bananes et le beurre de cacahuète sont un mélange parfait au paradis des collations. Ces bouchées à la banane de @begoochie sont un peu sucrées, un peu salées et contiennent beaucoup de potassium et de protéines. Malgré leur petite taille, ils vous donneront une énorme énergie pour continuer.

2. Le fruit est une bonne collation. Cette idée de fruit congelé le rend encore meilleur. Ces raisins congelés sur un bâton (par exemple, des sucettes glacées adultes en bonne santé) de @mindovermunch sont un régal idéal par une chaude après-midi. Il est facile de préparer un groupe à la fois.

3. Popcorn est l'une de ces collations que certaines personnes ne peuvent tout simplement pas passer une journée. Il est facile à consommer, il peut être salé ou sucré, il est léger et ce grain entier peut être extrêmement sain! Mais il y a un piège: tous les pop-corn ne sont pas en bonne santé… et certains sont carrément effrayants. Il est préférable de faire sauter la vôtre pour que vous sachiez exactement ce qu'elle contient et que vous ne vous posiez pas de questions sur les ingrédients mystérieux qui se cachent dans le «beurre». Le pop-corn fait maison est rapide et facile à personnaliser. Trouvez quelques idées ici.


Photo de @amyshealthybaking

4. Bien sûr, vous avez peut-être essayé de faire des pâtes à la spaghetti. Mais ces graines tu as jeté? Vous pouvez les manger aussi! Tout comme les graines de citrouille, toutes les graines de courge peuvent être grillées à la perfection. Ces graines de spaghetti à la courge de @ d3annaaa sont un excellent moyen d’utiliser la courge entière et de faire une collation parfaitement délicieuse. Si vous avez besoin d'inspiration pour rôtir des graines, consultez cette recette.

Repas de préparation des collations de graines de citrouille grillées

5. Comme nous l’avons appris la semaine dernière, il est plus amusant de manger les couleurs de l’arc-en-ciel, surtout lorsque vous préparez beaucoup de nourriture à la fois. Le pain ou les craquelins à grains entiers sont une toile vierge idéale pour décorer avec une garniture saine. Utilisez ces idées colorées de @amandabisk. Elle a réussi à obtenir tout le spectre de l'arc-en-ciel dans ses collations. Pouvez-vous faire la même chose tout au long de la semaine?

6. Avez-vous déjà eu des fourmis sur une bûche lorsque vous étiez plus jeune? Les bateaux de concombre, comme ceux de @crunches_and_lunches, sont similaires, mais un peu plus sophistiqués. Vous êtes tous adultes maintenant, alors vos collations peuvent l'être aussi!

7. Si vous n'êtes pas fan du beurre d'arachide et des bananes, alors le beurre d'arachide et les pommes sont peut-être plus votre style. Ce snack est à parts égales, croustillant et lisse. Pour plus de croquant dans votre grignotage, essayez de mettre des tranches de pomme et un frottis de beurre de cacahuète sur du pain croustillant, comme @louisaboulaziz.

8. Les boules d'énergie, comme celles de @tradeskool, sont la preuve que les bonnes choses viennent en petits paquets. Comme leur nom l’indique, ces merveilles de la taille d’une bouchée regorgent d’énergie qui vous ramèneront après une crise d’après-midi. Il suffit de sauter dans votre bouche et vous êtes prêt à partir! Vous pouvez faire des boules d'énergie de différentes manières. Deux de nos recettes préférées sont les boules d'énergie aux amandes vanille et les boules de shakeology sans cuisson de Tony Horton.

9. Pour un croquant croustillant supplémentaire, remplacez le pain grillé et les craquelins de riz. @jannekekoijen a fait une collation sucrée avec des craquelins au riz, du beurre de cacahuète, des tranches de banane, des bleuets et des noix de coco.

10. Les paquets de shakeology sont un meilleur ami des preppers de repas. Il n'y a presque rien qui soit aussi facile et sain que de mélanger un shake… il suffit d'ajouter de l'eau. Le fait de jeter des fruits frais ou congelés le rend encore plus délicieux et nutritif. Essayez cette excellente idée pour préparer vos shakes pour la semaine.


Photo par @ lauren.lightning

11. Le chia est une petite graine discrète qui pourrait ne pas ressembler à beaucoup de choses… jusqu'à ce que vous les trempiez toute la nuit dans du lait de coco ou d'amande et qu'elles deviennent un pouding riche en fibres et en protéines. Il ne faut presque pas de temps pour préparer des collations au chia pour la semaine. Garnir de fruits et déchiqueter la noix de coco, comme @fitcharliebbg.

12. Ne pas sentir les graines de chia? Aucun problème. Retournez à l'essentiel avec un parfait au yogourt aux fruits frais, comme @martapmlima. Le mettre dans un pot Mason le rend facile à transporter et plus attrayant sur Instagram (car il est important d'avoir des priorités).

13. Les croustilles de chou frisé font évidemment notre liste de collations saines, car elles remplacent facilement les frites de pommes de terre frites, et elles sont si faciles à fabriquer. Faites sauter un plateau dans le four pendant que vous préparez du poulet ou des légumes rôtis pour préparer vos repas. Cette recette de @ jordan.sparrow utilise du tahini et une variété d'autres ingrédients, mais cette recette ne contient que deux ingrédients et est tout aussi savoureuse.

14. Cette collation au saumon fumé et aux œufs durs de @tiinavalkonen est absolument magnifique, et il est clair que le goût est tout aussi bon. Le saumon fumé est un moyen facile d'ajouter du poisson à votre alimentation sans avoir à le faire cuire.Le jumeler avec un œuf vous donne un double pouvoir de protéine.

15. Les légumes et le houmous constituent un aliment de base et vous pouvez en préparer suffisamment pour la semaine en moins de cinq minutes. Il y a une explosion de saveurs dans cette recette de Houmous aux haricots blancs et aux poivrons rouges rôtis, ou restez simple avec cette recette de Houmous classique. Si vous voulez quelque chose d'épicé, ajoutez un jalapeño à votre houmous, comme l'a fait @saarahaashia.

16. Créez votre concoction de collation idéale en mélangeant vos noix, graines et fruits secs non sucrés préférés. Essayez cette combinaison d'amandes, de pacanes, de pepitas, de graines de tournesol et de canneberges séchées de @panchitosgrub. Diviser en portions d'environ ¼ de tasse et les emballer dans de petits sacs ou contenants pour les ranger dans votre sac.

17. Les salades en pots Mason sont la version perfectionnée des salades sur le pouce, et les bols à légumes sont la version snackée. Faites ce traitement portable en quelques minutes en mettant votre trempette préférée sur le fond et en ajoutant des légumes en tranches.


Photo par @mindovermunch

18. Il peut être tentant de se laisser aller à des frites ou des frites croustillantes et salées, mais elles ne vous éloigneront que de vos objectifs en matière de forme physique et de nutrition. Les chips de patates douces sont un bon compromis pour un plat d'accompagnement salé, et elles sont un peu sucrées pour vous offrir un éventail complet de saveurs. @tradeskool

19. Protéines, vitamines, oméga-3 et acides aminés… parfaits pour une super collation! Les œufs durs sont faciles à préparer et plus faciles à planifier dans votre programme de collations. Apprenez à cuisiner et à peler parfaitement un œuf dur ici.


Photo par @yummymummyfitness

20. Les pois chiches grillés sont une distraction amusante des collations habituelles et ils ne doivent absolument pas être négligés. Vous pouvez les rendre sucrés ou salés, ou faire une combinaison des deux, comme @xxmissmoulexx. Mangez-les comme collation ou ajoutez-les dans une salade pour un repas plus complet.

21. La farine d'avoine n'est plus réservée au petit-déjeuner. Les coupes de farine d'avoine, comme celles de @snacksfiercefitmom, font une délicieuse collation qui se remplit et se mange facilement en course. Créez votre propre combinaison d'ingrédients ou essayez de préparer ces coupes de farine d'avoine au four avec des baies et des bananes.

Muffins à l'avoine cuits au four muffins à l'avoine

Qu'est-ce que tu grignotes cette semaine?

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Les collations saines peuvent et devraient faire partie de votre plan de perte de poids et / ou de votre entretien. Je l'ai déjà dit mais j'essaye de manger 5 fois par jour - 3 repas principaux et 2 petites collations. Cela maintient mon métabolisme et m'empêche d'attraper la nourriture hors de la faim entre les repas. Ok, nous savons tous que je ne suis pas vraiment affamé mais à 15h30 si j'ai faim et que je n'ai pas de nourriture en vue, croyez-moi, je vais en mode de famine désespérée. Ce n'est pas joli

Pour cette raison, je prends mes collations au sérieux. Il est facile d'oublier les collations lors de la préparation des repas, car vous vous concentrez probablement sur la préparation des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Cependant, les collations sont tout aussi importantes, ne les oubliez pas. Vous vous remercierez pendant la semaine lorsque vous préparerez vos déjeuners ou que vous ouvrirez le réfrigérateur pour un goûter. Vous voulez des choix santé pour ne pas être tenté par d'autres options alimentaires «pas si saines».

MES AUTRES RECETTES

4 choses que je garde à l'esprit lors de la préparation des collations à l'avance.

  • Chaque collation doit inclure des protéines et des fibres. Le but d'une collation est de garder votre moteur en marche jusqu'au prochain repas. Une collation riche en fibres et en protéines vous comblera et satisfera votre corps. Si vous mangez quelque chose de riche en sucre et en matières grasses, vous subirez un accident et finirez par avoir faim.
  • Les collations doivent être divisées. Je serai le premier à admettre que si vous me donnez une boîte de Triscuits, je mangerai la moitié de la boîte. Juste dire ... c'est vrai. Il en va de même pour les noix, le fromage et presque tout. J'aime penser que je suis doué pour «regarder les yeux» mais je fais quand même mieux quand je prends le temps de préparer des collations à l'avance. Cela me rappelle que c'est une collation et non un festin de craquelins.
  • Les collations doivent être visibles et disponibles. C'est un conseil que j'ai découvert récemment quand j'ai créé une zone de collation dans mon réfrigérateur. Avant la zone de collation, toute ma collation était dispersée dans mon réfrigérateur. Il était là mais pas organisé, préparé et visible. Cela a eu pour conséquence que la nourriture n'a pas été mangée et a finalement trouvé sa place dans les poubelles le week-end. Cela signifie aussi que je mangeais encore de la malbouffe pour les collations pendant que ma nourriture saine pourrissait dans mon réfrigérateur. Pas bon.
  • Les collations doivent être faciles à préparer. Je prends habituellement 3 heures au total pour préparer mes repas pour la semaine. Cela comprend le petit déjeuner, les déjeuners, certains dîners et collations. Je dirais que j'attribue environ 1/2 heure pour les collations. Les collations sont sans aucun doute une priorité pour la préparation de la journée, mais je reste simple pour que je ne passe pas toute la journée à préparer des aliments.

Ci-dessous, j'ai énuméré 10 de mes collations préférées à préparer avant la journée de préparation des aliments. Je ne les fais pas toutes les semaines mais je fais vraiment 4-5 par semaine. Vous pouvez voir exactement ce que je fais dans mes plans de repas que je poste chaque semaine.

Des noisettes

Mes noix préférées sont les amandes crues et les noix de cajou. J'adore aussi les noix de pécan, mais parce qu'elles sont chères, je les garde pour des recettes (etc.).

Je partie les noix par 1/4 de tasse. En fonction de la noix, cette quantité équivaut à environ 140 à 180 calories. En règle générale, j'achète un gros sac d'amandes crues de 3 lb de BJ's Wholesale. Je pense que c'est environ 11 $ le sac. Ensuite, je les répartis dans de petits sacs à collation, ce qui ne prend que 7 à 10 minutes. Cela nous durera environ un mois. Je stocke au congélateur et le dimanche enlève ce que nous allons manger pour les collations et place dans le casse-croûte.

Œufs durs

Les œufs durs sont l'un de mes collations préférées en milieu de matinée. J'ai généralement un smoothie vert pour le petit déjeuner, donc j'aime manger un œuf à 10h00. Cela a assez de protéines pour que je continue jusqu'à midi.

Je fais environ 5 oeufs le dimanche. Ils ne prennent que 10 minutes à faire et je peux préparer quelque chose d'autre pendant qu'ils sont en ébullition. Parce que mes deux filles aiment les œufs durs, les œufs disparaîtront d'ici mercredi. Parfois, je vais faire plus ou simplement passer à une autre collation. Cependant, s'ils ne sont pas mangés, je ferai une rapide salade aux œufs pour le déjeuner.

Yogourt maison et tasses de fruits

Je viens juste de commencer à faire ces yaourts maison et ces tasses de fruits il y a quelques semaines. Nous les aimons! Ils prennent environ 5 minutes pour se préparer et durer toute la semaine au réfrigérateur. Ils sont moins chers et plus sains que les fruits achetés en magasin sur les yogourts du bas.

Hoummous

Je ne vais pas mentir quand il s'agit de houmous je l'achète habituellement du magasin. C'est juste à côté des légumes et c'est tellement pratique. Mais ... .hummus est si facile à faire maison. Comme embarrassant facile. Tout ce que vous avez à faire est de jeter un bidon de pois chiches, du beurre ou de la pâte de tahini, de l'ail, du citron, de l'huile d'olive et un peu d'eau dans un robot ou un vitamix. 1 -2 minutes plus tard, vous avez un hummus fait maison. Il se réunit si vite. De plus, vous contrôlez les ingrédients afin de créer un houmous biologique pour beaucoup moins d’argent que l’achat en magasin.

Fromage

J'ai une relation de haine d'amour avec le fromage. Je l'adore au point où Emma (ma fille aînée) pense que je pourrais être une souris. Mais je déteste ça car pas de blague je peux manger tout un morceau sans cligner des yeux. Mais je l'aime plus que je ne le déteste, et je ne peux pas imaginer la vie sans fromage, alors j'ai juste besoin de faire attention à le garder dans mon réfrigérateur. Je coupe un morceau de 8 onces chaque semaine pour manger avec des biscuits. Cela me prend 2 minutes. Une fois que c'est parti, c'est parti.

Fruit

Je déteste l'admettre mais le fruit est l'un de ces aliments qui seraient gaspillés chaque semaine. Ce n'est pas que nous n'aimions pas les fruits parce que nous le faisons vraiment. Cependant, s'il n'était pas lavé et préparé à l'avance, il resterait seul et se passerait de la nourriture prête à manger.Maintenant, je m'assure que tous les fruits que j'achète sont lavés, coupés et préparés pour des collations pendant la semaine. La plupart du temps, je garde des fruits dans des contenants en plastique, mais si vous pensez que cela durera plus longtemps que quelques jours, je vous recommande de mettre les fruits dans des contenants en verre. Celles-ci fonctionnent très bien pour garder les fruits frais frais.

Sachets de craquelins

Rappelez-vous plus tôt quand j'ai dit que je pouvais manger une demi-boîte de craquelins en une seule séance. Je ne mentais pas La distribution de collations telles que les craquelins, les bretzels et même les frites me permet de garder le contrôle et d’être intentionnel. Il m'est beaucoup plus difficile de trop manger quand j'ai les portions prévues pour moi. Cela me prend environ 2-3 minutes à faire. Honnêtement, cette petite pointe de contrôle des portions me permet d'économiser 100 calories.

Casse-croûte végétarien

Tout comme les fruits, si mes légumes ne sont pas préparés à l'avance, ils seront gaspillés. J'aime manger des légumes coupés avec du houmous pour un goûter. Me remplit et me garde plein à l'heure du dîner. La coupe des poivrons semble me prendre un peu plus longtemps, alors je dirai que ces paquets de légumes me prennent environ 7 à 10 minutes à préparer. Vous pouvez découper le houmous dans ces paquets à l'avance aussi. Je le jette juste quand je suis prêt à le manger.

Ces deux salades sont une excellente collation riche en protéines. Parfois, je les apprécie pour le déjeuner ou le dîner, mais souvent je vais manger comme une collation avec une portion de Triscuits. La salade de thon se rassemble très rapidement - seulement 5 à 10 minutes environ. Le poulet prendra plus de temps si vous devez cuire le poulet.

Roulés de viande et de fromage

Les rouleaux de viande et de fromage sont une autre collation préférée en milieu d'après-midi. Oui, elles sont faciles à fabriquer et peuvent être fabriquées rapidement le jour où vous les mangez, mais le fait de les avoir déjà réparties et roulées vous facilitera la tâche. Mon plus jeune (Aubrey) aime aussi les thèses pour une collation après l'école, donc il est utile de les avoir préparées à l'avance.

Je garde les enroulements dans un récipient en plastique dans le réfrigérateur.

Voici mes recettes roll up préférées qui peuvent être faites à l'avance:

Rouleaux de jambon, de suisse et d'épinards

Rouleaux de bœuf et de cheddar

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